Inestabilidad anterior de hombro

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Contenido del artículo

Una encuesta realizada en los Estados Unidos ha revelado que 45 millones de personas realizan entrenamiento con pesas con regularidad(1). De hecho, se estimó que casi el 20% de adultos entre los 18 y los 65 años lo practican de dos a tres veces a la semana(1). El entrenamiento con pesas se recomienda tanto para fines deportivos, como mejorar la fuerza y el rendimiento, como para fines médicos, en determinadas fases de una lesión(2,3,4). Además se resaltan la cantidad de beneficios que provoca a todos lo niveles en nuestro organismo. Sin embargo, si hablamos del complejo articular del hombro, estos beneficios conllevan un riesgo.

En un artículo anterior citamos una encuesta realizada a 110 levantadores de pesas. En esta ocasión nos referiremos a una realizada 60 practicantes, pero con similares resultados. El 60% de ellos presentaron dolor en el hombro durante el entrenamiento con pesas en el último año, de los cuales el 28% tuvieron dolores entrenando en los tres últimos días(5). La encuesta indicaba además que más del 36% de las lesiones se dieron en el complejo del hombro que presentaba inestabilidad anterior(6,7,8,9,10).

Inestabilidad anterior de hombro

La inestabilidad de hombro puede definirse como una incapacidad de mantener centrada la cabeza del húmero en la cavidad glenoidea(11). Por lo tanto, la inestabilidad anterior de hombro (articulación glenohumeral concretamente) se define por una excesivo desplazamiento de la cabeza del húmero hacia delante en la cavidad glenoidea. Las causas de la inestabilidad anterior de hombro pueden deberse a multitud de factores, los cuales pueden presentarse solos o combinados, como por ejemplo(12):

  • Rotación externa traumática
  • Desequilibrios musculares
  • Hiperlaxitud de ligamentos y capsula articular, cuya función es de estabilizar la articulación

El hombro es susceptible de sufrir inestabilidad anterior porque en numerosos ejercicios del entrenamiento con pesas, se encuentra en una posición de vulnerabilidad desde el punto de vista biomecánico. En concreto, la posición de abducción y rotación externa máximas (en inglés esta posición se llama “high five position”, que hace referencia a la postura del brazo para chocar las manos) produce un estrés en la capsula articular del hombro, provocando a corto plazo una hiperlaxitud (movimiento excesivo) anterior del hombro y a largo plazo una inestabilidad anterior de hombro(9,10,13,14). A continuación vamos a citar una serie de ejercicios como ejemplos de factor de riesgo para dicha inestabilidad:

  • Press militar tras nuca
  • Press de hombro con mancuernas
  • Aperturas con mancuernas
  • Jalón tras nuca
  • Sentadilla tras nuca
  • Algunos estiramientos de la musculatura pectoral

Estudios científicos

Algunos estudios han ha investigado los factores de riesgo y la presencia de la inestabilidad anterior de hombro entre los deportistas que entrenan con pesas. Lestos et al.(10) descubrieron 25 casos ocultos de inestabilidad anterior de hombro en levantadores de pesas aficionados durante un año. Todos ellos presentaban dolor en la posición de chocar las manos (HFP). Gross et al.(9) encontraron casos de inestabilidad anterior de hombro en levantadores de pesas y afirmaron que uno de los factores de riesgo que desencadenaron la lesión fue la HFP que usaban a menudo durante el entrenamiento. Todos ellos, al igual que en el estudio anterior, presentaron dolor en esa posición, y sobre todo cuando realizaban ejercicios como las aperturas con mancuerna y el press de banca. Kolber et al.(5) investigaron la relación entre la inestabilidad anterior de hombro y la hiperlaxitud en un grupo de 60 levantadores de pesas, y encontraron que un 77% de los levantadores de pesas con inestabilidad anterior de hombro tenían hiperlaxitud, frente al 23% del grupo control.

Modificaciones de ejercicios

Se necesita la habilidad por parte del entrenador y/o preparador físico para identificar los factores de riesgo y aquellos movimientos que puedan estar contraindicados en personas con inestabilidad anterior de hombro, o en aquellos que empiezan a notar los primeros síntomas compatibles con la lesión, como son cierta hiperlaxitud articular del hombro. Algo aparentemente tan sencillo como modificar la posición HFP, que es una posición muy común en ejercicios con pesas, puede servir para prevenir y/o minimizar los síntomas de la inestabilidad anterior de hombro. A continuación describiremos las modificaciones que pueden realizarse en aquellos ejercicios que conllevan un riesgo elevado para un hombro con inestabilidad anterior o hiperlaxitud articular.

