La importancia del ciclo menstrual en el entrenamiento femenino (II)

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Contenido del artículo

En nuestro anterior artículo sobre la importancia del ciclo menstrual en el entrenamiento femenino conseguimos tejer un calendario de entrenamiento según el ciclo menstrual. No estaba pensado para ser un artículo con segunda parte, sin embargo, durante mi labor de investigación y lectura encontré un estudio de real importancia que trata sobre el tema.

Esto no es una modificación de lo explicado anteriormente, sino un añadido útil que da más importancia, si cabe, al hecho de diferenciar el entrenamiento de fuerza según tu periodo y los cambios hormonales que se producen durante el mismo. El objetivo de esta diferenciación será siempre optimizar tus entrenamientos, puedes no seguir estas pautas y conseguir progresos, sin embargo, serán más lentos y requerirán un esfuerzo mayor.

Partís con esa gran ventaja: sois predecibles hormonalmente. En el caso de los hombres, no mantenemos un ciclo preestablecido de cambios hormonales sobre los cuales basar nuestro entrenamiento. Esto no quiere decir que no haya cambios notables, porque de hecho los hay, sino que es imposible tratar de adaptarnos a ellos con anterioridad.

Estudio

El objetivo de dicho estudio fue medir las concentraciones del gen cFOS y ciertos receptores hormonales en mujeres atletas tras una hora de entrenamiento de resistencia (en bicicleta) o de ejercicios de potencia durante las primera y última fases de su ciclo menstrual. De hecho, fueron estudiados los días 4 y 5 de la fase folicular y los días 20 y 21 de la fase lútea.

En la ciencia médica, se ha especulado con que el gen cFOS se encarga de la regulación y expresión de diferentes proteínas en el músculo y que, por tanto, tiene un impacto directo en la fuerza y potencia muscular.

Los resultados fueron que no hubo diferencias significativas en la expresión de los receptores hormonales del estrógeno, la progesterona y el adrógeno (ojo, la expresión de los receptores no es lo mismo que la concentración hormonal) durante las diferentes fases del ciclo menstrual. Sin embargo, hubo un aumento del gen cFOS en respuesta al ejercicio y este incremento fue mayor en el caso de la fase folicular.

Implicaciones en el rendimiento y el entrenamiento

Un incremento en el gen cFOS puede ayudar al músculo a recuperarse mejor y a producirse mayores ganancias musculares, gracias al impacto que tiene este gen sobre la regulación de las proteínas en el músculo. La posible pérdida de fuerza durante la fase lútea es en parte producida porque este incremento es inferior que durante la fase folicular.

Este hecho coincide con lo que explicamos en nuestra anterior publicación: durante la fase folicular el entrenamiento puede ser de mayor intensidad y durante la fase lútea aprovecharemos la mayor respuesta a la hormona del crecimiento.

Resumen completo

  • La fase folicular va desde el día 1 hasta el día 13 del ciclo. La fase lútea va desde el día 16 hasta el día 28 del ciclo. Los días 14 y 15 son los días usuales de ovulación.
  • (Nuevo añadido) Durante la fase folicular el incremento del gen cFOS permite entrenamientos de mayor intensidad y una recuperación más rápida, excelente para crear una base de fuerza y maximizar posteriormente las ganancias musculares durante la fase lútea.
  • Durante la fase lútea se produce una mayor liberación de hormona del crecimiento debido a la mayor concentración de estriol, lo cual convierte a esta fase en la idónea para maximizar la pérdida de grasa y las ganancias en músculo.
  • En natación, el periodo menstrual (durante los días de sangrado) resulta ser beneficioso para el rendimiento deportivo.
  • Evitar el trabajo de muy alta intensidad durante la fase lútea, ya sea trabajo de fuerza o trabajo cardiovacular.
  • El rendimiento deportivo se suele ver beneficiado durante la fase post-menstrual y la fase post-ovulatoria.
  • Los métodos anticonceptivos orales afectan al rendimiento deportivo. Durante la fase postmenstrual, aquellas atletas que tomaron métodos anticonceptivos orales vieron incrementadas su fuerza explosiva, capacidad aerobia y su desplazamiento. En las demás fases rindieron algo peor que las otras atletas. Toda mujer deberá controlar su rendimiento en el caso de usar este tipo de métodos anticonceptivos.

Entrenamiento segun tu menstruación

En nuestra publicación «La importancia del ciclo menstrual en el entrenamiento femenino» encontrarás más explicaciones sobre por qué este reparto es el mejor, ¡no te lo pierdas y comienza a optimizar tus entrenamientos! Además, puedes consultar las 20 reglas del entrenamiento para mujeres del S.XXI para tener un mayor conocimiento sobre cómo realizar y organizar tu entrenamiento.

Fuentes

Platen, P., Bühlmeyer, K., Hoffmanns, L., Schiffmann, D. & Diel, P. (2002). mRNA expression of estrogen (ER) and progesterone receptor (PR) and cFOS in female skeletal muscle in different phases of the menstrual cycle. Budapest

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1 comentario en «La importancia del ciclo menstrual en el entrenamiento femenino (II)»

  1. Excelentes artículos! Muy bueno para tener en cuenta, ya que entreno fuerza y me parecía que cuando me ha tocado probar máximos en los últimos días del ciclo, el rendimiento es mucho menor. Habrá que empezar a tratar de coincidir las fechas. Saludos!

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