10 consejos imprescindibles para fortalecer las articulaciones

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El ejercicio puede dañar tus articulaciones a largo plazo dejándolas rígidas o haciendo que te duelan después de un entrenamiento. Si el dolor de tus articulaciones es lo suficientemente intenso, puede impedirte hacer ejercicio, lo que afecta negativamente a tu salud. Lo mejor que puedes hacer para tener entrenamientos de calidad es fortalecer tus articulaciones, músculos, ligamentos y huesos.

El ejercicio es una excelente manera de perder peso. Además, construye y tonifica el músculo, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis y mejora la salud cardiovascular. Sin embargo, el ejercicio también puede ser duro para las articulaciones. Por eso te damos estos 10 consejos que te ayudarán a fortalecer tus articulaciones.

Cómo mantener saludables y fortalecer las articulaciones

Consejos para fortalecer las articulaciones

En caso de que no tengas artritis, el dolor articular es habitualmente causado por exceso de ejercicio o lesiones. Para mantener o mejorar la salud de tus articulaciones, el ejercicio es clave. Pero ¿qué más puedes hacer? Aquí hay algunos consejos para fortalecer tus articulaciones y mantenerlas saludables.

1. Realiza ejercicios de bajo impacto siempre que puedas

Todos los beneficios de la actividad física y el ejercicio habitual pueden lograrse con ejercicios de bajo impacto, un tipo de ejercicio más suave que minimiza la tensión ejercida sobre las articulaciones durante los entrenamientos.

Para mucha gente, el mejor tipo de ejercicio físico implica actividades que no dañan las articulaciones, como: caminar, andar en bicicleta, nadar y hacer yoga. Si tus articulaciones te dan problemas con regularidad, puedes comenzar a practicar deportes de bajo impacto para así seguir en forma sin dañar tus articulaciones.

2. Mantén tu peso ideal

Es necesario que mantengas tu peso corporal ideal. Tener un exceso de peso corporal añade estrés a tus articulaciones, especialmente a las que soportan el peso. Se ha demostrado que la pérdida de peso reduce significativamente el dolor y la rigidez de las rodillas asociado con la osteoartritis.

3. No estires antes de hacer ejercicio

En contra de lo que se cree, no es bueno que tus músculos y articulaciones se estiren cuando están fríos. Te recomendamos que estires diariamente o al menos tres veces por semana, pero no inmediatamente antes de hacer ejercicio. En su lugar, comienza con un ligero calentamiento, como caminar durante 10 minutos, para aflojar tus articulaciones, ligamentos y tendones, y luego aumenta gradualmente el esfuerzo.

4. Mantén fuertes tus huesos y músculos

Los músculos que soportan tus articulaciones deben mantenerse suficientemente fuertes. Puedes trabajar en mantener o mejorar tu fuerza muscular realizando entrenamientos de fuerza. El entrenamiento con pesas se utiliza a menudo como parte de un régimen de fortalecimiento. Marca el ritmo de tus entrenamientos y no exageres. Con un entrenamiento de fuerza adecuado, aumentará la estabilidad de tus articulaciones y disminuirá el dolor.

Para tener huesos fuertes, es vital tomar suficiente vitamina D y calcio todos los días. Los productos lácteos son las mejores fuentes de calcio, pero otras buenas fuentes son: verduras como el brócoli y la col rizada. Si crees que no estás obteniendo suficiente calcio de tu dieta, considera la posibilidad de tomar suplementos. Además, tus músculos necesitan proteínas. La cantidad exacta que necesitas depende de tu edad, sexo y grado de actividad. Algunas buenas fuentes son: carnes magras, mariscos, alubias, legumbres, productos de soja y nueces.

5. Lleva una dieta antiinflamatoria

Reducir la inflamación es parte de mantener los síntomas de la artritis bajo control y mejorar la salud general de tus articulaciones. Una dieta antiinflamatoria consiste en evitar alimentos que aumentan la inflamación y en incluir más alimentos que la disminuyan. Muchas fuentes sugieren que una dieta mediterránea es una buena opción para mantener la inflamación bajo control.

