¿Son necesarias las agujetas?

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Contenido del artículo

Sin duda, el uso de las agujetas como indicador de ganancias musculares y fuerza es muy frecuente en personas que utilizan el fallo muscular en sus rutinas. Así mismo, deportistas amateurs en muchas ocasiones asocian la aparición de agujetas con un buen rendimiento en el terreno de juego o en competición. Sin embargo, como ya desmentimos en el anterior artículo, no es necesario entrenar al fallo en ninguna disciplina deportiva. ¿Es, por tanto, incorrecto utilizar las agujetas como indicador de ganancias musculares y fuerza o de rendimiento?

Pero primero, ¿qué son las agujetas y qué las produce? Todos estamos familiarizados de uno u otro modo con las agujetas. Es un dolor muscular de efecto retardado que aparece tras realizar algún tipo de actividad física a la que no estamos acostumbrados. Además de producir un intenso dolor en forma de «pinchazo», limita nuestro rango de movimiento. La teoría sostenida actualmente es que las agujetas son producidas por micro-roturas de las fibras musculares. Además, se ha demostrado la teoría sobre que las agujetas son producidas por la cristalización de ácido láctico es falsa.

Sin embargo, ¿son las agujetas un indicador de un buen entrenamiento?

Las agujetas como indicador de mayores ganancias

Br J Sports Med, 2002 (1). En este estudio se separan a los individuos en dos grupos: alta fatiga (AF) y baja fatiga (BF). Éstos realizaron entrenamientos de 4 series de 10 repeticiones con descansos de 30 segundos entre series (alta fatiga) y 40 repeticiones con 30 segundos de descanso entre repeticiones (baja fatiga).

Para asegurar que los niveles de fatiga eran máximos en el grupo AF, se prescribieron pesos con los que fuese imposible completar las 4 series (75% de la repetición máxima) para que, una vez que el individuo no podía realizar más repeticiones, se descargaba parte del peso para que continuase hasta terminar. Todas las repeticiones se realizaron en su completo recorrido y fue necesario reducir 2 ó 3 veces el peso por sesión, siendo la intensidad media tras las descargas del 71.8% de la repetición máxima.

Sin embargo, los descanso de 30 segundos entre repeticiones consiguió que el grupo BF generase una cantidad mínima de fatiga y acumulación metabolitos (desechos producidos por la fatiga). En ningún caso fue necesario reducir el peso por sesión. La intensidad media, por tanto, fue del 75% de la repetición máxima.

Pero, ¿cuáles fueron las diferencias entre ambos grupos tras 9 semanas de entrenamiento?

  • Ambos grupos, AF y BF, reportaron ganancias de fuerza sin diferencias significativas (aumento del 1RM del 34% para AF y 40% para BF).
  • El aumento de fuerza isométrica no reportó diferencias significativas (aumento del 0.77%/sesión para AF y 0.60%/sesión para BF). Sin embargo, el aumento durante las primeras 4 semanas fue mayor para el grupo AF.
  • Ambos grupos, AF y BF, reportaron ganancias de potencia sin diferencias significativas.
  • El grupo AF reportó una gran cantidad de agujetas, sobretodo durante la primera semana, reduciendo considerablemente su rendimiento. Por su parte, el grupo BF, al contrario que se esperaba, no reportó ninguna dolencia semejante a las agujetas.
  • Como consecuencia del punto anterior, el grupo AF redujo los pesos utilizados durante las primeras semanas y el grupo BF los mantuvo constantes.
  • Aunque no fueron medidas, los científicos concluyen que las ganancias musculares seguramente se comporten de la misma manera que las ganancias en fuerza, potencia y fuerza isométrica.

