¿Un músculo más grande es más fuerte?

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Contenido del artículo

Este artículo tiene por objeto explicar porqué crecen los músculos, de qué manera y cómo aplicar esos conocimientos al entrenamiento deportivo.

Hoy en día, la sociedad ya tiene la idea de que para tener músculos más grandes hay que levantar pesos pero muchos fuimos los que empezamos a levantar hierro sin saber muy bien lo que hacíamos… Recuerdo entrar en la sala con cierta vergüenza, junto con mi “amigo experimentado” que me hacía de guía. Primer día: “Hoy toca pesho y tríces”. Así que me mete en el banco plano para hacer press de banca mediante el método piramidal, usando series descendentes…  ¿Porqué estos individuos suelen ser los menos indicados para dar consejos a nadie?

Volviendo al tema principal del artículo, empezaremos por aclarar el concepto de hipertrofia. Se compone de dos étimos griegos, hyper (en exceso) y tróphos (nutrición) y su significado literal sería “crecimiento excesivo” de algún tejido, órgano, etc. En el campo de la medicina el término suele relacionarse con alguna patología pero en el campo deportivo adquiere un significado diferente, incluso positivo. Se trata del aumento de la sección transversal del músculo, es decir, agrandar la anchura del mismo.

Pero, ¿porqué crecen los músculos? Ya sabemos que dentro de un músculo tenemos fibras musculares. Aunque en el pasado se discutió sobre si se podía aumentar el número de fibras de un músculo (hiperplasia) y aún flotan por ahí algunos estudios que la defienden, parece ser que esta teoría no encaja en las adaptaciones al entrenamiento en humanos. El tiempo dirá si es posible o no…

Así es un músculo por dentro

De lo que sí hay evidencias científicas es del aumento del tamaño de las fibras musculares después de un periodo de entrenamiento de la fuerza. Así que dentro de una fibra ocurrirá:

  • Aumento del número de filamentos de actina y de miosina
  • Un mayor número de miofibrillas
  • Más sarcoplasma
  • Más tejido conectivo
  • Aumento de los vasos sanguíneos
  • Cualquier combinación de lo anterior

Así que son diferentes los factores que intervienen en la hipertrofia muscular. Por ello, un músculo que crece no será igual dependiendo del individuo, del tipo de entrenamiento, etc. A grandes rasgos se diferencian dos tipos de hipertrofia: la sarcomérica y la sarcoplásmica.

La sarcomérica se relaciona más con el rendimiento deportivo ya que el músculo se vuelve más fuerte, rápido y eficaz. La relación entre crecimiento y mejora de las prestaciones es más equilibrada. Se le da ese nombre ya que la fibra se agranda por el aumento del número de sarcómeros dentro de la fibra aunque también aumenta el número de miofibrillas. El resultado es un músculo más útil aunque no tan grande. Los deportistas suelen orientar sus entrenamientos para conseguir este tipo de hipertrofia.

La sarcoplásmica se caracteriza por el aumento del tamaño de las proteínas no contráctiles y del sarcoplasma (Weineck, 2005). El músculo se agranda pero la relación entre tamaño y fuerza no es tan positiva, es decir, que es grande pero no tan fuerte como podría llegar a ser. Se la suele llamar hipertrofia estética. Los culturistas y practicantes de fitness suelen orientar sus entrenamientos hacia este tipo de hipertrofia.

Diferencias entre hipertrofia sarcomérica y sarcoplásmica

Hemos utilizado la palabra “orientar” porque tras un entrenamiento de hipertrofia se darán los dos tipos, es imposible sólo conseguir los efectos de una… Es decir, que podremos enfatizar más un tipo de ganancias u otras en función del tipo de entrenamiento que hagamos.

Para orientar la sesión hacia una hipertrofia sarcomérica:

  • Utilizar descansos amplios (2’-3’)
  • Utilizar una progresión vertical de los ejercicios (pasar de la 1ª serie de un ejercicio a la 1ª del segundo, y así sucesivamente…)
  • Realizar las series a un ritmo medio-rápido a explosivo
  • Utilizar una técnica con un amplio rango motriz
  • La intensidad debe ser alrededor de 8-10 RM
  • 9-10 series repartidas entre 3 ejercicios por grupo muscular

Para favorecer la sarcoplásmica:

  • Utilizar descansos cortos (60”-90”)
  • Progresión horizontal (completar todas las series de un ejercicio y pasar luego al siguiente).
  • Realizar las series a un ritmo medio-lento
  • Usar un técnica con limitado rango motriz
  • La intensidad será cercana a 12-15 RM
  • Incluir un volumen mayor que en la sarcomérica (más de 10 series por grupo muscular)

Así que ya sabes, si lo que quieres es volverte fuerte, diseña tus sesiones para conseguir los beneficios de la hipertrofia sarcomérica… Si lo que quieres, en cambio, es sólo tener una apariencia de atleta y ligar en la playa, ¡ve a por la sarcoplásmica!

Referencias:

  • WEINECK, J: Entrenamiento total. Paidotribo, 2005.
  • COMETTI, G: Los métodos modernos de musculación. Paidotribo, 1999.
  • WILLMORE, J; COSTILL, D: Fisiología del esfuerzo y del deporte. Paidotribo, 2010.
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11 comentarios en «¿Un músculo más grande es más fuerte?»

