Entrenamiento con plataformas vibratorias

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Contenido del artículo

Desde hace varios años hasta ahora se han puesto muy de moda las plataformas vibratorias, tanto es así, que no es extraño encontrar ofertas de estas máquinas en centros comerciales que no están destinados al deporte. Por lo que he podido comprobar, el público al que van dirigidas dichas ofertas son a personas de avanzada edad, prometiendo variados beneficios en su salud si las utilizan periódicamente. Dichos beneficios abarcan desde una mejora en la tonificación muscular hasta una mayor capacidad cardiorrespiratoria (capacidad aeróbica).

Tanto es así, que imagino que muchos habréis caído en la tentación de adquirir una de éstas y, como también he podido comprobar, la mayoría de estas adquisiciones acaban decorando algún rincón vacío de la casa o, simplemente, tapando ese hueco del trastero que siempre nos había parecido que estaba demasiado vacío.

Con el afán de evitar esto último he decidido escribir este artículo, sin embargo, me gustaría llegar más lejos, pues, una vez analizada la influencia de las plataformas vibratorias sobre la salud de las personas, también me gustaría descubrir si son efectivas para mejorar el rendimiento, es decir, para ser más fuertes, pues también he podido comprobar cómo se han incorporado plataformas vibratorias en los gimnasios prometiendo ganancias de fuerza instantáneas a quienes las utilizan. Así pues, voy a intentar buscar razones para sacar estas máquinas del trastero, o bien para adquirirlas, siempre, como es propio de entrenamiento.com, basándome en la ciencia para defender mis argumentos.

Beneficios del entrenamiento con plataformas vibratorias

Para entender la mecánica de las plataformas vibratorias hay que tener claro lo que es el reflejo miotático y cómo actúan los husos musculares en él. Los husos musculares son unos receptores que se encuentran en los músculos y que captan la elongación de los mismos, es decir, cuando estiramos un músculo de manera brusca e involuntaria, la tensión que se produce es captada por los husos musculares que mandan la orden de acortar dicho músculo para evitar lesiones. Eso es el reflejo miotático, el acortamiento de las fibras musculares que se produce ante un estiramiento brusco e involuntario de las mismas.

Pues ésta es la base de las vibraciones, es decir, al someter a un músculo a una vibración, ésta es captada por los husos musculares principalmente, aunque también actúan otras células, que se encargan de mantener al músculo activo, lo cual se va a traducir en una mayor sincronización de motoneuronas, es decir, va a favorecer que actúen más fibras musculares en un mismo movimiento, mejorando así al fuerza del sujeto.

Por otro lado, se ha constatado también que el efecto de las plataformas vibratorias actúa inhibiendo a los músculos antagonistas (los que se oponen al movimiento), lo cuál hace aún más efectiva su utilización, pues cuanto más relajado esté el músculo antagonista, más efectiva será la contracción del agonista, pues menos oposición hay al movimiento.

Por tanto podemos extraer una primera conclusión, y es que la utilización de plataformas vibratorias sobre nuestros grupos musculares nos va a ayudar a mejorar nuestra fuerza, al menos, para los ejercicios que vamos a realizar en ese mismo momento, aún no sabemos cómo afectará a lo largo del tiempo.

Como he dicho, ésta es la base del entrenamiento con plataformas vibratorias, pero no es su único efecto. Tiene una amplia gama de efectos que nos resumen muy bien E. García-Artero, F.B. Ortega, J.R. Ruiz y F. Carreño. De hecho, ellos hacen una clasificación de todos los efectos que ocurren durante el estímulo vibratorio, a corto y a largo plazo, y voy a intentar explicarlos de la forma más fácil posible:

Efectos durante el estímulo vibratorio: como ya he comentado antes, se produce un aumento en la sincronización de las unidades motoras del músculo implicado, con lo cuál obtendremos mayor capacidad de fuerza. Ésto se produce porque, gracias al reflejo miotático, llegan una mayor cantidad de estímulos al músculo, haciendo su contracción más efectiva. También he comentado que se produce el efecto contrario en el músculo antagonista, consiguiendo así un claro aumento de la fuerza máxima concéntrica. Sin embargo, lo que más me sorprende es que también se han constatado efectos sobre la capacidad aeróbica, de tal manera que estar 3 minutos sobre una plataforma vibratoria supone un aumento en el consumo de oxígeno comparable al que se produce cuando caminamos a una velocidad moderada.

