La importancia del ciclo menstrual en el entrenamiento femenino

La importancia del ciclo menstrual en el entrenamiento femenino

Conoce cómo planificar un entrenamiento físico según el ciclo menstrual y los cambios hormonales originados en el sexo femenino para mejorar tu rendimiento.

Durante el ciclo menstrual todas las mujeres tienen una serie de cambios hormonales que, por suerte, son predecibles. Es por este mismo hecho por el cual es posible crear un programa de entrenamiento tejido alrededor del ciclo menstrual de una mujer para conseguir sus objetivos de la manera más rápida y eficiente. Así pues en este artículo explicaré cómo realizar un calendario de entrenamiento según tu ciclo menstrual y por qué esa es la mejor opción.

Se que a muchas personas, el hecho de leerse párrafos y párrafos sobre estudios y conclusiones de los mismos no les resulta ni divertido, ni útil. Por tanto haré un resumen general con las pautas a seguir sobre el entrenamiento ligado al ciclo menstrual. Aún así agradecería que aquellos que lo deseen, lean el completo de este artículo ya que la información puede de ser de gran ayuda y, a un servidor, le ha llevado días de investigación.

  • La fase folicular va desde el día 1 hasta el día 13 del ciclo. La fase lútea va desde el día 16 hasta el día 28 del ciclo. Los días 14 y 15 son los días usuales de ovulación.
  • Durante la fase lútea se produce una mayor liberación de hormona del crecimiento debido a la mayor concentración de estriol, lo cual convierte a esta fase en la idónea para maximizar la pérdida de grasa y las ganancias en músculo.
  • En natación, el periodo menstrual (durante los días de sangrado) resulta ser beneficioso para el rendimiento deportivo.
  • Evitar el trabajo de muy alta intensidad durante la fase lútea, ya sea trabajo de fuerza o trabajo cardiovacular.
  • El rendimiento deportivo se suele ver beneficiado durante la fase post-menstrual y la fase post-ovulatoria.
  • Los métodos anticonceptivos orales afectan al rendimiento deportivo. Durante la fase postmenstrual, aquellas atletas que tomaron métodos anticonceptivos orales vieron incrementadas su fuerza explosiva, capacidad aerobia y su desplazamiento. En las demás fases rindieron algo peor que las otras atletas. Toda mujer deberá controlar su rendimiento en el caso de usar este tipo de métodos anticonceptivos.

Cómo crear un calendario de entrenamiento

Entrenamiento segun tu menstruación

  1. Durante la fase lútea (segunda mitad) el trabajo deberá consistir en ejercicios multiartículares, tales como sentadillas, peso muerto, remo con barra, press banca, dominadas, fondos, cargadas, etc, a una intensidad media. Lo idóneo será trabajar 4 series de 8 a 10 repeticiones (con una intensidad del 65% – 70% de tu repetición máxima para mujeres ya entrenadas), 3 veces por semana.
  2. Los intervalos de descanso durante esta fase no deberían ser mayores de 2 minutos.
  3. Durante la fase folicular (primera mitad) aprovecharemos para realizar ejercicios multiartículares a una intensidad más elevada. Éstos serán trabajados en 5 series de 5 repeticiones con un peso mayor que durante la fase lútea. Añadiremos también trabajo de aislamiento, tales como ejercicios para brazos u hombros, en 3 series de 10 a 12 repeticiones. La liberación hormonal sabemos que será menor, aprovecharemos estos días para crear una base de fuerza.
  4. Los intervalos de descanso durante esta fase no deberían ser mayores de 3 minutos.
  5. En caso de estar trabajando únicamente  fuerza (ciclos de entrenamiento para halterofilia, por ejemplo), el entrenamiento no tiene por qué ir ligado al ciclo menstrual.
  6. Durante la fase folicular, el trabajo cardiovascular será de intensidad media. Durante la fase lútea el trabajo cardiovascular será de intensidad media o baja.

Estudios y conclusiones

Los primeros estudios realizados en mujeres sobre la liberación de hormona del crecimiento y su respuesta al ejercicio únicamente fueron realizados en la fase folicular (primera mitad) del ciclo menstrual, por lo que los datos no llegaron a ser concluyentes. Aún así, se estudio que las mujeres poseen ligeramente mayor cantidad de hormona del crecimiento y responden un poco mejor al ejercicio físico que los hombres.

En cambio los últimos estudios estudian el efecto del ciclo menstrual junto con las respuestas hormonales durante un entrenamiento de fuerza. R.R: Kraemer, et al. estudió los cambios producidos por la variación hormonal entre las fases folicular y lútea. Las mujeres realizaron un programa de entrenamiento de 3 series de 10 repeticiones para 4 ejercicios diferentes con 2 minutos de descanso entre series. Hubo un aumento significativo de la respuesta a la hormona del crecimiento durante la fase lútea, así como niveles de estradiol mucho más elevados.

Así mismo, otros estudios sugieren que la hormona estradiol facilita la liberación de hormona del crecimiento, lo cual se traduce en:

  • Incremento de la retención de calcio y mineralización de los huesos.
  • Promueve la lipolisis, conversión de la grasa corporal en combustible para el cuerpo.
  • Estimula el crecimiento de todos los órganos internos y masa muscular, excluyendo al cerebro.
  • Estimula el sistema inmune.
  • Reduce el consumo de glucosa del higado.

Una mayor segregación de hormona del crecimiento te ayudará a perder grasa y a tonificar tu cuerpo de una manera increíble.

