Prevención de lesiones en el Ligamento Cruzado Anterior: PEP Program

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Contenido del artículo

Una de las lesiones más temidas por las personas que practican una especialidad deportiva, ya sea a nivel profesional o aficcionado, es la rotura del Ligamento Cruzado Anterior (LCA), debido a que para su recuperación es necesaria una cirugía avanzada y un programa de rehabilitación que puede durar entre 6 meses y 1 año. Además, una vez recuperado, la posibilidad de recaer en esa lesión es muy elevada, debido a que la rodilla lesionada nunca llegará a recuperarse del todo.

Ligamento Cruzado Anterior

¿Cuál es el origen del PEP Program?

En la década de los 70 la Universidad de Santa Mónica (California, EE.UU.), preocupada por la gran cantidad de lesiones en el LCA que sufrían sus jugadoras de fútbol, le encargó a un grupo de investigadores de la Santa Monica Sports Medicine Research Foundation que diseñaran un programa de prevención sencillo, eficaz y que se pudiera aplicar sin tener que utilizar una gran cantidad de material ni tiempo.

De ahí surgió el PEP Program (Prevent injury and Enhance Perfomance), principalmente diseñado para ser llevado a cabo en deportes de equipo y, en concreto, en el fútbol. Su aplicación, sin embargo, también puede trasladarse al resto de deportes colectivos y deportes individuales con pequeñas modificaciones.

¿En qué consiste el PEP Program?

Aplicacion prevencion LCA

Como se ve en la imagen anterior, el Pep Program se lleva a cabo en el terreno de juego donde se realiza la práctica deportiva y se divide en 5 áreas.

Área 1: Calentamiento

Carrera en línea recta:

  • Intervalo de tiempo: 0 – 30 segundos.
  • Descripción: Carrera lenta en línea recta hasta la línea de banda volver.
  • Finalidad: Permitir la adecuada preparación de los deportistas reduciendo el riesgo de lesiones, mantener caderas-rodillas-tobillos alineados.

Carrera en zigzag:

  • Intervalo de tiempo: 30-60 segundos.
  • Descripción: Carrera en zigzag a ritmo moderado hasta la línea de banda y volver.
  • Finalidad: Aumentar la velocidad, utilizar los músculos interiores y exteriores de las caderas, evitar el hundimiento de las articulaciones de las rodillas.

Carrera de espaldas:

  • Intervalo de tiempo: 1 – 1,5 minutos.
  • Descripción: Carrera de espaldas a velocidad moderada hasta la línea de banda y volver.
  • Finalidad: Utilizar extensores de la cadera y de la corva, no bloquear las articulaciones de la rodillas.

Área 2: Fuerza

Abalanzamiento caminando (3 series x 10 repeticiones):

  • Intervalo de tiempo: 1,5 – 2,5 minutos.
  • Descripción: Echarse hacia adelante con la pierna derecha. Impulsarse con la pierna derecha y echar hacia adelante la pierna izquierda. Doblar la rodilla trasera hacia abajo. La rodilla delantera debe estar por encima del tobillo. Controlar el movimiento y evitar que la rodilla delantera se hunda. Si no se puede ver los dedos del pie de la pierna principal, el ejercicio es incorrecto.
  • Finalidad: Fortalecer el cuádriceps.

Corva «rusa» (3 series x 10 repeticiones):

  • Intervalo de tiempo: 2,5 – 3,5 minutos.
  • Descripción: Arrodillarse en el suelo con las manos a los costados. Una compañera sostiene firmemente sus tobillos. Con la espalda erguida, inclinarse hacia adelante, apoyándose sobre las caderas. Las rodillas, las caderas y los hombros deberán hallarse en línea recta en el momento de inclinarse hacia adelante. No doblar la cintura. Se deberá sentir una tensión en la corva. Repetir el ejercicio en tres series de 10 inclinaciones o un total de 30 repeticiones.
  • Finalidad: Fortalecer la corva.

Elevación sobre los dedos de un pie (30 repeticiones x 2):

  • Intervalo de tiempo: 3,5 – 4,5 minutos.
  • Descripción: Levantarse con los brazos colgando de los lados. Elevar la rodilla izquierda y mantener
    el equilibrio. Ponerse lentamente de puntillas con el pie derecho, manteniendo el equilibrio. Se podrá extender los brazos hacia adelante como ayuda. Repetir lentamente 30 veces y cambiar luego de pierna. A medida que el jugador se va fortaleciendo, podrá añadir repeticiones al ejercicio para aumentar el efecto fortalecedor del mismo.
  • Finalidad: Fortalecer los músculos de la corva y mejorar el equilibrio.

