8 maneras creativas de ejercitarse cuando no puedes salir de casa

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Contenido del artículo

El coronavirus todavía sigue siendo una fuente importante de preocupación. Esta circunstancia puede poner nuestros niveles de ansiedad por los cielos, por lo que hacer ejercicio puede ser una forma de ayudar a calmar los nervios. Sin embargo, tampoco podemos ir al gimnasio en esta época debido precisamente a este problema.

Con todo cerrado como medida de prevención por la cuarentena, puedes sentir que tus entrenamientos se están esfumando; sin embargo, hay muchas maneras divertidas de mantenerse activo en casa.

Conoce 8 maneras creativas de ejercitarse cuando no puedes salir de casa y mantenerte en forma sin poner a nadie en riesgo.

Cómo mantenerte activo sin salir de casa de manera creativa

8 formas de mantenerte activo sin salir de casa

1. Baila un poco

Elabora una lista de reproducción con esas canciones que, de solo escuchar, te hacen sentir feliz y te transportan a tu propio vídeo musical mental.

Bailar un poco no solo mejora la salud cardiovascular, también combate los efectos del envejecimiento en el cerebro, mejora el equilibrio y la estabilidad, lo que reduce el riesgo de caerse y lesionarse (Rehfeld et al., 2017).

Bailar es una buena actividad para hacer ejercicio en casa

2. Realiza actividades mientras estés en cuclillas

No necesariamente tienes que estar en el gimnasio para hacer sentadillas: puedes hacerlas en cualquier lugar.

Un reciente estudio descubrió que ponerse en cuclillas, que es un patrón de movimiento natural y funcional, no solo ofrece mayores niveles de actividad muscular que sentarse, sino que también puede ayudar a reducir algunos de los riesgos de salud asociados a enfermedades cardiovasculares, diabetes u obesidad (Raichlen et al., 2020).

En consecuencia, un descanso en cuclillas puede ser justo lo que necesitas. Por loco que parezca, puedes intentar cepillarte los dientes en esta posición. Teniendo en cuenta que un cepillado correcto debe durar al menos dos minutos, puedes usar este tiempo para ejercitar un poco todos los músculos de la parte inferior del cuerpo mientras prácticas una buena higiene bucal.

3. Haz un poco de yoga

Cuando la ansiedad es alta, el yoga es una excelente opción. Todo lo que necesitas es una esterilla o una toalla.

Comienza con estas dos posturas. Hacerlas implica el uso de todo el cuerpo y comprometen toda tu cadena cinética de la cabeza a los pies, lo cual es muy útil si llevas muchas horas acostado.

3.1 Pose del Guerrero I

Fortalece las piernas, abre las caderas y el pecho, y es genial para estirar los brazos y las piernas.

  1. Comienza con los pies separados (aproximadamente 6 centímetros). Ahora, da un gran paso al frente con la pierna derecha.
  2. Manteniendo la pierna izquierda recta, dobla la rodilla de la pierna derecha, asegurándote que esta no vaya más allá del tobillo. Mantén tus caderas y hombros cuadrados al frente.
  3. Alza los brazos hacia arriba junto a las orejas y junta las palmas para tocarlas. Mira hacia arriba.
  4. Mantén durante tres respiraciones, luego cambia de lado.
Postura guerrero I para ejercitarte en casa

3.2 Postura del cuervo

Fortalece los brazos, la espalda, las muñecas y los muslos internos con esta postura:

  1. Párate con los pies separados más anchos que el ancho de tu cadera. 
  2. Dobla las rodillas y baja el torso entre las piernas.
  3. Coloca las manos en el piso, levanta los abdominales inferiores y las caderas, colocando las rodillas en la parte superior de los brazos.
  4. Transfiere tu peso a las manos, inclínate hacia adelante y levanta lentamente un pie del piso, seguido del otro, llevándolo hacia el trasero.
  5. Mantén durante tres respiraciones.
Postura del cuervo para ejercitarse en casa

4. Combina comida y ejercicio

Es muy probable que gran parte del día lo pases en la cocina. Aprovecha ese tiempo para hacer algunos ejercicios simples de piernas mientras preparas una comida saludable para toda la familia.

Levantar la pierna hacia un lado o hacia atrás mientras cocinas puede ayudarte a tonificar un poco los glúteos y muslos externos de una forma creativa. Incluso puedes añadir más intensidad agregando una mini banda de resistencia alrededor de los muslos o tobillos.