Efectos a corto plazo: en este grupo de efectos vamos a encontrar, al igual que antes, efectos a nivel muscular y cardiorrespiratorio, y además, también va a haber efectos en nuestro sistema endocrino, es decir, en nuestras hormonas.

  • A nivel muscular se han registrado mejoras en las contracciones máximas concéntrica e isométrica de los músculos afectados. También se ha observado una mayor capacidad para generar potencias. De manera que acciones como el salto con contramovimiento o el equilibrio se ven claramente mejoradas.
  • A nivel cardiorrespiratorio se produce un aumento de la frecuencia cardiaca, de la concentración de lactato y del cociente respiratorio. Es decir, se producen adaptaciones a nivel cardiorrespiratorio, sobre todo cuando el uso de la plataformas se alarga en el tiempo.
  • A nivel hormonal tengo que aclarar que aún los resultados son un poco contradictorios, pero que hay bastantes estudios que constatan un aumento de la hormona del crecimiento y la testosterona y una disminución del cortisol, lo cual se resume en una mayor capacidad para ganar masa muscular.

Efectos a largo plazo:  por ahora, las investigaciones que hay se han centrado en analizar los efectos a largo plazo sobre el sistema neuromuscular, en el que podemos decir que permenecen las mejoras de los efectos a corto plazo, es decir, una mayor capacidad de generar fuerza concéntrica e isométrica, y con ellas una mejora de los saltos y del equilibrio estático. Cabe mencionar que los efectos a largo plazo son especialmente notables cuando combinamos el entrenamiento vibratorio con el tradicional, es decir, antes de realizar un ejercicio para un grupo muscular, lo estimulas utilizando una plataforma vibratoria. De esta manera se han observado grandes mejoras en la fuerza de los sujetos si lo comparamos con la realización de solamente le entrenamiento tradicional.

En conclusión, la inclusión del entrenamiento vibratorio en tus sesiones te va a reportar una amplia gama de beneficios, sobre todo a nivel muscular, cardiorrespiratorio y hormonal, así que ya estás tardando en sacar esa máquina que compraste del trastero y darle un uso acorde con el dinero que invertiste en ella.

Cómo utilizar las plataformas vibratorias

Muy bien, dejemos la teoría a un lado. Ya sabemos los beneficios más importantes, pero ahora nos falta saber cómo conseguirlos. Hemos dicho que los efectos de estas máquinas son especialmente notables cuando los combinamos con nuestros ejercicios tradicionales de entrenamiento, por tanto, eso es lo que haremos. Especifico ésto porque la mayoría de las máquinas que adquirimos vienen con planes de entrenamiento prediseñados que te invitan a realizar una sesión entera de entrenamiento sobre la máquina, cambiando las posiciones para afectar a distintos músculos. Sin embargo, yo os voy a recomendar que no sigáis esos planes de entrenamiento, sino que, como ya he dicho, alternéis los ejercicios en plataforma vibratoria con vuestros ejercicios normales de musculación.

Además os voy a comentar las pautas de utilización que han resultado más efectivas en los estudios que he comprobado. En cuanto a la frecuencia (intensidad de las vibraciones) se ha observado que el rango más efectivo para conseguir mejoras se sitúa entre los 25 y los 45 Hz, pudiendo comenzar la sesión con frecuencias más bajas e ir aumentándolas conforma avancemos en el entrenamiento. Por otro lado, en cuanto al tiempo  que debemos estar estimulando nuestros músculos con vibración, resulta que los periodos de 1 minutos son los más efectivos, de tal manera que los estímulos mantenidos durante 6-7 segundos no ha producido los efectos que buscamos, y los periodos de 5-6 minutos producen un efecto negativo a nivel neuromuscular. Por último, el tipo de ejercicio que debemos realizar para conseguir mayores efectos es el de tipo dinámico, como por ejemplo realizar sentadillas si lo que queremos estimular son las piernas. En cuanto al tipo de ejercicio, no vais a tener muchos problemas, ya que es muy fácil encontrar ejemplos en la red, por ello resumo mi recomendación en que empleéis los de tipo dinámico.

