Guía para perder peso más rápido que nunca

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Es probable que en el pasado hayas seguido diferentes programas de entrenamiento que no te han ayudado a alcanzar el sueño de adelgazar y mantenerte esbelto. Posiblemente sea porque no has utilizado los métodos correctos para ello. Seguidamente veremos qué es lo que necesitamos hacer si queremos perder peso de manera eficaz.

Qué comer para perder peso rápidamente

Este artículo está enfocado a entrenamiento para adelgazar, pero para ello es fundamental mencionar en primer lugar la necesidad de seguir una nutrición adecuada.

Para conseguir esto, es necesario que consigas sacar tiempo de donde puedas, ya que lo vas a necesitar a la hora de comprar lo que necesitas, cocinar, preparar los tupperware…etc.

Personalmente pienso que la mejor opción es dedicar un día a la semana en el que sepas que tienes suficiente tiempo libre para preparar todas las comidas de la semana que puedas y después conservarlas en diferentes tupper, de forma que puedas ahorrar bastante tiempo durante la semana y, sobre todo, reducir la tentación de consumir el primer alimento que veas cuando te encuentres hambriento.

Es más, si tu único objetivo en el momento actual es perder peso, es preferible saltarse un día de entrenamiento con tal de prepararse las comidas necesarias, ya que la adquisición de ese hábito a la larga va a ser más beneficioso para ti.

En cuanto a las reglas para seguir una nutrición adecuada, seguramente ya habrás leído otros artículos que te informen bien o tú mismo sabrás que alimentos son los que te perjudican más y debes evitar.

A grandes rasgos, diría que es recomendable tomar aspectos de diferentes tipos de dieta, por ejemplo de la paleodieta (comida natural, carne, pescado, huevos enteros y verduras) sin necesidad de restringir necesariamente todos otras comidas que no sean paleo pero que puedan apoyar de forma óptima tu entrenamiento. Por ejemplo, sería interesante considerar suplementos como el aceite de pescado, BCAAs, proteína, y algún carbohidrato con almidón como el arroz.

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Entrenamiento para adelgazar rápido

En primer lugar se debe destacar la importancia de elegir ejercicios compuestos, es decir, que impliquen muchos músculos durante el movimiento. Los principales son sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar, dominadas y  fondos en paralelas.

Puede parecer extraño que se destaque la importancia de la fuerza si se quiere adelgazar, sin embargo, a la hora de perder peso lo que necesitas básicamente es quemar tanta energía como puedas.

Para ello,  necesitas que el combustible de tu cuerpo sea tan ineficiente como sea posible. Por ese motivo, el cardio a intensidad moderada no resulta siempre efectivo para perder grasa, ya que cuanto más haces, mejor eres en esa actividad y más eficiente te haces a la hora de ahorrar energía.

El entrenamiento con pesos provoca el efecto contrario, ya que cuanto mejor seas, más peso podrás levantar y más energía gastarás.

Por otra parte, si consigues construir músculo va a ayudarte a quemar más calorías, incluso en estado de reposo.

Sin embargo, no solamente el entrenamiento de fuerza va a ser relevante para perder peso, sino que también van a tener cabida otros tipos de rutinas tales como el entrenamiento de resistencia metabólica o el entrenamiento de acondicionamiento.

Cómo acelerar tu metabolismo

Desde hace años se ha promulgado la eficacia del ejercicio aeróbico a baja intensidad para perder grasa. Sin embargo, para perder grasa de forma eficaz no necesitamos quemar calorías solamente durante la sesión de entrenamiento, sino durante las 24 horas del día.

El ejercicio breve pero de alta intensidad crea una deuda de oxígeno (conocido como EPOC o consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio) que provoca una estimulación del metabolismo incluso unas horas después de haber acabado la actividad física.

Cómo entrenar para perder peso rápido

Cómo con cualquier otro objetivo, una estrategia nos servirá solamente hasta  un determinado tiempo antes de llegar a nuestro punto de estancamiento. A menudo la gente intenta perder peso únicamente utilizando entrenamiento de alta resistencia metabólica y HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad). Dichas estrategias son excelentes, pero no van a funcionar para siempre.

