Electroestimulación y su efecto en la fuerza

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Contenido del artículo

Para comenzar es necesario mencionar el significado de la fuerza y contextualizar un poco este tipo de capacidad. En la actualidad, para cualquier profesional del movimiento humano, es incuestionable la relevancia que asume la fuerza para la salud y/o el rendimiento deportivo. Pero… ¿sabes qué es la fuerza? La fuerza se define como la capacidad de un músculo o grupo muscular para vencer o soportar una resistencia bajo unas condiciones específicas (1).

Hablar de los efectos del entrenamiento con electroestimuladores sobre la fuerza, es tratar conceptos demasiados amplios y difusos. Puesto a qué nos referimos al hablar de fuerza, ¿la que desarrolla un power-lifter en una repetición máxima en un press banca?, ¿o a la cualidad física que hace que un maratoniano mantenga una amplitud de zancada adecuada durante todos los kilómetros de su prueba? Existen diferentes tipos de manifestaciones de la fuerza y en este artículo hablaremos de la influencia de la EENM (entrenamiento neuromuscular) en ellas.

Pareja empleando electroestimulador en la playa

Como ya hemos visto en el anterior artículo publicado de la EENM, el reclutamiento motoneurornal con este tipo de entrenamiento es elevado, ya que se reclutan gran cantidad de fibras. Pues bien, atendiendo a esto hablaremos de los parámetros idóneos para el trabajo de hipertrofia, fuerza máxima o fuerza explosiva. Así mismo, mostraremos un entrenamiento tipo de carácter combinado (EENM y entrenamiento voluntario) de cada una de las 3 manifestaciones de la fuerza antes nombradas.

Hipertrofia

Es una de las manifestaciones de la fuerza que muchos deportistas buscan. Puede ser un paso más dentro de la temporada o se convierte en ocasiones en el objetivo principal de un deportista (como es el caso de los culturistas). Además, para gran cantidad de público se convierte en una mejora estética de su cuerpo.

En esta capacidad, los objetivos principales de los programas con electroestimuladores serán el aumento del volumen muscular y mejora de la resistencia muscular. (2).

Pareja entrenando con complex

Parámetros de entrenamiento para hipertrofia

Manuel Pombo es uno de los autores más ilustres en cuanto a esta moderna modalidad de entrenamiento y en el 2004 (2) propone estos parámetros de entrenamiento para de este modo realizar trabajos de fuerza resistencia y conseguir hipertrofiar el músculo.

Programas de hipertrofia

Frecuencia de trabajo

Duración de la contracción

Duración del reposo

      Repeticiones                

 Hipertrofia              Fuerza resistencia

50-70 Hz

6-8 seg.

4-8 seg.

60-130

Con la electroestimulación se van a conseguir resultados sorprendentes si lo complementamos con rutinas de entrenamiento voluntario. Pues la cantidad de trabajo que se puede hacer en una sesión de electroestimulación es muy superior a la que se logra en el entrenamiento voluntario y lo que es muy importante, sin el desgaste osteoarticular que tienen este tipo de entrenamientos voluntarios (2).

Destacar que son muchos los estudios que ya desde hace unos años demuestran los beneficios de emplear la electroestimulación para los deportistas que quieren incrementar la masa muscular o la fuerza resistencia. (4), (5).

A continuación se propone una sesión de entrenamiento para mejora de la hipertrofia en el tren superior.

Entrenamiento de 1 sesión (tren superior)

  1. 20 min de hipertrofia en pectoral + 2 X 15 press de banca (recuperación 1 min, velocidad lenta).
  2. 20 min de hipertrofia en dorsal + 2 X 15 remo horizontal (recuperación 1 min, velocidad lenta).
  3. 20 min de hipertrofia en deltoides + 2 X 15 press sentado (recuperación 1 min, velocidad lenta).

El entrenamiento, para quienes nunca han empleado EENM, puede parecer poco, pero la cantidad de trabajo que se hace en 20 minutos de hipertrofia (siempre hablando de un electroestimulador de calidad) es mucho mayor que en el entrenamiento voluntario. De este modo, aplicando primero la EENM, creamos una fatiga muscular elevada y una cantidad de trabajo enorme y si posteriormente, realizamos solo 2 series de 15 repeticiones con no mucho peso, la congestión conseguida es enorme e incompatible a la conseguida en un entrenamiento únicamente voluntario (2).

Fuerza Máxima

Como sabéis en casi todos los deportes se requiere de fuerza, pero de un tipo de fuerza de carácter específico. La fuerza máxima desempeña un papel importante, cuando no determinante, en la creación de fuerza deportiva específica (6).

