15 técnicas para reducir el estrés

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Contenido del artículo

El estrés es un estado emocional producido o generado como respuesta a situaciones internas como el miedo, desconfianza o por situaciones externas ya sean laborales, familiares o de la sociedad. Este trastorno puede generar diversas consecuencias a tu salud tales como:

Vivir bajo la tensión y presión de estrés desmejora tu calidad de vida y puede afectar también a tus seres más cercanos. Para ayudarte a liberar de este terrible mal, te presentamos 15 técnicas efectivas para olvidarte del estrés.

15 técnicas para reducir el estrés

1. Busca algo que te haga reír

La risa puede ser la mejor medicina para combatir el estrés. Una serie de estudios, publicados en la revista Terapias Alternativas en Salud y Medicina, han demostrado que la risa puede ayudar a aliviar la sensación de estrés, e incluso, anticipar una risa, reduce la producción de las hormonas que generan el estrés.

Por eso, te recomendamos practicar la terapia de la risa, ver un programa o película cómica o compartir anécdotas divertidas con tus amigos. Estas actividades pueden ayudarte a aumentar la concentración de endorfinas y otras hormonas inductoras del placer y la relajación.

Sonríe y elimina el estrés

2. Tómate un tiempo para ti mismo.

Organiza actividades dedicadas para ti, que te produzcan bienestar tales como:

  1. Un masaje relajante: no necesitas de la ciencia para descubrir que este tipo de masaje derrite el estrés en cuestión de minutos.
  2. Ir a una sauna: una manera de relajarte, descansar y favorecer tu circulación cardiovascular.
  3. Tomar un baño largo.

Masaje antiestrés

3. Da demostraciones de afecto

En un estudio realizado a 2000 parejas en la Escuela de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern, determinaron que las parejas que se besan de forma espontánea y con frecuencia eran 8 veces menos propensas a experimentar estrés crónico y depresión.

Incluso el simple hecho de decir «te amo» o expresar afecto puede bajar tus niveles de hormonas del estrés como el cortisol y la DHEA-S.

4. Aromaterapia

El uso de aceites esenciales en tu entorno puede influir en todo tu cuerpo, mejorando tu estado de ánimo y reduciendo el estrés. La razón, es porque la aromaterapia interactúa con el sistema límbico del cerebro y el hipotálamo, estimulando la liberación de serotonina la cual lucha contra el estrés, aunque algunos expertos piensan que puede ser simplemente un placebo emocional.

Te recomendamos que uses aceites de rosa, lavanda o manzanilla, ya que son efectivos agentes para liberar el estrés y asegúrate de que sean aceites orgánicos.

Practica la aromaterapia para reducir el estrés

5. Adopta una mascota

En el año 2010, investigadores de la Universidad de Uppsala en Suecia, hallaron que los seres humanos reciben una inyección de oxitocina, una hormona de la felicidad, al interactuar con las caricias y juegos con los perros.

6. Reúnete con amigos y familiares

Un estudio publicado en el Indian Journal of Psychological Medicine en el año 2011, encontró que los estudiantes universitarios afectados por estrés académico, mejoran notablemente cuando se unen a un grupo de compañeros de clase o amigos. Por lo tanto, reúnete con tus amigos o familiares a tomarte una taza de café o té en tus días difíciles. Conversa con ellos de cosas positivas o de tus problemas y como solucionarlos, esto te ayudará a sentirte desahogado, apoyado y acompañado.

Reúnete con tus amigos para aliviar tu estrés emocional

7. Se más proactivo y organizado

El entorno puede influir notablemente en el aumento de tu estrés, por ello, es importante que te organices. Un estudio que realizó Bulletin, encontró que las mujeres que describen sus hogares como desordenados o con proyectos inconclusos tenían niveles de estrés más altos, que las mujeres que describen su hogar como apacibles, restauradores y renovados. De este modo, si tienes tu escritorio lleno de proyectos o a medio terminar, o tienes tu casa llena de ropa sucia o tareas pendientes por terminar, tómate algún tiempo, organízate y da prioridad a tus actividades: tener tus actividades más organizadas te ayudará a mantenerte centrado y en calma.

