Entrena sin riesgos (y III): Rodillas

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Contenido del artículo

La rodilla es una articulación muy propensa a lesionarse debido en gran parte a su localización anatómica, ya que se encuentra entre dos palancas largas como son el muslo y la pierna, y los movimientos de flexión y extensión se producen en el mismo plano, el sagital. Así pues hay unos ligamentos y estructuras cartilaginosas estabilizadoras que impiden los movimientos de rotación  y torsión, pero un momento de fuerza no muy grande en el plano frontal puede provocar una grave lesión.

Estos momentos de fuerza son bastante comunes en deportes como el fútbol,  en el que por ejemplo un jugador recibe un golpe lateral en la pierna cuando está plantando el pie en el suelo. Afortunadamente en el entrenamiento con pesas esos momentos de fuerza no se dan desde el exterior, pero sí podemos ser nosotros mismos los que, con un mal gesto o un movimiento mal ejecutado,  provoquemos un movimiento de rotación anormal o aumentado en la rodilla que desemboque en una lesión tanto de tejidos blandos (esguinces o elongaciones musculares) como óseas (luxaciones, roturas de menisco, etc).

De las diferentes estructuras que componen la articulación de la rodilla, la rótula y los ligamentos son los más susceptibles a estos tipos de fuerza que se producen en el entrenamiento con pesas. Las elevada fuerzas a las que se tiene que enfrentar el tendón rotuliano en los movimientos de levantamiento como pueden ser las sentadillas o las arrancadas pueden dar lugar a tendinitis, la cual se caracteriza fundamentalmente con los síntomas de dolor e inflamación, sobre todo en la fase de aparición de la lesión.

vendaje rodilla lesion

Uso de rodilleras

Es frecuente ver halterófilos que usan vendajes compresivos o rodilleras, tanto durante el entrenamiento como en competición. También en otras modalidades es bastante frecuente el uso de vendajes en las rodillas, aunque suele ser debido a lesiones que en este caso no están tan relacionadas en cuanto a su aparición con el entrenamiento con pesas, por lo que hablaremos más detenidamente de ello en futuros artículos.

A día de hoy hay pocos estudios científicos acerca de la eficacia de los vendajes para las rodillas, incluso  algunos profesionales que han trabajado con halterófilos han observado efectos negativos de los vendajes más fuertes y compresivos, como daños en la pies y condromalacia rotuliana (desgaste y aumento de la rugosidad en la cara posterior de la rótula, provocando dolor e incapacidad funcional progresiva).

A pesar de la falta de evidencia científica de que el uso de los vendajes proteja de las lesiones, sí se observó una mejora del rendimiento en los levantamientos. Debido solamente al efecto muelle los vendajes pueden suponer una fuerza añadida de más de 110 N de media. Por lo tanto no sería correcto pensar que los vendajes actúan sólo estabilizando la rodilla disminuyendo así el miedo del levantador a lesionarse, sino que proporcionan además ayuda directa en el movimiento de extensión de la rodilla. En conclusión, debido a sus ventajas pero también inconvenientes, recomendamos limitar al mínimo el uso de vendajes en la rodilla, e igual que ocurría con el uso del cinturón para la espalda, sólo usarlos en ejercicios multiarticulares con carga elevada.

stretching musculos estiramiento

Recomendaciones generales de seguridad

A modo de conclusión, expondremos a continuación una serie de recomendaciones que nos serán válidas tanto para las rodillas, que han sido el tema de estudio de esta semana, como de las articulaciones que hablamos anteriormente y son también propensas a la lesión en el entrenamiento con pesas, la espalda y los hombros. Si seguís estos consejos no estáis exentos de sufrir una lesión pero estaréis reduciendo las posibilidades al mínimo.

  1. Realizar una o más series de calentamiento con pesos ligeros, especialmente para ejercicios que requieran una gran participación de los hombros o rodillas (sentadillas, arrancada, press de banca, press militar,etc). Así estimularéis el flujo de sangre a los músculos, aumentando su temperatura y la flexibilidad de ligamentos, tendones y otras estructuras articulares.
  2. Superponer siempre una correcta técnica de ejecución al peso que se levanta. No subir el peso si no somos capaces de ejecutar correctamente un ejercicio en las últimas repeticiones.
  3. Realizar los ejercicios básicos en toda la amplitud de movimiento, limitando sólo el rango en aquellos ejercicios especializados que lo requieran.
  4. Usar pesos ligeros al realizar un ejercicio nuevo o al retomar el entrenamiento después de más de dos semanas sin entrenar.
  5. No ignorar el dolor en las articulaciones o alrededor de ellas. Entrenar con dolor suele conducir a lesiones crónicas. En muchas ocasiones puede ser recomendable levantar menos peso pero con una ejecución controlada de un determinado ejercicio.  No obstante si el dolor es intenso y persistente conviene parar el entrenamiento y acudir a tu fisioterapeuta de confianza, que te tratará la lesión y marcará las pautas a seguir para que te recuperes al 100% y lo que es más importante, no recaigas de la lesión.
  6. No intentar levantar pesos máximos sin la preparación adecuada, es decir, con una correcta instrucción técnica y varias semanas realizando un ejercicio específico. Es prudente también no realizar demasiados levantamiento máximas durante una rutina de ejercicios.
  7. Colocar hielo después del entrenamiento sobre las articulaciones que más hayan sufrido durante el entrenamiento ayuda a prevenir lesiones y acelera la recuperación. El tiempo de aplicación no debe superar los 10/15 minutos.
  8. Los ejercicios complementarios incluidos en el entrenamiento pueden ayudar a mejorar la estabilidad de la articulación y el equilibrio entre unos músculos y sus opuestos (bíceps y tríceps por ejemplo). Las sentadillas con carga elevada se pueden acompañar con ejercicios de flexión y extensión de rodilla en polea, por citar un ejemplo.
  9. Evitar el rebote en el punto más bajo durante la realización de ejercicios de mucha carga o inercia, como pueden ser las sentadillas, dominadas, press militar, press tras nuca, press de banca o fondos en paralelas.
  10. Precaución en los ejercicios pliométricos en el programa de entrenamiento. Deben ser ejecutado por deportistas con suficiente experiencia y fuerza en el tren inferior, y además no se deben mantener durante todo el plan de entrenamiento, siendo conveniente periodos de descanso de los mismos.

Fuente: Essentials of strenght training and conditioning, Thomas R.Baechle, Roger W. Earle; NSCA.

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1 comentario en «Entrena sin riesgos (y III): Rodillas»

  1. MUY BUENA EXPLICACIÓN, TENGO 73 AÑOS Y EN PRENSA VERTICAL TRABAJO CON 402 KILOS, TODOS LOS DIAS X 1 A 3 REPETICIONES, PARA MANTENER LA FUERZA Y FORTALEZA EN MIS TENDONES, PARA LUEGO TRANSFERIR ESTA, A LA VELOCIDAD, POR ESO ERA MI CONSULTA; NUNCA HE UTILIZADO VENDAS O RODILLERAS, SALVO, COMO DICEN UDS. , CUANDO SUFRO UNA INFLAMACIÓN, SUAVE, PARA PROTEGER, MIS TENDONES. GRACIAS, POR SU AYUDA Y COMENTARIOS.

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