¿Son seguras las sentadillas profundas?

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Contenido del artículo

Hay un gran debate entre los profesionales del entrenamiento de fuerza, rehabilitadores deportivos e investigadores acerca de la seguridad y eficacia del ejercicio de sentadilla profunda. En este artículo, de la revista Strenght and Conditioning Journal del número de Abril de 2012,  discutiremos tanto los beneficios como los riesgos potenciales que conllevan este ejercicio de cadena cinética cerrada.

Desde Entrenamiento.com, una vez hayáis leído ambas opiniones, nos gustaría saber con cuál de ellas os veis más identificados. De hecho la razón principal por la que publicamos este artículo es para que veáis que en el mundo del entrenamiento con pesas las cosas no tienen por qué ser blancas o negras, puesto que pueden coexistir dos teorías que aunque en un principio sean totalmente opuestas, puedan complementarse y servirnos de ayuda para nuestra práctica deportiva.

A favor

La sentadilla es un ejercicio fundamental en el entrenamiento de la fuerza. Se usa tanto en atletas profesionales como en deportistas amateur para mejorar la fuerza,  ganar musculatura en el tren inferior y optimizar el rendimiento en un determinado deporte. Sin embargo, existe una controversia acerca de la profundidad de las sentadillas, sobre todo si la posición más profunda aumenta el riesgo de lesión en la rodilla.

En estudios realizados en 1961 ya se estudiaba la seguridad en las sentadillas con mucha amplitud, usando un dispositivo de medición para analizar las estructuras de la rodilla en halterófilos que realizaban con frecuencia sentadillas profundas. Klein et al. informó que estos atletas mostraban un aumento de laxitud en el ligamento cruzado anterior con respecto al grupo control, comprometiendo la estabilidad de la rodilla. Estos hallazgos permitieron a Klein concluir que las sentadillas deberían limitar su ángulo de ejecución hasta donde el  muslo quedase paralelo al suelo. Posteriormente a los estudios realizados por Klein, el ejército de los Estados Unidos eliminó los saltos en cuclillas de su protocolo de acondicionamiento físico, el sistema escolar de Nueva york prohibió las sentadillas profundas en clase de gimnasia, y la American Medical Association adoptó la teoría que afirmaba que la sentadilla profunda conllevaba un riesgo elevado de lesionar los tejidos blandos de la rodilla.

Estudios más recientes fallaron a la hora de revelar cualquier relación entre las sentadillas profundas y el riesgo de lesión en la rodilla en sujetos sanos. Meyers, utilizando un instrumento similar al de Klein, no vio diferencias en la estabilidad de los ligamentos de la rodilla entre los que realizaron la sentadilla profunda y los que realizaron la media sentadilla. Chandler et al. encontró que los levantadores de peso que realizaban sentadillas profundas tenían una capsula articular más consistente y segura que aquellos que realizaban media sentadilla. Por lo tanto, no hay evidencias que apoyen la teoría que sostiene que la sentadilla profunda es perjudicial para la estabilidad de la rodilla.

En la actualidad se ha demostrado que las fuerzas a las que son sometidos tanto el ligamento cruzado anterior (LCA) como el posterior (LCP) disminuyen cuanto mayor sea el ángulo de flexión de la rodilla. Los picos de fuerza en el LCA están entre los 15º y 30º de flexión de rodilla, disminuyendo drásticamente a partir de los 60º. En el LCP los picos de fuerza están  en los 90º de flexión de rodilla, disminuyendo rápidamente a partir de ahí. En consecuencia el riesgo de lesión en los ligamentos de la rodilla parece reducirse en lugar de incrementarse cuanto mayor sea el ángulo de flexión de la rodilla. Las sentadillas profundas pueden tener un efecto de protección sobre las estructuras ligamentosas, un fenómeno que puede atribuirse a la compresión de los tejidos blandos posteriores entre la parte distal del fémur y la proximal de la tibia. Esto sujeta la articulación de la rodilla, limitando la translación tibial y mejorando así la tolerancia a la carga.

