Los 5 mejores nutrientes que no puedes obtener de las verduras y vegetales

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Contenido del artículo

Las personas veganas y vegetarianas están diez pasos delante del resto de personas por el hecho de que la ingesta de vegetales conlleva múltiples beneficios; como una menor probabilidad de padecer obesidad, enfermedades cardíacas y hasta algunos tipos de cáncer.

De todas maneras, en algunas ocasiones resulta difícil obtener todos los nutrientes necesarios de una dieta basada en plantas, en especial si cuentas con un presupuesto limitado. Por ello, es muy importante que tengas un vasto conocimiento acerca de los mejores nutrientes que no puedes obtener de los vegetales.

¿Qué nutrientes no puedes obtener de las verduras y vegetales?

5 nutrientes importantes que no puedes obtener de las verduras

1. Creatina

La creatina es una molécula residente de las comidas animales. En su mayoría se localiza en los músculos, pero también puedes encontrarla en el cerebro. Su función es de gran ayuda, ya que sirve como una reserva de energía para las células musculares, brindando duración y fuerza al mismo tiempo.

Debido a esta razón, la creatina es una de los suplementos más populares para desarrollar masa muscular. Sin embargo, algunos estudios realizados en personas vegetarianas han demostrado que éstas tienden a poseer menores cantidades de creatina en sus músculos (Burke et al., 2003).

La creatina puede ser naturalmente producida por el hígado; por lo tanto no existe real necesidad de consumirla. No obstante, la creatina puede tener efectos muy positivos en las personas vegetarianas, tales como mejorar su rendimiento físico y mejoras en las funciones cognitivas, como la memoria. De hecho, estos efectos son mucho más potentes en vegetarianos que utilizan suplementos en comparación con personas que consumen carne (Benton y Donohoe, 2011).

¿Los vegetarianos deben consumir creatina?

2. Carnosina

Te interesará saber que la carnosina es un antioxidante concentrado en los músculos y el cerebro de humanos y animales. Su presencia es muy importante para la función de músculos, ya que grandes cantidades de la misma están relacionadas con la reducción de fatiga muscular y una mejora en tu rendimiento.

Al igual que la creatina, la carnosina no es considerada esencial, porque tu cuerpo la puede formar por sí mismo. Aunque si lo deseas puedes conseguirla a través de carne animal.

Para los vegetarianos es una buena idea utilizar suplementos de carnosina para aumentar la fuerza de tus músculos, ya que en comparación con el resto de personas, poseen niveles más bajos de la misma.

Cómo obtener carnosina y sus beneficios

3. Vitamina D3 (colecalciferol)

Muchos tienen algunos básicos conocimientos sobre la vitamina D, lo que tal vez no sepas es que ni siquiera hace falta que provenga de los alimentos que consumes. En realidad, puedes obtener vitamina D con tan solo pasar un poco de tiempo expuesto a la luz solar. Sin embargo, entendemos que si la región donde vives siempre está nublado, no puedas hacerlo.

Existen 2 tipos diferentes de vitamina D dietética: el ergocalciferol proveniente de las plantas, y el colecalciferol encontrado en comidas a base carne animal. Este ultimo es el más eficaz según algunos estudios, ya que aumenta los niveles sanguíneos de absorción de vitamina D (Trang, 1998).

Si deseas un poco de esta vitamina solo necesitas consumir pescados ricos en grasa, yemas de huevos, hígado de bacalao, leche o cereales. Pero si eres vegetariano podrías optar por suplementos.  

La deficiencia de vitamina D3 es especialmente alta en vegetarianos debido a que la mayoría de las fuentes de este componente son de origen animal. Algunas condiciones con las que se relaciona esta deficiencia son:

  • Osteoporosis
  • Cáncer
  • Enfermedades cardíacas
  • Esclerosis múltiple
  • Depresión
  • Reducción muscular y de fuerza

Por ello, recomendamos a los vegetarianos el consumo de esta variante de la vitamina D.

¿Qué puede ocasionar la falta de vitamina D3?

4. Hierro hem

El hierro hem es un tipo de hierro específicamente localizado en todo tipo de carnes, pero en especial en las rojas. Este tipo de hierro funciona mucho mejor que el regular cuando se trata de absorción, ya que el último puede ser limitado por los antinutrientes presentes en comidas vegetales.

Por esta razón, si eres vegetariano o vegano, tienes una mayor posibilidad de contraer anemia que los consumidores de carne, pero puedes solucionar este problema fácilmente si planeas tu dieta con una gran proporción de hierro hem.

La deficiencia de hierro hem y sus consecuencias

5. Taurina

Esta vitamina es un compuesto de azufre comúnmente encontrado en distintos tejidos corporales, entre los cuales se incluye al cerebro, corazón y los riñones. Los expertos todavía no han definido su función completamente, pero lo que si entendemos es su importancia en la función muscular, la formación de las sales biliares y las defensas antioxidantes.  

La mala noticia es que la taurina solo puede obtenerse de fuentes animales. Esta es la razón por la cual muchos veganos y vegetarianos poseen menores niveles de esta vitamina en comparación con el resto de la población.

Y, aunque tu cuerpo produce naturalmente una pequeña cantidad de taurina, lo mejor que puedes hacer es conseguir un suplemento de taurina sintética para satisfacer a tu organismo.

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Conclusión

Si te encuentras en la transición hacia una vida vegetariana o vegana deberías tener en consideración principalmente las vitaminas y minerales que pueden faltarte debido a la privación de carne animal. De todas maneras, existen formas de suplantar las deficiencias y lograr una dieta sostenible a base de plantas a través de suplementos o alternativas alimenticias.

Referencias

  • Benton, D. y Donohoe, R. (2011). The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. The British journal of nutrition. doi: 10.1017/S0007114510004733
  • Burke, D. G., Chilibeck, P. D., Parise, G., Candow, D. G., Mahoney, D. y Tarnopolsky, M. (2003). Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Medicine and science in sports and exercise. doi: 10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79
  • Trang, H. M., Cole, D. E., Rubin, L. A., Pierratos, A., Siu, S. y Vieth, R. (1998). Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin D more efficiently than does vitamin D2. The American journal of clinical nutrition. doi: 10.1093/ajcn/68.4.854
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