Beneficios del entrenamiento aeróbico junto al anaeróbico

Beneficios del entrenamiento aeróbico junto al anaeróbico

Resolvemos la cuestión sobre si un deportista anaeróbico es capaz de lograr beneficios mediante el ejercicio aeróbico de larga duración.

El ejercicio aeróbico siempre ha sido un pilar básico en los programas de entrenamiento, tanto para deportistas de naturaleza aeróbica como anaeróbica. Sin lugar a duda esta modalidad de entrenamiento tiene el potencial de inducir numerosos beneficios fisiológicos que mejoran el rendimiento metabólico y cardiovascular. Sin embargo, existe un amplio debate sobre si un deportista anaeróbico es capaz de lograr estas adaptaciones mediante otras formas de ejercicio, cuestionando la necesidad del ejercicio aeróbico de larga duración para estos deportistas. A continuación conoceremos veremos tanto la versión a favor como la versión en contra de este entrenamiento en el deportista anaeróbico, ambas, eso sí, respaldadas por estudios de investigación al respecto. Después de leer el artículo nos gustaría saber cuál es la versión que más te convence.

aerobicos larga duracion

Me beneficiará en el entrenamiento de la fuerza

El ejercicio aeróbico de larga duración (AEL)  provoca estímulos beneficiosos a nivel musculoesquelético como son la mejora en la circulación sanguínea, en el uso de energía y en la capacidad de almacenamiento de la misma. A pesar de ello se ha creado una corriente entre entrenadores y deportistas apoyando que el AEL es perjudicial para la mejora del rendimiento de la fuerza y potencia anaeróbica.

Este razonamiento se popularizó a raíz de un estudio de Hickson (1), quien encontró que la combinación de ejercicio anaeróbico y aeróbico frenaba las ganancias de fuerza, probablemente provocado por “interferencias” en el músculo. Sin embargo, estudios más recientes demuestran que esto no siempre ocurre, evidenciando incluso beneficios simultáneos en el entrenamiento anaeróbico. Periodizando adecuadamente el AEL en un programa de entrenamiento de fuerza y potencia se puede aumentar la capacidad aeróbica, mejorando a corto plazo la capacidad de entrenamiento anaeróbico, y recuperando mejor entre series de ejercicios sin consecuencias negativas en las adaptaciones a nivel muscular.

Deportistas archiconocidos de modalidades anaeróbicas por excelencia, como la velocista Marion Jones o la nadadora de 50 metros libres Li Zhesi, fueron acusadas de dopaje por eritropoyetina, una sustancia utilizada fundamentalmente por atletas de deportes resistencia para aumentar la capacidad de transporte de oxígeno en el torrente sanguíneo. Esto lleva a la siguiente pregunta: ¿Por qué deportistas de élite de modalidades puramente anaeróbicas utilizan una sustancia que mejora el rendimiento aeróbico? La respuesta más probable es la recuperación entre series de ejercicios. Los deportistas anaeróbicos se basan en un sistema de fosfocreatina bien desarrollado que suministre rápidamente la energía necesaria para la contracción muscular. Como la resíntesis de fosfocreatina es un proceso aeróbico, un aumento en este sistema mediante el entrenamiento sería beneficioso para la recuperación entre series de un entrenamiento duro e intenso. Además el EAL mejorará  el sistema de tamponamiento, la capilarización muscular y el momento de fatiga, debido al aumento de la resíntesis de fosfocreatina. Independientemente del mecanismo, mejorar la capacidad aeróbica será una estrategia beneficiosa para mejorar el rendimiento anaeróbico en deportistas de élite.

Un estudio reciente de Lundberg et al. (2) demostró que realizar ciclismo y un EAL con un descanso de 6 horas entre sí no comprometió la función muscular y aumento el tamaño del músculo por igual que realizando solamente el ejercicio de resistencia. Además la adaptación fue dirigida a las fibras rápidas del músculo, más potentes que las lentas, mientras que la capacidad aeróbica del músculo mejoró. Siempre y cuando los diferentes ejercicios se combinen con el descanso adecuado (unas 6 horas) parece que el entrenamiento simultáneo no dificulta la fuerza muscular como se pensaba.

La idea de que las adaptaciones del ejercicio de resistencia pueden mejorar el tiempo recuperación entre series de ejercicios intensos tiene lógica. Como todos los sistemas de energía operan continua y sinérgicamente  independientemente de la duración o tipo de ejercicio, el metabolismo aeróbico siempre contribuye en la producción de energía (un 20% en un sprint de unos 30 segundos, por citar un ejemplo). Esto pone de relieve la importancia que tiene un sistema de entrenamiento bien equilibrado sea cual sea el objetivo del mismo. Se debe incorporar EAL a un programa de entrenamiento anaeróbico con inteligencia, permitiendo el suficiente tiempo entre ambos modos, realizando un seguimiento del consumo calórico para evitar el catabolismo muscular, y limitando la probabilidad de sufrir un sobreentrenamiento. Controlando estos factores de riesgo, es aconsejable incluir el EAL dentro del entrenamiento de fuerza de una deportista anaeróbico.

aerobicos hiit

Me perjudicará en el entrenamiento de la fuerza

El ejercicio aeróbico de larga duración (AEL) es bien conocido por su capacidad para estimular numerosas adaptaciones importantes para el rendimiento en el ejercicio, mejorando la capacidad aeróbica, el sistema de tamponamiento y la capilarización muscular. Sin embargo, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) puede producir las mismas e incluso en algunos casos más beneficios que el AEL.