5. Camina un poco mientras hablas por teléfono

Puede que estés atendiendo una llamada de conferencia mientras trabajas desde casa o solo estés haciendo un videochat con amigos. De igual forma, mover los pies simultáneamente mientras hablas es una excelente opción.

Camina a lo largo de tu casa, alrededor de la mesa de la cocina o sube y baja las escaleras si las tienes. Caminar mejora tu estado de ánimo, tu energía y tu sistema inmune y solo necesitas hacerlo durante 20 minutos.

Combinar esta práctica con otra actividad cotidiana hará que el tiempo se te pase mucho más rápido.

Hablar por teléfono sirve para hacer ejercicio en casa

6. Haz un espacio de entrenamiento con tus muebles

Incluso sin notarlo, tu casa esta llena de equipos de entrenamientos no tradicionales que están a la espera de ser utilizados. Puedes probar por comenzar con estos ejercicios.

6.1 Abdominales en V

  1. Acuéstate boca arriba en un sofá o cama con las piernas y los brazos extendidos.
  2. Simultáneamente levanta el torso y las piernas, tocando sus manos y pies. Mantén durante unos segundos.
  3. Baja lentamente hasta el inicio y repita.
  4. Realiza 3 series con 10 a 15 repeticiones.

6.2 Flexiones inclinadas

  1. Colócate en una posición de plank alto con las manos apoyadas en un taburete o silla. Las manos deben estar ligeramente más anchas que los hombros.
  2. Baja hasta que tu pecho casi toque el taburete o silla. Sostén durante unos segundos.
  3. Empuja hacia la posición de inicio.
  4. Intenta hacer tantos como puedas en 45 segundos.
Qué ejercicios de fuerza puedes hacer en casa

7. Haz más tareas domésticas

Estar confinado en el hogar puede ser una oportunidad de convertir las tareas cotidianas en oportunidades para ejercitarte. Puedes hacer el ejercicio del escalador levantando las rodillas mientras mantienes una posición de plancha con trapos para limpiar debajo de los pies.

7.1 Mountain Climbers

  1. Colócate en una tabla alta, pon debajo de tus pies pon dos trapos para limpiar el piso.
  2. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho, contrae los abdominales al mismo tiempo.
  3. Regrese la rodilla derecha a su posición inicial.
  4. Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho, luego dispara hacia atrás, cambiando las piernas al ritmo deseado.

7.2 Curl de bíceps

Si estás cansado de ver cómo se amontona la ropa sucia y necesitas lavar, considera una ronda de flexiones de bíceps con el detergente.

  1. Párate con algo de peso en cada mano, con las palmas hacia arriba y separadas al ancho de los hombros.
  2. Manteniendo los codos pegados a los costados y el pecho en posición vertical, levanta las pesas hacia los hombros. En la parte superior del movimiento, concéntrate en flexionar tus bíceps.
  3. Baja lentamente las pesas hasta que los codos se extiendan completamente en la parte inferior sin bloquearse.

8. Haz un poco de ejercicio mientras hacen anuncios

Durante las próximas semanas es probable que veas mucho la televisión, así que elige algunos ejercicios y prueba hacerlos cada vez que aparezca un anuncio.

Hacer ejercicio mientras hacen anuncios para hacer ejercicio en casa

Conclusión

Mantenerse activo es una buena forma de mantener la calma durante esta cuarentena. Puedes implementar estas recomendaciones o buscar tus propios formas de ejercitarte. De cualquier manera, hacer un poco de ejercicio es vital no solo para reducir el miedo sino para no entrar en una vida sedentaria durante este tiempo.

Alrededor de una hora de ejercicio al día es suficiente para reducir la tensión del cuerpo y elevar el estado de ánimo ya que durante el ejercicio se libera endorfinas, norepinefrina, serotonina y dopamina.

Referencias

  • Frazier, R. 8 Creative Ways to Move More When You’re Stuck at Home. Para Livestrong [Revisado en marzo de 2020]
  • Raichlen, D., Pontzer, H., Zderic, T., Harris, J., Mabulla, A., Hamilton, M. y Wood, B. (2020). Sitting, squatting, and the evolutionary biology of human inactivity. National academy of Sciences of the United States of America. doi: 10.1073/pnas.1911868117.
  • Rehfeld, K., Muller, P., Aye, N., Schmicker, M., Dordevic, M., Kufmann, J., Hokelmann, A. y Muller, N. (2017). Dancing or Fitness Sport? The Effects of Two Training Programs on Hippocampal Plasticity and Balance Abilities in Healthy Seniors. Frontiers in human neuroscience. doi: 10.3389/fnhum.2017.00305.
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