Cada deporte tiene unas necesidades determinadas de tuerza máxima que nos permiten obtener el rendimiento deseado. Para muchos deportistas, la fuerza máxima desempeña un papel fundamental en su disciplina deportiva.

Al igual que la fuerza resistencia, el empleo de EENM en deportistas mejora considerablemente la fuerza máxima. Son muchos los artículos e investigaciones que lo respaldan, demostrando realizando entrenamientos voluntarios acompañados de electroestimulación se consiguen mayores incrementos en fuerza máxima que si se realizaran entrenamientos de manera voluntaria única y exclusivamente. (7), (8), (9).

Chico subiendo escaleras entrenando con complex

Veamos cuáles son los parámetros de un programa de fuerza máxima.

Parámetros de entrenamiento para fuerza máxima

Programas de fuerza máxima

Frecuencia de trabajo

Duración de la contracción

Duración del reposo

Repeticiones

 Fuerza máxima

70-100 Hz

3-4 seg.

20-40 seg.

20-40

Al igual que en hipertrofia a continuación se propone un ejemplo de entrenamiento combinado para fuerza máxima con ENNM. En los entrenamientos de fuerza máxima, el orden de los tipos de entrenamiento no es el mismo que en el entrenamiento de hipertrofia. En estos entrenamientos (hipertrofia) como hemos visto, es mejor entrenar preferiblemente con EENM y después de forma voluntaria para crear pre-fatiga. Si hacemos lo mismo con el entrenamiento de fuerza máxima esta fatiga muscular que hemos creado no nos permitirá realizar el entrenamiento voluntario final en perfectas condiciones, con lo que estaremos produciendo una sobrecarga en el músculo (2).

½ Squat

 3 X 3 X 95%
 Fuerza (EENM) en cuádriceps  10 repeticiones x nivel 18 Repeticiones x nivel 36     repeticiones x nivel 5

Transferencia técnica

 Extensión cadera  3 X 8 X 50 % del peso corporal
 Fuerza (EENM) en glúteos  Fuerza nivel 5

Transferencia técnica

 Elevaciones de gemelos  3 X 10 X 90 %
 Fuerza (EENM) en gemelos  10 repeticiones de fuerza explosiva nivel 315  repeticiones de fuerza nivel 5

Transferencia técnica

Este tipo de entrenamiento combinado (EENM y entrenamiento voluntario) mejora la fuerza máxima considerablemente ofreciéndonos una mejora global de nuestro rendimiento. Gran cantidad de investigaciones científicas ratifican una unanimidad respecto a esta afirmación. (8). Lo que acabamos de ver en este cuadro es un ejemplo de un posible entrenamiento combinado para un atleta de pruebas cortas (100 y 200m). Como vemos se hace primero el entrenamiento voluntario y a continuación el entrenamiento con EENM.

Fuerza explosiva

Al igual que las anteriores manifestaciones de la fuerza, el entrenamiento con EENM, mejora significativamente la fuerza explosiva, tan importante en multitud de deportes. En el 2003 se encontraron incrementos de fuerza explosiva y de velocidad aplicando la electroestimulación acompañada entrenamiento pliométrico. (10), (11).

Más recientemente (2008) se revisó el efecto de la electroestimulación sobre el incremento de fuerza explosiva, después de 5 sesiones den 22 atletas de 44 en total estudiados; divididos en dos grupos, un grupo recibió electorestimulación y otro no la recibió. Como resultado se observó un mayor incremento en el desarrollo de la fuerza explosiva en el grupo que recibió electroestimulación con relación al que no la recibió. De igual modo se comprobó que el incremento de fuerza es mayor si se acompaña la electroestimulación con algún trabajo pliométrico. (12).

Lunch con electroestimulador

Parámetros de entrenamiento para fuerza explosiva

Programas de fuerza explosiva

Frecuencia de trabajo

Duración de la contracción

Duración del reposo

Repeticiones

 Fuerza explosiva  Sprint

100-120 Hz

3 seg.

20-40 seg.

20-30

A continuación vemos un entrenamiento de características similares al que hemos visto en el entrenamiento de fuerza máxima, ya que el orden es el mismo, terminando por la transferencia técnica. En el caso de este tipo de fuerza, los programas de fuerza explosiva con EENM, si los combinamos dentro de la misma sesión con entrenamiento voluntario, es mejor hacerlos después para no crear una fatiga muscular que impida realizar los ejercicios voluntarios con la explosividad necesaria, de lo contrario, estaremos perdiendo el tiempo y añadiendo fatiga al deportista. (2).