Estudios recientes (3) han demostrado que el HIIT mejora la capacidad aeróbica máxima, la capacidad anaeróbica, el umbral respiratorio, la capacidad de tamponamiento y el momento de fatiga. Es importante destacar que estas adaptaciones se producen utilizando menos tiempo en el entrenamiento  (minutos a las semana en el HIIT en comparación con horas a la semana en el AEL).

Algunos estudios (4) han aportado grandes ganancias en el VO2max (cantidad máxima de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto), el volumen sistólico, el uso de sustratos y el pico de potencia después de usar el HIIT en comparación con el AEL. Estos estudios resaltan que no es necesario el AEL para inducir adaptaciones metabólicas y cardiovasculares, y en algunos casos puede ser menos efectivo que el HIIT.

A pesar de que la mayoría de beneficios del AEL son similares o ligeramente inferiores a los del HIIT, hay que tener en cuenta las posibles consecuencias negativas del AEL (5):

  • Puede elevar los niveles de cortisol, una respuesta hormonal inflamatoria por estrés que induce pérdida de masa muscular y almacenamiento de grasa.
  • Se ha demostrado que el AEL provoca degradación de las proteínas, favoreciendo un posible balance proteico negativo.
  • El AEL no sólo aumenta la degradación sino que también limita la síntesis proteica mediante la activación de genes y proteínas que inhiben la eficacia del IGF-1 (factor de crecimiento insulínico) y la testosterona.
  • Aumenta el número de fibras lentas tipo I si se utiliza el AEL de manera crónica, disminuyendo el potencial para producir fuerza y comprometiendo por lo tanto el rendimiento anaeróbico.

En cambio, el HIIT, lejos de producir estos efectos negativos, produce un descenso en el porcentaje de grasa corporal, un aumento en la cantidad de masa  magra corporal y una conversión de las fibras lentas tipo I a fibras rápidas tipo II.

Es importante reconocer que el AEL puede ser una buena elección para los deportistas anaeróbicos si se usa de manera adecuada (por ejemplo, si lo utilizamos en contadas ocasiones y fuera de temporada). Sin embargo, como recomendación general, las consecuencias negativas del AEL son demasiadas como para considerarlo necesario en un programa de entrenamiento de un deportista anaeróbico.

Fuente: Andrew J. Galpin. Strenght and Conditioning Journal, April 2013.

(1) Hickson RC. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 45: 255–263, 1980.

(2) Lundberg TR, Fernandez-Gonzalo R, Gustafsson T, and Tesch PA. Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training. J Appl Physiol 114: 81–89, 2013.

(3) Smith AE, Walter AA, Graef JL, Kendall KL, Moon JR, Lockwood CM, Fukuda DH, Beck TW, Cramer JT, and Stout JR. Effects of β-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. J Int Soc Sports Nutr 6: 5, 2009.

(4)  Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hiral Y, Ogita F, Miyachi M, and Yamamoto K. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc 28: 1327–1330, 1996.

(5) Skoluda N, Dettenborn L, Stalder T, and Kirschbaum C. Elevated hair cortisol concentrations in endurance athletes. Psychoneuroendocrinology 37: 611–617, 2012.

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  1. sergio fernandez mendivil 21 diciembre, 2013, 6:01 AM
    me quedo una duda…
    si quiero quemar grasa rápido, pero también quiero conservar o aumentar mi masa muscular me es mas recomendable practicar AEL o hitt junto con el GYM?. (voy entre hora y media o 2 horas al GYM, y llegando hago de 10 a 20 minutos de cardio)
    Si puedes agregar algunos consejos mas me vendría bien :)
    PD: muy buen post también leí el de ejercicio en ayunas
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  2. Rafael Quintana Fernández 21 diciembre, 2013, 5:46 PM
    Hola Sergio
    Hay diversos estudios en los que se ha demostrado que el HIIT es un método muy eficaz para los objetivos que buscas y más si dispones de poco tiempo para realizar cardio. Aún así te recomiendo que realices de vez en cuando ejercicio aeróbico de larga duración, pues si algo aprenderás en tus entrenamientos es que cuanta mayor variedad introduzcas en los mismos mejores resultados obtendrás.
    Un saludo y gracias por leernos
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