Electroestimulación y su efecto en la fuerza

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Contenido del artículo

Para comenzar es necesario mencionar el significado de la fuerza y contextualizar un poco este tipo de capacidad. En la actualidad, para cualquier profesional del movimiento humano, es incuestionable la relevancia que asume la fuerza para la salud y/o el rendimiento deportivo. Pero… ¿sabes qué es la fuerza? La fuerza se define como la capacidad de un músculo o grupo muscular para vencer o soportar una resistencia bajo unas condiciones específicas (1).

Hablar de los efectos del entrenamiento con electroestimuladores sobre la fuerza, es tratar conceptos demasiados amplios y difusos. Puesto a qué nos referimos al hablar de fuerza, ¿la que desarrolla un power-lifter en una repetición máxima en un press banca?, ¿o a la cualidad física que hace que un maratoniano mantenga una amplitud de zancada adecuada durante todos los kilómetros de su prueba? Existen diferentes tipos de manifestaciones de la fuerza y en este artículo hablaremos de la influencia de la EENM (entrenamiento neuromuscular) en ellas.

Pareja empleando electroestimulador en la playa

Como ya hemos visto en el anterior artículo publicado de la EENM, el reclutamiento motoneurornal con este tipo de entrenamiento es elevado, ya que se reclutan gran cantidad de fibras. Pues bien, atendiendo a esto hablaremos de los parámetros idóneos para el trabajo de hipertrofia, fuerza máxima o fuerza explosiva. Así mismo, mostraremos un entrenamiento tipo de carácter combinado (EENM y entrenamiento voluntario) de cada una de las 3 manifestaciones de la fuerza antes nombradas.

Hipertrofia

Es una de las manifestaciones de la fuerza que muchos deportistas buscan. Puede ser un paso más dentro de la temporada o se convierte en ocasiones en el objetivo principal de un deportista (como es el caso de los culturistas). Además, para gran cantidad de público se convierte en una mejora estética de su cuerpo.

En esta capacidad, los objetivos principales de los programas con electroestimuladores serán el aumento del volumen muscular y mejora de la resistencia muscular. (2).

Pareja entrenando con complex

Parámetros de entrenamiento para hipertrofia

Manuel Pombo es uno de los autores más ilustres en cuanto a esta moderna modalidad de entrenamiento y en el 2004 (2) propone estos parámetros de entrenamiento para de este modo realizar trabajos de fuerza resistencia y conseguir hipertrofiar el músculo.

Programas de hipertrofia

Frecuencia de trabajo

Duración de la contracción

Duración del reposo

      Repeticiones                

 Hipertrofia              Fuerza resistencia

50-70 Hz

6-8 seg.

4-8 seg.

60-130

Con la electroestimulación se van a conseguir resultados sorprendentes si lo complementamos con rutinas de entrenamiento voluntario. Pues la cantidad de trabajo que se puede hacer en una sesión de electroestimulación es muy superior a la que se logra en el entrenamiento voluntario y lo que es muy importante, sin el desgaste osteoarticular que tienen este tipo de entrenamientos voluntarios (2).

Destacar que son muchos los estudios que ya desde hace unos años demuestran los beneficios de emplear la electroestimulación para los deportistas que quieren incrementar la masa muscular o la fuerza resistencia. (4), (5).

A continuación se propone una sesión de entrenamiento para mejora de la hipertrofia en el tren superior.

Entrenamiento de 1 sesión (tren superior)

  1. 20 min de hipertrofia en pectoral + 2 X 15 press de banca (recuperación 1 min, velocidad lenta).
  2. 20 min de hipertrofia en dorsal + 2 X 15 remo horizontal (recuperación 1 min, velocidad lenta).
  3. 20 min de hipertrofia en deltoides + 2 X 15 press sentado (recuperación 1 min, velocidad lenta).

El entrenamiento, para quienes nunca han empleado EENM, puede parecer poco, pero la cantidad de trabajo que se hace en 20 minutos de hipertrofia (siempre hablando de un electroestimulador de calidad) es mucho mayor que en el entrenamiento voluntario. De este modo, aplicando primero la EENM, creamos una fatiga muscular elevada y una cantidad de trabajo enorme y si posteriormente, realizamos solo 2 series de 15 repeticiones con no mucho peso, la congestión conseguida es enorme e incompatible a la conseguida en un entrenamiento únicamente voluntario (2).

Fuerza Máxima

Como sabéis en casi todos los deportes se requiere de fuerza, pero de un tipo de fuerza de carácter específico. La fuerza máxima desempeña un papel importante, cuando no determinante, en la creación de fuerza deportiva específica (6).

Cada deporte tiene unas necesidades determinadas de tuerza máxima que nos permiten obtener el rendimiento deseado. Para muchos deportistas, la fuerza máxima desempeña un papel fundamental en su disciplina deportiva.