Press militar

En lugar de realizar el press militar tras nuca, que nos exige la posición HFP, podemos realizar este ejercicio con la barra por delante de la cabeza (press militar frontal), minimizando el riesgo de lesión el hombro. Aunque pueda parecer que se trata de un ejercicio totalmente diferente, el énfasis a nivel muscular sigue recayendo sobre las fibras anteriores del deltoides.

Press de hombros con mancuernas

Este ejercicio no lleva nuestros hombros tan al límite como el press militar tras nuca, pero aún así provoca gran estrés sobre la capsula articular. En este ejercicio tenemos dos tipos de modificaciones:

  • Colocar el banco con una ligera inclinación para que nuestro tronco no esté totalmente recto. De esta manera nuestros hombros no estarán en la posición HFP y seguiremos centrando el trabajo en nuestro deltoides anterior.
  • Colocar nuestras manos en posición neutra, es decir, que las palmas de las manos se miren entre sí. De esta manera evitaremos la rotación externa de nuestros hombros, si bien se trata  de un ejercicio diferente en cuanto solicitación muscular, enfatizando más sobre nuestro deltoides medio.

Aperturas con mancuernas

La clave para no aumentar el riesgo de padecer inestabilidad anterior de hombro con este ejercicio, está en no llevar las mancuernas más allá de la parte inferior del pectoral, tanto en la fase ascendente como descendente. Si las llevamos a la altura de nuestros hombros aumentaremos el estrés sobre la capsula articular. También es importante  destacar que no debemos llevar la fase descendente con nuestros codos más allá de la altura de nuestros hombros si tenemos hiperlaxitud o padecemos inestabilidad anterior de hombro.

Jalón tras nuca

Aquí la modificación es similar a la del press militar. Realizaremos el jalón al pecho, así rebajaremos el estrés sobre nuestros hombros y evitaremos la posición HFP que requiere el jalón tras nuca. El dorsal ancho es solicitado de manera muy intensa cuando llevamos la barra a nuestro pecho, y sin la necesidad de llevar nuestros hombros a una posición extrema. En mi opinión todo esto del jalón tras nuca un ejercicio muy prescindible en nuestro programa de entrenamiento.

Sentadilla tras nuca

Si hablamos de sentadilla, el ejercicio que os viene a la mente es aquel en el que llevamos la barra por detrás de nuestra cabeza. Sin embargo no hay que obviar que este ejercicio es muy agresivo para nuestros hombros pues nos lleva a la posición HFP, provocando un gran estrés sobre la capsula articular a nivel anterior. Existen varias alternativas a este tipo de sentadillas, entre las que nos encontramos las sentadillas con mancuernas y las sentadillas frontales, que estimulan en gran medida las fibras musculares del cuádriceps.

Estiramiento de la musculatura pectoral

Evitaremos realizar el estiramiento de las fibras abdominales (el segundo estiramiento que se realiza en el vídeo), que requiere la posición HFP, y realizaremos en su lugar el clásico estiramiento con el brazo estirado, apoyándolo sobre una pared mientras rotamos nuestro tronco y cuello hacia el lado contrario del pectoral que queremos estirar (el primer estiramiento que se realiza en el vídeo).

Conclusión

Los programas de entrenamiento con pesas en ocasiones priorizan el rendimiento deportivo sobre la prevención de lesiones, llevando a incrementar el riesgo de lesión. Para evitar ello son necesarios una serie de requisitos:

  • Prestar mucha atención a la técnica de ejecución de los ejercicios
  • Selección adecuada y personalizada de los ejercicios
  • Implementar modificaciones en aquellos ejercicios, que por su naturaleza puedan provocar una lesión al deportista, o interferir en el proceso de recuperación de un deportista lesionado.

Todo ello se puede resumir con el principio de especificidad, por el cual tenemos la obligación de adecuar el programa de entrenamiento a los objetivos, necesidades y cualidades físicas y mentales del deportista.

Fuentes:

Helen Binkley. Strength and Conditioning Journal. August 2010.

