Rutinas y planes de entrenamiento
La mejor rutina para definición que existe
Los periodos de definición no son solo difíciles mental y físicamente por el hecho de tener que pasar el día y entrenar bajo efectos de una dieta hipocalórica, sino también porque una mala rutina durante este periodo te puede llevar a perder todo el músculo que tanto te había costado obtener. Esta rutina sigue los principios de Charles Poliquín y Christian Thibaudeau, y te permitirá perder la mínima cantidad posible de músculo mientras pierdes la máxima cantidad posible de grasa (si tu dieta es la correcta).
Principios básicos de la rutina
Charles Poliquín sacó a la luz la relación que hay entre la liberación de ácido láctico y la liberación de hormona del crecimiento. La hormona del crecimiento promueve la lipólisis, un proceso metabólico durante el cual los lípidos se convierten en ácidos grasos para cubrir las necesidades energéticas, y estimula la hipertrofia a la vez que defiende el músculo. Por lo tanto, el primero de los principios básicos de esta rutina será el estimular la mayor liberación posible de ácido láctico.
Al estar en régimen hipocalórico tu cuerpo no dispondrá de suficientes calorías provenientes de la comida y recurirá a usar lípidos… y músculo. Aquí juega otro papel fundamental la rutina. Da igual cual sea tu dieta porque como no minimices el efecto hipocalórico sobre tu músculo vas a quedarte igual que antes. Por tanto, deberemos exigir al cuerpo que no consuma músculo. ¿Cómo logramos esto? Con un trabajo muscular que produzca mucha tensión. Hay dos maneras principalmente: levantamiento pesado y tensión isométrica.
El levantamiento pesado produce mucha tensión muscular, al exigir a tus músculos trabajar bajo condiciones de alta producción de fuerza. Esta tensión muscular se traduce en un intento de adaptación del cuerpo: hipertrofia. En nuestro caso, bajo régimen hipocalórico, se traducirá en “necesito estos músculos para levantar ese peso, no consumiré los músculos”.
Por su parte, es posible también generar grandes tensiones mediante usando contracciones isométricas. Consiste en mantener un esfuerzo continuado del músculo sin alargarlo ni contraerlo durante un corto periodo de tiempo. Un ejemplo claro sería quedarnos varios segundos en la posición más profunda de la sentadilla.
Qué es el levantamiento pesado
El objetivo del levantamiento pesado será mantener la máxima cantidad posible de masa muscular durante la definición. Por ello se realizará 2 días por semana con un volumen reducido.
Solo se realizarán movimientos compuestos (multiarticulares) que impliquen gran cantidad de músculos para generar la mayor tensión posible. El trabajo de aislamiento, tales como brazo o gemelos, queda fuera del entrenamiento pesado, ya que con los ejercicios multiarticulares dichos músculos quedarán suficientemente estimulados. Gastar fuerza en ellos es inútil en nuestro caso, no puedes maximizar el crecimiento, solo puedes minimizar las pérdidas. Queremos mantenernos lo máximo posible por lo que esas fuerzas deben ser reservadas para levantamientos más pesados o hacer más cardio.
La distribución recomendada por los entrenadores Poliquín y Thibaudeau es una torso-pierna. En esta distribución se entrena un día pecho+espalda y otro cuádriceps+femorales.
Los días de entrenamiento pesado se trabaja de la siguiente manera:
- Se hace una superserie de un ejercicio compuesto (4-6 repeticiones) con un ejercicio de aislamiento (6-8 repeticiones). Solo se descansa al final de la superserie, nunca entre ejercicios.
- Tras acabar la superserie del primer grupo muscular, descansamos 2 minutos y hacemos la superserie del otro grupo muscular. Tras terminar ambas, volvemos a empezar por el primero.
- Se debe completar de 5-6 veces cada superserie.
Como todo en esta vida, se ve mejor con un ejemplo. Los ejercicios se pueden variar mientras el primer ejercicio sea compuesto y el segundo de aislamiento:
Día Piernas pesado
- A1. Sentadillas olímpicas, 4-6 repeticiones.
- A2. Extensiones de cuádriceps en máquina, 6-8 repeticiones.
- 2 minutos de descanso
- B1. Peso muerto, 4-6 repeticiones.
- B2. Femoral tumbado en máquina, 6-8 repeticiones.
- 2 minutos de descanso
- A1. … Repetir 5-6 veces.
Día Torso pesado
- A1. Press banca, 4-6 repeticiones.
- A2. Aperturas en banca, 6-8 repeticiones.
