¿Es malo hacer ejercicio antes de dormir? ¿Se descansa peor?

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Contenido del artículo

Entre los múltiples mitos difundidos sobre las contraindicaciones de la actividad física, uno de los más comunes es el que afirma que es malo hacer ejercicio antes de dormir. Sin embargo, aunque podría sonar como algo lógico a simple vista, la ciencia tiene una opinión muy contraria al respecto.

Sucede que, si bien lo más cotidiano es realizar entrenamientos matutinos, ejercitarse antes de dormir puede tener algunos beneficios extra muy importantes que se mencionarán a continuación.

¿Por qué no es malo hacer ejercicio antes de dormir?

Antaño se creía que era malo hacer ejercicio antes de dormir a raíz de una teoría que señalaba cómo la estimulación producto de la actividad física podría llegar a mantener el cuerpo activo, dificultando la conciliación del sueño.

La popularidad de este mito hizo que muchas personas siguieran la recomendación de evitar hacer ejercicio por lo menos tres horas antes de irse a dormir. Si se toma en consideración que el ejercicio aumenta la actividad cardíaca, la temperatura corporal y segrega adrenalina, resultaba lógico que tal estimulación pudiera provocar insomnio.

Sin embargo, de acuerdo a un estudio publicado en 2009 en International Journal of Neuroscience, la realidad es muy distinta. Srinivasan et al (2009) menciona que las hormonas segregadas por el organismo al momento de hacer ejercicio generan una sensación de bienestar, la cual no sólo mejora la calidad del sueño sino que también contribuye con la reducción de la ansiedad.

Efectos del ejercicio en el organismo

Para comprender los resultados del estudio mencionado anteriormente es necesario entender el sueño y la ansiedad a nivel biológico. En el caso del sueño, éste es un estado biológico natural que se encuentra ligado al ritmo circadiano, obedeciendo a una serie de neurotransmisores específicos del organismo (Velayos, 2009).

Por su parte, la ansiedad es un estado emocional que despierta en las personas múltiples sentimientos de inquietud, inestabilidad y preocupación. Es un mecanismo natural del cuerpo que actúa como respuesta ante situaciones amenazantes (Smeltzer et al, 2012).

mujer haciendo ejercicio al anochecer

El estudio realizado en 2009 partió de la hipótesis de que la sensación de bienestar generada por el ejercicio físico podría influir en los estados ya mencionados al reducir el impacto de las reacciones psicológicas y físicas que los provocan. Los resultados, como ya se mencionó, reflejaron la realidad de la hipótesis inicial.

No obstante, dado que aún quedaron dudas al respecto, en el año 2017 se publicaron en la Revista Complutense de Ciencias Veterinarias los resultados de un estudio similar, los cuales volvieron a demostrar cómo no es malo hacer ejercicio antes de dormir, sino beneficioso.

Recomendaciones al hacer ejercicio antes de dormir

Desmentido el mito de que es malo hacer ejercicio antes de dormir, es probable que te interese aprovechar los beneficios de esta práctica para poder reducir tus niveles de ansiedad y mejorar la calidad de tu sueño reparador. Si ese es el caso, te vendría bien seguir algunos consejos para poder obtener resultados óptimos.

Usa vestimenta adecuada

Realizar ejercicio con ropa inadecuada puede complicar considerablemente cualquier entrenamiento físico. Lo ideal es utilizar calzado deportivo, así como ropa cómoda que permita una buena flexibilidad.

Aliméntate antes de irte a dormir

Para evitar inconvenientes, es importante alimentarse un poco antes de hacer ejercicio nocturno. La razón de ser de esto es que al ejercitarse el cuerpo tiene que perder algunos nutrientes para mantener el organismo activo.

Una pequeña comida antes de dormir puede compensar esta pérdida calórica, evitando que a largo plazo presentes inconvenientes como falta de energía.

No duermas inmediatamente después de entrenar

Una recomendación muy importante y que jamás se debe olvidar es que al hacer ejercicio nocturno es un error querer irse a dormir justo después de concluir el entrenamiento. Hacerlo sí podría dificultar conciliar el sueño.

En este sentido, no existe una regla fija e inamovible que indique los intervalos ideales de descanso al entrenar por la noche; normalmente, el tiempo de descanso recomendado es directamente proporcional a la intensidad del ejercicio.

Como guía general se recomienda descansar la misma cantidad de tiempo que duró la sesión de entrenamiento. Por ejemplo, en el caso de que ésta haya sido de una hora, el descanso también debería ser de una hora. Por el contrario, si el entrenamiento fue de dos horas, el mismo período de tiempo se debe descansar antes de acostarse.

Referencias

  • Huertas, A. C., & Bernáldez, L. G. (2017). Influencia del ejercicio físico sobre la ansiedad y el» sueño». Revista Complutense de Ciencias Veterinarias11(Especial), 29.
  • Cervelló, E. et al. 2014. Ejercicio, bienestar psicológico, calidad de sueño y motivación situacional en estudiantes de educación física. Cuadernos de psicología del deporte vol 14 no.3. 31-38. Disponible en: http://goo.gl/JDehJI
  • Srinivasan, V et al. 2009. Melatonin and Melatonergic Drugs on Sleep: Possible Mechanisms of Action. International Journal of Neuroscience 119: 821-846. doi: 10.1080/00207450802328607. Disponible en: http://goo.gl/aEf5Xt
  • Smeltzer, SC et al. Consideraciones individuales y familiares relacionadas con la enfermedad. En: Enfermería Médico Quirúrgica Volumen I. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2012, 97-98.
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