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La guía definitiva para principiantes para empezar a hacer ejercicio

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Contenido del artículo

Hacer ejercicio con regularidad es una de las mejores formas para mejorar tu salud, incluso preservarla por largo tiempo. Es por ello que, muchos dicen que cuando comienzan a practicar ejercicio se experimenta un alto nivel de bienestar tanto físico como mental.

La ciencia ha demostrado que los beneficios, entre otros, de practicar ejercicio de manera regular incluye mantener un peso corporal saludable así como la masa muscular, reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar el estado de ánimo y la salud mental y sexual.

Sin embargo, llevar adelante una rutina de ejercicios cuando estás muy ocupado requiere de mucha determinación, y ajustarte a ella requiere mucha disciplina.

Si estás pensando en comenzar a hacer ejercicio, pero no sabes por dónde empezar, entonces te conviene conocer una guía para principiantes que desean iniciar una rutina de entrenamiento y ajustarse a ella.

Cómo empezar a hacer ejercicio

 

Guía para principiantes para empezar a hacer ejercicio

1. ¿Qué tipos de ejercicios están recomendados para empezar?

  • Aeróbico: este es fundamental en cualquier programa de acondicionamiento físico, porque incluye períodos de movimiento continuo. Ejemplos: natación, correr y bailar.
  • Fuerza: te ayuda a aumentar la potencia y fuerza muscular. Por ejemplo, el entrenamiento de pesas, pliometría, y carreras de velocidad.
  • Calistenia: son movimientos corporales básicos realizados sin equipo de gimnasio y a un ritmo aeróbico medio. Por ejemplo, zancadas, abdominales, flexiones y dominadas.
  • Entrenamiento de intervalos a alta intensidad: (HIIT) incluye repeticiones ejercicio de alta intensidad seguidos con periodos de recuperación de baja intensidad.
  • Entrenamiento de equilibrio o estabilidad: fortalece los músculos y mejora la coordinación del cuerpo. Entre los ejercicios más populares se encuentran el Pilates, posturas de Tai-chi y ejercicios de fortalecimiento del core.
  • Flexibilidad: muy bueno para la recuperación muscular, mantiene el rango de movimiento y previene lesiones, ejemplo de ello el yoga.

Guía para principiantes para empezar a hacer ejercicio físico

2. ¿Cómo empezar a hacer ejercicio físico?

Antes de empezar es importante hacer lo siguiente:

 2.1 Haz un plan y establece objetivos realistas

Una vez que decidas comenzar a hacer ejercicio con regularidad, trata de crear un plan que incluya pasos y metas alcanzables. Es decir, comienza con un plan de pasos fáciles de seguir. Luego, sigue con el mismo hasta que tu condición física mejore.

Por ejemplo, si tu objetivo es terminar una carrera de 5K, puedes iniciar mediante la construcción de un plan que incluya carreras más cortas e ir incrementando paulatinamente las distancias.

Recuerda que a partir de objetivos pequeños no sólo aumentarás tus posibilidades de éxito, sino que también te mantendrá motivado en cada paso del camino.

Pasos para empezar hacer ejercicio

2.2 Revisa tu salud

Es importante consultar a un médico y obtener un examen físico antes de comenzar una rutina de ejercicio físico. Esto es especialmente importante para aquellos que no están acostumbrados a las actividades físicas vigorosas, así como para personas de 45 años y más.

Una revisión temprana puede detectar cualquier problema de salud que pudiera poner en riesgo una lesión durante el ejercicio.

Cómo pueden los principiantes empezar a hacer ejercicio

2.3 Crea un hábito

Otro componente clave del éxito de ejercicio es apegarse a la rutina. Al parecer es más fácil para las personas mantener una rutina de ejercicios a largo plazo si se convierte en un hábito, y lo hacen de forma regular.

Un estudio concluyó que la sustitución de un comportamiento poco saludable por un nuevo hábito, es una forma de mantenerlo a largo plazo. En lo que se aplica al ejercicio físico, es recomendable llevar un calendario o hacer ejercicio siempre a la misma hora como una buena manera de mantener tu rutina.

Iniciarse en el ejercicio físico

3. ¿Cuánto ejercicio se debe hacer?