Las conclusiones:

  • El entrenamiento sin fatiga permite ganancias comparables a las de un entrenamiento con alta fatiga. El entrenamiento sin fatiga no reportó ningún tipo de dolencia por agujetas.
  • La fatiga y la acumulación de metabolitos no parecen tener una importancia crítica a la hora de producir estímulo en el músculo.
  • El entrenamiento puede ser efectivo sin que produzca un desconfort ni dolencias físicas excesivas, sea cual sea la disciplina practicada.
  • El grupo BF pudo haber entrenado a mayor intensidad, por lo que las ganancias pudieron ser aun mayores.
  • Incluso entrenando a menor intensidad (un 4.2% menos), el grupo AF obtuvo las mismas ganancias. Esto quiere decir que la inclusión de trabajo de fatiga, sin llegar a ser excesivo, pude beneficiar aun más el entrenamiento.

agujetas

Efectos negativos de las agujetas en el rendimiento

Sin duda, el principal problema que suponen las agujetas para el entrenamiento es el descenso notable del rendimiento. La sensación de agujetas reduce los rangos de movimiento, disminuye la fuerza y la potencia generadas, así como producen dolores intensos durante el inicio del entrenamiento. Este hecho esta infravalorado en el gimnasio y no así en el resto de deportes, donde un descenso en el rendimiento puede salir muy caro.

Las agujetas son producidas por esfuerzos de fatiga a los que no está acostumbrado el cuerpo. Si bien las personas novatas tienden a padecer mayor cantidad de agujetas, las personas entrenadas y atletas también reportan estas mismas dolencias (en menor medida) tras entrenamientos de fatiga.

D. J. Newham et al (2) es un estudio realizado en hombres y mujeres desentrenadas. En dicho estudio, se realizaron entrenamientos excéntricos (énfasis en la fase negativa del movimiento) de brazo, de alta carga de fatiga y dejando 2 semanas de descanso entre cada uno. El resultado fue que, después de cada entrenamiento, la fuerza disminuía un 50%. Sin embargo, el datos más importante fue que, 2 semanas después, únicamente se había recuperado el 80% de la fuerza perdida, la excesiva fatiga a la que había sido sometido el cuerpo impidió recuperar el rendimiento de manera rápida.La conclusión de dicho estudio fue que en entrenamientos con carga de fatiga excesiva en novatos (por ejemplo, entrenamientos al fallo) pueden llevar consigo descensos en el rendimiento durante varias semanas.

¿Qué entrenamientos producen mayor daño muscular?

Pensar que cualquier tipo de entrenamiento puede potencialmente crear la misma cantidad de daño muscular es falso. Existen evidencias científicas donde se demuestra que el entrenamiento excéntrico produce la mayor parte del daño muscular.

Este es el caso de M. J. Gibala et al (3), un estudio planteado para saber qué tipo de entrenamiento genera mayor daño muscular (mediante biopsias) y cuánto tarda en recuperarse por completo el músculo. Para ello, se obliga a los individuos a realizar un tipo de entrenamiento con un brazo: excéntrico  (solo la fase negativa del movimiento) y, con el otro, concéntrico (solo la fase positiva del movimiento). Los individuos del estudio están desentrenados y se utilizan en ambas extremidades diferentes entrenamientos puesto que no todas las personas sufre el mismo daño muscular ni experimentan las mismas agujetas.

Conviene recordar que la fase negativa del movimiento es aquella en la que nos dejamos vencer por el peso (por ejemplo, bajando el peso hasta el pecho en press banca) y la fase positiva del movimiento es aquella en la que vencemos el peso (por ejemplo, estirando los brazos para subir el peso en press banca).

¿El resultado?

  • Hubo un daño del 82% de las fibras justo después del entrenamiento excéntrico. El daño era del 80% 48 horas después.
  • Hubo un daño del 33% de las fibras justo después del entrenamiento concéntrico. El daño era del 37% 48 horas después.
  • La fuerza se recuperó en la extremidad del entrenamiento concéntrico a las 24 horas.
  • La fuerza se recuperó en la extremidad del entrenamiento excéntrico a las 72-96 horas.

El mayor daño muscular y la más larga recuperación fueron producidas por el entrenamiento excéntrico. Por ello mismo, técnicas como las «repeticiones forzadas«, «series negativas«, «series 2 a 1» (donde el peso se levanta con dos extremidades y, la fase negativa, se realiza con una sola, sobrecargando esta fase) y semejantes nunca se deben ser utilizadas por novatos, intermedios o atletas. El descenso de rendimiento producido por estás técnicas es excesivo.

