7 maneras naturales de rebajar tus niveles de cortisol

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El cortisol es una hormona del estrés liberada por las glándulas suprarrenales; necesaria para ayudar al cuerpo a lidiar con situaciones estresantes. Sin embargo, cuando los niveles de cortisol se mantienen muy altos por mucho tiempo puede ocasionar más daños que beneficios.

En los últimos 15 años, los estudios han señalado que niveles moderadamente altos de cortisol pueden causar problemas. Ejemplo de ellos son los siguientes:

  • Aumento de peso.
  • Alta presión arterial.
  • Insomnio.
  • Mal estado de ánimo.
  • Bajo nivel de energía.
  • Osteoporosis.
  • Mala memoria.
  • Debilidad del sistema inmunológico.
  • Diabetes tipo II.
  • En casos raros puede dar lugar al síndrome de Cushing, una enfermedad rara pero grave, en la cual la hipófisis genera demasiada hormona adrenocorticotropa.

Afortunadamente, hay varias formas naturales de reducir tu nivel de cortisol. Descubre 7 de estas para mantener esta hormona dentro de sus rangos normales y disfrutar de una mejor calidad de vida.

Cómo rebajar el nivel de cortisol

7 formas de reducir tus niveles de cortisol

1. Descansar lo suficiente

La duración y calidad del sueño influye de forma positiva en el nivel de cortisol. Por ejemplo, una revisión de 28 estudios en trabajadores por turnos encontró que el cortisol aumenta en las personas que duermen durante el día en lugar de por la noche. De esta forma, con el tiempo la privación del sueño aumenta los niveles de cortisol.

También se ha mostrado que el insomnio provoca una subidad del cortisol de hasta por 24 horas. Y las interrupciones a la hora de dormir, aunque sean breves, puede aumentarla y alterar los patrones diarios del sueño.

Por lo tanto, si trabajas en turno nocturno o tienes un horario rotativo, o si no tienes un control total sobre el horario de tu sueño, puedes optimizar tu descanso de las siguientes maneras:

  • Ejercicio físico. Trata de estar físicamente activo durante las horas de vigilia y mantén un horario regular como sea posible.
  • Evitar la cafeína, especialmente a final de las tardes.
  • Limitar la exposición a la luz brillante durante la noche; para ello apaga las pantallas y relájate durante varios minutos antes de ir a dormir.
  • Evitar distracciones antes de acostarse. Por ejemplo, limita el consumo de líquidos y coloca el teléfono en silencio.
  • Tomar una siesta, especialmente si trabajas por turnos. Esto puede reducir la somnolencia y prevenir el déficit de sueño.

Maneras de rebajar el nivel de cortisol

2. Ejercitarse sólo lo necesario

Dependiendo de la intensidad del ejercicio y de la condición física de la persona, puede aumentar o disminuir el nivel de cortisol.

Por ejemplo, el ejercicio intenso incrementa el cortisol a corto plazo debido a la tensión en el cuerpo, pero aún así disminuye en la noche. No obstante, el ejercicio moderado aumenta el cortisol en personas físicamente no aptas, mientras que en aquellas con buenas condiciones físicas su aumento es poco significativo.

De este modo, el ejercicio intenso, moderado o leve que implique un 40 a 60% de esfuerzo no aumentará el cortisol a corto plazo, y aún así conduce a niveles más bajos durante la noche.

Cómo bajar fácilmente el cortisol

3. Aprender a identificar los pensamientos estresantes

Los pensamientos estresantes son una señal de la liberación de cortisol. Un estudio en 122 adultos encontró que escribir sobre experiencias estresantes aumentó más el cortisol en comparación a escribir sobre experiencias positivas de la vida.

Reducir el estrés en base a la atención de cada pensamiento es una estrategia que implica ser autoconsciente de aquello que provoca el estrés. Para ello, sustituye la preocupación o la ansiedad mediante la comprensión de tus pensamientos y de las emociones estresantes. También la respiración, el ritmo cardíaco y otros signos de tensión te ayudarán a reconocer cuando el estrés está comenzando.