El American College of Sports Medicine’s recomienda por lo menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana. Durante dicho tiempo puedes construir la forma que deseas. Por ejemplo, puedes hacer una sesión de ejercicios de 30 minutos 5 veces a la semana o una sesión de 35 a 40 minutos cada 2 días.

En general, es importante empezar poco a poco, e ir aumentando la intensidad a medida que construyes tu nivel de condición física.

Por último, a pesar de que se necesita una cantidad diaria de actividad física para gozar de buena salud, es importante que recuerdes que tu cuerpo necesita descansar lo suficiente también para cumplir con esta meta de estar saludable. Además, si no dejas que tu cuerpo se recupere del estrés del ejercicio, aumentarás el riesgo de lesiones, y puedes caer en el síndrome de sobreentrenamiento.

Guía para novatos para practicar ejercicio

4. ¿Qué tipo de programa debes seguir para empezar hacer ejercicio?

Aquí tienes un ejemplo de un programa de ejercicio para principiantes que pudieras seguir. Este programa tiene una duración de una semana, es fácil de seguir, no requiere de equipos y sólo te llevará 30-45 minutos al día.

  • Lunes: 40 minutos de trote moderado y rítmico o caminata a paso ligero.
  • Martes: día de descanso.
  • Miércoles: caminar enérgicamente durante 10 minutos. Luego, realizar los siguientes circuitos, descansando 1 minuto después de cada serie, y finalmente estirar.
    • Circuito 1: 3 series alternas de 10 zancadas para cada pierna, 10 flexiones de brazos y 10 abdominales.
    • Circuito 2: 3 series alternas de 10 fondos en silla , 10 saltos y 10 saltos con sentadillas.
  • Jueves: día de descanso.
  • Viernes: paseo en bicicleta durante 30 minutos o trotar de forma moderada.
  • Sábado: día de descanso.
  • Domingo. Correr, trotar o tomar un largo paseo durante 40 minutos.Guía para principiantes para hacer ejercicio

 

5. ¿Cómo mantenerte motivado para hacer ejercicio físico?

La clave para mantenerte motivado y hacer del ejercicio un hábito es divertirte mientras lo lleves adelante. Además, se recomienda mezclar actividades adicionales que mantengan la diversión.

Por ejemplo, unirse a una clase de fitness o un grupo de yoga, o contratar a un entrenador personal que te ayude en tu entrenamiento, son buenas ideas para aumentar tu motivación y disfrutar.

Por otra parte, hacer un seguimiento de tu progreso, tales como llevar un registro de tu levantamiento de pesas o tomar nota de los tiempos de ejecución puede ayudarte a mantener la motivación.

6. ¿Qué consejos importantes debes considerar al hacer ejercicio?

6.1 Mantente hidratado

Beber líquidos durante todo el día es esencial para mantener los niveles de hidratación saludables
Cómo empezar a hacer ejercicio si nunca has hecho antes

6.2 Mejora tu nutrición

Asegúrate de llevar una dieta equilibrada para apoyar tu programa de entrenamiento. Todos los grupos de alimentos son necesarios para mantener niveles saludables de energía y sacar el máximo provecho a tu entrenamiento.

Por ejemplo, los carbohidratos son particularmente importantes, ya que pueden ayudar a tus músculos antes del ejercicio.

 

6.3 Calienta

Es importante calentar antes del entrenamiento. Esto ayuda a prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento deportivo. También puede mejorar la flexibilidad y reducir el dolor después del entrenamiento.

Guía para principiantes para comenzar a hacer ejercicio

6.4 Enfriar

El enfriamiento también es importante, ya que ayuda al cuerpo a volver a su estado normal.

Toma un par de minutos en enfriar ya que está comprobado que ayuda a restaurar los patrones normales de circulación sanguínea y la respiración, incluso reduce el riesgo de dolor muscular.

6.5 Escucha a tu cuerpo

Si no estás acostumbrado a entrenar todos los días, entonces debes estar consciente de tus límites. Por ejemplo, si sientes dolor o incomodidad durante el ejercicio, entonces para y descansa antes de continuar.

Referencia

  • Semeco, A. How to Start Exercising: A Beginner’s Guide to Working Out. Para authoritynutrition [Revisado en marzo de 2017]

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