Al igual que la fuerza resistencia, el empleo de EENM en deportistas mejora considerablemente la fuerza máxima. Son muchos los artículos e investigaciones que lo respaldan, demostrando realizando entrenamientos voluntarios acompañados de electroestimulación se consiguen mayores incrementos en fuerza máxima que si se realizaran entrenamientos de manera voluntaria única y exclusivamente. (7), (8), (9).

Chico subiendo escaleras entrenando con complex

Veamos cuáles son los parámetros de un programa de fuerza máxima.

Parámetros de entrenamiento para fuerza máxima

Programas de fuerza máxima

Frecuencia de trabajo

Duración de la contracción

Duración del reposo

Repeticiones

 Fuerza máxima

70-100 Hz

3-4 seg.

20-40 seg.

20-40

Al igual que en hipertrofia a continuación se propone un ejemplo de entrenamiento combinado para fuerza máxima con ENNM. En los entrenamientos de fuerza máxima, el orden de los tipos de entrenamiento no es el mismo que en el entrenamiento de hipertrofia. En estos entrenamientos (hipertrofia) como hemos visto, es mejor entrenar preferiblemente con EENM y después de forma voluntaria para crear pre-fatiga. Si hacemos lo mismo con el entrenamiento de fuerza máxima esta fatiga muscular que hemos creado no nos permitirá realizar el entrenamiento voluntario final en perfectas condiciones, con lo que estaremos produciendo una sobrecarga en el músculo (2).

½ Squat

 3 X 3 X 95%
 Fuerza (EENM) en cuádriceps  10 repeticiones x nivel 18 Repeticiones x nivel 36     repeticiones x nivel 5

Transferencia técnica

 Extensión cadera  3 X 8 X 50 % del peso corporal
 Fuerza (EENM) en glúteos  Fuerza nivel 5

Transferencia técnica

 Elevaciones de gemelos  3 X 10 X 90 %
 Fuerza (EENM) en gemelos  10 repeticiones de fuerza explosiva nivel 315  repeticiones de fuerza nivel 5

Transferencia técnica

Este tipo de entrenamiento combinado (EENM y entrenamiento voluntario) mejora la fuerza máxima considerablemente ofreciéndonos una mejora global de nuestro rendimiento. Gran cantidad de investigaciones científicas ratifican una unanimidad respecto a esta afirmación. (8). Lo que acabamos de ver en este cuadro es un ejemplo de un posible entrenamiento combinado para un atleta de pruebas cortas (100 y 200m). Como vemos se hace primero el entrenamiento voluntario y a continuación el entrenamiento con EENM.

Fuerza explosiva

Al igual que las anteriores manifestaciones de la fuerza, el entrenamiento con EENM, mejora significativamente la fuerza explosiva, tan importante en multitud de deportes. En el 2003 se encontraron incrementos de fuerza explosiva y de velocidad aplicando la electroestimulación acompañada entrenamiento pliométrico. (10), (11).

Más recientemente (2008) se revisó el efecto de la electroestimulación sobre el incremento de fuerza explosiva, después de 5 sesiones den 22 atletas de 44 en total estudiados; divididos en dos grupos, un grupo recibió electorestimulación y otro no la recibió. Como resultado se observó un mayor incremento en el desarrollo de la fuerza explosiva en el grupo que recibió electroestimulación con relación al que no la recibió. De igual modo se comprobó que el incremento de fuerza es mayor si se acompaña la electroestimulación con algún trabajo pliométrico. (12).

Lunch con electroestimulador

Parámetros de entrenamiento para fuerza explosiva

Programas de fuerza explosiva

Frecuencia de trabajo

Duración de la contracción

Duración del reposo

Repeticiones

 Fuerza explosiva  Sprint

100-120 Hz

3 seg.

20-40 seg.

20-30

A continuación vemos un entrenamiento de características similares al que hemos visto en el entrenamiento de fuerza máxima, ya que el orden es el mismo, terminando por la transferencia técnica. En el caso de este tipo de fuerza, los programas de fuerza explosiva con EENM, si los combinamos dentro de la misma sesión con entrenamiento voluntario, es mejor hacerlos después para no crear una fatiga muscular que impida realizar los ejercicios voluntarios con la explosividad necesaria, de lo contrario, estaremos perdiendo el tiempo y añadiendo fatiga al deportista. (2).

Arrancada

 4 X 4

½ Squat salto

 3 X 6

Transferencia técnica

 Extensión de cadera  3X10X50% del peos corporal
 Isquiotibiales excéntrico en espaldera  Excéntrico 3X6

Transferencia técnica

 Gemelos  Excéntrico 10 repeticiones + fuerza explosiva 10  repeticiones + pliométrico 6 repeticiones

Transferencia técnica

Conclusión

El entrenamiento de electroestimulación se consolida como un complemento idóneo para mejorar nuestra fuerza y en definitiva para mejorar nuestro rendimiento.

Los estudios e investigaciones respaldan que la mejora de la fuerza se incrementa empleando estos aparatos electroestimulantes, más todavía si se complementa con un trabajo de carácter voluntario.

