Terapia fría o caliente: ¿Cuál es la mejor forma de recuperación muscular?

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Contenido del artículo

Las terapias de recuperación en frío o caliente se utilizan generalmente después de un desgaste muscular causado por un entrenamiento.

Cuando tus músculos están sobrecargados de trabajo y necesitan algún tipo de recuperación urgente, no es raro que busquemos alivio en este tipo de tratamientos. De hecho, durante siglos los médicos han utilizado temperaturas extremas para aliviar el dolor y acelerar la recuperación.

A menudo los entrenadores y terapeutas utilizar terapias de agua caliente y fría en el ámbito de la recuperación durante décadas, pero ¿qué opción es realmente ideal para la recuperación?

Beneficios de los baños de hielo para la recuperación muscular

Beneficios de los baños de hielo

Una forma sencilla de compensar los riesgos inherentes a largas carreras es la inmersión en agua fría conocida por muchos deportistas como baño de hielo o crioterapia.

La terapia de frío oprime los vasos sanguíneos y disminuye la actividad metabólica, lo que reduce la hinchazón y la descomposición de los tejidos. Una vez que la piel ya no está en contacto con la fuente de frío, los tejidos subyacentes se calientan, causando un retorno más rápido del flujo sanguíneo, lo cual ayuda a mover los subproductos de la descomposición celular al sistema linfático para un reciclaje eficiente por parte del cuerpo.

Para alguien que experimenta inflamación por un esfuerzo excesivo o una lesión, o si está buscando prevenir una lesión, la terapia basada en el frío es una parte efectiva de un plan de recuperación. Además, experimentarás una disminución del dolor muscular, lo cual prepara mejor a tus músculos para el próximo entrenamiento.

Beneficios de la recuperación muscular con baño de hielo

Beneficios de la terapia con calor

La mayoría de personas asocian el calor con la relajación. Ya sea que te sumerjas en una tina caliente, en una sauna o apliques una almohadilla térmica a los músculos adoloridos, las temperaturas calientes pueden ayudar a las fibras musculares por estas 3 razones:

Relaja los músculos

Mientras que las temperaturas heladas ayudan a reducir la inflamación, el calor ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y promueve el flujo sanguíneo. Si tus músculos tienen espasmos, el calor es lo mejor.

Ayuda a la aclimatación de los deportistas

Algunos atletas usan las saunas para aclimatarse a temperaturas más cálidas si van a competir o participar en un evento en un clima caluroso. También pueden usarlas para aflojar los músculos después de un entrenamiento, pero no se sabe a ciencia cierta si esto en realidad ayuda.

Lo más importante que debes recordar si decides utilizar una sauna o una sauna infrarroja es hidratarte. Es posible que ya estés ligeramente deshidratado por tu entrenamiento y la temperatura de la sauna puede hacer que pierdas aún más agua.

Cómo promover la recuperación muscular

Cuándo evitar la terapia de calor

Si tiene una lesión o una inflamación, evita la terapia de calor durante al menos dos o tres días. Después de la fase aguda de la lesión, puedes usar el calor para ayudar con la recuperación y relajar los músculos.

Una bolsa de calor o la inmersión en un jacuzzi puede ayudar con las distensiones musculares y promover el rango de movimiento. Aún así, tu mejor apuesta para promover la recuperación después de un entrenamiento son las soluciones probadas y verdaderas: dormir bien, seguir una dieta saludable y rehidratarse correctamente después del entrenamiento.

Recuperación muscular con calor

¿Cuál es la mejor forma de recuperación muscular?

Aunque la terapia de calor tiene algunos beneficios, la mayoría de los deportistas de alto rendimiento se benefician de mejor forma con los baños de hielo y de la terapia de frío. Estudios científicos sugieren que aunque el impacto de la inmersión en frío después del entrenamiento puede ser mínimo, puede hacer algo bueno.

Al final, estamos tratando de preparar nuestro cuerpo para el próximo entrenamiento, y el frío es otro ladrillo en la reconstrucción muscular.

Efectividad de la terapia de frío para recuperarte muscularmente

¿Cuando y como usar la terapia fría?

Aunque se pueden utilizar bolsas de hielo individuales, la inmersión en agua fría generalmente produce un cambio mayor y más duradero en los tejidos profundos y es un medio más eficaz para enfriar grandes grupos de músculos simultáneamente. Pero si el sonido de la inmersión de tu cuerpo en agua fría hace que quieras correr en sentido contrario, por suerte, no tienes que hacerlo.

Para ver los beneficios de la inmersión en agua fría, lo que realmente necesitas es agua a 10 o 15 grados centígrados para tener los mismos beneficios que si estuvieras en ese baño de hielo. El agua no tiene que estar llena de hielo, solo lo suficientemente fría. De hecho, por eso, incluso con las temperaturas «más cálidas» sugeridas, los expertos sugieren que solo es necesario sumergirse durante 10 a 15 minutos como máximo.

Ten en cuenta que el frío puede dañar la piel. También podrías notar que al salir del baño de hielo, tus piernas se sienten rígidas. No te preocupes, ya que eso es normal: es el frío reparando el traumatismo del tejido a un micro-nivel; con esto te sentirás mucho mejor al día siguiente.

Se recomienda que esta recuperación se incluya en tus días de entrenamiento más duros, ya sea en el gimnasio o en cualquier otro deporte.

En qué casos son efectivos los baños de agua fría

Cómo tolerar un baño de hielo

Para que la experiencia del baño de hielo sea más tolerable:

  1. Llena una bañera con dos o tres bolsas de hielo triturado y luego agrega agua fría a una altura que te cubra casi hasta la cintura cuando estés sentado.
  2. Antes de entrar, ponte una chaqueta abrigada, un gorro abrigado y escarpines de neopreno, si los tienes.
  3. Ten lista una taza de té caliente y algo para entretenerte y ayudar a que los próximos 15 minutos pasen volando.

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Conclusión

Tomar un baño de agua helada después del entrenamiento es una práctica común entre muchos atletas. Ya sea que la ciencia apoye o no la teoría del baño de hielo, muchos aseveran que, después de un entrenamiento intenso, les ayuda a recuperarse más rápido, a prevenir lesiones y a sentirse mejor.

Además del baño de hielo, algunos atletas utilizan y contrastan la terapia de agua (alternando entre agua fría y agua caliente) para obtener el mismo efecto. Prueba ambas opciones y descubre por ti mismo cuál es la que mejor te funciona.

Referencias

  • Dawson, A. y Kimball, N. (2019). Which Is Better for Recovery: Ice Baths or Hot Therapy? Para. Bicycling [Revisado en enero de 2020].
  • Ford, H. (2018). Hot Or Cold Therapy: What’s Best For Muscle Recovery? Para. Henryford [Revisado en enero de 2020].
  • Quinn, E. (2020). Ice Baths and Contrast Water Therapy for Recovery. Para. Verywellfit [Revisado en enero de 2020].
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