  1. Centers for Disease Control and prevention. Trends in strength training—United States, 1998-2004. MMWRMorb Mortal Wkly Rep 55: 769–772, 2006.
  2. Guide to Physical Therapist Practice. Alexandria, VA: American Physical Therapy Association, 1999. pp. 104–105.
  3. American College of Sports Medicine. Position stand on the recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness in healthy adults. Med Sci Sports Exerc 22: 265–274, 1990.
  4. Feigenbaum SM and Pollock LM. Prescription of resistance training for health and disease. Med Sci Sports Exerc 31: 38–45, 1999.
  5. Kolber M. Shoulder Joint and Muscle Characteristics in the Recreational Weight Training Population [dissertation]. Nova Southeastern University, Fort Lauderdale, FL, 2007. pp. 99, 102–103.
  6. Goertzen M, Schoppe K, Lange G, and Schulitz KP. Injuries and damage caused by excess stress in bodybuilding and power lifting [in German]. Sportverletz Sportschaden 3: 32–36, 1989.
  7. Keogh J, Hume PA, and Pearson S. Retrospective injury epidemiology of one hundred one competitive Oceania power lifters: The effects of age, body mass, competitive standard, and gender. J Strength Cond Res 20: 672–681, 2006.
  8. Konig M and Biener, K. Sport-specific injuries in weight lifting [in German] Schweiz Z Sportmed 38: 25–30, 1990.
  9. Gross LM, Brenner LS, Esformes I, and Sonzogni JJ. Anterior shoulder instability in weight lifters. Am J Sports Med 21: 599–603, 1993.
  10. Lestos A, Sagantos B, Michalis D, Baschalis M, and Baltopoulos P. Occult shoulder instability in weight lifters. The 14th International Jerusalem Symposium on Sports Medicine: program and book of abstracts. Isr J Sports Med 47, February 1998.
  11. Matsen FA and Hawkins, RJ. The Shoulder: A Balance of Mobility and Stability. AAOS, 1992. pp. 3–5.
  12. Lintner S, Levy SA, Kenter K, and Speer PK. Glenohumeral translation in the asymptomatic athlete’s shoulder and its relationship to other clinically measureable anthropometric variables. Am J Sports Med 24: 716–720, 1996.
  13. Garth WP, Allman FL, and Armstrong WS. Occult anterior subluxations of the shoulder in noncontact sports. Am J Sports Med 15: 579–585, 1987.
  14. Mohtadi NGH. Advances in the understanding of anterior instability of the shoulder. Park Ridge, Illinois: Clin Sports Med 10: 863–870, 1991.
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7 comentarios en «Inestabilidad anterior de hombro»

  1. Rafael, el articulo es sencillamente brillante. No tanto por las necesarias fuentes bibliográficas sino por la utilidad y claridad del artículo. Estos son loe artículos que nos hacen falta…aquellos que van directamente a la problemática actual del gimnasio. Yo leo a muchos autores americanos que tratan estos temas pero artículos así en castellano…los tuyos y para de contar. Ni te cuento la de veces que he indagado a qué venia eso de High Five!! Y no lo habia podido averiguar! Y luego también algo que no terminaba de entender. Me explico, siempre he leido que los High Fige

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  2. …perdón. ..que apreté Publicar sin querer. Quería decir que siempre he leido que los ejercicios H5 eran problemáticos para los músculos del manguito rotador pero esto no terminaba de entenderlo…malos por qué? ? En cambio, sí veo claro como pueden afectar a la cápsula articular, generar inestabilidad y luego ya terminar afectando a cualquier otra estructura circundante. Un abrazo Rafael y muchas gracias!

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  3. Un articulo muy interesante y sobretodo útil. Hay una gran cantidad de personas que acuden a diario al gym y que tienen ” dolores” localizados en la parte anterior del hombro y eso me ha hecho reflexionar un poco al respecto. Cada vez estoy más convencido de que una de las causas de estas molestias es el excesivo volumen y la división en grupos musculares que tienen algunas rutinas tipo Weider que no dejan descansar el complejo articular del hombro de forma correcta. No se si mi suposición puede ser correcta o incorrecta pero con respecto al hombro solo suelo trabajarlo con ejercicios de reforzamiento ya sean rotaciones externas e internas ( para los manguitos) y algunos ejercicios con elásticos. Puede que mis hombros no luzcan tan grandes como los de un culturista pero hasta el momento no he tenido ningún problema con ellos. Muchas gracias por el artículo, como siempre con una gran calidad.

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  4. Una vez más, gracias por tu comentario Atlas. En cuanto a la rutina Weider, una de las razones por las que estoy en contra de usar esta rutina durante todo el año es el gran estrés al que somete al manguito rotador. Y en cuanto al fortalecimiento del hombro, si se realiza una buena periodización del programa de entrenamiento, se pueden utilizar ejercicios como el press militar sin ningún tipo de problema. Un saludo

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  5. hola que tal para preguntar si estos ejercicios ayudan o son contraindicados para un hombro muy lesionado … ya pase por la 4 dislocacion del hombro y no se si sea buena idea trabajar volumen … y la verdad tengo un poco de miedo el meterle peso :S … por otra parte el articulo del ful can me a ayudado mucho pero la verdad no se si sea vuena idea meter entrenamiento de volumen al hombro … mi ultima dislocacion fue hace como 6 meses

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