Tipos de ejercicio que ayudan a reducir la hipertensión arterial

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Cuando se sufre de presión arterial alta, se recomienda comer de forma más saludable, disminuir la ingesta de sodio y hacer ejercicio. Sin embargo, no todos los tipos de ejercicio ayudan a reducir la hipertensión.

En general, una persona con niveles altos de presión arterial y colesterol, debe realizar un promedio de 40 minutos de entrenamientos de intensidad moderada entre tres y cuatro días a la semana. Del mismo modo, hacer una actividad física simple puede disminuir la presión arterial sistólica y diastólica, así como mejorar el estado de personas que no tienen una respuesta óptima al tratamiento médico.

Pero, ¿qué tipos de ejercicio son exactamente los que más ayudan a reducir la hipertensión arterial?

¿Qué tipos de ejercicio ayudan a reducir la hipertensión arterial?

4 tipos de ejercicio que ayudan a reducir la hipertensión

1. Natación

La mejor forma de controlar la hipertensión arterial es combinando un entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Se ha demostrado que el ejercicio cardiovascular aumenta la eficiencia del corazón y la elasticidad de las venas, por lo que debe practicarse durante al menos 30 minutos cinco días a la semana. Por su parte, los ejercicios de fuerza deben realizarse al menos dos o tres veces por semana, para conseguir una reducción promedio de la presión arterial sistólica.

Ahora bien, la natación es un excelente ejercicio cardiovascular de bajo impacto y que es accesible para muchas personas. Un estudio realizado en adultos de 60 años que practicaron natación de tres a cuatro veces por semana en un lapso de 12 semanas, demostró que este deporte puede disminuir la presión arterial sistólica en un promedio de nueve puntos (Nualnim et al., 2012).

4 tipos de ejercicio que ayudan a reducir la hipertensión

2. Caminar

Caminar tiene muchos beneficios para la salud del corazón. Un estudio que observó los datos de 33.060 corredores y 11.045 caminantes, encontró que la energía utilizada para caminar a paso ligero con intensidad moderada y correr a alta intensidad produce una reducción similar en los niveles de presión arterial y colesterol, así como en el riesgo de padecer diabetes (Williams y Thompson, 2013).

Para ser más exactos, se encontró que aquellos que preferían caminar como actividad física, redujeron el riesgo de padecer hipertensión en un 7,2%, el riesgo de tener niveles altos de colesterol en un 7,0% y el riesgo de sufrir diabetes en un 12,3%.

Caminar tiene muchos beneficios para la salud del corazón

3. Montar en bicicleta

Un paseo en bicicleta de 30 a 35 minutos puede ser una forma divertida de mejorar tu salud cardiovascular. Un estudio que analizó a 45.000 adultos daneses de entre 50 a 65 años de edad que utilizaron la bicicleta para sus desplazamientos diarios y de recreación, encontró después de 20 años de seguimiento que los ciclistas tienen entre un 11 y un 18% menos ataques cardíacos que aquellos que nunca han utilizado la bicicleta para estos fines (Blond et al., 2016).

Asimismo, una investigación llevada a cabo en 20.000 adultos suecos de entre 40 a 60 años que utilizaban la bicicleta para ir al trabajo, demostró que estas personas eran menos propensas a padecer obesidad, colesterol alto, prediabetes e hipertensión. La investigación fue realizada durante 10 años en los que se registraron hábitos de viaje, niveles de colesterol, cambios de peso, presión arterial y glucosa en sangre (Grøntved et al., 2016).

Al comienzo del estudio los ciclistas tenían un 13% menos de probabilidad de tener hipertensión arterial, un 15% menos de obesidad, un 15% menos de colesterol alto y un 12% menos de prediabetes o diabetes en comparación con personas que no utilizaban bicicleta. Sin embargo, aquellos que continuaron montando en bicicleta, vieron un incremento en estos porcentajes; 39% menos probabilidad de sufrir de obesidad, 11% menos de tener presión arterial alta, 18% menos en el riesgo de diabetes y un 20% menos de experimentar colesterol alto.

Los ciclistas son menos propensos a sufrir ataques cardíacos

4. Ejercicios de la parte inferior y superior del cuerpo

Dado que combinar un entrenamiento de cardio con uno de fuerza ayuda a controlar la presión arterial, se recomienda ir al gimnasio siempre y cuando se ajusten los ejercicios al nivel de acondicionamiento físico.

Por lo general, se alternan ejercicios de la parte inferior del cuerpo con ejercicios de la parte superior y el núcleo, ya que se mejora la presión arterial haciendo que la sangre circule por las distintas zonas del cuerpo. Además, crear un circuito de entrenamiento con este tipo de ejercicios es beneficioso para quemar grasa y mantener los niveles de azúcar en la sangre.

Las personas mayores deben evitar ejercicios en los que deban mantener una posición supina o de espaldas durante un largo periodo de tiempo porque esto puede hacer que la sangre se concentre en un solo lugar, lo que aumentaría las posibilidades de marearse al cambiar repentinamente de posición. Si se es un paciente de presión arterial alta, lo mejor es consultar a su médico sobre que ejercicios es seguro realizar, así como las formas más recomendadas de reducir sus niveles de presión arterial.

Tipos de ejercicio que más ayudan a reducir la hipertensión

Conclusión

La hipertensión se puede controlar con una buena dieta, una disminución en la ingesta de potasio y sodio y haciendo ejercicio regularmente. Los tipos de ejercicio que más ayudan a reducir la hipertensión arterial son los cardiovasculares como nadar, manejar bicicleta o caminar, así como los de fuerza.

Referencias

  • Blond, K., Jensen, M. K., Rasmussen, M. G., Overvad, K., Tjønneland, A., Østergaard, L. y Grøntved, A. (2016). Prospective Study of Bicycling and Risk of Coronary Heart Disease in Danish Men and Women. Circulation. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.116.024651
  • Grøntved, A., Koivula, R. W., Johansson, I., Wennberg, P., Østergaard, L., Hallmans, G., …, Franks, P. W. (2016). Bicycling to Work and Primordial Prevention of Cardiovascular Risk: A Cohort Study Among Swedish Men and Women. Journal of the American Heart Association. doi: 10.1161/JAHA.116.004413
  • Moraes, M. R., Bacurau, R. F., Simões, H. G., Campbell, C. S., Pudo, M. A., Wasinski, F., …, Araujo, R. C. (2012). Effect of 12 weeks of resistance exercise on post-exercise hypotension in stage 1 hypertensive individuals. Journal of Human Hypertension. doi: 10.1038/jhh.2011.67
  • Nualnim, N., Parkhurst, K., Dhindsa, M., Tarumi, T., Vavrek, J. y Tanaka, H. (2012). Effects of Swimming Training on Blood Pressure and Vascular Function in Adults >50 Years of Age. The American Journal of Cardiology. doi: 10.1016/j.amjcard.2011.11.029
  • Williams, P. T. y Thompson, P. D. (2013). Walking Versus Running for Hypertension, Cholesterol, and Diabetes Mellitus Risk Reduction. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. doi: 10.1161/ATVBAHA.112.300878
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