Mejora tu rendimiento sexual

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Contenido del artículo

Una considerable parte del esfuerzo que se pone en la práctica de muchos deportes se basa en la intención de resultar más atractivo al sexo opuesto y adquirir un mejor rendimiento sexual. En el mundo de la musculación prácticamente el 90% del esfuerzo se basa en querer mejorar el atractivo físico.

Podemos mejorar nuestra atractivo físico mediante el entrenamiento, pero la gran pregunta es: ¿Podemos aumentar también nuestro rendimiento sexual? Tanto hombres como mujeres pueden. Este artículo se dividirá en 3 secciones principales: una primera sección tanto para hombres como para mujeres, una segunda sección con especificaciones para hombres y una tercera sección con especificaciones para mujeres.

Cualquier práctica deportiva reporta mejoras en el rendimiento y el atractivo sexual

Son muy numerosos los estudios que reportan este hecho: el deporte mejora el rendimiento y el atractivo sexual. Incluso es posible añadir una serie de ejercicios a tu rutina de entrenamiento que ayudarán a que el incremento sea aún más notorio. Este entrenamiento adicional lo trataremos en los próximos puntos.

Funcionalidad y placer sexual

Tanto en hombre como en mujeres existen ciertos grupos musculares que se ven fuertemente implicados durante la práctica sexual. Estos son los glúteos, abdomen, sacrolumbar, isquiotibiales y, en ocasiones, los cuádriceps. Todos ellos participan en el movimiento más realizado durante las prácticas sexuales: la extensión de cadera. Aquellas mejoras que reciban estos grupos musculares conllevarán mejoras en el rendimiento sexual.

Krucoff & Krucoff, 2000 reportó que la resistencia, el tono muscular y la composición corporal estaban estrechamente relacionados con mejoras en la funcionalidad sexual. Así mismo, la actividad física reportó mejoras en el ánimo y en las condiciones del «equipamiento» sexual. Esta mejoras mejoras funcionales desencadenaron en un mayor rendimiento y un mayor placer sexual.

Percepción y atractivo sexual

Penhollow & Young, 2004 estudió la relación entre la práctica deportiva y la percepción propia del atractivo sexual  y el rendimiento sexual en 408 estudiantes (mayoría, 71%, mujeres). Los resultados fueron claros:

Hombres

  • A niveles de forma mayores (aquellos que practicaban deportes) reportaron tener una mayor percepción del atractivo sexual y un mayor rendimiento sexual.
  • La frecuencia de la práctica de estos deportes reportó estar relacionada con un incremento del rendimiento sexual.
  • El 90% de los hombres cuyos niveles de forma eran mucho mayores de la media reportaron tener un rendimiento sexual por encima de la media.
  • El 69% de los hombres que entrenaban 4 ó 5 veces por semana reportaron tener un rendimiento sexual por encima de la media o muy por encima de la media.
  • El 100% de los hombres que entrenaban 6 ó 7 veces por semana reportaron tener un rendimiento sexual por encima de la media o muy por encima de la media.

Mujeres

  • A niveles de forma mayores reportaron tener una mayor percepción del atractivo sexual.
  • El 71 % de las mujeres cuyos niveles de forma eran mucho mayores de la media reportaron tener una percepción del atractivo sexual mayor de la media o mucho mayor de la media.
  • El 88% de las mujeres que entrenaban 4 ó 5 veces por semana reportaron tener un rendimiento sexual por encima de la media o muy por encima de la media.
  • El 63% de las mujeres que entrenaban 6 ó 7 veces por semana reportaron tener un rendimiento sexual por encima de la media o muy por encima de la media.

¿Puede mejorarse la funcionalidad y el rendimiento sexual con una serie de ejercicios?

