Frecuencia, volumen e intensidad óptimos para hipertrofia

Frecuencia, volumen e intensidad óptimos para hipertrofia

Desde que empezamos a trabajar nuestro cuerpo en el gimnasio tenemos una serie de ideas intuitivas que, en innumerables ocasiones, son falsa. Descúbrelas.

¿Realmente hay parámetros óptimos para nuestro entrenamiento? Desde que empezamos a trabajar nuestro cuerpo en el gimnasio tenemos una serie de ideas “intuitivas” que, en innumerables ocasiones, son falsas. ¿Cuántas veces has escuchado que hay que realizar ejercicios a altas repeticiones para definir? ¿Cuántas veces te han vendido que entrenar un músculo más de una vez por semana es malo? ¿Y que la hipertrofia solo se consigue exhaustando al músculo? Todas ellas, falsas.

Existen muchísimos estudios sobre la influencia que tienen los diferentes parámetros fundamentales de nuestro entrenamiento (frecuencia, volumen e intensidad) a la hora de aumentar la sección transversal del músculo, es decir, a la hora de hipertrofiar y hacer crecer el músculo. En este artículo se recopila toda la información que ofrecen estos estudios y se hará un análisis de los mismos, por supuesto, añadiendo al final todas las fuentes utilizadas para que puedan ser consultadas por cualquier persona. Además, se expondrán los entrenamientos generales más efectivos.

Los datos representados se expresan en ST/día, es decir, en el incremento de la sección transversal por día, en porcentaje. Esto quiere decir que 0,12 ST/día supone un aumento del 0,12% del tamaño del músculo por día.

La información pertenece a un total de 44 estudios sobre el comportamiento del cuádriceps (el músculo más representativo y que con mayor frecuencia se estudia) donde se excluyeron a personas menores de 18 años, mayores de 58, personas que tomasen cualquier tipo de suplemento o algún fármaco, personas en dietas de déficit calórico o estudios que solo anotasen datos de un músculo.

recompensa entrenamiento

Frecuencia de entrenamiento

Se tienen 22 datos de frecuencia de entrenamiento 3 (3 veces por semana), 17 de frecuencia de entrenamiento 2, 1 de frecuencia de entrenamiento 4, 3 de frecuencia 2.4 (en estos estudios, semanas diferentes tenían frecuencias diferentes) y 1 de frecuencia 12.

Los resultados fueron:

  • Aumento del 0.12%/día (entre 0.06 y 0.21) de la sección transversal para frecuencia 2.
  • Aumento del 0.11%/día (entre 0.04 y 0.26) para frecuencia 3.
  • Los datos sobre otras frecuencias no son concluyentes ante la falta de más resultados.

Como nota anecdótica, el entrenamiento de frecuencia 12 fue realizado mediante la técnica kaatsu (de alto riesgo) y el aumento fue de 0.55%/día.

Frecuencia y tipo de entrenamiento

Si dividimos el tipo de entrenamiento en concéntrico puro, donde solo hay fase positiva del movimiento, “excéntrico puro”, donde solo hay fase negativa del movimiento y “mixto”, donde hay tanto fase positiva como negativa, los resultados difieren de la siguiente manera:

  • Concéntrico puro.
    • Aumento del 0.13%/día  de la sección transversal para frecuencia 3 (con 9 datos).
    • Aumento del 0.12%/día para frecuencia 3.5 – 4 (con 4 datos).
    • El mayor dato se encontró en el estudio Raffei T., 1999, donde hubo un incremento del 0.44%/día con frecuencia 3.
    • Es importante recordar que el entrenamiento concéntrico puro se basa en incrementar la frecuencia, intensidad y volumen de entrenamiento mediante la eliminación de la fase negativa, ya que ésta es la causante de tres cuartas partes del daño producido en el músculo.
  • Excéntrico puro.
    • Aumento del 0.06%/día de la sección transversal para frecuencia 3 (solo hay datos de frecuencia 3).
  • Mixto.
    • Aumento del 0.16%/día de la sección transversal.
    • No hay datos suficientes para relacionar la frecuencia de entrenamiento y el aumento de la sección transversal del músculo en este tipo de entrenamiento.