Arrancada

 4 X 4

½ Squat salto

 3 X 6

Transferencia técnica

 Extensión de cadera  3X10X50% del peos corporal
 Isquiotibiales excéntrico en espaldera  Excéntrico 3X6

Transferencia técnica

 Gemelos  Excéntrico 10 repeticiones + fuerza explosiva 10  repeticiones + pliométrico 6 repeticiones

Transferencia técnica

Conclusión

El entrenamiento de electroestimulación se consolida como un complemento idóneo para mejorar nuestra fuerza y en definitiva para mejorar nuestro rendimiento.

Los estudios e investigaciones respaldan que la mejora de la fuerza se incrementa empleando estos aparatos electroestimulantes, más todavía si se complementa con un trabajo de carácter voluntario.

Estas mejoras de fuerza, se producen tanto a nivel neural, como estructural. A la hora de plantear y/o seleccionar los programas de un electroestimulador relacionados con cualquier tipo de trabajo debemos de tener en cuenta cada uno de los efectos que puede llegar a producir y en base a nuestros objetivos, decantarnos por unos parámetros o programas concretos.

La electroestimulación por tanto, es una herramienta interesante en el contexto del entrenamiento siempre que se emplee de forma inteligente conociendo en todo momento sus efectos.

Para finalizar, es importante destacar que empleando solo la electroestimulación se producen aumentos de fuerza pero el desarrollo que conseguiríamos sería menor, más analítico y menos funcional. De ahí que sea de vital importancia emplear estos aparatos con entrenamientos de ejecución voluntaria y de transferencia de fuerza. Recuerda siempre de la importancia de emplearlo bajo supervisión de un profesional, ya que empleando de forma errónea puede tener efectos contraproducentes como en anteriores publicaciones hemos visto.

Electroestimulacion en la tercera edad

Bibliografía

  1. Siff, M., Verkhoshansky, I. (2000). Super Entrenamiento. Barcelona: Paidotribo.
  2. Pombo, M., Rodríguez Barnada, J., Brunet, X. y Requena, B. (2004). La electroestimulación, entrenamiento y periodización. Barcelona: Paidotribo.
  3. Requena Sánchez, B. Y Zabala Díaz, M. (2004). Fundamentos teóricos sobre la potenciación postetánica muscular. Departamento de Educación Física y Deportiva. Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Universidad de Granada.
  4. Naffiuletti, N.A., Zory, R., Miotti, D., Pellegrino, M.A, Jubeau, M., Bottinelli, R. (2006). Neuromusuclar adaptations to electrostimulation resistance training. Am J Phys Med Rehabil, 85(2): 167-75.
  5. Porcari, J., Miller, J., Cornwell, K., Foster, C., Gibson, M., McLean, K. & Kernozek, T.(2005). Efectos del Entrenamiento con Estimulación Eléctrica Neuromuscular sobre la Fuerza y la Resistencia Abdominal y sobre Mediciones Antropométricas Seleccionadas. Revista de Ciencias del Deporte y Medicina 4 ,66-75.
  6. Bompa, T.O. (2000). Periodización del entrenamiento deportivo. Barcelona: Paidotribo.
  7. Gallardo, P., González., Mora, J (2007). La electroestimulación como complemento al entrenamiento isométrico voluntario en la mejora de la fuerza isométrica máxima.  Apuntes educación física y deporte 56-63.
  8. Azael Herrero Alonso, J., Abadía García de Vicuña, O. y Morante Rábago, J.C. (2000). Parámetros del entrenamiento con electroestimulación y efectos crónicos sobre la función muscular (II). Archivos de Medicina del Deporte. Vol XXIII, número 115, págs. 429-431.
  9. Turostowski, J. et al. (1999). Influence of EEM on humans cuadriceps femoris muscle strength and muscle mass. Dossier Scientifique Sport.
  10. Herrero, J., García, D & García, J (2003a). Influencia de la estimulación eléctrica neuromuscular sobre diferentes manifestaciones de la fuerza en estudiantes de educación física. Lecturas: Educación física y deportes,58.
  11. Herrero, J., Peleteiro, J., García, D., Cuadrado, G., Villa, J.G., García, J. (2003b). Análisis del entrenamiento pliométrico como trabajo de transferencia de la electroestimulación muscular. Biomecánica, 10(2): 88-93.
  12. Benito, E. (2008). Electroestimulación, aumento de la fuerza muscular medida por el test de Bosco. Fisioterapia y calidad de vida, 11(1), 27-33.
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14 comentarios en «Electroestimulación y su efecto en la fuerza»

  1. Muy interesante vuestro artículo sobre la electroestimulación y sus efectos sobre la condición física de las personas. Os seguiré leyendo, encuentro vuestro sitio muy interesante.