Sí, se puede. En el estudio previamente citado (Krucoff & Krucoff, 2000) incluso personas con poca actividad física reportaron mejoras respecto a aquellas que no realizaban ninguna. Si nuestra intención es mejorar nuestro rendimiento sexual, podemos incorporar algunos ejercicios que impliquen aquellos músculos más utilizados durante la práctica sexual:

  • Peso muerto, reverencias, sentadillas y tirones de cadera en polea mejorarán la potencia de la extensión de cadera y el tiempo que se puede estar realizando este movimiento sin cansarse.
  • Planks o planchas y elevaciones de pierna mejorarán la fuerza y la resistencia del abdomen, totalmente necesarios si estando boca-abajo todo el cuerpo no esta apoyado.
  • Puentes mejorarán la fuerza y resistencia del sacrolumbar y los glúteos, totalmente necesarios si estando boca-arriba, los glúteos no están apoyados.

La mayoría de estos ejercicios puedes realizarlos sin ningún problema después de tu rutina de entrenamiento normal, e incluso los ejercicios del abdomen y el sacrolumbar pueden se realizados en casa. En caso de que ya realices peso muerto o reverencias en tu rutina (por ejemplo, en musculación o powerlifting) es suficiente, sin embargo puedes realizar sentadillas sin peso al máximo número de repeticiones. ¿Por qué? Durante la práctica sexual no solo importa la potencia, también es necesario un fondo físico y una resistencia que se puede obtener realizando estos ejercicios a muy altas repeticiones.

En definitiva, si quieres mejorar tu rendimiento sexual añade estos ejercicios tras tu rutina y recuerda, pueden ser realizados desde casa en tus días de descanso:

  • Peso muerto o reverencias 4 x 10 (en caso de no realizar en toda la semana peso muerto, si ya lo realizas, suprime este ejercicio).
  • Sentadillas sin peso a altas repeticiones 1 x Fallo. Cuando no podamos realizar más, descansamos 3 respiraciones profundas y seguimos. Repetir hasta no poder realizar más repeticiones.
  • Puentes 4 x 30».
  • Planks 4 x 60».

Apuntes extra para hombres

Stanten & Yeager, 2003. Recordad ese estudio como si fuese vuestra Biblia sobre las mejoras del ejercicio físico en el rendimiento sexual. ¿Queréis razones por las cuales realizar ejercicio físico?

  • En hombres sedentarios, realizando entrenamientos de corta duración pueden disminuir significativamente la posibilidad de disfunción eréctil.
  • Los hombres físicamente activos tienen un 30% menos de posibilidades de sufrir impotencia (Bacon, Mittleman, & Kawachi, 2003).
  • El ejercicio mejora el flujo sanguíneo en la zona genital.
  • La actividad física mejora el rendimiento y el placer sexual.
  • El entrenamiento de fuerza aumenta el deseo sexual y el líbido debido a las mayores concentraciones de testosterona.
  • La actividad física mejora la confianza y la percepción propia de atractivo sexual, realmente importante en cualquier trabajo y a la hora de relacionarnos con otras personas, incluidas mujeres.
  • Las parejas de aquellos hombres que realizaron un plan de entrenamiento de 3 sesiones por semana durante 2 meses se sentían mucho más satisfechas con el rendimiento sexual de su pareja.

Resulta evidente que dependiendo de la postura sexual utilizada, algunos músculos recibirán mayor o menor estímulo. Por ello estudiaremos los casos más comunes con los que nos podemos encontrar y con qué ejercicios podemos mejorar el desempeño sexual en esa postura.

Tumbado sobre ella

No voy a poner nombres a las posturas porque hay muchas variantes en las cuales el hombre está tumbado sobre la mujer. En este caso nos importa tener un abdomen fuerte, brazos capaces de permanecer estirados durante bastante tiempo y una buena potencia de extensión de cadera.

Imprescindible realizar Planks si quieres mejorar tu rendimiento sexual en esta postura. Sin la fuerza y la resistencia necesarias en el abdomen terminarás por caerte o perder el impulso que ofrece el abdomen en esta postura. Realiza este ejercicio al menos 3 veces por semana.

