Cómo ejercitar el suelo pélvico y por qué es importante

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Contenido del artículo

En la mujer, fortalecer el suelo pélvico se hace una tarea imprescindible para gozar de una buena salud. Descubre qué es el suelo pélvico y como mantenerlo fuerte.

¿Qué es el suelo pélvico?

Podemos definir al suelo pélvico como un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior. La principal función de esta estructura es sostener los órganos pélvicos (vejiga y uretra, útero y vagina; y recto) en su posición adecuada para facilitar el normal funcionamiento de estos órganos.

Para hacernos una idea de su forma y posición en nuestro cuerpo podríamos imaginarnos un «puente colgante». El hueso sacro quedaría a uno de los extremos del puente y en el otro lado el pubis. El suelo del puente lo formaría un plano muscular (concretamente el músculo elevador del ano) y una lámina de tejido conjuntivo (es el tejido que en nuestro organismo proporciona sostén, donde encontramos fibras de colágeno ordenadas en paralelo, a modo de lámina; en el caso del suelo pélvico se llama fascia endopélvica).

El suelo pélvico no es una estructura rígida, sino algo dinámica, que se va adaptando a nuestro movimiento, a los cambios posturales… 

suelo pélvico

Síntomas y consecuencias de la debilitación del suelo pélvico

Cuando el suelo pélvico se debilita, las estructuras que sostiene descienden y por lo tanto se altera su función y la de todos los órganos implicados.

Un suelo pélvico debilitado puede provocar incontinencia urinaria, molestias, prolapsos (caída de los órganos intraabdominales), dolor de espalda e incluso disfunciones sexuales.

Los principales síntomas de que nuestro suelo pélvico no va del todo bien suelen ser molestias, dolor e incluso un prolapso de uno de los órganos pélvicos.

En cuanto a los principales factores de debilitamiento del suelo pélvico por lo general pueden corresponderse a los siguientes:

  • Parto natural.
  • Estreñimiento crónico.
  • Deportes de impacto.
  • Obesidad.
  • Enfermedades respiratorias crónicas y tabaquismo.
  • Cirugía ginecológica o tratamientos agresivos.

¿Cómo ejercitar o fortalecer el suelo pélvico?

Si se diagnostica debilitamiento de la estructura y este no es grave, el principal tratamiento es la fisioterapia y el entrenamiento del suelo pélvico mediante ejercicios concretos. En los casos más extremos el tratamiento adecuado puede ser incluso la cirugía reconstructiva de suelo pélvico.

Ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel son ejercicios simples que consisten en activar la musculatura del suelo pélvico. La técnica de estos ejercicios es bien sencilla, deberás tratar de contraer la zona como si tuviésemos la intención de contener la orina. 

Una buena pauta podría ser realizar tres veces al día 10 contracciones de 5 segundos sin dejar de respirar, descansando 5 segundos entre contracción y contracción. Si lo necesitas, comienza descansando durante 10 segundos e ir disminuyendo el descanso entre repeticiones para ir añadiendo intensidad.  

Lo ideal sería automatizar este movimiento para poder aplicar estos ejercicios en momentos de esfuerzo, por ejemplo, cerrar el suelo pélvico mientras levantamos peso.

Gimnasia hipopresiva

La gimnasia abdominal hipopresiva sirve para mejorar el tono de la musculatura del abdomen y del suelo pélvico y propiciar la buena posición de las vísceras ayudando a mantenerlas en su posición natural.

Se trata de unos ejercicios cuyo protocolo es complicado de realizar por lo que deberás prestar mucha atención a la técnica de los mismos y a la postura corporal, ya que esta juega un papel muy importante. Se recomienda realizarlos con un entrenador o entrenadora que pueda asegurar que se lleva a cabo una correcta apnea respiratoria.

Ejercicios con autocarga

El entrenamiento con el propio peso corporal viene a ser muy recomendado para fortalecer la zona del core y por tanto el suelo pélvico.

Este es un tipo de entrenamiento que se puede realizar en cualquier lugar, sin ningún tipo de material, por lo que no habrá excusas para ponerse a trabajar en el cuidado de la salud de tu suelo pélvico.

Algunos de los ejercicios que te recomendamos son:

Puente lumbar

El puente lumbar es un ejercicio muy simple en ejecución y que te ayudará a fortalecer toda la musculatura baja de tu espalda, glúteos y ayudará a controlar el suelo pélvico.

Para ejecutarlo:

  • Recuéstate sobre una colchoneta
  • Flexiona las piernas y apoya los pies en el suelo, tus rodillas deben formar cerca de un ángulo de 90º.
  • Eleva la cadera manteniendo tu glúteo apretado y quedando apoyado en el suelo los pies y la parte superior de la espalda o zona escapular.
  • Controla la bajada y vuelve a subir.

Hip thrust autocarga

Podríamos decir que el hip thrust es el mejor ejercicio para desarrollar la musculatura de tu glúteo y la parte posterior de la pierna. Es un movimiento que se realiza con un empuje de cadera que activa la mayor parte de las fibras musculares de tus glúteos y core.

Para realizarlo de manera adecuada, necesitarás la ayuda del sofá o la cama donde apoyar tu espalda:

  • Colócate sentado en el suelo con las escápulas apoyadas en un banco.
  • Las plantas de los pies quedan fijadas al suelo.
  • Deberás colocarte una barra a la altura de la cadera. También puedes comenzar a realizar el ejercicio sin ningún tipo de carga.
  • Realiza un empuje de cadera tratando de subir la cadera a la horizontal y elevar la barra del suelo.
  • Vuelve a la posición de inicio.

Plancha

La plancha o cualquiera de sus variantes, adaptadas al nivel y la condición física de cada sujeto, es un ejercicio que debe estar presente en la rutina de entrenamiento de cualquier persona.

La plancha ayudará a que tu musculatura central o core gane fuerza a la misma vez que estabilidad. Además, a nivel interno, tu suelo pélvico se verá beneficiado con la práctica de este movimiento.

Se trata de un ejercicio isométrico que no requiere de flexión y extensión de tus discos intervertebrales, por lo que es una de las maneras más seguras de trabajar tu abdomen.

  • Colócate tumbado/a sobre una colchoneta.
  • Apoya las puntas de los pies y deja las piernas estiradas.
  • Coloca tus antebrazos en el suelo.
  • Eleva tu tronco hasta alcanzar la horizontalidad con respecto al suelo.
  • Aguanta la posición mientras mantienes tu abdomen y glúteo en contracción.

Lumbar nadador

El ejercicio del nadador se utiliza en diferentes disciplinas deportivas como en Pilates, en fitness o en el yoga y nos ayuda además de fortalecer la zona del core a mejorar nuestra postura. Se caracteriza por ser un movimiento muy completo y de bajo impacto.

  • Tumbado/a boca abajo sobre una esterilla o una colchoneta.
  • Mantén la espalda recta y las piernas y los brazos completamente extendidos por encima de la cabeza.
  • Levanta un brazo y la pierna contraria a la vez, a unos 2 o 3 palmos del suelo.
  • Desciende y realiza el mismo movimiento pero con la pierna y brazo opuesto.

Conclusión

En la mujer, el trabajo de la musculatura del suelo pélvico es imprescindible para gozar de una buena calidad de vida. Un suelo pélvico fuerte ayudará a los órganos internos a tener una ubicación correcta, lo que facilitará el funcionamiento de los mismos.

Para entrenar el suelo pélvico deberás escoger aquella disciplina que mejor se adapte a tu contexto.

Referencias

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