Para un entrenamiento de pérdida de peso, es recomendable utilizar tantas estrategias como sean necesarias, como por ejemplo:

  • Entrenamiento de resistencia metabólica: pesos moderados, repeticiones moderadas alternando entre ejercicios de tren superior/tren inferior o circuitos para todo el cuerpo.
  • Entrenamiento de fuerza: utiliza programas tradicionales de fuerza que te permitan levantar más peso cuando vuelvas a hacer entrenamiento de resistencia metabólica.
  • Culturismo: céntrate en construir músculo magro para incrementar la tasa metabólica y pasear a paso rápido para quemar unas calorías extra.
  • Condicionamiento extra de fuerza: pon énfasis en hacerte más fuerte en el gimnasio y realizar diferentes formas de acondicionamiento para acelerar el EPOC (efecto de quemar calorías después del entreno)

El truco no está únicamente en periodizar el entrenamiento, sino en periodizar también la dieta. Cuando algunas personas intentar seguir un programa de entrenamiento de fuerza de bajo volumen, tienden a ganar grasa. Esto no es a causa del entrenamiento, ya que el entrenamiento de fuerza de por si no provoca la ganancia de grasa. Sin embargo, si pasas de un entrenamiento de alto volumen (programa de estrés metabólico) a un entrenamiento de bajo volumen (powerlifting) y no bajas la cantidad de calorías y carbohidratos consumidos, probablemente ganarás grasa.

Entrena fuera del gimnasio

Estamos hechos para estar en contacto con la naturaleza, por lo que es conveniente intentar de hacer algo de actividad física fuera. Esto puede ser correr sprints en pista, encontrar una colina y hacer también sprints con cuestas y bajadas, empujar un coche o tirar de un trineo. También puedes coger un mazo y tratar de voltear un neumático .

Puedes considerar también llevar contigo al parque algo de equipamiento como unas kettlebell y tener una sesión al aire libre. O, si tienes posibilidad, hacer paseos del granjero con mancuernas pesadas cerca de donde vivas.

También puede ser recomendable hacer otras actividades como deportes de recreo (fútbol, baloncesto, tenis…) que son geniales no solo para quemar calorías sino para divertirse, reducir el estrés y disfrutar de los beneficios a nivel físico que te proporciona el estar entrenando habitualmente en el gimnasio.

entrenar para perder peso rápido

Ejemplo de plan de entrenamiento para perder peso

Calentamiento

Haz lo que necesites para calentar y estar preparado. Rodillos de espuma, movilidad dinámica y ejercicios de corrección postural son buenos en esta fase, aunque no lo es entretenerse demasiado con ellos. Entre 5-10 minutos es el tiempo idóneo para calentar. Se puede incluir algún sprint corto, saltos o lanzamientos de balón medicinal para activar bien tu sistema nervioso.

Lunes

 EjercicioSeriesRepeticionesDescanso
APeso muerto (barra hexagonal, normal o en rack)2-33-52-3 min.
B1*Fondos o press de banca agarre cerrado53-51 min.
B2*Dominadas lastradas53-51 min.
CPaseo del granjero2-425 metros2-3 min

*El orden de los ejercicios es según la letra que tenga cada uno. En el caso de que aparezca un número después de la letra, quiere decir que se debe alternar entre los ejercicios de la misma letra hasta acabar con todas las series. Por ejemplo, en este caso haríamos primero fondos, descansaríamos 1 minuto, después dominadas, descansaríamos otro minuto, y volveríamos a hacer fondos hasta acabar las 5 series de cada ejercicio.

Acondicionamiento no láctico

El término no láctico significa que estás usando el sistema energético ATP-CP, el cual no produce ácido láctico. Este tipo de entrenamiento consiste en esfuerzos cortos e intensos que no produzcan un agotamiento excesivo. Puedes elegir entre las siguientes opciones:Acondicionamiento no láctico

  • Sprints de 40-60 metros: 5-10 sprints con 90-120 segundos de descanso entre cada uno.
  • Sprints en colinas cortos: (< 40 m): Igual que el anterior
  • Golpear neumático con maza: Máximo número de golpeos en 10-20 segundos, 5-10 rondas con 90-120 segundos de descanso entre cada una
  • Empujón de coche o tirón de trineo (andando o corriendo): 5-12 series (utiliza un distancia de unos 20 metros, donde una serie sería ir y volver al punto inicial) descansa entre 90-120 segundos entre series.

Martes

Este día debe consistir principalmente en entrenamiento aeróbico y en sacar algo de tiempo para hacer la compra de alimentos ricos en nutrientes así cómo para la preparación de comidas.

Si tienes poco tiempo, es recomendable que priorices tu tiempo para planificar bien como va a ser tu dieta. Si después de eso aún dispones de tiempo y además tienes disponibilidad de espacio, puedes hacer la siguiente rutina:

Busca un campo de fútbol. Empieza en una esquina y esprinta de manera diagonal cruzando el campo al 75% más o menos de tu velocidad máxima a la esquina opuesta. Cuando llegues ahí, Camina hasta la esquina que tengas a tu otro lado. Esto es una serie. Repite 8-15 veces más.

