Estiramiento de trapecio: evita las lesiones tras el entreno

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Contenido del artículo

Un correcto estiramiento de trapecio es esencial para descargar la zona muscular, evitar lesiones y mantener una buena postura corporal. En este artículo aprenderás todo lo que necesitas saber sobre este músculo y te daremos ejercicios prácticos para mejorar su salud.

¿Qué es el trapecio?

El trapecio es uno de los músculos de la espalda, concretamente de la espalda superior. Se puede definir como un músculo triangular grande, cuyo origen va desde el hueso occipital en el cráneo hasta su inserción en el final de la columna torácica en la espalda. Además, se extiende a lo ancho de los hombros.

El músculo se divide en tres secciones o porciones: superior, media e inferior. Cada segmento del músculo juega un papel en los movimientos específicos del cuello y los hombros.

Funciones

Las principales funciones del trapecio podríamos decir que son estabilizar las escápulas y facilitar el movimiento de hombros y cuello.

De manera detallada, podemos describir las funciones de cada porción muscular que constituye el trapecio:

  • Las fibras superiores se encargan de la elevación y rotación escapular, traccionar la clavícula y aducir el omóplato.
  • Las fibras inferiores tiene su principal función como rotadoras del omóplato y orientar hacia arriba la cavidad glenoidea.
dolor de espalda y trapecio

Posibles causas y síntomas del dolor en el trapecio

El trapecio puede doler o causar molestias por numerosas razones. El dolor en el trapecio suele estar acompañado de los siguientes síntomas:

  • Rigidez muscular.
  • Dolor de hombro o cuello.
  • Espasmos musculares.
  • Hormigueo o entumecimiento en uno o ambos brazos.
  • Disminución del rango de movimiento en los hombros o el cuello.

Factores que influyen en molestias del trapecio

Los principales factores que suelen provocar molestias en esta musculatura podemos enumerarlos como:

  • Uso excesivo: se desarrolla debido a un uso repetitivo o excesivo de esa musculatura. Las actividades que involucran los hombros pueden ejercer presión sobre el músculo derivando a un posible desgaste y molestias en el trapecio. Estas actividades pueden incluir desde levantar objetos pesados a participar en deportes específicos, como la natación o cualquier otra modalidad deportiva donde intervengan los brazos.
  • Estrés: el estrés provoca tensión de los músculos del hombro y el cuello. Esta tensión excesiva puede derivar en dolor muscular si no se trata a tiempo.
  • Mala postura: una mala postura prolongada puede generar estrés adicional en el trapecio. Malas posturas cuando permanecemos sentados muchas horas pueden hacer que el músculo se acorte y se tense creando dolor.
  • Traumatismos: las lesiones en el trapecio, como un desgarro muscular por aplicar demasiada fuerza sobre el músculo, pueden provocar dolor. También una contusión en la zona puede ser el motivo por el que sintamos molestias. Cuando se producen este tipo de lesiones es aconsejable rápidamente aplicar hielo en la zona que ayude a desinflamarla.
  • Entrenamientos con un volumen elevado: realizar un volumen elevado de entrenamiento hace que nuestro trapecio necesite mayor recuperación. Si no descansamos lo suficiente y exponemos la musculatura a un estrés continuo esto acabará por agotarla y hacer que aparezca el dolor muscular.

Beneficios de los estiramientos

Algunos de los beneficios asociados a los estiramientos son los siguientes:

  • Ayudan a disminuir la rigidez muscular y aumentar el rango de movimiento; por consiguiente, nuestra flexibilidad muscular se ve favorecida.
  • Reducen el riesgo de sufrir lesiones musculares o articulares.
  • Mejoran la postura corporal.
  • Reducen el estrés, ya que se elimina la tensión muscular de la zona afectada. Por tanto, te ayudarán a estar más relajado/a.
  • Mejoran la circulación sanguínea.
  • Disminuyen el riesgo de dolores óseos.
  • Mejoran el rendimiento deportivo y ayudan a la recuperación muscular.

