Rutinas divididas (I): Un nuevo enfoque (con rutina)

Rutinas divididas (I): Un nuevo enfoque (con rutina)

En este artículo hablamos de las rutinas divididas basadas en un esquema de 4 días: empuje vertical, tirón horizontal, empuje horizontal, tirón vertical.

Durante las próximas semanas nos vamos a adentrar en un tipo de rutinas que todo el mundo conoce: las rutinas divididas. Se lo que muchos estáis pensando: “Pero Arturo…¡tú siempre has defendido las rutinas de torso-piernas y fullbody! ¡Nos habías dicho que las rutinas divididas repugnan!”. Y en efecto, las rutinas divididas que plantean la mayoría de los gimnasios son un asco, las mal denominadas “rutinas Weider”, que son de todo menos eso.

En la segunda entrega de esta serie hablaré sobre los principios de Weider y cómo es una rutina Weider de verdad, sin embargo, en este artículo hablaremos de un enfoque totalmente diferente de las rutinas divididas. En realidad, no es un enfoque nuevo, es bastante antiguo pero se ha perdido por culpa de la aberración en la que se ha convertido en muchos casos el entrenamiento con pesas.

Entrenando según el movimiento

Resulta obvio que no todos los movimientos son iguales. ¿Por qué dividir nuestro entrenamiento por músculos? Con esa división restas mucha importancia a los ejercicios básicos y multiarticulares, ya que centras tu entrenamiento en el aislamiento: algo para nada recomendable, salvo que lleves una farmacia encima. ¿Cómo no limitar el uso de ejercicios multiarticulares a la vez que dividimos nuestra rutina en diferentes entrenamientos? La respuesta es dividir nuestro entrenamiento según el movimiento y el plano en el que se realiza: tirón, empuje, vertical y horizontal.

Es decir, entrenaríamos 4 días a la semana con el siguiente esquema: empuje vertical, tirón horizontal, empuje horizontal, tirón vertical. Clasificaremos cada ejercicio según si consiste en un empuje (donde te impulsas con el suelo o la barra se separa de ti), donde son dominantes pectoral, hombros, tríceps, cuádriceps y gemelos; o en un tirón (donde la barra se acerca a ti), donde son dominantes  espalda, bíceps y los femorales.

Sin embargo, el press banca y el press militar son dos ejercicios de empuje, aunque no en el mismo plano. El press banca es un movimiento en el plano horizontal, ya que empujas hacia adelante de ti, y el press militar es un movimiento en plano vertical, donde empujas por encima de tu cabeza.

¿Qué beneficios ofrece?

  • Sobre las divisiones por músculo: El principio en el que se basan este tipo de rutinas, y el principal beneficio, es que los músculos relacionados entre sí entrenan juntos durante la rutina. Esto nos permitirá evitar solapamientos, muy comunes en otras rutinas divididas, como la eterna duda de si es mejor entrenar bíceps con espalda o pecho, así como el problema que supone entrenar pecho el día después de hombro (que conlleva descenso notable del rendimiento en press banca).
  • Sobre las divisiones por músculo: Permite realizar en la rutina movimientos multiarticulares con mayor facilidad, lo cual permite obtener los beneficios de segregación hormonal y aumento de fuerza que estos ofrecen.
  • Sobre las divisiones por empuje/tirón/pierna: Permite entrenar un mismo grupo muscular varias veces por semana con movimientos diferentes, alternando estímulo directo (como sería el press banca para pecho) y estímulo indirecto (push press para pecho). Esto permitirá exprimir el potencial del músculo, conviene recordar cuánto tiempo necesita un músculo en recuperarse.
  • Sobre las divisiones por empuje/tirón/pierna: Son mucho más sencillos de planificar, ya que evitan los inconvenientes de entrenar varios ejercicios multiarticulares seguidos (remo con barra, dominadas y power clean o cargada de fuerza).
  • Sobre las rutinas fullbody: Músculos como los bíceps, tríceps, trapecios y glúteos reciben un mayor estímulo directo. Además, permite entrenar 4 veces por semana.

¿Y los aspectos negativos?