Área 3: Pliometría

Saltos laterales sobre conos (20 repeticiones):

  • Intervalo de tiempo: 4,5 – 5 minutos.
  • Descripción: Pararse junto a un cono, colocado a la izquierda. Saltar por encima del cono hacia un lado, aterrizando suavemente sobre la parte anterior de las plantas de los pies y flexionando al mismo tiempo las rodillas. Repetir el ejercicio, saltando hacia la derecha.
  • Finalidad: Aumentar la potencia y la fuerza, haciendo énfasis en el control neuromuscular.

Saltos hacia delante y hacia atrás sobre conos (20 repeticiones):

  • Intervalo de tiempo: 5 – 5,5 minutos.
  • Descripción: Saltar hacia adelante por encima del cono, aterrizando suavemente sobre la parte
    anterior de las plantas de los pies y flexionando al mismo tiempo las rodillas. Luego saltar hacia atrás por encima del balón, utilizando la misma técnica de aterrizaje. No estirar las rodillas, que deben hallarse ligeramente flexionadas, hacia atrás. Repetir 20 veces.
  • Finalidad: Aumentar la potencia y la fuerza, haciendo énfasis en el control neuromuscular.

Saltos con una pierna sobre conos (20 repeticiones x 2):

  • Intervalo de tiempo: 5,5 – 6 minutos.
  • Descripción: Saltar por encima del cono, aterrizando suavemente sobre la parte anterior de las plantas de los pies y flexionando al mismo tiempo las rodillas. Luego saltar hacia atrás por encima del balón, utilizando la misma técnica de aterrizaje. No estirar las rodillas, que deben hallarse ligeramente flexionadas, hacia atrás. Repetir 20 veces. Luego cambiar a la otra pierna. En caso necesario, aumentar el número de repeticiones.
  • Finalidad: Aumentar la potencia y la fuerza, haciendo énfasis en el control neuromuscular.

Saltos verticales con cabezeo del balón (20 repeticiones x 2):

  • Intervalo de tiempo: 6 – 6,5 minutos.
  • Descripción: Pararse en posición erguida con las manos a los costados. Flexionar la rodilla ligeramente e impulsarse, saltando hacia arriba. Recordar la técnica de aterrizaje apropiada: amortiguar suavemente el peso en la parte anterior de las plantas de los pies, flexionando ligeramente la rodilla. Repetir 20 veces.
  • Finalidad: Incrementar la altura del salto vertical.

Saltos de «tijera» (20 repeticiones):

  • Intervalo de tiempo: 6,5 – 7 minutos.
  • Descripción: Echarse hacia adelante con la pierna derecha doblada. Mantener la rodilla por encima del tobillo. Impulsarse con la pierna derecha y propulsar la pierna izquierda hacia adelante en una posición de abalanzamiento. La rodilla no se debe flexionar hacia adentro y afuera. Deberá ser estable y estar directamente por encima del tobillo. Recordar la técnica de aterrizaje: amortiguar suavemente el peso en la parte anterior de la planta de los pies, flexionando ligeramente la rodilla. Repetir 20 veces.
  • Finalidad: Incrementar la potencia y fuerza del salto vertical.

Área 4: Agilidad

 Carrera en zigzag corriendo hacia delante y hacia atrás:

  • Intervalo de tiempo: 7 – 8 minutos.
  • Descripción: Comenzar en el primer cono; correr hacia adelante hasta el segundo, luego hasta el tercero, corriendo hacia atrás, después hasta el cuarto, corriendo de nuevo hacia adelante, y así sucesivamente.
  • Finalidad: Incrementar la estabilidad dinámica del complejo tobillo / rodilla / cadera.

Carrera en diagonal:

  • Intervalo de tiempo: 8 -9 minutos.
  • Descripción: Correr hacia adelante hasta el primer cono a la izquierda. Girar sobre el pie izquierdo y correr hacia el segundo cono. Girar sobre el pie derecho y continuar corriendo hasta el tercer cono. Asegurarse de que la parte exterior del pie no se hunda. Mantener las rodillas ligeramente flexionadas, verificando que se hallen por encima de los tobillos.
  • Finalidad: Trabajar la estabilización adecuada de la parte exterior del pie.

Carrera con saltos:

  • Intervalo de tiempo: 9 – 10 minutos.
  • Descripción: Arrancar en la línea de banda cercana y correr hacia la línea de banda opuesta subiendo alternadamente las rodillas hasta el pecho. Intentar elevarlas al máximo. Aterrizar en la parte anterior de las plantas de los pies con la rodilla ligeramente flexionada y las caderas rectas. Aumentar la distancia a medida que el ejercicio resulte más simple.
  • Finalidad: Incrementar la fuerza de flexión de las caderas e incrementar la potencia muscular y la velocidad.