Así mismo, las sentadillas a altas repeticiones y los tirones de cadera en polea también mejorarán tu rendimiento sexual. Recuerda que en muchos casos estarás apoyado tan solo sobre tu rodilla y brazos por lo que si tu extensión de cadera es débil te cansarás muy pronto. Asegúrate de realizar alguno de estos ejercicios al menos 2 veces por semana.

Tumbada sobre ti

En esta ocasión los músculos más implicados pasan a ser el sacrolumbar y los glúteos. El torso pierde importancia y termina importando cuánto tiempo eres capaz de estar sin apoyar los glúteos en una superficie.

Imprescindible realizar Puentes en esta ocasión. Ofrecen la fuerza y la resistencia necesaria para mejorar la extensión de la cadera y te permitirá permanecer realizando este movimiento sin cansarte. En este sentido también es bueno realizar cardio de moderada intensidad, puesto que las mejoras en resistencia para los glúteos serán también notables.

Realiza los Puentes los mismos días que realices los Planks.

Fantasía sexual #1 entre hombres: sostener a tu pareja

Sí, me refiero a, estando de pie, sostener a tu pareja y sin que tenga ningún apoyo en el suelo, abrazados. Resulta obvio que esto no siempre es posible, es necesaria una gran fuerza por tu parte. ¿Quieres cumplir esta fantasía sexual con tu pareja? Vas a tener que prepararte para ello.

El peso muerto y las dominadas, a bajas repeticiones, son tus mejores aliados en este aspecto. Sin ellos no soportarás el peso suficiente entre tus brazos como para sostener a tu pareja durante algunos minutos. Pero, ¿por qué el peso muerto y las dominadas? Ambos ejercicios trabajan el trapecio de manera activa, simulando tener una carga entre los brazos.

En efecto, al contrario de lo que puedas pensar en un principio, los brazos no son los músculos más importantes a la hora de sujetar a tu pareja, debes de dejar el esfuerzo a grupos musculares como es el conjunto posterior del cuerpo: espalda, glúteos e isquiotibiales. Ese combo muscular es el que te permitirá «tirar» de tu pareja hacia ti para que no se caiga.

No esperes poder sostener a tu pareja durante varios minutos sin poder levantar al menos entre el doble y el triple de su peso corporal en peso muerto, ni sin conseguir realizar al menos 20 repeticiones de dominadas seguidas (suponiendo que tu peso sea bastante superior al suyo).

Quizás en este momento te surge una duda lógica, ¿y por qué no realizar encogimientos de hombros o remos al cuello para lograr lo mismo? Muy buena pregunta. ¿Vas a levantar a tu pareja sin grupos musculares potentes? Los encogimientos de hombros y los remos al cuello son ejercicios de «aislamiento» de la parte superior del torso. No fortalecerás la espalda baja, ni los glúteos, ni los isquiotibiales. Esto se traduce en que, cuando cojas a tu pareja, tus piernas no aguanten el peso y tengas que invitarla a que se baje de vuestra fantasía sexual.

Unos últimos consejos…

Los entrenamientos de fuerza producen una segregación hormonal muy importante. Como resultado de estos entrenamientos los niveles de testosterona aumentarán y, con ello, aumentará tu libido. Es decir, tu deseo sexual puede incrementar considerablemente después de sesiones de entrenamiento de fuerza o al día siguiente.

Repito, he dicho entrenamientos de fuerza, entrenando con grandes pesos a bajas repeticiones. Las sentadillas y el peso muerto son los dos mayores potenciadores del libido, producen segregaciones hormonales tan elevadas que tendrás erecciones más duraderas y potentes. Por ello recomiendo siempre encarecidamente a todos los hombres que entrenen sus piernas, las mejoras hormonales son impresionantes.

Por supuesto, si tienes algún problema de erección, además de visitar a tu urólogo por si se trata de una enfermedad o a un factor psicológico, el entrenamiento de fuerza te ayudará activamente a solucionar tu problema. Recuerda, levanta grandes pesos a bajas repeticiones (como mucho, 6).