  • Respecto las divisiones por músculo: El estímulo directo es inferior, algo que se hace notable en el culturismo si hay consumo de esteroides o prohormonas por medio.
  • Respecto las divisiones empuje/tirón/pierna: El volumen de entrenamiento para torso es inferior, sin embargo, en la división empuje/tirón/pierna el entrenamiento de pierna es excesivo para muchos (combinando sentadillas y peso muerto un mismo día).
  • Respecto las rutinas fullbody: La frecuencia de entrenamiento de los músculos principales es inferior, lo cual lo convierte en menos efectiva que una buena fullbody. Las ganancias en fuerza y músculo pueden ser menores.
  • Respecto las rutinas fullbody: Es más difícil realizar una progresión de pesos. No es más que una consecuencia inmediata de la menor frecuencia de entrenamiento.
  • Respecto las rutinas torso/piernas: Realmente, son dos sistemas de entrenamiento muy parecidos, ya que parte de las rutinas torso/piernas usa una planificación semejante: dividiendo ejercicios según si son en planos horizontales o verticales. Sin embargo, es más fácil planificar una torso/piernas y el entrenamiento de piernas es más intenso.
  • El volumen es irregular, los días de empuje vertical y tirón vertical (donde se incluye pierna) son mucho más intensos que los de empuje horizontal y tirón horizontal.

Esquema de entrenamiento

  • Lunes: Empuje vertical.
  • Martes: Tirón horizontal.
  • Miércoles: Descanso.
  • Jueves: Empuje horizontal.
  • Viernes: Tirón vertical.
  • Sábado: Descanso.
  • Domingo: Descanso.

¿Es esta el único esquema posible? ¡Por supuesto que no! Sin embargo hay que tener en cuenta unas pautas a la hora de plantear un esquema:

  1. Entre dos días de entrenamiento de empuje, debe haber uno de tirón, y viceversa.
  2. Debe haber al menos 72 horas (2 días por medio) entre entrenamientos de empuje (entre empuje vertical y empuje horizontal). Igualmente para entrenamientos de tirón.
  3. Nunca se harán consecutivos el entrenamiento de movimientos en el mismo plano, ya sea horizontal o vertical.
  4. Nunca se entrenará más de 2 días seguidos.
  5. En caso de tener el lunes empuje vertical, evitar en lo posible realizar el sábado la de tirón vertical, y viceversa.

Clasificación de los ejercicios principales según esta división

Ejercicios de empuje para torso:

  • Vertical:
    • Hombros: Press militar (cualquier variante) y elevaciones (cualquier variante).
    • Pecho: Fondos en paralelas y press banca inclinado.
    • Tríceps: Extensiones en polea (cualquier variante), extensiones con mancuernas, fondos entre bancos.
    • Totales: Push Press, Jerk o Envión (cualquier variante).
  • Horizontal:
    • Pecho: Press banca (cualquier variante), press banca declinado, flexiones, aperturas (cualquier variante) y cruces en poleas.
    • Tríceps: Press francés, press banca agarre estrecho y extensiones en polea (cualquier variante, sí, no haremos diferenciación en cuanto a los curls).

Ejercicios de tirón para torso:

  • Vertical:
    • Hombros y trapecios: Remo al cuello, encogimientos de hombro.
    • Espalda: Dominadas (cualquier variante), jalones en polea (cualquier variante), tirones de arrancada o cargada y rack pulls (nunca realizarlo si al día siguiente realizas peso muerto).
    • Bíceps: Curls (cualquier variante).
    • Totales: Cargada de fuerza o Power Clean (variantes en suspensión) y Arrancada de fuerza o Power Snatch (variantes en suspensión).
  • Horizontal:
    • Espalda: Remo con barra (45º, horizontal o Pendlay), remo en esquina o barra T, remo con mancuernas y remo en polea baja.
    • Espalda baja: Hiperextensiones de tronco.
    • Bíceps: Curl (cualquier variante; sí, no haremos diferenciación en cuanto a los curls).
    • Torso completo: Pull-over.

Ejercicios para pierna:

  • Empuje vertical:
    • Sentadillas (cualquier variante), sentadillas a caja (cualquier variante), Cargada o Clean, Cargada de fuerza o Power Clean, Arrancada o Snatch, Arrancada de fuerza o Power Snatch, Squat Jerk, prensa, tijeras o zancadas y extensiones de cuádriceps.
    • Gemelos: Cualquier variante.
  • Tirón vertical:
    • Peso Muerto (cualquier variante), Rack pull, Cargada o Clean, Cargada de fuerza o Power Clean, Arrancada o Snatch, Arrancada de fuerza o Power Snatch, curl de femoral, elevaciones con glúteo y tirones en polea baja.
    • Gemelos: Cualquier variante (no haremos distinciones).

Ejemplo de rutina (un regalito)

Todo se ve mejor en un ejemplo, os dejo aquí una rutina totalmente aplicable si conocéis los movimientos. Podéis variar los ejercicios según la clasificación de ejercicios que hemos hecho y, por supuesto, empezando con un peso submáximo y añadiendo 5 kg cada semana en los ejercicios multiarticulares. Además, los descansos tendrán que ser lo suficientemente largos como para no estar muy cansado pero lo suficientemente cortos para no estar fresco, así añadiremos intensidad al propio entrenamiento.