- 2 minutos de descanso
- B1. Remo con barra, 4-6 repeticiones.
- B2. Remo con mancuerna, 6-8 repeticiones.
Cómo aumentar la liberación de ácido láctico
La manera más sencilla de aumentar la liberación de ácido láctico es entrenando todos los músculos del cuerpo en cada sesión. Si además, alternamos músculos alejados entre sí conseguiremos un efecto aun mayor. Esto consistiría en alternar músculos del torso con músculos de la pierna para potenciar dicha segregación.
En segundo lugar, cuanto menores sean los intervalos de descanso mayor llegará a ser esta liberación de ácido láctico, al empezar a trabajar en la zona anaeróbica láctica. Y, por último, a intervalos reducidos de descanso y alternando músculos alejados, si aumentamos el volumen mediante a un aumento de repeticiones conseguiremos que el trabajo por serie esté entre 50-70 segundos, intervalo de tiempo donde la liberación de ácido láctico es máxima.
¿Cómo conseguiremos esto? Mediante lo que Thibaudeau denomina circuitos lácticos. Pero recuerda, el aumento de repeticiones solo es útil acompañado de disminución de intervalos de descanso y alternando entre músculos alejados entre sí. Solo será usado este sistema en los circuitos. Estos circuitos no buscan la hipertrofia, únicamente buscan la liberación de ácido láctico para segregar la hormona del crecimiento.
Durante los circuitos lácticos se trabaja de la siguiente manera:
- Todos los ejercicios son una serie gigante, es decir, no hay descanso entre ejercicio y ejercicio.
- Todos los ejercicios se realizan en un rango de repeticiones entre 12-15 para el circuito A, 15-20 para el circuito B y C.
- Puedes descansar entre 1 ó 2 minutos después de completar todos los ejercicios del circuito.
- Todos los circuitos se deben completar 3 veces antes de pasar al siguiente.
Además, añadiré un circuito personal a cada usando diferentes ejercicios auxiliares de la halterofilia. En la halterofilia, los dos movimientos olímpicos utilizan todos los músculos del cuerpo. No quiere decir que sea mejor o diferente, solo quiero daros otro enfoque.
Circuito A (12-15 rep)
- Ejercicio de torso empuje horizontal: Press banca en cualquiera de sus variantes, flexiones, aperturas en cualquiera de sus variantes o fondos.
- Ejercicio de pierna empuje: Sentadillas en cualquiera de sus variantes, prensa, zancadas y todas sus variantes.
- Ejercicio de torso tirón horizontal: Remo con barra, remo con mancuerna, remo sentado (cualquier agarre) o remo inverso.
- Ejercicio de pierna tirón o fermoral dominante: peso muerto en cualquiera de sus variantes o buenos días.
- Ejercicio abdominal.
Circuito A (potencia)
- Press banca.
- Sentadilla sobre la cabeza (Para llevar el peso sobre la cabeza, sacad la barra de los soportes y realizad un push press) o pierna de arrancada dinámica.
- Remo con barra.
- Tirones de arrancada (el primer ejercicio del vídeo) o Peso muerto de arrancada.
- Plank.
Circuito B (15-20 rep)
- Ejercicio de torso empuje vertical: Press militar en cualquiera de sus variantes, push press, elevaciones laterales con mancuernas, jerk en cualquiera de sus variantes.
- Ejercicio de pierna empuje: Sentadillas en cualquiera de sus variantes, prensa, zancadas y todas sus variantes.
- Ejercicio de torso tirón vertical: Dominadas en cualquiera de sus variantes, remo al cuello, encogimientos de hombro, pull-over o jalones en polea alta
- Ejercicio de pierna tirón fermoral dominante: peso muerto en cualquiera de sus variantes o buenos días.
- Ejercicio abdominal.
Circuito B (potencia)
- Press, push press, push jerk o split jerk. Puedes ver los ejercicios en ese mismo orden en este vídeo.
- Sentadilla sobre la cabeza o pierna de arrancada dinámica.
- Cargada de fuerza, arrancada de fuerza, tirones de arrancada o tirones de cargada.
- Peso muerto de arrancada o peso muerto de cargada.
- Sit-ups.
Circuito C (15-20 rep)
Este circuito es opcional y, en caso de realizarse, se hará después de completar 3 veces el circuito B.
- Ejercicio de bíceps.
- Ejercicio de gemelos.
- Ejercicio de tríceps.
- Ejercicio abdominal.
- Ejercicio de hombro (aislamiento).
Los entrenamientos en circuitos lácticos se realizarán 2 veces por semana.
