Cómo personalizar tus entrenamientos en elíptica de acuerdo a tus objetivos

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Contenido del artículo

La mayoría de personas suelen hacer cardio de forma común, ya sea caminando, corriendo al aire libre o en el gimnasio sobre una cinta de correr. Si ya estás cansado de estas opciones básicas, entonces puedes probar una nueva opción, la cual es hacerlo en una máquina elíptica.

En esta máquina puedes hacer un entrenamiento de bajo impacto, el cual puede variar de baja intensidad a alta, dependiendo del tipo de entrenamiento que se adapte más a tus condiciones físicas. Además, es considerado un entrenamiento perfecto para ejercitar todo el cuerpo.

Descubre cómo personalizar tus entrenamiento en elíptica según tus objetivos, logrando así mejores resultados en un menor período de tiempo.

Cómo personalizar tus entrenamientos con una máquina elíptica

Beneficios de entrenar con la máquina elíptica

Si tu condición física no es muy buena y además tienes problemas en la espalda, rodilla u otra condición que requiera de un ejercicio de bajo impacto, entonces la elíptica es perfecta para ti.

Esta máquina está diseñada para ser más fácil para tus articulaciones y brindar los mismos beneficios de un ejercicio de cardio, incluyendo la salud cardiovascular, el bienestar mental y la mejora de la quema de calorías.

La máquina elíptica se caracteriza por reducir el impacto excesivo en las articulaciones, disminuyendo el riesgo de lesiones. Esto es así porque se mantienen los talones en contacto con los pedales, lo que reduce el estrés muscular y de los tendones.

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Pautas para un entrenamiento en elíptica

Las pautas iniciales para un entrenamiento en una máquina elíptica es de un mínimo de 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada, 75 minutos de actividad física aeróbica de intensidad fuerte o una combinación de ambos por una semana. Dividido entre una semana de entrenamiento, sería entre 15 y 30 minutos de cardio.

¿Cuánto tiempo deberías entrenar en una máquina elíptica? Incluso 10 minutos puede tener beneficios, especialmente si eres nuevo con estos entrenamientos. De acuerdo con las pautas establecidas y si aumentas tu tiempo de ejercicio a 30 minutos, permaneciendo entre 65 y 75% de tu frecuencia cardíaca máxima (220 menos tu edad) durante los 30 minutos completos, estarás en la zona de quema de grasa.

En pocas palabras, un entrenamiento diario de 10 minutos es más que suficiente para obtener beneficios gracias al ejercicio (si estás empezando).

Pautas para un entrenamiento en elíptica

Qué características debe tener una máquina elíptica

El movimiento de las piernas en la máquina elíptica es similar en todos los modelos, pero las características adicionales pueden variar. Estas características incluyen los pasamanos fijos y móviles, tipo de porcentaje de inclinación, presencia o falta de monitores de frecuencia cardíaca y entrenamientos preprogramados.

Cuantas más variables tenga tu máquina de entrenamiento, será mucho más fácil cambiar tu entrenamiento para ejercitar las pantorrillas, los glúteos, los isquiotibiales, la espalda baja, el núcleo, los hombros o el pecho, o incluso puedes ajustar tu velocidad y ángulo de inclinación.

Entrenamientos para máquina elíptica

1. Entrenamiento para piernas

Al realizar algunos ajustes, como cambiar la resistencia, la dirección del movimiento y la longitud de zancada, puedes ejercitar diferentes grupos musculares de la parte inferior del cuerpo.

Si quieres realizar un entrenamiento completo de piernas en una máquina elíptica, entonces debes seguir las siguientes pautas:

  • Glúteos: entrena hacia adelante con el ángulo de rampa entre 13 y 20.
  • Cuádriceps: entrena en dirección inversa tanto en pendientes altas como bajas.
  • Pantorrillas: entrena en la dirección hacia adelante entre los niveles 12 y 15.
  • Cardio: entrena hacia atrás en cualquier nivel y ángulo de resistencia y es probable que tu ritmo cardíaco se eleve, ya que es un movimiento menos familiar.
  • Imitación de marcha a pie: la flexión de la rodilla es similar a la cinta de correr en el nivel 20.