Es una rutina efectiva, pero para nada es sencilla. En ella puedes observar perfectamente el problema de esta distribución: los lunes y viernes son días durísimos en comparación con los martes y jueves.

Lunes (empuje vertical)

  • Calentamiento con activación nerviosa.
  • Sentadillas traseras a caja 2 x 2 (al 90-95%).
  • Sentadillas frontales 5 x 5.
  • Push Press por delante 5 x 3 explosivas.
  • Fondos entre paralelas 4 x 10.
  • Extensiones en polea con cuerca 4 x 12.
  • Trabajo de movilidad para hombro en superserie (elevaciones frontales+laterales+pájaros con muy poco peso), 4 x 20.

Martes (tirón horizontal)

  • Calentamiento con activación nerviosa.
  • Remo Pendlay o Remo con barra 3 x 3 (al 85-90%).
  • Remo en polea baja 4 x 10.
  • Hiperextensiones de tronco 4 x 12.
  • Curl inverso de bíceps 4 x 12.
  • Abdominales.

Jueves (empuje horizontal)

Viernes (tirón vertical)

  • Calentamiento con activación nerviosa.
  • Tirones de cargada 2 x 2 (al 90%-95%).
  • Cargadas de fuerza o Power Clean 5 x 5.
  • Dominadas 4 x 10.
  • Curl de bíceps de pie 4 x 12.
  • Tirones en polea baja 4 x 12.

Lo que os espera…

En la próxima entrega de “Rutinas divididas” trataré sobre las verdaderas rutinas Weider, aquellas que aplican todos los principios con los que fueron planteados. Podéis esperar, por supuesto, un esquema de una rutina dividida separada por músculos aplicando estos principios. Así mismo, ninguna rutina Weider debería ser utilizada por novatos o principiantes ya que están basadas para ser utilizadas por usuarios intermedios o avanzados.

Y…¿cuándo llegará? ¡En las próximas semanas así que estad atentos! Y no olvidéis que podéis suscribiros a nuestro newsletter para recibir todas las nuevas publicaciones, 100% libre de spam.

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  1. Una rutina peculiar.
    Siempre he usado el enfoque de tirón/empujón en distintos planos en rutinas Fullbody (Ya sea esquema ABA-BAB o ABC) pero nunca la he tratado como divididas.

    De hecho el primer día propuesto es claramente dia Fullbody 100% y el resto de los días son Torso a saco
    ¿No estaría descompensadas las piernas? ¿No sería más producente intentar aplicar el enfoque tirón/empujón a distintos planos con una Torso/pierna de 4 días?

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    • Hola Nazgul,

      Así es, el planteamiento más usual para el enfoque tirón/empujón han sido siempre las rutinas Fullbody o las Torso/piernas, por lo que es inevitable el hecho de que uno o varios de los días sea muy parecida a una de estas.

      Sobre la descompensación de piernas, no se producirá salvo que la técnica en cargada de fuerza (power clean) sea mala. ¿A qué me refiero con mala? En el mundo de la musculación, muchas veces se aprende este ejercicio como únicamente un ejercicio de torso, al igual que el push press. Sin embargo, con la técnica y la profundidad adecuada al coger la barra (fémur formando de 90 a 120º con la tibia) es un excelente ejercicio para piernas al producir 2 grandes picos de fuerza durante el movimiento (durante el segundo tirón y al capturar la barra a la altura adecuada). Si el ángulo formado es mayor (por ejemplo, 135º fémur-tibia) se consideraría prácticamente una cargada sin flexión, excelente ejercicio para torso pero con menor implicación de las piernas.

      Una torso/piernas a 4 días sobretodo permitiría que no hubiese grandes descompensaciones de volumen entrenamiento entre los distintos días.

      Un saludo :)

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      • Cierto, no he contado el power clean ni el push press como ejercicios de pierna, no me di cuenta que eran los típicos “levantamientos olímpicos” jeje

        Se entiende que es una rutina para gente avanzada entonces, pues un novato no tiene la técnica necesaria en este tipo de levantamientos :)

        Me la apunto, quizás cuando acabe mi mesociclo de fuerza/resistencia actual pruebe esta rutina :D

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        • Puede servir también para un levantador “intermedio” si conoce la técnica. Tristemente, en España la técnica es conocida solo por algunas personas de nivel avanzado.

          Un placer Nazgul, gracias por tus comentarios y, si la empiezas, no dudes en decírmelo por si te surge alguna duda :)

          Un saludo :)

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