Hipertensión arterial y actividad física

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Contenido del artículo

La hipertensión arterial afecta aproximadamente al 20% de la población adulta de la mayoría de los países, es la primera causa de mortalidad y motivo de gran número de consultas dentro de las afecciones del aparato circulatorio.

Es el factor de riesgo más importante para la enfermedad cardiovascular y cerebrovascular, y a menudo, puede asociarse con otros factores de riesgo tales como la dieta, elevación de lípidos en sangre, obesidad, tabaquismo, diabetes mellitus e incluso la inactividad física (sedentarismo). (1).

Ejercicio tercera edad

Pero… ¿qué es la hipertensión arterial? La hipertensión arterial se define como el nivel de presión arterial sistólica (PAS) mayor o igual a 140 mm Hg, o como el nivel de presión arterial diastólica (PAD) mayor o igual a 90 mm Hg. Cuando la presión arterial sistólica (PAS) es igual o mayor a 160 mmHg, generalmente en personas mayores de 60 años, se considera hipertensión sistólica y es un factor de riesgo para enfermedad cardiovascular y cerebrovascular.

La hipertensión arterial es una enfermedad silenciosa y lentamente progresiva que se presenta en todas las edades con énfasis en personas entre 30 y 50 años, generalmente asintomática, que después de 10 o 20 años ocasiona daños significativos en órganos blancos.
Se sabe que la HTA constituye un factor de riesgo, el más importante en el anciano, para la prevalencia de accidentes cerebrovasculares y cardiovasculares. Factores como la hiperlipidemia, obesidad, sedentarismo, consumo de alcohol y hábito de fumar no contribuyen en el mismo grado a la presentación de estas complicaciones. (2).

Factores de riesgo

A continuación se identifican diferentes factores de riesgo (genéticos, comportamentales, biológicos, sociales y psicológicos) en la aparición de la hipertensión arterial, los cuales han sido clasificados de acuerdo a su posibilidad de intervención, de la siguiente manera:

Factores de riesgo modificables

  • Tabaquismo: el tabaco es responsable de la muerte anual de aproximadamente 3.000.000 de personas en el mundo. Es el responsable del 25% de las enfermedades crónicas. Una persona que fume tiene el doble de probabilidades de padecer hipertensión.
  • Alcohol: el consumo de una copa de alcohol aumenta la PAS en 1 mmHg, y la PAD en 0.5 mmHg, y además, está demostrado que el consumo diario de alcohol provoca aumentos de los niveles de PAS de 6.6 mmHg y PAD de 4.7 mmHg, que son más elevados que los que lo hacen una vez por semana, independiente del consumo semanal total.
  • El sedentarismo: una vida sedentaria aumenta de la masa muscular, provocando sobrepeso, y aumenta el colesterol. Una persona sedentaria tiene un mayor riesgo de contraer hipertensión (20 a 50%).
  • Nutrición: tanto el elevado consumo de sodio presente en la sal como el bajo consumo de potasio están asociados a la hipertensión arterial. Además, el consumo de grasas (especialmente saturadas de origen animal), es un factor de riesgo de hipercolesterolemia, ya que poder aterogénico (conjunto de alteraciones que permiten la aparición en la pared de las arterias de un depósito de lípidos, que finalmente se transformará en una placa de calcificación y facilitará la pérdida de elasticidad arterial y otros trastornos vasculares) de las grasas incrementa los niveles de colesterol.
  • Estrés: es un factor de riesgo mayor para la hipertensión. Asociado a éste se encuentra el patrón de comportamiento tipo A ( competitividad, hostilidad, impaciencia, verbalización y movimientos rápidos).
  • La obesidad: el exceso de peso está asociado con un riesgo seis veces mayor de padecer hipertensión arterial, al igual que un IMC (peso / altura2) > de 27. Por cada 10 Kg. de aumento de peso, la PAS aumenta de 2-3 mmHg y la PAD de 1-3 mmHg.
  • Otros: Las dislipidemias (hay estudios que demuestran que el aumento de los lípidos conduce a enfermedad coronaria e hipertensión); la diabetes mellitus (aumenta 2-3 veces el riesgo de Hipertensión); el trastorno del metabolismo (conlleva a un cambio en el manejo de los lípidos además del daño vascular que produce la enfermedad. (3), (4).