8. Disfruta de una siesta

La investigación ha demostrado que las personas que toman una breve siesta mejoran significativamente el estado de alerta y el rendimiento cognitivo en comparación con aquellos que no realizan siesta. Según Sara Mednick, profesora asistente en el Departamento de Psicología de la Universidad de California, la gente que realiza una siesta breve recibe el mismo beneficio como si realizarás una noche de sueño. Para ello, se recomienda una siesta de 10 minutos ya que suele ser más eficaz que la siesta realizada durante 30 o 90 minutos, ya que períodos más largos pueden ocasionarte somnolencia.

Haz un siesta de 10 minutos para reducir el estrés

9. Cultiva la energía curativa

Puede sonar al principio como algo abstracto, pero existen varios métodos que pueden utilizarse para reducir el estrés y realinear tu cuerpo. Para cultivar la energía curativa debes:

  1. Colocar tu dedo medio entre tus cejas y tu otro dedo medio en tu ombligo.
  2. Presiona suavemente cada dedo hacia adentro y hacia arriba y mantenerlos durante 15 a 30 segundos.

Es posible que experimentes un suspiro o un bostezo, esto demuestra que tus energías están conectadas correctamente. Sin embargo, si practicas este método y no suspiras o bostezas, no significa que el ejercicio no haya tenido éxito. Cuando tu energía se alinea, tu cuerpo tiene una sensación de tranquilidad y reducción del estrés.

10. Tómate un tiempo para hacer ejercicio

De acuerdo con la APA (Asociación Americana de Psicología), hacer ejercicio de manera regular ayuda a manejar el estrés mediante la liberación de sustancias neuroquímicas como lo es la neropinefrina. La norepinefrina desempeña un papel importante en la acción de otros neurotransmisores obteniendo un efecto directo en la reducción al estrés.

El ejercicio estimula la reducción del estrés

11. Respira

Tenemos la terrible tendencia de contener la respiración cuando estamos estresados. Pero esto sólo agrava el problema. Trata de practicar la respiración profunda o lenta. Cuando respiramos de esta manera, disminuimos los niveles de cortisol, y pon ende el estrés.

Así que cuando te sientas tenso, tómate unos minutos y respira profundamente.

12. Desayuna de manera saludable

La comida que ingieres en el desayuno puede afectar directamente la forma de manejar el estrés y la ansiedad. Para controlar el estrés te recomendamos incluir en tu dieta lo siguiente:

  • Hidratos de carbono complejos como la avena. Los carbohidratos complejos causan que el cerebro libere serotonina.
  • Consume pasas y semillas de girasol. Ambos son ricos en vitaminas del complejo B, que ayudan a reducir el estrés.

Incluso el simple acto de comer el desayuno, puede ayudarte a eliminar el estrés, según un estudio de Mind Lab 2012, se  observó una reducción de la ansiedad en un 89% en aquellas personas que hacen tiempo para desayunar sano en la mañana.

Desayunar de manera saludable reduce el estrés

13. Practica yoga

Practicar yoga y técnicas de respiración te ayudan a bajar el estrés. Un estudio realizado en Harvard encontró que las posturas del yoga aumentan la testosterona y disminuye los niveles de cortisol. Una de las técnicas favoritas de practicar es la pose de la montaña, para realizarla sigue estos pasos:

  1. Colócate de pie y abre las piernas a la anchura de tus caderas.
  2. Haz una inhalación lenta y profunda y levanta tus brazos sobre la cabeza
  3. Exhala y deja caer los brazos lentamente a los lados contando de manera descendente del 10 al 0
  4. Realiza 10 repeticiones

La combinación de la postura más las respiraciones profundas son la receta perfecta para eliminar el estrés.

Yoga para reducir el estrés

 14. Practica la meditación (Mantra)

La meditación Mantra, son frases simples que debes repetir para aliviar el estrés. La profesora de yoga Lisa Espinosa, practicante del arte de la meditación, explica que cuando se repite una frase mantra en silencio o en voz alta elimina pensamientos negativos. Lisa sugiere pronunciar frases como “más paz” o “más equilibrio”, repetirlos todos los días durante dos minutos y luego estar en silencio durante tres minutos. Es como si estuvieras entrenando tu mente para sentirte relajado cada vez que repitas dicho mantra.

15 . Escucha música

Escuchar música durante 30 minutos puede ayudarte a relajarte y bajar los niveles de estrés, además de mejorar tu frecuencia cardíaca y los niveles de cortisol. Por lo tanto, escoge tu música de preferencia y escúchala.

La música reduce el estrés

Referencia

  • Jen Jones Donatelli. 21 Stress-Reducing Techniques. Para Livestrong [Revisado Mayo de 2016]
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