7 formas de mejorar tu flora intestinal respaldadas por la ciencia

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Contenido del artículo

El cuerpo tienen alrededor de 40 billones de bacterias, y la mayoría están presentes en los intestinos.

Por lo general, estás reciben el nombre de flora intestinal y son muy importantes para la salud. Sin embargo, ciertos tipos de bacterias en los intestinos también puede contribuir a muchas enfermedades.

Por ejemplo, algunos alimentos que consumes afecta en gran medida los tipos de bacterias que viven dentro de ti. De aquí la importancia, de buscar las mejores estrategias que ayude a tus bacterias intestinales.

En este sentido, descubre 7 formas para mejorar tu flora intestinal respaldas por la ciencia, y de esta manera lograr una mayor salud física.

Cómo mejorar la flora intestinal

7 maneras de mejorar las bacterias intestinales

1. Consume una amplia gama de alimentos

Hay cientos de especies de bacterias en tus intestinos; y cada una desempeña un papel diferente en la salud y necesitan diferentes nutrientes para su crecimiento.

Por ejemplo, una microbiota diversa se considera que es saludable. Esto se debe a la mayor cantidad de especies de bacterias que tiene, y por lo tanto al mayor número de beneficios que trae a la salud.

Por lo tanto, una dieta que consiste en diferentes tipos de alimentos conduce a una microbiota diversa.

Sin embargo, la dieta occidental no es muy variada; debido a que se enfoca en mucha grasa y azúcar. De hecho, se estima que el 75% de los alimentos del mundo se produce a partir de 12 plantas y 5 especies de animales.

Además, algunos estudios han demostrado que la diversidad de la flora intestinal es mayor en las personas de las regiones rurales de África y América del Sur que en las de Europa o los EE.UU.

Diversidad de alimentos para la flora intestinal

2. Consume frutas, verduras y frijoles

Las frutas, verduras y frijoles son las mejores fuentes de nutrientes para una microbiota saludable. Estás contienen mucha fibra, que no puede ser digerida por el cuerpo, pero si por ciertas bacterias en el intestino que estimula su crecimiento.

Algunos alimentos ricos en fibras, ideales para tus bacterias intestinales son:

  • Frambuesas.
  • Alcachofa.
  • Guisantes verdes.
  • Brócoli.
  • Garbanzos.
  • Lentejas.
  • Frijoles (pinto y blanco).

Además, una investigación encontró que una dieta rica en frutas y verduras impidió el crecimiento de algunas bacterias causantes de enfermedades.

Alimentos como las manzanas, alcachofas, arándanos, almendras y pistachos han demostrado que aumenta las bifidobacterias en los seres humanos. Estás se consideran bacterias beneficiosas, ya que ayuda a prevenir la inflamación intestinal y mejora la salud.

Frambuesa y su efecto en la flora

3. Ingiere alimentos fermentados

Los alimentos fermentados son alimentos alterados por los microbios. El proceso de fermentación implica cultivar un microorganismo (bacteria) en un monocultivo bajo ciertas condiciones ambientales específicas; y el resultado puede ser una proteína recombinante.

Ejemplos de alimentos fermentados son:

  • Yogur.
  • Kimchi.
  • Saurkraut.
  • Kéfir.
  • Kombucha.
  • Tempeh.

Muchos de estos alimentos son ricos en lactobacilos, un tipo de bacteria que puede beneficiar tu salud.

Por ejemplo, las personas que consumen una gran cantidad de yogur parecen tener más lactobacilos en sus intestinos. Estas personas también tienen menos enterobacteriaceae, una bacteria asociada con la inflamación y una serie de enfermedades crónicas.

Por lo tanto, se ha demostrado que el consumo de yogur puede modificar las bacterias intestinales y mejorar los síntomas de intolerancia a la lactosa en bebés y adultos; también mejora la función y composición de la microbiota.

No obstante, es importante señalar que muchos yogures, especialmente lo que tienen sabor, presenta altos niveles de azúcar. Por lo tanto, la mejor forma de consumirlo es natural. Este tipo de yogur se hace sólo de la leche y mezclas de bacterias.

Yogur natural para flora del intestino

4. Evita el consumo excesivo de edulcorantes

Los edulcorantes artificiales se usan ampliamente como sustitutos del azúcar. Sin embargo, algunos estudios demuestran que puede afectar negativamente a la flora intestinal.

Por ejemplo, un estudio en ratas demostró que el aspartamo, un tipo de edulcorante artificial indicado para bajar de peso, aumenta el azúcar en la sangre y crea problemas de respuesta de la insulina. También demostró un mayor clostridium y enterobacteriaceae en los intestinos, contribuye a enfermedades cuando están en grandes cantidades.

El edulcorante y su efecto en la flora intestinal

5. Incluye en tu dieta alimentos prebióticos

Los prebióticos son alimentos que promueven el crecimiento de microbios beneficiosos en el intestino. Se trata principalmente de fibra o carbohidratos complejos que no pueden ser digeridos por las células humanas. En lugar de ello, ciertas especies de bacterias lo descomponen y usan como combustibles.

En este sentido, muchas frutas, verduras y granos enteros contienen prebióticos, y también lo puedes encontrar por tu cuenta.

Por ejemplo, el almidón resistente puede ser también prebiótico. Este tipo de almidón no se absorbe en el intestino delgado; porque pasa al intestino grueso donde es degradado por la microbiota.

Los estudios han demostrado que los prebióticos pueden promover el crecimiento de muchas bacterias saludables, incluyendo bifidobacteria. Dichos estudios se han realizado en personas sanas, pero algunos demuestran que los prebióticos beneficia a personas con enfermedades asociadas a la obesidad, diabetes y el corazón.

Prebiótico y su efecto en la flora del intestino

6. Amamanta durante al menos 6 meses

La microbiota de un bebé comienza a desarrollarse adecuadamente en el nacimiento. Sin embargo, algunos estudios recientes sugieren que los bebés pueden estar expuestos a algunas bacterias antes del nacimiento.

Durante los 2 primeros años de vida, la microbiota de un bebé es rica en bifidobacterias, una bacteria que puede digerir el azúcar de la leche materna.

Muchos estudios han demostrado que los bebés que son alimentados con fórmula tienen una microbiota alterada, y presentan menos bifidobacterias que los bebés que son amamantados.

Además, la lactancia también se asocia con las tasas más bajas de alergias, menos obesidad y evita otras enfermedades relacionadas con la microbiota intestinal.

Lactancia materna y su efecto en la flora intestinal

7. Consume granos enteros

Los granos enteros contienen gran cantidad de fibra, no digeribles como el beta-glucano, un tipo de polisacárido de glucosa.

Estos carbohidratos no se absorben en el intestino delgado, en su lugar se dirigen al intestino grueso, donde se descomponen por la microbiota, promoviendo el crecimiento de ciertas bacterias beneficiosas para el cuerpo.

En este sentido, los granos enteros apoya el crecimiento de bifidobacterias , lactobacilos y bacteroidetes en los seres humanos. Además, se ha demostrado que los granos enteros puede reducir inflamaciones y enfermedades del corazón; así como aumentar la sensación de saciedad.

Por ejemplo, los cereales integrales contienen carbohidratos no digeribles que pueden promover el crecimiento de bacterias beneficiosas en la microbiota intestinal.

Finalmente, no olvides que estos cambios en la flora intestinal mejorará ciertos aspectos de la salud metabólica y salud en general.

Legumbres y flora intestinal

Referencia

  • Robertson, R. 10 Ways to Improve Your Gut Bacteria, Based on Science. Para Authoritynutrition [Revisado en febrero de 2017]
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