Centrarte en el conocimiento de tu estado mental puede convertirte en un observador objetivo de tus pensamientos estresantes, en lugar de hacerte una víctima de ellos.

Bajar el cortisol de manera natural

4. Aprender a relajarse

Varios ejercicios de relajación han demostrado reducir los niveles de cortisol. Entre ellos la respiración profunda, una técnica simple que puedes aplicar en cualquier lugar.

Un estudio en 28 mujeres de mediana edad encontró una reducción de casi el 50% del nivel de cortisol al utilizar la respiración profunda de manera habitual. Otros estudios también han indicado que la terapia de masaje y la música relajante pueden reducir el cortisol en un 30%.

Por ejemplo, escuchar música durante 30 minutos redujo los niveles de cortisol en 88 estudiantes respecto a 30 minutos de silencio o ver un documental.

Estrategias para disminuir el cortisol

5. Divertirse

Otra forma de mantener el cortisol en su nivel normal es divirtiéndose. La investigación indica que mantener una actitud positiva se asocia con bajo cortisol, además de mantener una buena presión arterial, un corazón sano y un fuerte sistema inmunológico.

Un estudio en 18 adultos sanos mostró que el cortisol disminuyó en respuesta a la risa. Otro estudio en 30 hombres y mujeres encontró que los participantes que experimentaban actividades al aire libre tendían a reducir el cortisol que aquellos que no las hacían al aire libre.

Parte de este beneficio puede atribuirse al mayor tiempo expuesto al aire libre. También, dos estudios encontraron como disminuía el cortisol luego de estar en una actividad al aire libre. Sin embargo, otros estudios no encontraron tal beneficio.

Bajar el cortisol naturalmente

6. Comer alimentos saludables

La nutrición puede influir en el cortisol para bien o para mal. La ingesta de azúcar es uno de los factores que ocasiona la liberación de cortisol.

La investigación señala que el consumo de azúcar está vinculado a un mayor nivel de cortisol en personas obesas. No obstante, el azúcar también puede reducir la cantidad liberada de cortisol en respuesta a situaciones estresantes específicas.

Dichos efectos explican por qué los postres dulces son buenos en momentos de ansiedad, pero también porque su consumo con frecuencia o excesivo aumenta con el tiempo el cortisol.

Por contra, algunos alimentos que pueden beneficiar los niveles de cortisol son el chocolate negro, la fruta, el té negro, el té verde, los probióticos, los prebióticos y el agua.

Ésta última es vital, ya que la deshidratación aumenta el cortisol. Además, beber agua es ideal para evitar calorías vacías: un estudio realizado en 9 corredores masculinos mostró que el mantener la hidratación durante el entrenamiento físico redujo los niveles de cortisol.

Mantener el cortisol en niveles adecuados

7. Mantener relaciones saludables

Los amigos y familiares son una fuente de gran felicidad en la vida, así como de gran tensión. Estás dinámicas influyen en los niveles de cortisol.

Algunos investigadores han utilizado el pelo como referencia a la hora de medir el nivel de cortisol. Por ejemplo, los estudios de cortisol en el pelo muestran que los niños con una vida familiar estable y cálida tienen niveles más bajos que los niños de hogares con altos niveles de conflicto.

Otro estudio sobre los conflictos en 88 parejas encontró que la empatía ayuda a mantener el cortisol en su nivel normal. También se ha demostrado que tener una interacción afectiva con una pareja romántica antes de una actividad estresante benefició la frecuencia cardíaca y la presión arterial, más que el apoyo de un amigo.

Buenas ideas para rebajar niveles de cortisol

Referencia

  • Thorpe, M. 11 Natural Ways to Lower Your Cortisol Levels. Para Authority Nutrition [Revisado en junio de 2017]