Cómo distribuir el entrenamiento a lo largo de la semana
A partir de estas pautas cada uno podrá confeccionar su propio horario, dependiendo de otras actividades tales como trabajo, estudios, familia, amigos, etc.
- El día anterior al entrenamiento pesado nunca puede haber un entrenamiento en circuito láctico. Para evitar el decrecimiento del rendimiento.
- No puede entrenarse pesado varios días consecutivos.
- No puede entrenarse en circuitos lácticos varios días consecutivos.
- El trabajo aeróbico nunca se realizará después de un entrenamiento pesado. La manera óptima de realizar el trabajo aeróbico es tras los entrenamientos en circuito láctico ya que aumentará su eficacia. Recordad que realizamos los entrenamientos en circuito láctico para aumentar la liberación de hormona del crecimiento para mejorar promover la lipólisis, efecto que comparte junto con el cardio.
- Tras un entrenamiento en circuitos lácticos, deja un día de descanso.
Christian Thibaudeau recomienda la siguiente distribución para la rutina:
- Lunes: Pesado Torso
- Martes: Circuito láctico
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Pesado Pierna
- Viernes: Descanso
- Sábado: Circuito láctico
- Domingo: Descanso
Consigue con tu definición algo que pensabas que era imposible
Si combinas este entrenamiento con una buena dieta y un programa de cardio que le acompañe, obtendrás los mejores resultados que has tenido nunca durante un periodo de definición. Minimiza las pérdidas de músculo y maximiza las pérdidas de grasa con este excelente método.
Fuente: T-Nation
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10×3 para perder grasa
Nota inicial: Como toda rutina enfocada a un periodo de definición, debe ir acompañada de una dieta hipocalórica para poder ...
Ya me direis. Muchas gracias compis.
@javipapalima
De nada y gracias por tu comentario, cualquier duda que te surja aquí estamos.
¿Debes hacer los dos?
¿Cada día uno?
Únicamente hay que realizar uno (normalmente el primero) del A, uno del B y uno del C (opcional), sin embargo, en deportistas puede resultar mucho más útil realizar las variantes de potencia con el fin de aumentar el rendimiento deportivo.
Te lo pongo como un ejemplo práctico, creo que te resultara mucho más fácil entenderlo. Empiezas con el circuito A, primero realizas el ejercicio de empuje horizontal, después pierna de empuje, seguido de tirón horizontal, tirón de pierna y el ejercicio abdominal. Todos ellos se realizan sin descanso por medio. Cuando lo termines, habrás completado una serie del circuito A y podrás descansar 1-2 minutos.
Cuando ya hayas completado el circuito A 3 veces, entonces pasas al circuito B (descansando 1-2 minutos por medio) y haces lo mismo.
¡Un saludo!
Los circuitos de potencia son realizados con movimientos de halterofilia (por si alguien conoce la técnica), unos ejercicios más completos al utilizar más músculos, metabólicamente más exigentes (por ser ejercicios explosivos) y que suponen una segregación importante de ácido láctico. Se presentan como otra opción sustitutiva si conoces la técnica, sino, puedes perfectamente hacerlo con el A(15-20) etc.
Un saludo
Sit-ups, ab wheels, levantamientos de piernas y planks siempre me han parecido las mejores opciones. Puedes irlos rotando cada semana
Un saludo
Para los sit-ups y elevaciones de piernas 10-20 repeticiones. Una vez que alcances las 20 repeticiones con tu propio peso añade 5 kg de lastre (ponte en el pecho una pesa o coge entre los pies una mancuerna) y añade 5 kg cada vez que alcances las 20 repeticiones.
Los ab-wheels y los planks prefiero referiros al tiempo, empieza con 30 segundos. Una vez que alcances un minuto aguantando el plank añadete 5 kg de lastre o realizalos sobre un solo brazo. Los ab-wheels realizalos sin lastre.
Un saludo
No te preocupes por preguntar, para eso estamos. Sí, el rango de repeticiones que se muestra al lado del circuito indica las repeticiones para cada uno de los ejercicios que la conforman. En cuanto el peso a utilizar para esos ejercicios, nunca tienen que ser al fallo, deja un margen de 2 repeticiones antes de alcanzar el fallo (es decir, el peso a utilizar a 15 repeticiones sería con el que llegues al fallo en 17, algo ni muy pesado ni muy liviano).