Teóricamente, cualquier riesgo de lesión en la rodilla debido a la sentadilla profunda implicaría un daño en los meniscos y el cartílago articular. Las fuerzas pico de compresión tibiofemoral ocurren aproximadamente en los 130º de flexión de rodilla, con estas estructuras bajo gran cantidad de estrés. La elevada cantidad de estrés femoropatelar que surge del contacto del interior de la rótula con el fémur durante una flexión amplia de rodilla puede también aumentar las posibilidades de degeneración femoropatelar. La evidencia sugiere que la sentadilla profunda aumenta las fuerzas de contacto en la articulación tibiofemoral en un mayor grado que en la femoropatelar. Sin embargo no hay estudios que demuestren esta relación causa-efecto entre las sentadillas profundas y las lesiones en estas estructuras. Sólo aquellos con lesión en la rodilla (condromalacia, osteoartritis, osteocondritis) y/o intervención quirúrgica previa (meniscectomía o reconstrucción del LCP, por ejemplo) tendrían contraindicado realizar la sentadilla profunda.

En conclusión, los estudios no pueden demostrar que las sentadillas profundas puedan ser perjudiciales para sujetos sanos. Teniendo en cuenta que las sentadillas profundas conllevan un importante número de beneficios, incluyendo una mayor activación y desarrollo de los músculos, mejor capacidad funcional y mejor rendimiento atlético, hay pocas razones para prohibir este ejercicio sin que exista contraindicación médica.

Fuente: Brad Schoenfeld, lecturer in the Exercise Science Department at CUNY Lehman College.

media-sentadilla

En contra

La mayoría de movimientos deportivos requieren algún grado de flexión de rodilla; sin embargo pocos requieren una flexión en la que los muslos estén por debajo de la línea paralela al suelo. Uno de los beneficios de usar ejercicios de cadena cinética cerrada es la especificidad del entrenamiento. Aunque hay deportes que requieren el movimiento de sentadilla profunda, como la halterofilia, no es un movimiento rutinario para la mayoría de deportes.

Un revisión realizada por Escamilla indica que entre los 0º y 60º de flexión de rodilla las fuerzas de cizallamiento anterior de la articulación tibiofemoral son pequeñas; sin embargo la mayor preocupación son las fuerzas compresivas de la articulación femoropatelar, pues grandes fuerzas pueden desgastar el cartílago articular de la superficie interna de la rótula, lo que puede conducir a condromalacia e incluso a cambios de origen artrósico en la rodilla. Además Wallace et al. encontró que el estrés en la articulación femoropatelar era mayor en las pruebas con peso que en las ligeras, por lo que la carga adicional en la sentadilla profunda aumenta el riesgo de lesión. En sujetos sanos el estrés en la articulación femoropatelar asociado a las sentadillas profundas es el principal riesgo de lesión. Nagura et al. sugiere que la incidencia de osteoartritis puede atribuirse al movimiento de cuclillas, semejante a la sentadilla profunda en cuanto a grados de flexión de rodilla, visto más a menudo en la sociedad oriental, donde la flexión profunda de rodilla es común en las prácticas religiosas en comparación con la sociedad occidental.

La reflexión final es el beneficio de la sentadilla profunda. El cuádriceps, los isquiotibiales y el gastronemio se activan durante dicho movimiento. Específicamente el cuádriceps tiene significativamente  más actividad en comparación con el recto femoral en la media sentadilla. Además otra revisión realizada por escamilla señaló que la actividad del cuádriceps aumenta cuanto mayor es el grado de flexión de rodilla hasta los 90º; en cambio no parece aumentar más allá de los 90º de flexión. El pico de actividad de los isquiotibiales se encontró entre los 10º y 60º de flexión de rodilla, y el del gastrocnemio entre los 60º y 90º de flexión.

El ejercicio de sentadilla, por lo tanto, ofrece beneficios sustanciales y muy bien documentados. Sin embargo, si hablamos de la sentadilla profunda los riesgos parecen superar los beneficios potenciales. La lesión femoropatelar parece asociarse con la flexión profunda de rodilla, pudiendo predisponer a cambios de origen osteoartrítico en cartílago articular del interior de la rótula. Además es importante señalar que la actividad electromiográfica realizada en varios estudios indicó que los picos de actividad muscular en cuádriceps, isquiotibiales y gastrocnemio caen están dentro del rango de la media sentadilla y no aumentan más allá. Finalmente, si el movimiento de sentadilla profunda no es propio del deporte, no parece contribuir positivamente en el rendimiento del mismo.

Fuente: Mary Williams, assistant clinical professor and director of the Athletic Training Education Program at Texas A&M University-Corpus Christi.

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