Entrenamiento resistido con problemas de menisco

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Contenido del artículo

En el siguiente artículo os mostraremos cómo se las ingenia Ben Bruno, un preparador físico norteamericano, que con menos de 30 años  tiene una operación de menisco de rodilla y una microdisectomía del disco entre las vértebras lumbares L5-S1 a sus espaldas, para poder seguir entrenando fuerte. Por supuesto será siempre el médico o cualquier profesional de la salud, el que nos autorice a realizar ejercicio, tanto aeróbico, como con cargas. No intentes entrenar a través del dolor porque es una batalla perdida que te pasará factura tarde o temprano. También ten en cuenta  que un ejercicio que sea bueno para otros, quizás a ti, te cause dolor.

¿Qué es un menisco?

El menisco es un pedazo de cartílago fibroso en forma de C localizado en la rodilla, cuya función es la de amortiguar el movimiento entre los huesos fémur y tibia cuando se desplazan, para proteger la articulación, además de ayudar en la lubricación de la misma, y limitar su capacidad para flexionarse y extenderse. Tenemos el menisco interno, y el menisco externo. El menisco puede romperse, sufrir desgarro en algún colgajo o cuerno del mismo, o simplemente degenerarse.

 menisco

¿Cómo funciona la rodilla?

La rodilla es una articulación que comprende 3 huesos: fémur, tibia y rótula.

La rodilla actúa como una polea para aumentar la eficacia del cuádriceps, aumentando el brazo de palanca del tendón del cuádriceps.

La rodilla está estabilizada por ligamentos (lateral interno, lateral externo y los ligamentos cruzados anterior y posterior), que son estructuras estáticas. El más conocido, por sus múltiples lesiones, sobre todo en fútbol, el ligamento cruzado anterior (LCA). El LCA conecta el fémur con la tibia, y evita que el fémur pueda desplazarse excesivamente hacia adelante (como hemos comentado, función de estabilización de la articulación). Normalmente se rompe en acciones de naturaleza marcadamente excéntrica, como un cambio de dirección brusco (un dribbling por ejemplo), un salto, o una acción de frenado.

El origen del mal

Muchas veces la lesión viene por un desequilibrio muscular. Es muy frecuente la relación entre los cuádriceps que son más fuertes que los isquiotibiales, un 35% aproximadamente. Otras veces, las caderas son débiles (muy común en corredores). Caderas débiles obligan a las rodillas a realizar más trabajo. Mal asunto teniendo en cuenta que la cintura pélvica está diseñada para soportar la mayor parte del cuerpo. Por ello se recomienda realizar ejercicios dominantes de cadera, algo que comentaremos a lo largo del artículo.

Otro desequilibrio muy frecuente se halla en los propios músculos que conforman el cuádriceps. El cuádriceps es el músculo más potente del cuerpo humano. Está formado por el recto femoral, el vasto medial o interno, el vasto lateral o externo, y el vasto intermedio o crural. El desequilibrio entre estos cuatro músculos se da por ejemplo en la rodilla del saltador, más común en individuos altos y  jugadores de baloncesto o voleibol. El músculo más importante del cuádriceps en la estabilidad de la rodilla es el vasto medial, VMO. Fortalecerlo normalmente alivia el dolor de rodilla. Charles Poliquín propone para individuos sanos la sentadilla del ciclista, y la sentadilla 1 ¼ las cuales se trabajan con carga, y requieren flexión de rodilla. En su lugar, un ejercicio más suave es el descenso de escalón con bandas elásticas: apoyamos un pie sobre un step flexionando levemente la rodilla, con una banda elástica en tensión a la altura de la rodilla tirando de nosotros hacia delante, y la otra pierna estirada y adelantada para proceder al gesto de descender el escalón o step, pero sin llegar a apoyar en el suelo, lo que provoca una flexión de rodilla resistida de unos 20-40º, aumentando el control de la fase excéntrica debido al uso de la banda elástica.

Plan de ataque

A continuación detallamos los puntos importantes a seguir.

Estiramientos y masaje miofascial

Como en cualquier patología muscular o articular, los estiramientos y masajes nos proporcionarán múltiples beneficios. El recto femoral del cuadriceps, es un músculo encargado de soportar el peso del cuerpo, y presenta un predominio tónico, por lo que suele acumular mucha tensión. Por ello  es conveniente masajearlo con rodillo de espuma y estirarlo para aliviar la sensación de dolor.

Priorizar el trabajo de la cadena posterior

Volviendo al tema de los desequilibrios musculares, es necesario realizar trabajo dominante de cadera, centrándonos en fortalecer los isquiotibiales y los glúteos. Los isquiotibiales son muy importantes para prevenir lesiones de ligamentos, trabajándolos sobre todo en excéntrico, como en los glute ham raise. Como hemos comentado antes, la mayoría de las lesiones de ligamentos de rodilla en el fútbol son producidas por acciones excéntricas bruscas, pues el ligamento cruzado que es el que las soporta no está preparado para esas acciones repetitivas. La mayoría de los ejercicios de aislamiento de isquiotibiales no causan dolor de rodilla. Luego están los glúteos, que tienen un potencial enorme, pero que en la población sedentaria en la que vivimos, se hallan bastante debilitados. Para trabajar la cadena posterior (aquí entraría el trabajo dominante de cadera comentado antes), no hace falta irse a un hip thrust con cargas. Se pueden hacer abducciones laterales tumbado por ejemplo, donde realizamos el ejercicio sin necesidad de flexionar las piernas.

