Flexiones de brazos

Flexiones de brazos

Las flexiones de brazos y sus múltiples variantes pueden ser útiles no solo entre quienes entrenan en casa y principiantes, analizamos su utilidad.

Las flexiones de brazos, pese a ser uno de los ejercicios sin duda más conocidos, raramente se incluyen en las rutinas de musculación. La percepción más extendida es que se trata de un ejercicio demasiado poco intenso: la mayoría de los deportistas son capaces de hacer un buen número de repeticiones, excediendo las 12 o 15 por lo que se entra en un rango de resistencia alejándose de la hipertrofia muscular.

Un uso algo más habitual es el de ejercicio de calentamiento, de cara normalmente a presses de pecho ya que las flexiones se perciben como un ejercicio centrado en pecho y tríceps.

Sin embargo, las flexiones pueden aportarnos mucho más que eso. Debemos considerar una serie de puntos:

  • Permite desarrollar todo el rango articular de la escápula, algo que no conseguimos en los presses con facilidad. Esto es especialmente útil en la recuperación de lesiones de la articulación del hombro (1).
  • Implica el músculo serrato anterior (2), que normalmente no se trabaja en las rutinas habituales.
  • Activa la musculatura de la espalda y estabilizadora.
  • No requieren material complejo, siendo muy apropiado para personas sedentarias que se inician en el entrenamiento en casa. Además, con algunos materiales baratos podemos realizar diversos tipos de flexiones.

Puedes visualizar la técnica correcta en este video. Es importante mantener la cabeza alineada con la espalda, sin desplazarla hacia el suelo.

Flexiones con pesos libres

Consiste en  la realización de flexiones clásicas, pero añadiendo discos de peso entre las escápulas. Se trata de un ejercicio multiarticular con el que podremos trabajar a menores repeticiones pecho, hombros y tríceps principalmente. Podemos ampliar la amplitud entre las manos para focalizar el ejercicio en el pectoral, pero no lo recomiendo ya que existe riesgo lesivo por la posición del hombro si el aumento es importante.

Otra forma de aumentar la carga es apoyar los pies en un banco o superficie elevada.

Flexiones de tríceps

Al disminuir la distancia entre las manos, aumenta el grado de implicación del tríceps. Se trata de un ejercicio muy completo, una alternativa a los ejercicios convencionales a la que también podemos añadir algo de peso libre. El ángulo formado por los brazos respecto al tronco es menor, y podemos apoyar las rodillas si no somos capaces de completar una repetición.

Variantes

Aquellos que no puedan o quieran acudir a un gimnasio, pueden realizar algunas variantes para aumentar la intensidad del entrenamiento de flexiones.

Las flexiones con rotación permiten trabajar la propiocepción, así como músculos del manguito rotador:

Mediante balón medicinal,  y modificando la parte superior del ejercicio. Técnica algo más avanzada, útil para mejorar los músculos estabilizadores del tronco, así como el antebrazo:

Con el uso de bandas elásticas y los desplazamientos laterales, aumenta significativamente la intensidad de trabajo a nivel de hombros, espalda y abdomen:

En un nivel más avanzado, encontraríamos las flexiones a una mano, o con una base de sustentación menor (puños, menos dedos).

¿Y si no soy capaz de realizar ninguna flexión?

En los sujetos sedentarios o mujeres puede ser imposible realizar una flexión de forma correcta por falta de fuerza. En estos casos pueden realizarse con las rodillas apoyadas en la esterilla, de forma que disminuimos la carga sobre los brazos. De este modo, se puede progresar rápidamente hasta poder realizarlas de la forma convencional.

Fuentes: 

  1. Scapular Kinematics and Shoulder Elevation in a Traditional Push-Up.Suprak D, Bohannon J, Morales G, Stroschein J, Juan JS. 2013.
  2. Serratus anterior muscle activation during knee push-up plus exercise performed on static stable, static unstable, and oscillating unstable surfaces in healthy subjects.Kim SH, Kwon OY, Kim SJ, Park KN, Choung SD, Weon. 2013.
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