Sin embargo, el que la fase negativa sea la que más daño produce no es algo que tan solo ocurre en la musculación. Sea cual sea el ejercicio físico, aquella fase negativa o excéntrica del mismo siempre producirá más daño. Por ejemplo, se ha demostrado que correr cuesta abajo (donde nos dejamos vencer por el peso y, por tanto, es una fase negativa) produce mayor daño muscular.

Agujetas como indicador del daño muscular

agujetas entrenamiento

Una vez que hemos tratado los ejercicios que más daño muscular producen, conviene desmentir otra afirmación planteada en innumerables ocasiones. Y es que la cantidad de agujetas y el daño muscular no están estrictamente relacionados. Pero, ¿por qué conviene desmentir esto?

La principal argumentación utilizada como defensa de la necesidad de agujetas se basa en que la hipertrofia es el producto de la ruptura y posterior reparación de las fibras musculares. Como hemos expuesto al inicio, la teoría aceptada para la aparición de agujetas es la presencia de micro-roturas de fibras musculares. Planteado así, se puede entrever el uso de las agujetas como indicador de la hipertrofia. Sin embargo, este planteamiento es falso.

La hipertrofia no se reduce al producto de ruptura y reparación, sino al aumento de las concentraciones de las proteínas contráctiles actina y miosina, las cuales forman microfilamentos que aumentan de tamaño mediante adaptaciones al estrés de un entrenamiento con resistencia, y en este proceso aumenta la cantidad de sarcómeros.

En el estudio Nosaka K. et al (4) se demostró lo siguiente: Existe una correlación muy pobre entre la aparición de agujetas y el daño producido en el músculo, por tanto, llegamos a la conclusión de que las agujetas son un mal indicador del daño producido y que el daño muscular no tiene por qué ir necesariamente acompañado de agujetas.

Pero, ¿esto no es contradictorio con el anterior punto? Aunque en un principio pueda parecer contradictorio, no lo es. Se trata de una de las demostraciones definitivas de lo erróneo que es plantear el uso de las agujetas como indicador de un buen entrenamiento. ¿Qué viene a decir este estudio? Incluso cuando se produce un daño muscular fuerte, producido por un estímulo de sobrecarga, existe la posibilidad de que no aparezcan agujetas. Si una persona esta adaptada un entrenamiento que produce un gran daño muscular, necesariamente no tiene porqué sufrir más agujetas que otra persona que no esta adaptada a ningún tipo de entrenamiento.

Por tanto, un buen entrenamiento que produzca el estímulo necesario en la musculatura, no tiene porqué producir agujetas.

Cómo reducir la aparición de agujetas

Seguramente tu siguiente pregunta sea: ¿y cómo reduzco yo la aparición de agujetas? Por supuesto, no es un apartado sin estudiar y, aunque la práctica de masajes y ciertos tipos de inmersiones en frío han demostrado tener efectos positivos, no voy a tratarlas en este artículo. ¿Por qué? Son prácticas que requieren de un equipo y de conocimientos específicos, por lo que se reducen al ámbito deportivo de nivel medio-alto donde un equipo de expertos puede llevar a cabo estas prácticas (por ejemplo, equipos de masajistas y fisioterapeutas).

Aun así, es posible reducir la aparición de agujetas sin recurrir a estas prácticas: evitando el sedentarismo. Los dos planes de entrenamiento que he planteado en Entrenamiento.com, #RetoEntrenamiento y #DefiniendoMusculo, incluyen este aspecto, evidenciado con «sesiones de recuperación«. Estas sesiones de recuperación constan de ejercicios de baja intensidad y poco volumen y sus principales beneficios son el aumento del rendimiento, la disminución en la cantidad de agujetas y la mejora en la velocidad de recuperación. Además, es aplicable a cualquier deporte.