Estiramiento de trapecio para evitar lesiones

El estiramiento de trapecio tras el entreno o tras una mala postura puede ayudar a evitar que el músculo se tense demasiado y pueda permanecer relajado, previniendo o aliviando el dolor.

Los estiramientos deben realizarse de manera controlada. Es importante iniciarlos y terminarlos con suavidad, evitando los movimientos bruscos y sobre todo los rebotes. Debes mantener el estiramiento durante unos 15 a 30 segundos.

Ejercicios de estiramiento de trapecio

El gato

Este ejercicio es uno de los ejercicios más utilizados a la hora de tratar o prevenir lesiones que afectan a la espina dorsal. Su práctica te ayudará a mejorar la flexibilidad y movilidad de la columna vertebral, así como aliviar tensiones musculares sobre todo en la zona lumbar y occipital.

Para hacerlo correctamente debes:

  1. Ponerte en posición de cuadrupedia en el suelo.
  2. Inhalar mientras flexionas o arqueas la columna hacia el techo, a la misma vez que contraes los músculos abdominales.
  3. Mantener la posición durante 15 segundos.
  4. Exhalar y dejar que el vientre se hunda en dirección al suelo, arqueando la espalda y dejando que vuelva a la posición de origen.

Inclinación lateral de la cabeza

Uno de los mejores ejercicios para aliviar y estirar el trapecio es la inclinación lateral de la cabeza. Con él liberarás la tensión de la zona occipital que es la que mayor tensión muscular suele presentar.

Para hacer este estiramiento de manera óptima:

  1. Siéntate de manera erguida en una silla.
  2. Dobla lentamente la cabeza hacia el lado izquierdo como si intentaras tocar el hombro con tu oreja.
  3. Coloca la mano izquierda sobre la cabeza y presiona suavemente hacia el hombro para que el estiramiento sea más profundo.
  4. Mantén el estiramiento durante 20 segundos.
  5. Deja que la cabeza vuelva a su lugar y realiza el mismo estiramiento hacia el lado contrario.

Inclinación hacia delante de la cabeza

Cuando estiras tu cabeza hacia delante, estarás estirando la musculatura de tu trapecio. Se trata de un ejercicio muy sencillo que deberás realizar con cuidado si no quieres hacerte daño.

  • Sujeta tu cabeza con las dos manos.
  • Inclínala hacia delante mientras presionas levemente con tus manos.

Estiramiento del hombro

La musculatura del hombro es una de las más complejas de nuestro cuerpo y tiene relación directa con la salud de nuestro trapecio.

Los deltoides son los músculos que más movimiento reciben a lo largo del día, por lo que es muy frecuente encontrar sobrecargas en la zona del hombro debido a ese sobreuso que, en ocasiones, se le suele dar y esto conlleva a que se produzcan desajustes musculares y el trapecio, como es obvio, se ve afectado.

Debemos tener en cuenta que la anteriorización de los hombros provocada por las malas posturas corporales, puede desencaminar en molestias en la musculatura de la espalda.

Para estirarlos:

  • Lleva un brazo hacia el hombro contrario por delante de tu torso.
  • Presiona en el codo durante unos segundos y mantén la tensión.
  • Cambia el brazo y ejecuta el mismo movimiento.

Estiramiento del pectoral

El pectoral tenso o acortado es uno de los principales factores por los que suele aparecer problemas y molestias musculares en la zona del torso y la espalda. Esto provoca una mala postura corporal que hace que nuestro trapecio sufra tensión.

El estiramiento de trapecio y pectoral es muy sencillo:

  • Coloca las manos entre dos vigas o los marcos de una puerta.
  • Haz presión mientras adelantas tu pecho y tus brazos quedan atrasados.
  • En el punto de mayor tensión aguanta el ejercicio.

Referencias

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