8 maneras naturales de incrementar tus niveles de glutatión

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Contenido del artículo

El glutatión es un antioxidante enzimático, es decir un tipo de antioxidante que lo produce nuestro propio cuerpo. Es de suma importancia, ya que ayuda a contrarrestar los efectos de los radicales libres excesivos, protegiendo al organismo de posibles alteraciones en el ADN y en la aceleración del envejecimiento de nuestro cuerpo.

El glutatión, se compone principalmente de tres aminoácidos: glutamina, glicina y cisteína. Estas sustancias se encuentran en cada una de nuestras células para protegerlas del estrés oxidativo.

Conociendo la importancia de este potente antioxidante, te mostramos 8 maneras saludables para incrementar tus niveles de glutatión. Pero, antes de eso, te explicaremos las razones por las cuáles pueden decrecer tus niveles de este antioxidante.

¿Cómo se produce el glutatión?

¿Por qué se debilitan los niveles de glutatión?

Existen diversas razones por las cuales puede debilitarse o agotarse nuestros niveles de glutatión, dentro de las que podemos mencionar las siguientes:

  1. Mala alimentación o alimentación poco balanceada.
  2. Enfermedades crónicas.
  3. Infecciones periódicas.
  4. La edad.
  5. El estrés al cual nos enfrentamos diariamente.

Para evitar que nuestros niveles de  glutatión se debiliten, te invitamos a tomar en cuenta las siguientes recomendaciones naturales.

Relación de la alimentación con el glutatión

8 maneras naturales de incrementar el glutatión

1. Consume alimentos ricos en azufre

El azufre es un mineral importante que se produce de forma natural en algunas plantas y alimentos ricos en proteínas y es necesario para la síntesis del glutatión.

El azufre deriva principalmente de proteínas como la carne de res, pescado y aves de corral. También puedes encontrarlo en diferentes fuentes como:

  • Vegetales como el brócoli, las coles de bruselas, la coliflor, la col rizada, el berro y las hojas de mostaza.
  • En verduras de allium, como el ajo, los chalotes y las cebollas.

Una serie de estudios realizados en humanos y animales han demostrado que comer verduras ricas en azufre reduce el estrés oxidativo al aumentar los niveles de glutatión. Por ello, te invitamos a incorporar en tu dieta alimentos ricos en azufre.

Alimentos ricos en azufre para aumentar glutatión

 

2. Aumenta tu ingesta de vitamina C

La vitamina C es una vitamina soluble en agua y se encuentra en una variedad de alimentos, especialmente frutas y verduras. También la puedes conseguir en suplementos vitamínicos.

Un grupo de investigadores descubrieron, que el consumo de la vitamina C, tanto en suplementos como en frutas y verduras, puede ayudarte a aumentar tus niveles de glutatión.

Alimentos ricos en vitamina C para incrementar glutatión

2.1 ¿Dónde encontrar la vitamina C?

  • Frutas como las fresas, los cítricos, las papayas y el kiwi.
  • Suplementos de vitamina C. De hecho, los investigadores han descubierto que tomar suplementos de vitamina C aumenta los niveles de glutatión en los glóbulos blancos en adultos sanos.

Un estudio realizados a un grupo de adultos que tomaron 500 a 1,000 mg de vitamina C diarios durante 13 semanas, demostró que estos lograron aumentar en un 18% el glutatión en los glóbulos blancos. Así mismo, otro estudio mostró que tomar 500 mg de suplementos de vitamina C por día, ayuda a aumentar el glutatión en los glóbulos rojos en un 47%.

Mejores fuentes de vitamina C para aumentar el glutatión

 

3. Incorpora a tu dieta alimentos naturalmente ricos en glutatión

Nuestro cuerpo produce naturalmente el glutatión. Sin embargo, es necesario incorporar a nuestra dieta alimentos que ayuden a incrementar sus niveles.

3.1 Alimentos ricos en glutatión

  • Espinacas.
  • Aguacate.
  • Espárragos.
  • Quimbombó.

El espárrago es rico en glutatión

4. Consume proteína de suero de leche

La producción del glutatión en nuestro cuerpo depende de ciertos aminoácidos. Uno de ellos es la llamada cisteína, la cual ayuda en la síntesis del glutatión.

La proteína de suero de leche, es una fuente rica en cisteína, por lo que su consumo ayuda a aumentar la producción del glutatión. De hecho, un estudio confirmó que el consumo de proteína de suero de leche incrementa los niveles de glutatión y, por lo tanto, ayuda a reducir el estrés oxidativo.

La proteína de suero de leche aumenta el glutatión

5. Consume el extracto de cúrcuma

La cúrcuma es una hierba vibrante de color amarillo utilizada para la preparación de comidas en la india. Además, se utiliza para atacar y prevenir algunas enfermedades como las cardíacas, trastornos depresivos y el colesterol.

Estudios realizados en animales han demostrado que la cúrcuma y el extracto de curcumina no sólo te ayudan a contrarrestar las enfermedades antes descritas, sino que además tiene la capacidad de aumentar tus niveles de glutatión. Por ello, te invitamos a que incorpores la cúrcuma en tu dieta.

La cúrcuma aumenta los niveles de glutatión

6. Duerme lo suficiente

La investigación ha demostrado que la falta crónica de sueño puede disminuir tus niveles de glutatión, ocasionando estrés oxidativo e incluso desequilibrios hormonales.

Un estudio realizado para medir los niveles de glutatión en 30 personas sanas y 30 personas con problemas de insomnio, encontró que la actividad de glutatión peroxidasa era significativamente menor en las personas con insomnio. Por lo tanto, asegúrate de tener un sueño reparador todas las noches para que puedas ayudar a mantener o aumentar tus niveles de este antioxidante.

Dormir bien ayuda a aumentar tus niveles de glutatión

7. Haz ejercicio regularmente

Para nadie es un secreto que el ejercicio continuo es beneficioso para la salud física y mental. Investigaciones recientes demuestran además que el ejercicio también es útil para mantener o aumentar los niveles de antioxidantes, especialmente el glutatión. Por lo tanto, te invitamos a que realices ejercicios cardiovasculares acompañado de un circuito de ejercicios con pesas para aumentar el glutatión.

Es importante que cuando inicies tus ejercicios, tengas una dieta equilibrada y un descanso adecuado; ya que si no lo haces puedes generar un efecto inverso y agotar tus niveles de glutatión.

El ejercicio es bueno para aumentar los antioxidantes

8. Evita beber demasiado alcohol

Es bien conocido que el consumo excesivo del alcohol trae efectos adversos a la salud, como por ejemplo cirrosis hepática, daño cerebral y pancreatitis. Del mismo modo, aunque no es tan conocido, el daño pulmonar también es un efecto adverso del alcoholismo.

Una investigación encontró que los niveles de glutatión en los pulmones de personas que consumen regularmente cantidades excesivas de alcohol, disminuyeron en un 80-90%. Asimismo, las vías respiratorias pequeñas de los pulmones requieren de niveles óptimos de glutatión para que funcionen correctamente. De hecho, los pulmones sanos tienen hasta 1,000 veces más glutatión que otras partes del cuerpo.

Por lo tanto, si quieres mantener tus pulmones y vías respiratorias sanas, limita el consumo de alcohol para que tus niveles de glutatión se mantengan óptimos.

El consumo de alcohol reduce el glutatión

Referencia

  • Berkheiser K. 10 Natural Ways to Increase Your Glutathione Levels. Para Healthline [Revisado en junio de 2018]
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