Controlar la hipertensión arterial significa controlar el riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, mejorar la expectativa de vida en la edad adulta, con énfasis en la calidad de la misma, y sobre todo, una ganancia efectiva de años de vida saludables, lo que permitirá acercarnos en este campo a los países desarrollados. El control de la Hipertensión es un proceso complejo, cuyo objetivo debe ser la prevención primaria, la detección temprana y un tratamiento adecuado y oportuno para prevenir la aparición de complicaciones. (5).

Riesgo enfermedad coronaria

Factores de riesgo no modificables

  • Sexo: la hipertensión es más frecuente en mujeres menopáusicas. La enfermedad coronaria se da con mayor frecuencia en el sexo masculino
  • Raza (origen étnico): la hipertensión arterial se presenta frecuentemente y de manera más agresiva en la raza negra
  • Edad: las personas mayores de 65 años tienen un mayor riesgo de padecer hipertensión sistólica. La edad de riesgo disminuye al asociarse dos o más factores de riesgo
  • Herencia: la presencia de enfermedad cardiovascular en un familiar de hasta 2º grado antes de los 60 años de vida, va a influir definitivamente en la presencia de enfermedad cardiovascular en él. (4).

Efectos de la actividad física sobre la persona hipertensa

Entre los efectos más destacados sobre los factores de riesgo encontramos:

  • Efectos sobre el apetito y la obesidad: hacer ejercicio no produce aumento de apetito como mucha gente cree. Por el contrario se produce un cierto rechazo por los alimentos grasos y se modifica favorablemente la composición corporal.
  • Efectos sobre la masa muscular: con el paso de los años se va perdiendo el tono y la fuerza muscular lo que puede provocar la redistribución de la grasa por la falta de sujeción de la musculatura por ejemplo en la zona abdominal y con mayor predilección en las mujeres.
  • Efectos sobre la masa ósea: el ejercicio produce la disminución de la pérdida de masa ósea al favorecer la entrada del calcio en el hueso.
  • Efectos sobre las articulaciones: se reduce la aparición de artrosis.
  • Efectos sobre la velocidad psicomotora: se mejora la velocidad de movimientos, el tiempo de reacción y la coordinación de los movimientos.
  • Efectos sobre el insomnio: el ejercicio aumenta las ondas lentas y disminuye el tiempo de movimiento durante el sueño, lo que favorece el descanso.

El ejercicio como herramienta para controlar la tensión

El ejercicio provoca una disminución de la presión arterial en los diez minutos siguientes a la realización del mismo, por lo que no podemos tomarnos la tensión justo después de hacer actividad física porque los valores serán engañosos.

El ejercicio físico ideal en el hipertenso sería aeróbico de una duración de unos aproximadamente 30 a 60 minutos, lo cual podríamos ir aumentando con el paso del tiempo. El rango de pulsaciones no debería sobrepasar nunca el 70% del máximo y la frecuencia ideal sería hacerlo sobre unas 3 a 5 veces por semana.

Pareja tercera edad haciendo running

El entrenamiento de la fuerza ha sido considerado siempre como algo negativo para las personas hipertensas puesto que se consideraba que aumentaba la tensión, pero los últimos estudios han demostrado que no sólo no la aumenta sino que la disminuye ligeramente. Los músculos en crecimiento aumentan su densidad capilar, lo que ayuda ineludiblemente a reducir la resistencia periférica total. Por otro lado el entrenamiento de la fuerza isométrico también ha sido desaconsejado siempre por los altos picos de tensión que se alcanzaban durante el ejercicio y que presentaban un riesgo muy grande para la persona. Sin embargo recientes estudios indican que este tipo de entrenamiento también ayuda a disminuir la presión arterial sistólica. Por tanto como conclusión puede decirse que no debemos confundir el entrenamiento con pesas que puede llegar a ser potencialmente peligroso con el entrenamiento controlado de la fuerza, utilizando siempre pesos medios y siempre con un desempeño sub-máximo en el que no pongamos en peligro nuestra salud.