    Un abrazo

    Responder
  2. Muchas gracias por seguirnos Carlos. Intentamos brindar información de calidad y sobre todo basada en evidencias empíricas que hagan que los contenidos sean más serios y contrastados.

    Un saludo y de nuevo gracias.

    Responder
  3. Hola Pablo, Me estoy recuperando de una hernia discal lumbar, con lo cual, estoy limitado ahora mismo en ejercicio intenso, me comentan que tengo que fortalecer la cintura abdominal, ¿puede fortalecer mis músculos de la cintura sin perjudicar mi hernia con este metodo? , ¿tendré resultados hasta que pueda volver a entrenar mas intensamente cuando no tenga molestias? Gracias

    Responder
  4. En efecto. Fortalecer la cintura abdominal te será de gran ayuda de cara a mejorar esa hernia. Decirte que muchos de los problemas lumbares de la población vienen dados por desequilibrios en el CORE, generalmente un abdominal débil, no sólo es debido a malos hábitos posturales.

    Comentarte lo más importante. No olvides que el uso de este tipo de aparatos debe realizarse bajo supervisión de un profesional (bien de la actividad física o bien un fisioterapeuta). Dicho profesional, debe valorar tu situación personal y las características de tu hernia de disco para valorar si sería aconsejable su empleo o no.

    Dicho esto, te puedo decir que sí podrías beneficiarte de muchas ventajas que este método nos aporta. Podrías fortalecer tu zona abdominal y sí tendrías resultados hasta que estés totalmente recuperado de tu hernia. Pero obviamente los resultados serán significativamente menores que si empleas la electroestimulación combinada con ejercicios voluntarios.
    Además no olvides que usando sólo este método no trabajarás la coordinación muscular al no emplear para la contracción el sistema nervioso central (te recomiendo que leas mi primer artículo sobre EENM).

    Además, este tipo de aparatos se pueden emplear como recuperación. En este caso las frecuencias de trabajo serán muy bajas, pero también podrás beneficiarte de la EENM para relajar tu zona lumbar.

    Mi consejo por tanto, es que acudas de inicio a un profesional, para que de este modo te valore en detalle acerca de tu patología y te diga si puedes o no emplear este método de entrenamiento. Sí te fortalecerá tus músculos del CORE, pero lógicamente empleando sólo EENM los beneficios no serán tan significativos. Además podrás emplear la EENM como recuperación/relajación en frecuencias muy bajas.

    Espero haberte ayudado y un cordial saludo.

    Responder
  5. Excelente artículo Pablo. Te felicito por el gran trabajo que has hecho, brindándonos tus conocimientos acerca de este nuevo método de entrenamiento.
    Me gustan mucho tus artículos.
    Seguiré leyendo, felicitaciones por la web.
    Un abrazo

    Responder
  6. Hola Vanesa. Te recomiendo que si quieres emplear tu Globus Activa 500 comiences poco a poco, comenzando por frecuencias muy bajas para que tu cuerpo se vaya adaptando progresivamente.

    Decirte que las frecuencias para tonificación son bajas. Seguro que tu electroestimulador viene acompañado de un folleto en donde cuadrarán las frecuencias para trabajar diferentes capacidades. Pero ya te anticipo que para tu objetivo, las frecuencias que deberás emplear son frecuencias bajas y combinándolo con trabajo de forma activa siempre que sea posible, ya que de este modo los beneficios serán mucho mayores.

    Un cordial saludo.

    Responder
  7. Hola Pablo no me queda muy clara la respuesta. Necesitaria saber si estoy haciendo mi rutina bien . Tonificar reafirmar y drenar para ayudar a no tener piernas y gluteo fofo ya que soy blandita de carnes aunque delgada. Y por otro lado me lio con las intensidades del globus activa los mA es la intensidad que me sale al subir la intensidad? No se a cuanto tengo que subirlo? Gracias

    Responder
  8. Hola de nuevo Vanessa. Las frecuencias idóneas para la mejorar el tono muscular y dar cierta firmeza a nivel estético son las comprendidas entre 20 a 50 Hz, más allá de estos 50Hz se adquieren mejorar en las capacidades lácticas del músculo y trabajo de FM, FE, etc. y por debajo de 20Hz se obtiene mejora de la resistencia aeróbica muscular y frecuencias muy bajas sirven para relajación y aumento del riego sanguíneo.

    Resumiendo, mi recomendación SIEMPRE es que emplees este tipo de aparatos como complemento a una rutina de ejercicios de carácter voluntario, de este modo los resultados los alcanzarás más fácilmente. Respecto a la frecuencia, emplea siempre de 20 a 50 Hz. si tu objetivo es la tonificación muscular.
    Un cordial saludo.

    Responder

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