Intensidad

El pico de intensidad medio (la intensidad máxima de la sesión) fue del 73% del 1RM y la intensidad media del 66% del 1RM.

Los resultados fueron:

  • Las intensidades superiores al 60% muestran aumentos en la sección transversal superiores a las intensidades por debajo del 60%.
  • Los mayores aumentos en la sección transversal se encuentran entre el 70 y el 90% del 1RM. Sin embargo, únicamente hay un dato para intensidad 100% y 4 para intensidades entre 60 y 70% del 1RM.

Intensidad y entrenamiento isométrico

El entrenamiento isométrico se basa en ejercitar un músculo sin variar su posición ni su ángulo de aplicación de fuerza. Para ello, se aplica a la barra una fuerza igual y de sentido contrario a la que está realizando el individuo. En el caso de estos estudios, esto fue conseguido manteniendo el peso en cada repetición en los momentos de mayor tensión (usualmente al finalizar la fase positiva) durante 1 a 30 segundos.

La intensidad media utilizada fue del 80%, sin embargo, el mayor aumento en la sección transversal se encontró en Garfinkel S., 1992, donde el aumento fue del 0.26%/día y se utilizó el 100%.

sentadillas

Volumen

El volumen de entrenamiento se contabilizó tanto en el número de repeticiones realizadas en total como el número de series. Se tienen 14 datos de 21-39 repeticiones, 14 entren 40-60, 11 entre 66-90 y 6 de más de 100 repeticiones.

Los resultados fueron:

  • Aumento del 0.12%/día de la sección transversal para 21-39 repeticiones.
  • Aumento del 0.13%/día para 40-60 repeticiones.
  • Aumento del 0.08%/día para 66-90 repeticiones.
  • Aumento del 0.12%/día para más de 100 repeticiones.

En cuanto al número de series, los resultados fueron:

  • Aumento del 0.09%/día de la sección transversal para 3 series.
  • Aumento del 0.13%/día para 4 series.
  • Aumento del 0.13%/día para 5-6 series.
  • Aumento del 0.09%/día para 7-9 series.
  • Aumento del 0.14%/día para 10 ó más series.

Sin embargo, cuando se expresó el volumen de entrenamiento en unidades arbitrarias (series x repeticiones x intensidad) no se encontró relación con el incremento de la sección transversal. Es algo lógico, ya la intensidad difiere a lo largo del periodo de entrenamiento y no se tienen en cuenta parámetros como los descansos, frecuencia de entrenamiento o tipo de entrenamiento.

Volumen y tipo de entrenamiento

Si dividimos el tipo de entrenamiento en “concéntrico puro”, donde solo hay fase positiva del movimiento, “excéntrico puro”, donde solo hay fase negativa del movimiento y “mixto”, donde hay tanto fase positiva como negativa, los resultados difieren de la siguiente manera:

  •  Concéntrico puro.
    • Aumento del 0.06%/día  de la sección transversal para 30-40 repeticiones (con 2 datos).
    • Aumento del 0.13%/día para 50-60 repeticiones (con 6 datos).
    • Aumento del 0.10%/día para 120-480 repeticiones 4 (con 6 datos).
    • Aumento del 0.06%/día para 3 series (con 1 dato).
    • Aumento del 0.06%/día para 4 series (con 1 dato).
    • Aumento del 0.19%/día para 5-6 series (con 6 datos).
    • Aumento del 0.10%/día para 10 ó más series (6 datos).
  • Excéntrico puro.
    • No hay datos suficientes.
  • Mixto + concéntrico puro.
    • Máximo aumento, del 0.18%/día  de la sección transversal, para 50-60 repeticiones (con 10 datos).
    • Aumento del 0.08%/día para 3 series (2 datos).
    • Aumento del 0.12%/día para 4 series (6 datos).
    • Aumento del 0.17%/día para 5-6 series (7 datos).
    • Aumento del 0.10%/día para 10 ó más series (6 datos).

Velocidad de repetición

El análisis de la velocidad de repetición se realizó dividiendo a los estudios según el tipo de entrenamiento: concéntrico puro y mixto+excéntrico puro (aunque de este último no hay datos concluyentes). La explicación es obvia: el tiempo invertido en la fase excéntrica es representativamente superior que en la fase concéntrica.