Área 5: Estiramientos

 Estiramiento de la pantorrilla (30 segundos x 2 repeticiones):

  • Intervalo de tiempo: 10 – 11 minutos.
  • Descripción: Colocarse de pie con el pie derecho sobre la parte posterior de la pierna izquierda. Inclinarse hacia adelante y colocar las manos sobre el suelo (formando una V de cabeza). Mantener la rodilla derecha ligeramente doblada y la pierna izquierda extendida. Asegurarse de que el pie izquierdo permanezca apoyado en el suelo. No balancearse durante el estiramiento. Mantener la posición durante 30 segundos y repetir con la otra pierna.
  • Finalidad: Estirar el músculo de la pantorrilla.

Estiramiento del cuádriceps (30 segundos x 2 repeticiones):

  • Intervalo de tiempo: 12 – 13 minutos.
  • Descripción: Con la mano agarrar la parte frontal del tobillo. Levantar el talón hacia los glúteos. La rodilla debe apuntar hacia el suelo. Mantener la pierna junto a la izquierda. No permitir que la rodilla se abra a un costado y no flexionar la cintura. Mantener la posición durante 30 segundos y luego cambiar de pierna.
  • Finalidad: Estirar el cuádriceps.

Estiramiento de la corva (30 segundos x 2 repeticiones):

  • Intervalo de tiempo: 13 – 14 minutos.
  • Descripción: Extender en el suelo la pierna. Doblar la rodilla y colocar la planta del pie en el muslo interior. Con la espalda recta, intentar llevar el pecho hacia la rodilla. No encorvar la espalda. De poder, tocar los dedos del pie y jalarlos hacia la cabeza. No balancearse. Mantener la posición durante 30 segundos y repetir con la otra pierna.
  • Finalidad: Extender los músculos de la corva.

Estiramiento del músculo interior (20 segundos x 3 repeticiones):

  • Intervalo de tiempo: 15 – 16 minutos.
  • Descripción: Sentarse en el suelo y abrir las piernas de forma pareja. Inclinarse lentamente hacia el centro con la espalda recta. Se deberá sentir una tensión en los muslos. Extender la mano derecha hacia el pie derecho. Levantar la mano izquierda por encima de la cabeza y extenderse hacia la derecha. Mantener la extensión y repetir hacia el otro lado.
  • Finalidad: Estiramiento de los aductores.

Estiramiento de los flexores de la cadera (30 segundos x 2 repeticiones):

  • Intervalo de tiempo: 16 – 17 minutos.
  • Descripción: Arrodillarse con la pierna derecha doblada. Colocar una mano en la parte superior del muslo derecho, echar adelante las caderas, que deben estar alineadas con los hombros. Mantener el equilibrio, levantar el tobillo izquierdo y llevar el talón hacia los glúteos. Permanecer en esta posición durante 30 segundos y repetir con la otra pierna.
  • Finalidad:  Estiramiento de los músculos flexores de la cadera.

Vídeo explicativo

En el siguiente vídeo podemos ver de una forma detallada la realización de cada uno de los ejercicios que constituyen el PEP Program:

Consideraciones finales

  • El Pep Program únicamente es uno de los muchos programas que existen actualmente para la prevención de roturas en el Ligamento Cruzado Anterior.
  • La práctica de estos programas ha demostrado que pueden reducir de un 60 a un 89 % las lesiones graves del LCA.
  • Es necesario someterse a un programa aproximadamente entre seis y ocho semanas para que tenga efecto.

Bibliografía

  • Arias Rodríguez, Pablo (2012) «Apuntes de la asignatura Actividad Física Saludable y Calidad de Vida II» del Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidade de A Coruña.
  • FIFA (2010) «Cómo prevenir roturas del Ligamento Cruzado Anterior» en Salud y buena condifición física de las futbolistas, pág. 26-35, recuperado de http://www.slideshare.net/ValeIcazaSamaniego/salud-para-las-jugadoras-de-futbol
  • Pinczewski, Leo & Roe, Justin (2008) «ACL injury prevention programs» en American Journal of Sports Medicine, 36, pág. 1476-1483.
  • Santa Mónica Sports Medicine Research Foundation (2013) «The PEP Program: Prevent injury and Enhance Perfomance», recuperado de http://smsmf.org/smsf-programs/pep-program
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2 comentarios en «Prevención de lesiones en el Ligamento Cruzado Anterior: PEP Program»

  1. Ni hay que decir que es un tema de una extrema importancia en el deporte. Los ejercicios están bien planteados, descritos paso a paso, y, sin duda, servirán de guía a muchos interesados en el tema. Me gustaría ver más artículos como este. Buen trabajo.

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  2. Buen programa, habrá que probarlo pero eso de: «…debido a que la rodilla lesionada nunca llegará a recuperarse del todo»; no se, a mi no me da problemas después de 7 años y con un ligero sobrepeso jeje. Buen aporte 😉

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