Rutinas y planes de entrenamiento
Activación nerviosa para rendir más en tus entrenamientos
La mayoría de las personas hacen un calentamiento que consista en 5 minutos de cardio y estiramientos (aunque debería hacerlo todo el mundo) para activar los músculos y prepararlos para la sesión, sin embargo, muy pocas personas se preocupan por activar su sistema nervioso, lo cual les lleva a un rendimiento inferior al que podrían alcanzar.
Todo tu esfuerzo en el gimnasio va a consistir en dos cosas: cuerpo y mente. Con un calentamiento convencional únicamente preparas al cuerpo para lo que se avecina pero, ¿por qué no activamos el sistema nervioso?
La fuerza de nuestros músculos provienen de una orden enviada a través del sistema nervioso central (SNC), da igual que tengamos los músculos de Vince Gironda, Ronnie Coleman o Arnold, si nuestro sistema nervioso no envía esa información, no levantaremos el peso. Recuerda que acabas de llegar al gimnasio, caminando desde tu casa o en transporte público o privado, tu sistema nervioso esta en estado de reposo.
“Lo noto muy pesado”
¿Cuántas veces te ha pasado esto? Llegar al gimnasio y, aun empezando con un 50% de tu máximo, notar que la barra pesa como si fuese mucho más. Tu mente esta en estado de reposo y debe arrancar.
Poco a poco irás activando el sistema nervioso central pero perderás más de 4 series hasta que tu sistema nervioso esté preparado para cargas normales de entrenamiento. Ojo, no hablo de máximos, sino cargas del 60-80% de tu repetición máxima.
Resultado: has perdido al menos 4 series de tu primer ejercicio, el cual suele ser el principal. Piensa en las ganancias que estas perdiendo por desechar 4 series de sentadillas, press de banca, peso muerto o remo con barra. Es más, lo más seguro es que rindas como mucho al 70% de tus posibilidades en ese ejercicio.
¿Qué es la activación nerviosa?
Consiste en realizar un ejercicio muy demandante del sistema nervioso central. Es importante que este ejercicio sea realizado a cargas bajas, para evitar la fatiga, ya que lo único que queremos es despertar el sistema nervioso.
Los ejercicios más demandantes del sistema nervioso central y que, a la vez, no fatiguen demasiado al cuerpo son los saltos y los lanzamientos. Es decir, ejercicios de potencia.
Si bien ya hablé en otro artículo sobre la importancia de la potencia en los deportes, todos aquellos ejercicios que necesitan potencia para realizarse son los más demandantes del sistema nervioso central.
¿Por qué? No es lo mismo hacer una repetición de peso muerto que un tirón de cargada. Son dos movimientos prácticamente idénticos en recorrido y técnica, sin embargo uno demanda mucha más potencia para ser realizado. Este ejercicio será más demandante al solicitar que, además de necesitar la fuerza, también hay que dar velocidad a la barra.
Por ello, una serie de un ejercicio que solicite potencia seguirá la misma activación nerviosa que varias series de otro ejercicio que no la solicite.
Beneficios de la activación nerviosa
- No perderás repeticiones ni series de tus ejercicios en intentar activar tu sistema nervioso central.
- Podrás rendir al 100% de tus posibilidades en cada entrenamiento desde el inicio.
- Además de la activación nerviosa, conseguirás también una activación muscular importante.
- Al ser un ejercicio con carga ligera, no fatigarás los músculos.
Todas ellas llevan a un mismo sitio: mayores ganancias musculares. Fíjate que sencillo, ¿quién te iba a decir que realizando varias series de un ejercicio así conseguirías mejorar tu rendimiento y tus ganancias?
Introducir un ejercicio de activación nerviosa en tu rutina
Solo hay que realizar un ejercicio de activación que dependerá de los ejercicios que vayas a realizar. Si realizas ejercicios de torso (pecho, espalda, brazos, hombros) recurrirás a un ejercicio de “lanzamiento”, por el contrario si realizas ejercicios de tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorillas, aductores) recurrirás a un ejercicio de “salto”.
Reglas para este ejercicio:
- Es un único ejercicio.
- Debe realizarse con cargas bajas o con el solo peso corporal.
- Se realizarán de 3 a 5 series de 5 repeticiones para conseguir la activación nerviosa necesaria para rendir al 100%.
- Se realizará después del calentamiento, justo antes de comenzar la rutina del día.
¿Qué ejercicios puedo elegir?
Lanzamientos
- Lanzamiento desde pecho
- Lanzamiento sobre la cabeza
- Lanzamiento de espaldas
- Lanzamiento con sentadilla
- Flexiones pliométricas
Saltos
- Sentadillas con salto (20% de tu peso corporal)
- Salto a banco
- Salto con piernas arriba
- Zancadas con salto
- Saltos verticales
Levantamientos olímpicos
- Arrancada de fuerza (power snatch) al 60% de tu máximo.
- Cargada de fuerza (power clean) al 60% de tu máximo.
Rinde al 100%
En cuanto comiences tu rutina normal notarás que las cargas ligeras iniciales ya no te resultan pesadas. Lo más seguro es que estés sudando pero no te preocupes, será porque tu cuerpo también está preparado para lo que viene a continuación.
En nuestros entrenamientos de halterofilia siempre añadimos un ejercicio de activación nerviosa al inicio, de lo contrario nos sería imposible trabajar al 80-90% de nuestra repetición máxima. Es sencillo, gratis y realmente efectivo, ¡pruébalo!
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¡Me quito el sombrero, Arturo! Es algo muy importante y no suele tratarse. Además está perfectamente explicado.
Mañana comenzaré el entrenamiento con saltos
El lunes mismo, antes de empezar la rutina (fuerza) empleare este método de activación nerviosa, estoy seguro de que surtirá efecto.
Sólo tenngo una duda: -Entre serie y serie ya sea de lanzamiento ya sea de salto, cuanto tiempo de descanso aproximado seria lo ideal? Lo suficiente para no agotarnos demasiado pero sin llegar a dejar un largo espacio de tiempo que nos permite volver aun estado de ‘reposo’?
Alrededor de 60 o 90 segundos sería algo aceptable?
Un saludo y de nuevo, muy buen artículo.
Muchas gracias, en los próximos días espero poder publicar una ampliación de este método.
Personalmente uso descansos de 15 a 30 segundos para un rendimiento óptimo. De un calentamiento hay que salir sudando y con la respiración acelerada como indicadores de que incluso el sistema sanguíneo está avisado de lo que vendrá, hasta 45-60 segs lo consideraría aceptable. El volumen de entrenamiento de activación es muy reducido, en ningún caso te fatigarás.
Mucha suerte con la rutina! Saludos
No te preocupes, mientras incluya la referencia no hay ningún problema
. También te aconsejo pasarte por https://www.entrenamiento.com/musculacion/activacion-nerviosa-llevada-cns-intesive-training/ ya que es un artículo que trata sobre el mismo tema.
Un saludo
Ahora lo leo. Si veo que merece la pena también lo subo.
Supongo que ya habrás leído el artículo colgado en fisiomorfosis.com “El entrenamiento de carga neural”. Si es que no, te animo a hacerlo.
http://fisiomorfosis.com/articulos/entrenamiento/el-entrenamiento-de-carga-neural-christian-thibaudeau
Un placer colaborar con vosotros.
Un saludo y un placer por nuestra parte también
Gracias
Quizás saltar 45-60 segundos seguidos sea excesivo, ya que no se trata de fatigarnos. Es mejor varias series de saltos durante 10-15 segundos con poco tiempo de descanso entre ellas.
Un saludo