La manera correcta de perder grasa

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Contenido del artículo

El exceso de grasa es algo que no le gusta a nadie, y aunque necesitamos tener grasa en nuestro cuerpo, una acumulación excesiva puede resultar poco estética.

Es por ello que muchos de los deportistas llevamos a cabo una etapa concreta de entrenamiento conocida como “definición muscular”, donde lo que pretendemos es eliminar esa grasa sobrante de modo que nuestros músculos parezcan más grandes, fuertes y trabajados. Si consideras que te sobran unos kilos de más y simplemente quieres mejorar tu salud, esta guía para perder peso te resultará muy útil.

¿Cómo perder grasa?

Perder grasa es algo muy sencillo, pero requiere de tiempo y conocimiento. Debemos tener muy en cuenta que la pérdida de grasa la condicionan dos factores: la alimentación y el ejercicio físico.

El deporte es una muy buena forma de quemar calorías, pero lo que quizá no sabías es que puedes quemar alrededor de 400 calorías en solo 10 minutos. ¿Cómo puedes hacer esto? Es muy sencillo, en lugar de freír esas patatas que vas a comerte, cocínalas al vapor.

Lo que quiero decir con esto es que la alimentación que seguimos es lo que realmente va a marcar la diferencia; tener en cuenta factores como las cantidades de proteínas, hidratos de carbono y grasas que debemos ingerir, los minerales y vitaminas que necesitamos, los índices glucémicos de los alimentos…

Si calculamos las calorías que ingerimos y a estas les restamos las que utilizamos, tendremos tres posibles resultados:

  • Un número positivo, lo cual se conoce como excedente o superávit y nos hará ganar peso
  • Un número negativo, lo cual se conoce como déficit y nos hará perder peso
  • Cero (o un número muy cercano a cero), lo cual nos hará mantener nuestro peso actualAlimentación adecuada

¿Qué es el déficit calórico?

Para perder grasa necesitamos crear un déficit calórico, pero no debemos pronunciarlo mucho, ya que un déficit demasiado grande en lugar de suponernos una ventaja, nos perjudicará, porque esto puede llevar a dolor de cabeza, cansancio, pérdida de masa muscular…  es decir, nos supondrá un malestar general.

Un déficit de 300-500 calorías es suficiente, y en función de nuestro nivel de actividad deberíamos realizar refeeds cada cierto tiempo, con la intención de que nuestro metabolismo no se adapte a las calorías que le estamos proporcionando y en consecuencia disminuya la cantidad de calorías que gasta.Déficit calórico

Cómo calcular lo que consumimos

Para determinar nuestro déficit tendremos que tener en cuenta nuestro gasto energético total o GET. Este GET viene determinado por;

  • El gasto energético basal (GEB). Esto viene determinado por nuestra superficie corporal (a causa de la temperatura que hay que generar), la edad (a mayor edad, menor GEB), el sexo (los tejidos de la mujer son más grasos, por lo que utilizan menos energía) y la temperatura ambiental (a más de 30ºC el GEB se incrementa un 0’5% por cada grado).
  • El gasto de actividad física (GAF), determinado por todas las acciones que realizamos día a día que suponen un gasto de energía.
  • La termogénesis inducida por dieta (TID), la cual implica alrededor de un 10% de las calorías totales que ingerimos (Si a lo largo del día consumimos 2000Kcal, alrededor de 200 se utilizarán para generar calor).Calcular nuestro déficit

Conclusión

Si queremos perder grasa el factor más importante es la alimentación que seguimos. Debemos recurrir a un déficit calórico ligero, hacer uso de un refeed cada cierto tiempo para evitar atracones y ser conscientes de cuánta energía necesitamos a lo largo del día y cuánta somos capaces de usar.

Referencias

  • Tom Kelso, The Right Way to Lose Fat: How to Exercise, para BreakingMuscle [Revisado en noviembre de 2015].
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