Los resultados fueron los siguientes:

  • Concéntrico puro.
    • Aumento del 0.13%/día de la sección transversal del músculo a velocidades bajas (60º/s) (con 7 datos).
    • Aumento del 0.16%/día a velocidades medias (120º/s) (con 4 datos).
    • Aumento del 0.14%/día a velocidades altas (180º/s) (con 2 datos).

biceps y torso

Electroestimulación

Gondit J., 2005 utilizó la electroestimulación para producir 40 acciones isométricas del músculo por sesión, 4 sesiones por semana durante 8 semanas. El aumento en la sección transversal fue del 0.11%/día.

Modelos óptimos para hipertrofia

Conviene recordar que estos parámetros de entrenamiento han sido extraídos de estudios con gran cantidad de personas, diferentes entre ellas, por tanto, estos deben de ser leídos desde una perspectiva generalista y deben ser particularizados a cada persona. No todos tenemos las mismas virtudes y defectos en nuestras cualidades físicas.

Para facilitar esa labor, desde Entrenamiento.com también os añadimos los comentarios extras que se añadieron en los estudios, sobre para qué colectivo de personas es más indicado cada entrenamiento.

Peso moderado, velocidad baja

  • Intensidad: Alrededor del 50% del 1RM.
  • Volumen: 1-3 series por ejercicio, 8-14 repeticiones al fallo, 3-4 series por cada grupo muscular.
  • Tempo: Velocidad baja, fase excéntrica y concéntrica 2-3 segundos.
  • Descansos: 30-60 segundos.
  • Frecuencia: 2-3 sesiones semanales por grupo muscular.
  • Indicado para: Novatos y personas que no pueden soportar grandes fuerzas (rehabilitaciones).

Entrenamiento convencional de hipertrofia

  • Intensidad: 8-10 RM (alrededor del 75-80% del 1RM).
  • Volumen: 1-3 series por ejercicio, 8-10 repeticiones cercanas al fallo, 3-6 series por grupo muscular.
  • Tempo: Velocidad moderada, fase excéntrica y concéntrica 1-2 segundos.
  • Descansos: 60-180 segundos.
  • Frecuencia: 2-3 sesiones semanales por grupo muscular.
  • Indicado para: Novatos e intermedios.

Sobrecarga de fase negativa

  • Intensidad: Mayor al 105% del 1RM para fase excéntrica y 60-75% del 1RM para concéntricas.
  • Volumen: 1-5 series por ejercicio, 4-6 repeticiones, de 1-2 a 3-5 series por grupo muscular.
  • Tempo: Velocidad lenta, fase excéntrica 2-4 segundos, concéntrica 1-2.
  • Descansos 120-180 segundos.
  • Frecuencia: 1-3 sesiones semanales por grupo muscular.
  • Indicado para: Expertos y atletas de élite. Se hace progresión solo en la fase excéntrica del entrenamiento.

Entrenamiento concéntrico explosivo

  • Intensidad: Repeticiones explosivas, potencia máxima en cada repetición para cargas entre el 40 y el 60% del 1RM.
  • Volumen: 3-6 series por ejercicio, 10-15 repeticiones, 4-6 series por grupo muscular. No hay fase excéntrica.
  • Tempo: Velocidad máxima, de 120-240º/s.
  • Descansos: 1-2 segundos entre repeticiones, 60-120 segundos entre series.
  • Frecuencia: 3-5 sesiones semanales por grupo muscular.
  • Indicado para: Todos los niveles y, sobretodo, atletas y deportistas. Entrenamiento pensado para mejorar el rendimiento deportivo (aumentando la potencia).

Entrenamiento concéntrico lento

  • Intensidad: Repeticiones explosivas, potencia máxima en cada repetición para cargas superiores al 60% del 1RM.
  • Volumen: 3-5 series por ejercicio, 10 repeticiones, 3-5 series por grupo muscular. No hay fase excéntrica.
  • Tempo: Velocidad lenta, 45-60º/s.
  • Descansos: 5 segundos entre repeticiones, 120 segundos entre series.
  • Frecuencia 3 sesiones semanales por grupo muscular.
  • Indicado para: Intermedios y expertos y, sobretodo, atletas y deportistas. Entrenamiento pensando para mejorar el rendimiento deportivo en deportes de gran necesidad de potencia y fuerza (ej. rugby).