Estas mejoras de fuerza, se producen tanto a nivel neural, como estructural. A la hora de plantear y/o seleccionar los programas de un electroestimulador relacionados con cualquier tipo de trabajo debemos de tener en cuenta cada uno de los efectos que puede llegar a producir y en base a nuestros objetivos, decantarnos por unos parámetros o programas concretos.

La electroestimulación por tanto, es una herramienta interesante en el contexto del entrenamiento siempre que se emplee de forma inteligente conociendo en todo momento sus efectos.

Para finalizar, es importante destacar que empleando solo la electroestimulación se producen aumentos de fuerza pero el desarrollo que conseguiríamos sería menor, más analítico y menos funcional. De ahí que sea de vital importancia emplear estos aparatos con entrenamientos de ejecución voluntaria y de transferencia de fuerza. Recuerda siempre de la importancia de emplearlo bajo supervisión de un profesional, ya que empleando de forma errónea puede tener efectos contraproducentes como en anteriores publicaciones hemos visto.

Electroestimulacion en la tercera edad

Bibliografía

  1. Siff, M., Verkhoshansky, I. (2000). Super Entrenamiento. Barcelona: Paidotribo.
  2. Pombo, M., Rodríguez Barnada, J., Brunet, X. y Requena, B. (2004). La electroestimulación, entrenamiento y periodización. Barcelona: Paidotribo.
  3. Requena Sánchez, B. Y Zabala Díaz, M. (2004). Fundamentos teóricos sobre la potenciación postetánica muscular. Departamento de Educación Física y Deportiva. Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Universidad de Granada.
  4. Naffiuletti, N.A., Zory, R., Miotti, D., Pellegrino, M.A, Jubeau, M., Bottinelli, R. (2006). Neuromusuclar adaptations to electrostimulation resistance training. Am J Phys Med Rehabil, 85(2): 167-75.
  5. Porcari, J., Miller, J., Cornwell, K., Foster, C., Gibson, M., McLean, K. & Kernozek, T.(2005). Efectos del Entrenamiento con Estimulación Eléctrica Neuromuscular sobre la Fuerza y la Resistencia Abdominal y sobre Mediciones Antropométricas Seleccionadas. Revista de Ciencias del Deporte y Medicina 4 ,66-75.
  6. Bompa, T.O. (2000). Periodización del entrenamiento deportivo. Barcelona: Paidotribo.
  7. Gallardo, P., González., Mora, J (2007). La electroestimulación como complemento al entrenamiento isométrico voluntario en la mejora de la fuerza isométrica máxima.  Apuntes educación física y deporte 56-63.
  8. Azael Herrero Alonso, J., Abadía García de Vicuña, O. y Morante Rábago, J.C. (2000). Parámetros del entrenamiento con electroestimulación y efectos crónicos sobre la función muscular (II). Archivos de Medicina del Deporte. Vol XXIII, número 115, págs. 429-431.
  9. Turostowski, J. et al. (1999). Influence of EEM on humans cuadriceps femoris muscle strength and muscle mass. Dossier Scientifique Sport.
  10. Herrero, J., García, D & García, J (2003a). Influencia de la estimulación eléctrica neuromuscular sobre diferentes manifestaciones de la fuerza en estudiantes de educación física. Lecturas: Educación física y deportes,58.
  11. Herrero, J., Peleteiro, J., García, D., Cuadrado, G., Villa, J.G., García, J. (2003b). Análisis del entrenamiento pliométrico como trabajo de transferencia de la electroestimulación muscular. Biomecánica, 10(2): 88-93.
  12. Benito, E. (2008). Electroestimulación, aumento de la fuerza muscular medida por el test de Bosco. Fisioterapia y calidad de vida, 11(1), 27-33.
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14 comentarios en «Electroestimulación y su efecto en la fuerza»

  1. Muchas gracias Pablo por tu contestacion eres de gran ayuda ! Los Hz de los que me hablas son los numeritos que salen en mi electroestimulador globus al subir la intensidad?? Muchisimas gracias , feliz fin de semana .

    Responder
  2. Excelente articulo Pablo, siempre quise usar un electro estimulador para entrenar y tu articulo me ha hecho decidirme la duda… como saber si un aparato es bueno o de calidad?
    Porque hay tantísimos en el mercado, mi objetivo es ayudarme en el gym y aumentar fuerza y resistencia.
    o si pudieras recomendarme alguno.
    Muchas gracias.

    Responder
  3. Buenos dias, recientemente adquirí un Compex energy con el cable MI.
    Soy un varón de 29 años, que suele salir a correr 2-3 dias por semana y bicicleta 1 por semana (desde hace 2meses no hago nada, puesto que me estoy recuperando de una fractura de peroné).
    Mi duda es, hay algun protocolo semanal para cuando me recupere, para muscular el cuerpo entero a la vez que se incorpora en mi rutina de running y bicicleta? Gracias

    Responder

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