El entrenamiento ideal sería aquel en el que combinamos programas aeróbicos con programas o ejercicios de fuerza, ya que está demostrado que es lo que mayor efecto produce sobre la reducción de la tensión.

En la realización de ejercicios de fuerza tales como el levantamiento de pesas, es conveniente y muy importante tener en cuenta el factor respiración con el objetivo de reducir la presión interna. De esta forma intentaremos inhalar en los momentos de menos esfuerzo y exhalar en los momentos de máximo rendimiento.

Pareja de tercera edad en bicicleta

Prescripción de ejercicio físico para la persona mayor hipertensa

Ejemplo de una rutina de ejercicio

Duración: de 30 a 45 min.
Frecuencia: de 3 a 4 veces por semana.
Cargas: siempre sub-máximas y lo más ligeras posible, intentando evitar altos picos de tensión momentánea que pueden resultar muy dañinos y potencialmente peligrosos en este tipo de personas.
Ejercicios: Ejercicios aeróbicos que mejoren los parámetros del sistema cardiorrespiratorio, tratando de evitar en la medida de lo posible los ejercicios isométricos. Un ejercicio ideal sería caminar o nadar. También sería positiva la carrera o trote suave y prolongado manteniendo las pulsaciones a menos del 60% de la frecuencia cardiaca máxima. Como trabajo en la sala de musculación, incluiremos una rutina de ejercicios en la que se trabajen todos los grupos musculares pero la adaptaremos al individuo hipertenso aumentando el número de repeticiones y disminuyendo las cargas. De esta forma lograremos mantener un buen tono muscular y complementaremos la actividad aeróbica.

Tercera edad trabajo de pesas

Consejos para aumentar el tiempo de actividad física

Además de la prescripción de ejercicio que hemos realizado, es muy importante que la persona mayor hipertensa adquiera ciertos hábitos muy sencillos de seguir y que le pueden ser muy beneficios para su salud y bienestar diario. Algunos de estos serían:

  • Utilizar el transporte motorizado lo menos posible de forma que se vaya caminando a la mayor parte de los sitios.
  • Subir a los edificios por las escaleras en la medida de lo posible utilizando cada vez menos los ascensores.
  • Salir a practicar algún deporte por el que se tenga afición evitando quedarse en casa llevando un estilo de vida sedentario (ver televisión, trabajo con el ordenador, dormir de forma excesiva…).

Conclusión

La hipertensión arterial es una de las patologías más prevalentes en el mundo actual, con cifras que se acercan hasta a el 25% de la población adulta de los países desarrollados. Estas cifras aún son mayores en la población anciana, debido a cambios propios del envejecimiento, estimándose que hasta un 60% de las personas de más de 65 años podrían sufrir de hipertensión arterial, sobre todo a expensas de un incremento de la presión arterial sistólica (PAS).

Señales de hipertensión

El progresivo envejecimiento de la población, hecho que previsiblemente continuará en las propias décadas, hace prever que la hipertensión será un problema sanitario de gran impacto debido a su importante papel en la aparición de problemas cardiovasculares, bien sea un ictus (el más relacionado con la hipertensión) o infarto.

El ejercicio físico se convierte en un medio ideal en el hipertenso para paliar esa patología. El entrenamiento ideal sería aquel en el que combinamos programas aeróbicos con programas o ejercicios de fuerza, ya que está demostrado que es lo que mayor efecto produce sobre la reducción de la tensión.

Para finalizar, cabe decir que el control de la presión arterial en la persona mayor debe ser entendida en el contexto de una valoración global de su estado, en el que se incluyan aspectos clínicos, funcionales, cognitivos y sociales.

 

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2 comentarios en «Hipertensión arterial y actividad física»

  1. Muy buen articulo, pero podrías, mencionar cuales son los estudios científicos en los que te basaste ? desde ya muchas gracias, saludos.

    Responder
  2. ¡Hola Nicolás! Primero agradecerte tus elogios. La bibliografía empleada para el presente artículo es la que aparece en el apartado bibliografía (lo podrás ver al final). Ahí encontrarás los artículos, libros y recursos empleados para el desarrollo del mismo.

    Muchas gracias de nuevo y saludos del equipo de entrenamiento.

    Responder

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