Además, pesos muertos y puentes , son mejor tolerados por rodillas maltrechas que no podrían hacer sentadillas o zancadas. Por ejemplo el peso muerto con trap bar permite trabajar la cadena posterior, con mínima flexión de rodilla, involucrando además en mayor medida los glúteos y menos a la espalda baja, que en un peso muerto convencional.

Además si realizamos el trabajo dominante de cadera al principio de nuestra sesión con pesas, tendremos las piernas fatigadas, por lo que no será necesario mucho peso en ejercicios dominantes de cuádriceps para darles estímulo, caso de que no tengamos molestias que nos impidan realizarlos. Es muy común ver en los gimnasios a gente haciendo sentadillas, pero no pesos muertos. La sentadilla trabaja todo el cuerpo, pero en lo que respecta a la cadena posterior, el peso muerto es el rey.

La gente siente mejor sus rodillas conforme realiza pesos muertos. El peso muerto sumo emplea un rango de movimiento menor, enfatizando el trabajo de los glúteos, y quitándolo de la espalda baja. El peso muerto rumano también resulta muy útil, ya que trabajamos con mínima flexión de rodilla, a la vez que estiramos el isquiotibial.

Las bandas elásticas, una gran ayuda

Cuando realicemos trabajos que incluyan flexión de rodilla, en el caso de no poder manipular grandes cargas, las bandas nos darán un buen estímulo para fortalecer la rodilla que aguanta la tensión de la banda elástica mientras realizamos el ejercicio en cuestión. Veamos unos ejemplos.

Las skater squats del vídeo que se realizan con ayuda de una banda elástica. La banda elástica nos ayuda a sentarnos para evitar ser atraídos hacia delante con la goma, haciendo trabajar las caderas, y quitando estrés de las rodillas en el inicio de la fase ascendente del movimiento. Conforme subimos, pasamos de un movimiento dominante de cadera, a uno dominante de rodilla, permitiendo fortalecer el músculo vasto medial (VMO) en un rango de movimiento más amigable para la rodilla.

Otro ejercicio muy interesante es la sentadilla búlgara con bandas. Es muy importante mantener la tibia de apoyo vertical y el torso recto, pero sin hiperextender la columna. En el video se usa una banda atada a un cinturón para incrementar la demanda sobre los cuádriceps pues nuestros pies deben agarrarse al suelo para mantener la estabilidad, y no vernos arrastrados hacia delante.

El ejercicio band stomp TKE (terminal knee extension) fortalece el VMO a través de la extensión de rodilla. Se coloca la barra a la altura de la boca, para que el femur quede aproximadamente paralelo en la posición inicial. Para enfatizar una mayor extensión de cadera, el pie que pisa la banda debe aterrizar en el suelo, ligeramente por detrás del pie de apoyo. Conforme el pie que pisa la banda se acerca al suelo, debemos contraer los glúteos y los cuadriceps.

Arrastre de trineo hacia atrás

Ben Bruno establece una clara correlación en su mejoría en la fase de rehabilitación de rodilla, una vez que añade el trabajo de arrastre de trineo marcha atrás. Lo realizaba 4 o 5 días a la semana, una distancia de 15-20 metros marcha atrás, ida y vuelta. Los arrastres con trineo son un magnífico ejercicio, tanto como herramienta de rehabilitación (es frecuente recomendar a personas que han sufrido rotura del ligamento cruzado anterior, andar hacia atrás para trabajar la propiocepción de la articulación), como para ganar fuerza y construir masa muscular.

La bicicleta, la fiel amiga de las rodillas

Andar en bicicleta es un ejercicio de bajo impacto, que somete a una carga mínima a las rodillas, y que además las fortalece. Normalmente la gente que tiene dolor de rodillas al andar en bici es porque el sillín no está a la altura correcta, está usando usando desarrollos demasiado largos, o pretende ir a un ritmo demasiado exigente para sus rodillas. Para la gente que entrena en gimnasio, 5 o 10 minutos de calentamiento con bicicleta estática son muy buenos para lubricar la rodilla, y reducir la viscosidad del líquido sinovial de la misma.

Entrena ambas piernas

Hay que entrenar con la pierna buena y con la pierna mala, para no crear desequilibrios.

Fuentes

9 training estrategies for knee pain, Ben Bruno

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7 comentarios en «Entrenamiento resistido con problemas de menisco»

  1. El LCA lo que evita es la anteriorización de la tibia, no del fémur. El LCP es quien evita que el fémur pueda desplazarse excesivamente hacia delante.

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  2. Karla,
    No he hecho nunca pilates, aunque conozco algunos ejercicios. Si tienes molestias no creo que sea la mejor opción, ya que hay posturas donde soportas el peso del cuerpo con las rodillas flexionadas. Pero repito, es una opinión muy subjetiva, que debieras contrastar con otras para estar más segura.

    Responder
  3. Hola, hace 2 meses fui operado de ambas rodillas. En la derecha por desgarro del menisco externo y en la izquierda por desgarro de menisco externo y rotura de la membrana sinobial. Queria saber si todos los ejercicios que recomiendas en los videos son aptos para realizarlos en mi caso, tomando en cuenta que me estoy ejercitando con bandas elasticas y hasta el momento no he sentido dolor alguno. De antemano gracias.

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  4. Hola… perdon sera que alguien me puede responder esta pregunta……..
    Puedo hacer natacion sin que me afecte????? Yo estaba en un gymnacio pero si me duele mucho…

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