Pero, ¿en qué aspectos científicos se basa? Lavender AP et al (5), un estudio importantísimo a la hora de explorar los beneficios del ejercicio de baja intensidad. La conclusión de dicho estudio es la siguiente: Parece ser que el entrenamiento de baja intensidad precondiciona a los músculos a la exposición de sucesivos entrenamientos de mayor intensidad. En este caso particular, el entrenamiento de baja intensidad fue realizado con ejercicios excéntricos al 10% de intensidad y todos los individuos reportaron menores dolencias por agujetas.

Así mismo, existen dos prácticas muy extendidas para la disminución de las dolencias por agujetas y, ambas, son erróneas:

  1. Los estiramientos post-entrenamiento no reducen la cantidad de agujetas.
  2. Beber agua con azúcar o bebidas azucaradas después de entrenar no reduce la cantidad de agujetas. Esta práctica fue extendida durante el periodo en el cual se creía que las agujetas eran debidas a la cristalización del ácido láctico, una teoría que se ha demostrado falsa.

Conclusión

Las agujetas no son un indicador de lo intenso e importante que ha sido el entrenamiento porque:

  1. Depende de la experiencia del individuo. Personas entrenadas y atletas reportarán menor sensación de agujetas que una persona desentrenada, aun cuando sus entrenamientos son de mucha mayor intensidad, total y relativa.
  2. Depende del dominio del ejercicio a realizar. Cualquier tipo de personas, entrenadas o no, al realizar un ejercicio al que no están acostumbrados reportan mayor sensación de agujetas.
  3. El entrenamiento de alta fatiga (normalmente al fallo muscular) no es necesario para obtener ganancias musculares.

Por tanto, las agujetas no son necesarias. Lo cual no quiere decir que el entrenamiento a fatiga no sea efectivo ni que la sensación de agujetas sea indicador de un mal entrenamiento. Piénsalo desde el punto de vista de un atleta que debe entrenar a diario, a veces varias sesiones al día, ¿sienten agujetas? En las primeras etapas de la preparación física sí, pero cada vez son menos notorias. ¿Son sus entrenamientos malos por no sentir agujetas? Casi seguro, no. Incluso es posible que estén batiendo récords personales.

Piensa en el rendimiento, puesto que es uno de los factores determinantes a la hora de ganar músculo y fuerza. Las rutinas Weider llevadas al fallo muscular, cuyas agujetas son, en ocasiones, infernales, fueron planteadas para personas con ayuda de fármacos. Una persona normal no tiene la capacidad de recuperación que estas sustancias ofrecen y, por tanto, no pueden beneficiarse de la misma manera de este entrenamiento.

Por tanto, incluye entrenamiento de fatiga en tu plan de entrenamiento, sin embargo, no excedas el volumen del mismo puesto que ni las agujetas son necesarias ni afectan positivamente a tu crecimiento. Además, baraja la posibilidad de incluir sesiones de recuperación a tus entrenamientos.

Fuentes

(1) JP Folland, CS Irish, JC Roberts, JE Tarr, D A Jones. Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training. Br J Sports Med 2002;36:370-373.

(2) D.J. Newham, D.A. Jones, and P.M. Clarkson. Repeated high-force eccentric exercise: effects on muscle pain and damage. Journal of Applied Physiology October 1, 1987 vol. 63 no. 4 1381-1386.

(3) M.J. Gibala, J.D. MacDougall, M.A. Tarnopolsky, W.T. Stauber, and A. Elorriaga. Changes in human skeletal muscle ultrastructure and force production after acute resistance exercise. Journal of Applied Physiology February 1, 1995 vol. 78 no. 2 702-708.

(4) Nosaka K, Newton M, Sacco P. Delayed-onset muscle soreness does not reflect the magnitude of eccentric exercise-induced muscle damage. Scand J Med Sci Sports. 2002 Dec;12(6):337-46.

(5) Lavender AP, Nosaka k. A light load eccentric exercise confers protection against a subsequent bout of more demanding eccentric exercise. J Sci Med Sport. 2008 Jun;11(3):291-8.

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1 comentario en «¿Son necesarias las agujetas?»

  1. Buen artículo!!! Desmintiendo muchos de los mitos que hay en la práctica del deporte y que hacen que éste sea menos saludable y agradable de lo que lo es en realidad. Felicidades.

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