Si tu máquina elíptica no cuenta con una inclinación variable, puedes ajustar la resistencia y aumentarla, de esta forma ejercitarás más tus piernas. Por otro lado, para aumentar la quema de calorías, aumenta la velocidad para compensar las inclinaciones más altas o la resistencia, y ytiliza una inclinación, resistencia y velocidad más bajas para los períodos de recuperación.

Entrenamiento para piernas en máquina elíptica

2. Entrenamiento de brazos en máquina elíptica

En una máquina elíptica con brazos en movimiento, alterna entre empujar y tirar: esto ayuda a activar diferentes músculos de la parte superior del cuerpo, de la misma forma en que el ajuste de la inclinación ejercita la parte inferior del cuerpo.

  • Pecho: empuja las manijas.
  • Parte superior de la espalda: tira de las asas.

Generalmente los principiantes utilizan las barras del brazo para ayudar a mantener el equilibrio, pero con el avance del entrenamiento deberían aumentar la carga de trabajo (velocidad, nivel, resistencia) para ejercitar más los brazos en la elíptica.

Cómo trabajar más los brazos en la elíptica

3. Entrenamiento para adelgazar en máquina elíptica

La máquina elíptica puede ayudarte a perder peso, pero cabe destacar que la nutrición es mucho más importante. Por lo tanto, debes asegurarte de consumir una dieta saludable, baja en calorías y llena de alimentos integrales y de proteínas magras, además de grasas saludables y carbohidratos.

Lo siguiente que debes hacer es quemar más calorías de las que consumes. Aquí es donde entra en juego la máquina elíptica. Aunque la quema de calorías depende de varios factores, como tu peso, el nivel de condición física e intensidad, una sesión de 30 minutos de este ejercicio te ayudará a quemar entre 250 y 400 calorías.

Cuando planifiques tu entrenamiento elíptico para bajar de peso, debes pensar en tu frecuencia cardíaca y RPE (Índice de Esfuerzo Percibido) en términos de zonas:

  • La Zona 1 es un esfuerzo fácil para tu calentamiento y enfriamiento.
  • La zona 2 es un ritmo moderado para la recuperación a mitad del entrenamiento.
  • La zona 3 es algo difícil (puedes mantener una conversación).
  • La zona 4 es difícil (apenas puedes mantener una conversación).
  • La zona 5 es un impulso total (no se puede hablar).

Consejos: si buscas perder peso con la ayuda de la elíptica, la mayor parte de tu entrenamiento debe centrarse en las zonas 3 y 4.

Consejos para ponerte en forma con la elíptica

4. Entrenamiento HIIT en máquina elíptica

¿Las máquinas elípticas ayudan a perder grasa abdominal? La respuesta es que este entrenamiento es fundamental para bajar de peso, pero no es se enfoca directamente sobre esta zona. No obstante, el entrenamiento HIIT puede ayudar a quemar la mayor cantidad de calorías y grasas en poco tiempo.

Para un buen entrenamiento HIIT en elíptica, combina sprints y recuperación a una intensidad de baja a moderada. En una elíptica puedes hacer los sprints de dos formas: cuando la resistencia es baja, debes ir tan rápido como puedas; y cuando la resistencia es alta, debes disminuir tu ritmo. Una mayor velocidad enfatiza la resistencia cardiovascular, mientras que una mayor resistencia desarrolla la fuerza muscular y la resistencia.

Intercambia entre un impulso de velocidad de un minuto y un impulso de resistencia de un minuto, incorporando algunos períodos de recuperación con baja resistencia y baja velocidad en el medio.

Cómo hacer un entrenamiento HIIT en elíptica

Conclusión

La máquina elíptica es muy buena para ayudarte a bajar de peso, mejorar tu resistencia y ejercitar todo tu cuerpo: desde tus piernas por medio de la alteración del ángulo de inclinación, hasta los brazos con las asas movibles.

Este es un entrenamiento perfecto para evitar un alto impacto en las articulaciones, haciéndolo recomendable para aquellas personas que están en proceso de recuperación de lesiones o molestias musculares.

Referencias

  • Cara, S. Customize Your Elliptical Workouts for Weight Loss, Endurance and More. Para Livestrong [Revisado en enero de 2020].
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