Otros estudios apuntan un hecho que, sin ser contradictorio, resulta a veces confuso si hablamos de fitness o musculación. Las concentraciones de estrógenos en la fase post-menstrual son muy altas, lo cual deriva en un aumento del rendimiento físico. Sin embargo tampoco hay que dejarse engañar, este aumento del rendimiento no va acompañado de aumentos en los niveles de testosterona ni de hormona del crecimiento, por lo que el impacto sobre nuestro objetivo es muy pequeño. Este hecho cobra más importancia en disciplinas deportivas tales como gimnasia, baloncesto o atletismo.

Rendimiento deportivo en diferentes especialidades

No todas las disciplinas deportivas responden de igual manera al ciclo menstrual. Por ejemplo hay evidencias de que, en natación, las atletas ven reducido su rendimiento durante los periodos premenstruales y sin embargo verse beneficiadas durante la fase menstrual hasta el octavo día. Por su parte, en el caso de las esquiadoras, batieron marcas personales durante el periodo postovulatorio y postmenstrual.

Rendimiento para la musculación

En el caso que nos concierne a nosotros, la musculación, el beneficio o perjuicio del ciclo menstrual está estrechamente relacionado con la intensidad del ejercicio realizado. Esto es debido a que realizando ejercicios de una intensidad muy alta (más del 90% de tu repetición máxima) no se han reportado descensos de la fuerza durante el ciclo menstrual pero sí cansancio y fatiga durante la fase menstrual. Durante estos días es preferible disminuir la intensidad del ejercicio. Además se desaconseja completamente el trabajo cardiovascular intenso durante la fase lútea, se han reportado descensos de la capacidad aeróbica de las mujeres durante este fase.

Durante la fase lútea se reportaron los mayores niveles de liberación de hormona del crecimiento lo cual convertirá estos días en los más idóneos para conseguir reducir grasa y tonificar tus músculos.

Especulaciones sobre la progesterona

La progesterona también es una hormona femenina cuya función principal es el desarrollo de las mamas y prepara el útero para la implantación del óvulo. Durante la fase folicular se encuentra en bajísimas concentraciones, sin embargo tras la ovulación, los niveles aumentan considerablemente.

Esta hormona es catabólica y se ha especulado sobre su relación con la caída del rendimiento físico, llegándose a recomendar no realizar actividades físicas medias o intensas mientras los niveles de progesterona sean altos. Sin embargo, ningún estudio ha demostrado que esto sea estadísticamente cierto, puesto que es más que probable que el aumento de los niveles de progesterona sean compensados por los aumentos en los niveles de estradiol, hormona del crecimiento y cortisol.

Cambios en los niveles de testosterona

El ciclo menstrual no parece afectar de manera relevante a los niveles de testosterona en sangre. Así mismo, tampoco se han reportado aumentos en los niveles basales de testosterona en mujeres entrenadas ni que estas mejoras supondrían mayores ganancias en fuerza.

Las mujeres poseen solo un 10% de su testosterona ligada a los receptores musculares, al contrario de los hombres, que presentan un 50% de su testosterona de esta manera.

Entrenamiento y menarquía

Es un hecho científicamente demostrado, la actividad física realizada por chicas antes de la pubertad retrasan la aparición del primer periodo o menarquía. Sin embargo este hecho no lleva consigo ningún tipo de perjuicio hormonal ni reproductivo a la atleta, es un simple retraso.

Métodos anticonceptivos orales

Los métodos anticonceptivos orales afectan al rendimiento deportivo. Durante la fase postmenstrual, aquellas atletas que tomaron métodos anticonceptivos orales vieron incrementadas su fuerza explosiva, capacidad aerobia y su desplazamiento. En las demás fases rindieron algo peor que las otras atletas. Este estudio fue realizado en 22 atletas de gimnasia rítmica y balonmano, los datos fueron concluyentes y estadísticamente relevantes.

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  1. yo cuando estoy con la regla que me baja la tension, ¿que tipo de ejercicio podria hacer?
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    • Teniendo bajadas de tensión lo mejor es hacer cardio de baja intensidad en los peores días, es decir, caminar y correr un poco. Después de esos días malos puedes hacer cualquier tipo de ejercicio. Ejercicios en el agua te ayudarán con los dolores menstruales y las bajadas de tensión.
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  2. Muy interesante Arturo. Conocía los cambios hormonales que se producen durante el ciclo pero nunca me había parado a pensar en los beneficios que supondría adaptar los entrenamientos a ello. Durante los próximos días también investigaré sobre el tema, que siempre viene bien, aunque lo has dejado tú muy claro.
    Tan solo me queda una duda: ¿La intensidad baja de por sí en la fase menstrual o es conveniente disminuirla en los entrenamientos? La verdad, nunca me he fijado y supongo que también influirá el dolor que tiene cada una y el resto de características individuales.
    Un saludo
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    • La fase lútea incluye la propia fase menstrual, como ves la intensidad es media, lo cual ya es un recorte en intensidad lo suficientemente importante. Hay que evitar durante esos días el ejercicio intenso. Un ejemplo sería trabajar un 5 x 5 ó un 10 series x 3 repeticiones, la intensidad es muy elevada.

      Por supuesto estos datos son estadísticos, cada mujer tiene sus propias molestas pero los cambios hormonales son los mismos. En caso de tener bajadas de tensión, como Elisabet, reduce aun más la intensidad al 50-60% con tal de no perder el entrenamiento.

      Así mismo no hay evidencias científicas de que una mujer sea capaz de generar menos fuerza durante la menstruación, si bien las sensaciones son diferentes y el cansancio mayor.

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