Para concluir este artículo, tan solo me gustaría volver a señalar que la utilización de estas plataformas vibratorias va a ser beneficioso, tanto para mejorar el rendimiento en vuestro entrenamiento como para mejorar vuestra salud, y que puede ser utilizado por personas de todas las edades. Por ejemplo, la mejora del equilibrio estático va a ser más interesante para la población mayor, mientras que las mejoras en las ganancias de fuerza y de masa muscular en la población joven.

Fuentes:

  •  García-Artero, E., Ortega Porcel, F.B., Ruiz, J.R. y Carreño, F. (2006). Entrenamiento vibratorio. Base fisiológica y efectos funcionales. Fisiología del ejercicio, 15 (2): 78-86.
  • Mata, E., Ginés, C. Vila.maldonado, S. (2012). Vibration training. Functional effects. Actividad física y salud.
  • Van den Tillaar, R. (2012). The effect of 6 months of whole body vibration training on strength in postmenopausal women. Motricidade, 8 (1): 41-50.
  • Hawkey, A. (2012). Whole body vibration training improves muscular power in a recreationally active population. SportLogia, 8(2): 202-212.
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7 comentarios en «Entrenamiento con plataformas vibratorias»

  1. Bueno, pues yo soy de los que la tienen de florero, mas o menos. A ver si despues de leerte me decido y la voy usando de vez en cuando. El caso es que dejé de usarla por molestias en las rodillas y en los codos cuando el ejercicio era con brazos. De esto no he leido nada en el artículo. La que yo tengo es de vibración vertical.

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    • Hola Feliciano!
      Te animo a que utilices tu plataforma vibratoria, ya has visto los beneficios que puedes sacar de ella! Las molestias que comentas pueden tener varias causas, habría que analizar tu caso, pero te comento varias posibilidades: la primera es por una mala ejecución de los ejercicios, te aconsejo que te informes bien de la técnica para evitar problemas; Otra causa podría ser por sobre-entrenamiento, como has podido ver en el artículo el rango de intensidad idóneo es entre 25 y 45 Hz. Utilizar la máquina a una intensidad mayor, sin estar adaptado a ese esfuerzo, y de forma sistemática, puede crear molestias. Estas máquinas suelen venir con distintos niveles de intensidad, te aconsejo que empieces con los bajos y vayas subiendo poco a poco y, como digo en el artículo, intercalando el trabajo en estas máquinas con los ejercicios de musculación normales, para obtener más beneficios. El problema es que la fatiga muscular al hacer este tipo de entrenamiento vibratorio es prácticamente imperceptible, pero está ahí, por lo que pueden aparecer dichas molestias.
      Gracias por comentar tu experiencia! Un saludo! 🙂

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  2. Muchas gracias por el articulo.
    Yo la utilizo muy poco,y siempre en diferentes posiciones,pero estoy quieta encima,no hago ningun tipo de movimiento,creo que dices en tu articulo que hay que hacer movimiento,o no?
    Muchas gracias y un saludo

    Responder
    • Hola Carmen!
      Gracias a ti por tu comentario. Tanto el entrenamiento isométrico (estático) como el dinámico aportan beneficios. Te invito también a probar ejercicios dinámicos, que sería el siguiente nivel. Ve probando ejercicios y variantes, incrementando poco a poco la intensidad y siguiendo las pautas que indico en el artículo.
      Estaré encantado de responder tus dudas si inicias con este tipo de ejercicios.
      ¡Saludos!

      Responder
  3. Hola..mi pregunta es que ejercicio puede hacer mi hijo de 14 para estimular la hormona de crecimiento…tengo una vt500 tiene movimiento oscilante y espiral

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    • Hola Ivana!
      Como digo en el artículo, los resultados a nivel hormonal no son definitivos aún. Pero algunos estudios sugieren que la vibración puede aumentar los niveles de GH, concretamente, en estos estudios hicieron series de 1 minuto, descansando 1 minuto entre series. Cada 5 series, realizaban un descanso de 6 minutos.

      Por otro lado, centrándonos más en la GH, ésta se estimula más con ejercicios de muy alta intensidad, por lo que busca ejercicios que involucren muchos grupos musculares (sentadillas, flexiones de brazos,…), y recuerda que siempre debe primar la intensidad a la duración, por lo que si en lugar de series de 1 minuto, son de 30″ con una mayor intensidad, probablemente encuentre una mejor respuesta.

      ¡Saludos!

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