Apuntes extra para mujeres

Nunca pienses que por ser mujer necesitas menos fuerza en cualquier aspecto de tu vida, incluido el sexo. La fuerza, en este aspecto, no solo está relacionada con una mejora en el rendimiento sexual, si no también en una mejora del placer obtenido con esta práctica.

Ejercicios para mejorar el rendimiento sexual

¿Realmente existen? Por supuesto que sí, realmente útiles y con los cuales notarás mejora evidentes en cómo te desenvuelves en la cama. Al contrario de lo que puedas pensar, el hecho de que, en cierta postura, no tengas que moverte no significa que no requiera esfuerzo alguno por tu parte.

Unos glúteos, abdomen y sacrolumbar fuertes te asegurarán un rendimiento espectacular en la cama. Contando con que gran parte de los movimientos en la cama realizados por la mujer se basan en estar «sentada», los cuádriceps también tendrán un papel importante y… convertirá a la sentadilla en tu gran aliada. No solo fortalecerás todos los músculos necesarios, si no que además conseguirás unos glúteos más firmes y aprenderás a coordinarte mejor durante el movimiento.

Por si fuese poco, tendrás la fuerza y la flexibilidad necesarias para probar nuevas posturas. Sí, si tu fuerza es insuficiente hay posturas imposibles de realizar, por muy fuerte que sea tu pareja.

Los ejercicios propuestos en la primera parte de este artículo son los ideales para mejorar tu rendimiento sexual, dar una grata «sorpresa» a tu pareja y probar posturas nuevas.

Ejercicios para mejorar el placer sexual y alcanzar el orgasmo

Las paredes de la vagina son músculos, ¿por qué no entrenarlos? Obviamente los ejercicios no serán los mismos que utilizas para ejercitar tu torso o tus piernas, sin embargo, existe una variedad de ejercicios que te permitirá fortalecer los músculos más íntimos y te permitirán disfrutar muchísimo más de tus relaciones sexuales. Recuerda, ejercicios Kegel.

La mayor parte de las mujeres podrían alcanzar más orgasmos y más intensos con el simple hecho de entrenar los músculos del suelo pélvico (con los ejercicios Kegel). Además, la dificultad en alcanzar el orgasmo está estrechamente relacionada con la fuerza de estos músculos, ¿cómo van a realizar contracciones potentes durante el orgasmo si no tienen la fuerza necesaria para ello? Son muchos los aspectos olvidados en la educación sexual (tanto masculina como femenina) por culpa de tabús sociales que te dicen que si no disfrutas de tus relaciones simplemente tienes que callarte.

N. Beji, O. Yalcin and H. Erkan, 2003 es un estudio realizado sobre las mejoras en el ámbito sexual que proporcionaba el entrenamiento del suelo pélvico. ¿Cuáles fueron los resultados?

  • 17 de las mujeres reportaron tener poco deseo sexual antes de empezar con el entrenamiento. 5 de ellas indicaron mejoras en este aspecto después del tratamiento.
  • 17 de las mujeres sufrían dispareunia (dolor durante las relaciones sexuales). 9 de ellas reportaron mejoras notables y otras 4 se liberaron totalmente de los dolores.
  • 15 de las mujeres tenían problemas para alcanzar el clímax. 5 de ellas notaron mejoras en este aspecto.
  • ¿Realmente necesitas más razones para realizara estos ejercicios?

Disfruta más y mejor de tus relaciones sexuales. Es sencillo, requiere poco tiempo y tanto tú como tu pareja notaréis mejoras a las pocas semanas de empezar a realizar estos ejercicios. Tu pareja también puede realizarlos, los ejercicios Kegel en hombres ayudan a controlar la eyaculación y poder extender las relaciones sexuales durante más tiempo. ¡Ponte a ello!

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