Este entrenamiento te ayudará a mejorar tu acondicionamiento mientras facilitas la recuperación por lo que te encontrarás preparado para el siguiente entrenamiento. Si no tienes a tu disposición un campo de fútbol puedes ir a un parque y utilizar árboles en lugar de las esquinas del campo de fútbol.

Miércoles

 EjercicioSeriesRepeticionesDescanso
A1Press de banca con mancuernas o flexiones lastradas3-58-1045 segundos
A2Swings con kettlebell3-58-1045 segundos
A3Remo con mancuerna a 1 mano3-58-1045 segundos
A4Empujón de coche o tirón de trineo pesado*3-530-35 metros45-60 segundos

*Si no tienes ni coche para empujar ni trineo, haz zancadas caminando durante 20 metros.

Acondicionamiento láctico

Con este tipo de entrenamiento estarás utilizando el sistema energético que produce ácido láctico, consistente en esfuerzos largos que te van a producir un desgaste importante. Elige una de las opciones siguientes y hazlo después de la rutina de pesas.

  • Series de 400 metros: 2-4 series, 2-5 minutos de descanso entre series.
  • Cuerdas de batalla: 45-75 segundos, 4-6 rondas, 1 a 2 minutos de descanso entre series.
  • Empujón de coche o tirón de trineo: 4-6 series (recorre una distancia de 30 metros, donde una serie sería ir y volver 2 veces) Descansa de 2 a 5 minutos entre series.

Sprints 400 metros

Jueves

Puedes volver a  hacer la misma rutina del campo de fútbol del martes o una caminata a paso ligero de 30 a 60 minutos.

Viernes

 EjercicioSeriesRepeticionesDescanso
A1Sentadilla frontal o trasera4-53-51 min.
A2Dominadas neutras o pronas4-53-51 min.
A3Cargada y press4-53-51 min.

Después del entreno con pesas puedes hacer algo de acondicionamiento no láctico, tal como hiciste el lunes, pero utilizando una opción diferente.

Sábado

Puedes hacer una actividad física libre a partir de las siguientes opciones:

  1. Practicar una actividad física intensa
  2. Actividad al aire libre: Excursionismo, mountain-bike, escalada de rocas… solamente asegúrate de que la actividad sea suficientemente intensa.
  3. Hacer algo de acondicionamiento láctico, añadiendo unas series más con respecto a la sesión del miércoles ya que no se vendría de un trabajo con pesas antes.
  4. Día de Strongman: coge algunos amigos y carga en alguna camioneta cualquier herramienta  que te sirva para entrenar: trineo, mazas, neumáticos, kettlebells, complementos del paseo del granjero
  5. También puedes hacer algo de un entrenamiento culturista clásico, como por ejemplo:
 EjercicioSeriesRepeticionesDescanso
A1Press militar con mancuernas de pie38-1010 seg.
A2Elevaciones laterales312-1590 seg.
B1Curl con barra/mancuernas*38-1010 seg.
B2Curl martillo con mancuernas38-1010 seg.
B3Curl con barra/mancuernas38-102 min.
C1Rompecraneos con barra Z + Pullover*38-1010 seg.
C2Flexiones cerradas lastradas38-1010 seg.
C3Rompecraneos con barra Z + Pullover38-102 min.
DElevación de gemelos de pie3-58-1090 seg.
ESuspension Strap Fallout38-1060 seg.

*Estas triseries están basadas en el método de Charles Poliquin, en las cuales el tercer ejercicio es el mismo que el primero pero usando un peso menor.

En el caso de que te decantes por hacer entrenamiento de strongman, si es de manera ocasional puedes improvisar el plan de entrenamiento, pero si te gusta entrenar como estos titanes, puedes diseñar un programa basado en estas pautas:

  • Empezar por los ejercicios más demandantes y terminar con los menos demandantes.
  • Usar series de menos de 10 segundos para entrenamiento no láctico y de 30 segundos a 2 minutos para entrenamiento láctico.
  • No entrenar durante más de una hora seguida.
  • Buscar una progresión semanal en los ejercicios principales .
  • Ocasionalmente, tratar de añadir alguna prueba final especial. Es decir, un ejercicio especialmente desafiante a nivel físico y mental que te obligue a dar lo mejor de ti mismo para completarlo.

Este día lo puedes utilizar también para comprar más alimentos o cocinar lo que necesites para los días siguientes.

Domingo

Este día es el idóneo para que descanses de forma activa tras el desgaste que has dado a tu cuerpo durante toda la semana. Para ello puede hacer algo de caminata a paso ligero o un paseo en bicicleta.

Fuente: 8 rules for fat loss training