Sobrecarga de fase negativa con máquinas

  • Intensidad: Por encima del 100%. Sobrecarga en fase excéntrica y repeticiones asistidas en fase concéntrica.
  • Volumen: 1-5 series por ejercicio, 6-8 repeticiones, 4-5 series por grupo muscular.
  • Tempo: Velocidad lenta, 45-60º/s.
  • Descansos: 0-5 segundos entre repeticiones, 120 segundos entre series.
  • Frecuencia: 2 sesiones semanales por grupo muscular.
  • Indicado para: Expertos y culturistas.

 Entrenamiento isométrico de baja intensidad

  • Intensidad: Entre el 30-50% de la acción isométrica voluntaria máxima (se puede aproximar al 1RM).
  • Volumen: 2-6 series por ejercicio, 1 repetición, progresión de 2 series a 4-6 series por grupo muscular.
  • Tempo: duración de la repetición entre 40 y 60 segundos (músculo contraído todo el tiempo). Al fallo en las dos últimas series.
  • Descansos: 30-60 segundos.
  • Frecuencia: 3-4 sesiones semanales por grupo muscular.
  • Indicado para: personas pueden soportar grandes fuerzas (rehabilitaciones) y aquellas con rangos de movimiento reducidos por dolor o lesiones crónicas.

Entrenamiento isométrico de intensidad media

  • Intensidad: Entre el 70-80% de la acción isométrica voluntaria máxima (se puede aproximar al 1RM).
  • Volumen: 2-6 series por ejercicio, 1 repetición, progresión de 2 series a 4-6 series por grupo muscular.
  • Tempo: duración de la repetición entre 15 y 20 segundos (músculo contraído todo el tiempo). Al fallo en las dos últimas series.
  • Descansos: 30-60 segundos.
  • Frecuencia: 3-4 sesiones semanales por grupo muscular.
  • Indicado para: personas pueden soportar fuerzas cercanas al máximo.

Entrenamiento isométrico de alta intensidad

  • Intensidad: Al 100% de la acción isométrica voluntaria máxima (90-100% del 1RM).
  • Volumen: 1-3 series por ejercicio, 10 repeticiones, progresión de 1 serie a 3 series por grupo muscular.
  • Tempo: duración de la repetición entre 3 y 5 segundos (musculo contraído todo el tiempo).
  • Descansos: 25-30 segundos entre repeticiones y 60 segundos entre series.
  • Frecuencia: 3 sesiones semanales por grupo muscular.
  • Indicado para: Expertos. Hay que tener cuidado con la respiración y evitar mantenerla durante mucho tiempo ya que puede producir mareos junto con una presión arterial alta.

 Fuentes

Choi J 1998; Nirici MV 1996; Aagaard P 2001; Ahtiainen JP 2003; Ahtiainen JP 2005; Young A 1983; Häkkinen K 1991; Rutherford OM 1992; Sele DG 1992; Häkkinen K 1992; Smith RC 1995; Häkkinen K 1994; Häkkinen 1995; Ploutz LL 1994; Häkkinen K 1996; Welle S 1996; McCarthy JP 1997; Housh DJ 1998; Häkkinen K 1998; Garfinkel S 1992; Häkkinen K 1998; Ivey FM 2000; Izquierdo M 2003; Häkkinen K 2002; Takarada Y 2002; McCarthy JP 2002; Häkkinen K 2003; Vikne H 2003; Friedmann B 2003; Friedmann B 2004; Goto K 2004; Takarada Y 2004; Abe T 2005; Raffei T 1999; Goto K 2005; Izquierdo M 2005; Norrbrand 2005; Tanimoto M 2006; Coburn JW 2006; Kubo K 2006; Leger B 2006; Popov DV 2006; Wernbom M 2007.

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  2. llevo siete años con rutinas weider, que me han dado muy buenos resultados en cuanto a volumen. me he pasado a una frecuencia 2 y los resultados estan siendo completamente negativos. bajada de volumen en brazos, muy notable, en hombros y en piernas, tambien en espalda, solo se nota el pecho mucho mas hinchado. la grasa abdominal se ha quedado donde estaba. no entiendo nada….
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