La vitamina D puede ayudar a las articulaciones

6. Deja de fumar

La mayoría de las personas no son conscientes de que fumar aumenta el riesgo de osteoporosis y de fracturas óseas. Los fumadores también corren un mayor riesgo de sufrir dolores de espalda y artritis reumatoide. Dejar de fumar para mejorar la salud de los huesos y las articulaciones es una de las principales cosas que deberías considerar.

7. Coloca hielo en las articulaciones adoloridas o hinchadas

El hielo es un analgésico natural que también reduce la hinchazón. Para una articulación dolorida, aplica una compresa fría, o hielo envuelto en una toalla, dejándolo sobre la zona dolorida o hinchada durante 20 minutos. En caso de que no tengas hielo, también puedes usar una bolsa de vegetales congelados envueltos en una toalla. Nunca apliques el hielo directamente sobre la piel, ya que podría causar quemaduras por congelación o ampollas.

8. Usa unas zapatillas adecuadas

Independientemente de la actividad, tus zapatillas deben proporcionarte amortiguación, estabilidad y comodidad en todo momento. Existen diferentes tipos de arco de pie y tipos de pisadas. Conocer esta información es fundamental para seleccionar unas zapatillas adecuadas para ti.

Al correr, el factor principal es la capacidad de amortiguación de las zapatillas. Se recomienda cambiar de zapatillas aproximadamente cada seis meses. Las zapatillas desgastadas causan tensiones anormales en las articulaciones que soportan el peso. Por eso es recomendable cambiar de zapatillas cada seis meses.

9. Mantén una postura adecuada

Para proteger las articulaciones desde el cuello hasta las rodillas, siempre ponte de pie y siéntate recto. Cuando camines, asegúrate de mantener los hombros hacia atrás y tu columna vertebral recta. Una mala postura al sentarte puede llevar a la tensión de tus músculos, y eventualmente al dolor de espalda. Los discos vertebrales tienen un suministro de sangre reducido cuando tu cuerpo está sentado. Si trabajas en un escritorio, ponte de pie y muévete cada hora para estirarte. Moverte es necesario para combatir estos efectos y reducir cualquier dolor espinal. La natación también es una buena forma de ayudar a mantener la postura alineada.

Para una postura correcta al sentarte, apoya la parte baja de la espalda. Se ha comprobado que lo mejor es colocar el escritorio, de manera que esté cerca de ti y mantener ángulos de 90 grados para los codos, las caderas y las rodillas. Tener una silla con soporte para la espalda baja es ideal, y si no tienes una, puedes enrollar una almohada o una toalla de baño y colocarla detrás de tu espalda baja.

10. Trata las lesiones de las articulaciones de inmediato

Una lesión en una articulación (hombro, rodilla, tobillo, muñeca, cuello, espalda) puede causar rápidamente la pérdida de cartílago en esa zona, haciendo que la lesión sea más grave. Si te has lesionado, ve de inmediato a tu doctor para recibir una evaluación, un diagnóstico y un tratamiento adecuados.

Es importante que tu lesión sea tratada, pero es igual de importante fortalecer las articulaciones y tomar medidas para evitar más daños en el futuro. Si la lesión de tu articulación es lo suficientemente grave, es posible que tengas que dejar de realizar ciertas actividades que ejercen demasiada presión sobre esa articulación, o utilizar un aparato ortopédico para estabilizarla.

Cómo mantener saludables las articulaciones de todo el cuerpo

Conclusión

Quejarse de un dolor de espalda o caderas es un problema frecuente independientemente de tu edad. La rigidez es solo una condición que puede ser el resultado de la falta de cuidado de las articulaciones. Los esguinces, torceduras, dislocaciones y artritis son cuatro cosas que quieres evitar tanto en tus entrenamientos como en tu vida diaria. Estas cuatro afecciones son comunes en las articulaciones que soportan el peso: rodillas, tobillos, hombros, codos y muñecas. La buena noticia es que con el cuidado adecuado, puedes fortalecer y evitar las lesiones en las articulaciones siguiendo estos consejos.

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1 comentario en “10 consejos imprescindibles para fortalecer las articulaciones”

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