6 maneras de proteger tus muñecas cuando entrenas

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Contenido del artículo

Si hay una parte del cuerpo a la que no prestamos atención y olvidamos completamente, sobre todo a la hora de entrenar, esa es la muñeca. Este olvido hace que sea común el dolor en esta articulación, que no es para nada simple, y que cuando aparece nos damos cuenta lo importante que es, ya que la necesitamos para infinidad de ejercicios.

Si no cuidas tus muñecas, lo más común es que el dolor aparezca cuando se produzca una desalineación de la articulación por hiperextensión. Por ello, es conveniente seguir una serie de consejos a la hora de entrenar para prevenir molestias en las muñecas.

Los 6 mejores consejos para proteger tus muñecas

1. Entrénalas de manera específica

Existen ejercicios específicos excelentes para entrenar la muñeca. Para ello, un buen comienzo es entrenar la fuerza mediante acciones isométricas – acciones en las que se ejerce fuerza pero la articulación no se mueve-. Una propuesta sencilla y eficaz para entrenar tus muñecas sería la siguiente:

  • Agarra un objeto cilíndrico o una pelota con la muñeca neutra, al igual que cogerías un vaso de agua –no uses un vaso- .
  • Ejerce fuerza durante 5 segundos, descansa 5 segundos repite 4 veces en total. Realiza lo mismo con la palma mirando hacia arriba y hacia abajo.

Si quieres que sea más intenso, prueba cogiendo una silla y sosteniéndola a la altura del abdomen y con los brazos pegados a los costados.

Cómo mejorar la fuerza de tus muñecas2. Ten cuidado al hacer flexiones y planchas

Realizar estos dos ejercicios puede convertirse en algo difícil debido a que debemos hiperextender la muñeca para poder soportar nuestro peso corporal. Sin embargo, existe solución.

  • En cuanto a las planchas, realiza la plancha apoyando el peso sobre tus codos, la activación muscular apenas cambia (1).
  • En cuanto a las flexiones, si tienes acceso a pesas que se mantengan estables en el suelo, agarra el asa de la mancuerna, con la muñeca en posición neutra, y realiza el ejercicio. En caso contrario, puedes realizar las flexiones apoyando las manos en un banco inclinado o en la pared aunque la activación muscular será menor. Si no quieres sacrificar tu pectoral, realiza un cruce de poleas, ambos –pectoral y muñecas- salen beneficiados.

Cómo hacer planchas sin dañar tus muñecas

3. Busca alternativas a la sentadilla frontal

Realizar una sentadilla frontal requiere un rango de movimiento muy amplio sobre la muñeca en extensión. Añadiendo a ésto una carga externa, puedes provocar que el ejercicio sea realmente doloroso. ¿Solución? Sustituye la sentadilla frontal de modo que posiciones la barra sobre tu espalda. No obstante, también puedes realizar zancadas cogiendo mancuernas a cada lado. ¡Por cierto!, este es un gran ejercicio para fortalecer tus muñecas por la acción isométrica del agarre para sostener las mancuernas.

zancadas con mancuerna para proteger tus muñecas

4. Realiza los burpees correctamente

Este ejercicio puede ser muy beneficioso, pero es cierto que, al igual que en las flexiones las muñecas pueden sufrir. Elegir la opción de las mancuernas aquí puede ser un tanto incomodo, por lo que la mejor opción es realizar la flexión sobre un banco, o un punto de apoyo elevado,  para disminuir la palanca y liberar a las muñecas de tanta carga externa.

Flexión en banco

5. Toma precauciones al realizar el press con Kettlebell

Debido a que este ejercicio requiere un cambio repentino en la posición de la muñeca, puede resultar doloroso debido al impacto que se produce. Usa una muñequera o enrolla una toalla alrededor de tu muñeca, como solución rápida y eficaz a posibles problemas en este ejercicio.

Cómo hacer el press kettlebell sin dañar tus muñecas
6. Presta atención a la posición de tus muñecas cuando entrenas

Atiende a tus muñecas cuando entrenas y obsérvalas tratando de mantener esa posición neutra. Muchos ejercicios pueden provocar una hiperextensión de la muñeca, -el press de banca es un ejemplo-, y por ello si atiendes a estos pequeños detalles, podrás tener unas muñecas sanas.

También es importante variar la anchura de los agarres para aumentar la fuerza de tus muñecas. Para ello puedes usar  «Fat Gripzs« -agarres más anchos que se pueden colocar en las barras-. Un utensilio más accesible en su lugar puede ser usar una toalla enrollándola alrededor del agarre.

Observarás que el mismo ejercicio es más intenso, debido a aumentar el diámetro del agarre y a disminuir la fuerza de prensión. Este hecho es muy notable en las dominadas y en el peso muerto, así pues no olvides darle al cuerpo estímulos diferentes y recibir, a su vez, estímulos diferentes.

Uso fatz grips como complemento para aumentar la fuerza de tus muñecas

Referencias

  1. Vera-García, J. Barbado, D. y Moya, M. (2013). Trunk stabilization exercises for healthy individuals. Rev Bras Cineantropom Desempnho Hum, 16(2):200-211.
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