  1. hola disculpa por lo tarde de la duda ya que lei el articulo mucho antes pero ahora quiero aplicarlo bn y no me queda claro lo de la hipertrofia sarcomérica en el punto de (9-10 series repartidas entre 3 ejercicios por grupo muscular) es tipo full body?? , me podrias dar un ejemplo de rutina con el tipo de entreno sarcomerica y lo de los descansos amplios 2 a 3 min según lo q entiendo es una especie de circuito donde cada ves q completo todas las primeras series de cada ejercicio descanso de 2 a 3 min
    reitero las disculpas por lo tarde de la pregunta.

    Responder
  2. Hola Alex,
    ¡No tienes que disculparte de nada! Cada uno lee y/o comenta cuando quiere, así que siempre hazlo aunque el artículo tenga años de antigëdad…
    Puedes aplicar estas pautas tanto a una rutina de cuerpo entero como a una dividida. Todo dependerá de la disponibilidad y características del atleta. Algunos deportistas sólo hacen dos sesiones de fuerza a la semana y trabajan todo el cuerpo, otros entrenan hasta cuatro y tienen rutina dividida, etc.
    En cuanto a si se trata de un circuito, no exactamente ya que descansamos entre ejercicios. Por ejemplo: si ese día trabajaras pecho, podrías hacer una serie de press banca plano a 8 reps y descansar 2′. Luego harías una serie de press banca inclinado a 8 reps y descansarías 2′. Finalmente pasarías a una serie de press banca declinado a 8 reps y descansarías 2′. Y vuelta a empezar hasta completar todas las series.
    Después podrías entrenar otro grupo muscular usando el mismo método.
    ¡Espero haber aclarado tus dudas!

    Responder
  3. Buenas tardes a todos!

    Espero que me aclaren una gran duda porque el tema del desarrollo muscular sarcomérico, comentas una serie de pautas para que se desarrolle en esa vía, pero hay que cumplir todos los puntos que sugieres??? o con cumplir en el entreno las bajas repeticiones ya vale?? lo digo porque me es imposible llegar a 9 series de cada grupo muscular en el caso de que estoy haciendo rutina de Torso/pierna

    un saludo y gracias

    Responder
    • Hola Skainet,

      Perdona por la tardanza. Las pautas publicadas en el artículo son para ORIENTAR la hipertrofia hacia el tipo sarcomérico o sarcoplásmico. Esto quiere decir que siempre habrá ganancias de ambos tipos, sólo que cuantas más pautas sigamos para conseguir un objetivo específico, éste será más fácil de alcanzar y en mayor medida. Es decir, que si lo que quieres es conseguir ganancias sarcoméricas cumple tantos puntos como puedas.

      El tema de las series, pues dependerá del tipo de rutina que tengas. Si sólo cumples el punto de las repeticiones no te puedo garantizar que las ganancias sean las que quieres ya que el descanso, el orden de los ejercicios, etc. son tanto o más importantes.

      Mi consejo es que hagas menos series por grupo muscular pero que cumplas todo lo demás.

      Por cierto, ¿qué pruebas preparas? Fui preparador físico para oposiciones durante más de cinco años. Ojo con preparar pruebas con rutinas tipo culturismo (división por músculos), para crear una base pueden estar bien pero conforme se acercan las pruebas hay que incluir ejercicios cada vez más específicos y con transferencia.

      Espero haber sido de ayuda.

      Un abrazo.

      Responder
      • Muchas gracias por la respuesta!.

        Mi oposicion es para policia nacional y me interesa mas el desarrollo sarcomérico y resistencia musculo/aeróbico. Con la rutina lunes torso miercoles piernas y viernes fullbody, martes jueves y sabado cardio con farlek, es la rutina que sigo que en esta pagina recomendáis…

        Mi pregunta viene porque no puedo hacer el dia de torso por ejemplo 3 ejercicios de pecho con tres series + otros dos de 3 series cada uno, 3 de brazos, 3 series de triceps, 3 de hombros….para poder cumplir esas de 9 a 10 series de cada ejercicio muscular … ¿me sigues??. Por eso mi pregunta…. las demas pautas como descansos, repes, superseries etc.. las puedo cumplir perfectamente… pero eso de 9-10 series por grupo muscular cuando en la rutinas torso/piernas son solo de 5-7 ejercicios por sesion….

        Para esta oposicion necesito mas hipertrofia asociada a la fuerza sarcomérica que la sarcoplasmatica.

        Por último todos tus consejos son muy agradecidos por mi parte y si me podrias orientar un poco como dices que eres entrenador… te lo agradecería mucho.

        Un abrazo y muchas gracias, espero tu respuesta!

        Responder
      • Perdona mi insistencia daniel, pero veo que no me contestas o no puedes.

        Necesito, cuando puedas, que me asesores en el entrenamiento especifico para la preparacion de las pruebas a la policia nacional pero enfocado a un desarrollo muscular sarcomérica ( fuerza mas que hipertrofia).

        Me gustaria que me asesoraras en el entrenamiento, cómo realizarlo y efocarlo ya que me corre prisa y me da muy buenas sensaciones tus conocimientos como entrenador.

        Un abrazo y por favor conestame en cuanto puedas!.

        Un saludo amigo!.

        Responder
  4. Por favor, me es importante la respuesta a mi duda anterior ya que necesito preparar mi pruebas físicas para una oposicion correctamente!.

    Un saludo!

    Responder
  5. Hola daniel, contestame a mi mensaje cuando puedas por favor, me son muy importantes tus consejos y me gustaria que me orientaras un poco en mi entreno.

    Un saludo y espero tu respuesta!

    Responder
  6. hola soy cristian yo quiero saver las series y normas de descanso para que mi musculo se crie mas grande y mas fuerte xq estube levantando pesa y un musculo derecho se crio mas grande que el otro y se crio devil me puedes decir xq paso eso

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