Sobre cómo adaptarla a Lunes-Viernes, haría el siguiente esquema:
Lunes: Pesado Torso
Martes: Circuito láctico
Miércoles: Descanso
Jueves: Pesado Pierna
Viernes: Circuito láctico
También comentarte que este lunes día 21 de Enero, en Entrenamiento.com comienza un plan de entrenamiento para definición. La ventaja de ser un plan de entrenamiento es que puede guiarte tanto en el entrenamiento como en la dieta durante varios meses consecutivos para mejorar tu condición actual y a la vez aprender sobre por qué hacer las cosas así. Se llama #DefiniendoMusculo y puedes encontrarlo aquí http://www.entrenamiento.com/musculacion/definicion/nuevo-plan-de-entrenamiento-definiendomusculo
Un saludo
Mientras tanto mírate las publicaciones “Gana músculo y pierde grasa”, ahí tienes cómo organizar la dieta.
Un saludo
En el artículo (en la parte final) está indicado cómo realizar cardio con esta rutina:
Un saludo
Como toda rutina en definición debe estar acompañada de una dieta hipocalórica, sino no será efectiva. Mi mayor consejo para estod casos es siempre que no olvides la ingesta de grasas saludables en tu dieta, son necesarias para nuestro organismo y algunas, como el omega3, promueven la pérdida de grasa.
Un saludo
un saludo y de ante mano gracias.
Empezaré por lo último. No hay ningún tiempo mínimo, ni máximo ni tan siquiera óptimo ya que depende en gran medida de la condición física del que se ejercita. Lo que para mí puede ser un “tiempo” bajo para otra persona puede ser alto, o incluso ínfimo en comparación con el suyo. Por ello, lo óptimo será que tomes los descansos más cortos posibles que te permitan realizar las repeticiones lo más explosivas posibles (rápidas).
El autor de esta rutina es Thibaudeau, un autor muy conocido por la gran dificultad de sus rutinas. En este caso, sin llegar a los límites infernales de otros planes de entrenamiento, no la plantea con la opción de acompañarla de ayunos (al menos por lo que he leído, es defensor de los ciclos de carbohidratos pero nada de los ayunos). Desde mi opinión, creo que sería contraproducente.
Un saludo
un saludo y gracias por la respuestas que me das me ayudan bastante a guiarme en lo q no estoy seguro
Si tu madre es una persona habitualmente sedentaria sería aconsejable que, por el momento, no haga series de recuperación, tal y como las que tengo publicadas. Lo que para una persona como tu o como yo sería una sesión de recuperación, para ella seguramente sea un entrenamiento intenso. Aun así, hay una manera sencilla de conseguir el mismo objetivo que buscan las sesiones de recuperación (evitar el sedentarismo y todas sus consecuencias) de una manera menos intensa y más adecuada para completos novatos: sesiones de estiramientos dinámicos.
Muchos lo conocemos como calentamiento, pero para ella será el estímulo necesario para recuperarse de las anteriores sesiones, mejorar su técnica, su flexibilidad y su condición física. No solo tienen que estar compuesto de los “estiramientos tradicionales” sino que un press banca o un peso muerto realizado con un simple palo es un excelente ejercicio para estas sesiones. Puedes aprovecharlas para mejorar su técnica en dichos ejercicios.
Un saludo
y (adicional mente te digo q la entreno en la casa con solo un banco de esos que vende en las tiendas q son un poco cortos de barra y 2 mancuernas (10 kg) que poseo ademas de una colchoneta para mayor comodidad en algunos ejercicios ) .lo digo por q hay ciertos ejercicos q no puedo realizar por lo corta de la barra
repeti la ultima parte por q todavia no terminaba el comentario y por error lo publique queri ser lo mas especifico posible para q me puedas ayudar lo mas informado de mi situación posible.
y gracias de nuevo
A lo que decía en el anterior comentario, añadir que te recomiendo leer este artículo: http://www.entrenamiento.com/musculacion/definicion/como-perder-grasa-para-principiantes-tom-venuto/ . En él hay una rutina muy sencilla para personas novatas con poco material por casa (únicamente usa mancuernas).
En cuanto a si añadir o no las sesiones, como te digo, estiramientos no viene mal a nadie nunca y le ayudará a liberarse del estrés de todo un día de trabajo.
Un saludo
No sería el método idóneo, pero es importante que los entrenamientos deben adaptarse a nuestro estilo de vida. En esa distribución pondría el entrenamiento aeróbico en el día de circuito y, si te es posible, en otro día que no entrenases.
Un saludo
La rutina que me comentas no está para nada orientada a lo que es el fitness y al concepto de “definición”. Te recomiendo que te leas los dos artículos que te dejo a continuación para que te inicies bien en el gimnasio y no pierdas el tiempo, ya que todos en un momento nos hemos dicho: “Si hubiese tenido la oportunidad hubiese…”. Te ayudarán mucho y resolverán la mayoría de tus dudas.
http://www.entrenamiento.com/musculacion/definicion/analisis-de-las-rutinas-de-definicion/
http://www.entrenamiento.com/musculacion/como-empezar-a-ganar-musculo/
Un saludo
Después de buscar por google esta es la rutina que me ha parecido más completa y mejor explicado para definición y por tanto me dispongo a ponerla en práctica.
La duda que me surge es la siguiente: los días de hacer entrenamiento pesado, ¿es contraproducente hacer cardio? Es que me da la sensación que la rutina se queda corta de cardio con solo dos días 15-20 minutos (los días de circuito láctico). ¿No habría manera de meter más cardio para perder más rápido la maldita acumulada que tengo pegada por toda la cintura?
Muchas gracias por tu respuesta!
Un saludo.
Sí, es contraproducente hacer cardio. Un gasto calórico superior no supone solo una pérdida de grasa mayor, sino también una degradación y pérdida mayor de músculo. El entrenamiento está planteado para ser óptimo y un trabajo de cardio superior también supondría un descenso en el rendimiento ya que la rutina es muy exigente.
Por ello, veo contraproducente aumentar la cantidad de cardio.
Un saludo
Si realmente esto funciona para definir con solo 40 min de cardio a la semana (20+20), será la leche!!
Aunque mi prioridad sea perder grasa por encima de no perder músculo, ¿no debo meter un poco de cardio aunque sea los días que descanso?
Puesto que se que no voy a seguir una dieta estricta, al menos intentaré cenar solo ensaladas y tomar batidos de proteinas después del entreno. ¿Hay alguna norma básica más que no deba saltarme? ¿Debería tomar también proteínas nada más levantarme? ¿Hay que tomar proteínas los días que no entrenes? ¿Alguna comida que recomiendes entre horas fácil de transportar?
Enhorabuena por la web,
Un cordial saludo.
Recuerda que la definición no es solo cardio, y que un cardio excesivo puede lastrar enórmemente tu progreso, pudiéndote llevar a volver a tu estado inicial si se plantea mal. No es necesario añadir más, es un entrenamiento que ha sido probado en una enorme cantidad de ocasiones y siempre ha ofrecido buenos resultados tal y como está planteada. Además, siempre he defendido el “si algo funciona, no lo intentes mejorar, lo más seguro es que te lo acabes cargando”.
Sin seguir dieta estricta (no lo recomiendo, pero cada uno debe adaptarse a la vida y posibilidades que tiene), lo que te recomiendo es calcular cuántas calorías consumes cada día durante una semana (después del día, te apuntas qué has comido y buscas los valores nutricionales. Quizás te lleve 30-40 minutos al día, pero es algo que merece mucho la pena ya que te da una idea general de si estás comiendo bien o no.
Como último te recomiendo este artículo de Asier sobre la pérdida de grasa, para que no caigas en los mismos errores que muchos ya han cometido en sus periodos de definición y pérdida de grasa: http://www.entrenamiento.com/musculacion/definicion/mitos-sobre-la-perdida-de-grasa/
Un saludo
Me has resulto mis dudas salvo una cosilla: ¿cúando es bueno tomar concentrado de proteinas? Entiedno que después del entrenamiento, ¿pero es conveniente tomarlo también recién despertado por la mañana? ¿los días que no se entrena se toam la misma dosis de proteínas?
La última duda que me queda es: ¿sirve de algo aplicar alguna crema para reducir grasa localizada (tipo somatoline o similar)? No espero que sola haga milagros sentado en el sofa y comiendo donuts, pero ¿unido a dieta y trabajo duro en el gimnasio ayuda en algo? Es que a pesar de estar fibroso y nada gordo, “los michelines” no hay manera que se vayan del todo!!
Me está encantando la página! Enhorabuena una vez más por tu trabajo y por este artículo en particular!
Después del entrenamiento es siempre la mejor opción y si entrenas por la mañana en el desayuno esta bien. En caso de entrenar por la tarde puedes escoger entre el desayuno y después de comer, así que como quieras.
Sobre los reductores de grasa, decirte que sí, reducen la cintura pero no por pérdida de grasa, si no por pérdida de líquidos en las capas externas de la piel. Esos “michelines” siempre costarán, y será la constancia y el esfuerzo los que te permitirán quitártelos
Gracias a ti
Un saludo