Método Stronglifts 5×5

Método Stronglifts 5×5

La rutina para más simple y potente para desarrollar músculo y fuerza que circula por internet. Sin duda, la mejor manera de, a la vez, quemar grasa.

Resumen general

  • Frecuencia: 3 entrenamientos por semana.
  • Duración: 12 semanas mínimo. 4 semanas de introducción
  • Distribución: Full-body ABA BAB.
  • Objetivo: ganancias en fuerza y músculo. Pérdida de grasa corporal.
  • Nivel: Principiante.
  • Idóneo para: Cualquiera cuya marca de sentadilla este por debajo del 150% de su peso, Peso Muerto por debajo del 180% de su peso y press banca por debajo del 130% de su peso. Apto para cualquier deporte donde la fuerza sea necesaria.
  • No trabaja: Ejercicios de aislamiento, entrenamiento de potencia, entrenamiento de resistencia.
  • Dieta a seguir con esta rutina: hipercalórica. Es posible incluso perder grasa durante el proceso de la misma.

Entrena con intensidad para las ganancias óptimas

Stronglifts 5×5 es una rutina que se trabaja 3 veces por semana, donde Lunes, Miércoles, Viernes es sin duda la mejor distribución posible. Es una rutina fullbody (de cuerpo completo) que trabaja en 5 series de 5 repeticiones.

Es una rutina de libro: antes de llegar sabrás que tienes que hacer y cuál es el objetivo de ese día. Tu objetivo: completarlo y afrontar el próximo día

Tiene una duración de 12 semanas durante las cuales, las primeras 4 se trabaja con pesos submáximos para preparar el cuerpo. Siempre tienen que ser realizadas con técnica perfecta y sin perder en ningún momento la forma. No dudes en empezar con unos pesos muy conservadores, hay tiempo más que de sobra para ir progresando. Cuanto mejores sean tus 4 semanas de preparación, más ganancias tendrás.

Entrenamientos

Hay 2 entrenamientos diferentes, a los que llamaremos entrenamiento A y entrenamiento B, que se irán alternando entre los 3 días de la siguiente forma: ABA BAB…

Está construido por 3 ejercicios compuestos. Se trabaja con levantamientos básicos que implicarán muchos grupos musculares a la vez y, sin duda, la mejor forma de desarrollar fuerza y ganar músculo en la menor cantidad de tiempo posible. Con ejercicios de aislamiento nunca conseguirás unos músculos grandes y poderosos.

Rutina A

  • Sentadilla 5×5
  • Press Banca 5×5
  • Remo con barra 5×5

Rutina B

  • Sentadilla 5×5
  • Press militar 5×5
  • Peso Muerto 1×5

Simple, ¿verdad? Tan simple que asusta los resultados que tiene.

Progresión de pesos

Pero esto no termina aquí, hablemos de progresión de pesos. Las series son rectas SIEMPRE, es decir, el peso con el que empiezas la primera serie efectiva es el mismo con el que acabas la 5ª. Hemos empezado con unos pesos submáximos que podremos mover con facilidad, pero después de cada día se irá complicando: añadiremos 2,5 kg (para redondear suelen ser 3 kg, depende de la cantidad de discos a los que tengas acceso en tu gimnasio) en cada ejercicio.

Ese es uno de los pilares básicos: cada día más difícil, más intenso y con mayor recompensa.

¿Por qué esta progresión?

Es cierto que esto no se puede prolongar durante 1 ó 2 años, llegará un momento en el que no puedas aumentar más peso pero cuando llegue ese punto, habrás añadido mucho más peso que con cualquier otra rutina. Porque has ido poco a poco, has afianzado cada paso, una rutina nunca estanca tus ganancias musculares si siempre aumentas el peso.

Ejemplo práctico

Pongámonos en situación (aumentando de 3kg por sesión): Supongamos que tu sentadilla está en 80 kg (tranquilo, cuando yo empecé esta rutina apenas sabía lo que era una sentadilla con peso y empecé con 20kg). Empezaremos con 44kg en sentadilla. El miércoles de esa semana será de 47kg, etc.

¿Cómo calculamos con cuánto peso empezamos? Sencillo, 4 semanas x 3 sesiones por semana x 3kg por sesión = 36kg. Es decir, empezarás en todos tus movimientos con 36kg menos de tu RM5. A partir de la semana 4 empieza lo serio, pero para aquel entonces notarás que puedes con facilidad con esos pesos que antes eran tus máximos.

Nunca empieces con menos de 20kg en sentadilla, press de banca, peso muerto y remo con barra. En caso del press militar el peso mínimo es la barra, ya irás añadiendo peso.

Calentamiento

Sin duda, un buen calentamiento es absolutamente necesario para una buena sesión de gimnasio. No solo evitará lesiones (por si ya parece poco…) sino que aumentará nuestro rendimiento en dicha sesión, ya que nuestros músculos estarán preparados para lo que viene.

¿Como se calienta en Stronglifts 5×5?

  • Serie de calentamiento 1: 1×10 con el 40% del peso que se vaya a manipular ese día
  • Serie de calentamiento 2: 1×6 con el 50% del peso que se vaya a manipular ese día
  • Serie de calentamiento 3-5: 1×3 con el 70%-80%-90%.

Tras la serie 5 de calentamiento empieza la primera serie EFECTIVA, con el 100% de ese día.

¿Por qué una sola serie de Peso Muerto?

El peso muerto es un ejercicio que demanda muchísimo a tu SNC (Sistema Nervioso Central), con las series de acercamiento del calentamiento y la serie efectiva habrás trabajado suficientemente. Superar esto puede llegara a ser contraproducente ya que te cansarás demasiado y tu SNC no tendrá tiempo para recuperarse. En cuanto tus pesos en Peso Muerto vayan aumentando, lo irás entendiendo poco a poco.

Pero llegará el fatídico día: Estancamientos

PRIMERO Y MÁS IMPORTANTE: No hay que desanimarse, estas superándote a ti mismo cada día. Aunque no seas capaz de completarlo seguirás aumentando tu fuerza y tu musculatura, solo que el ritmo será más lento. Pero seguirás teniendo más huevos para seguir que la mitad de aquellos que se desaniman por un día malo, todos lo tenemos, pero hay que levantarse.

Si un día no podemos completar los pesos planificados no hay que preocuparse. Intentarás ese mismo peso durante 3 días, todas y cada una de las repeticiones y series.

En caso de poder completarlas, sigue con la progresión como hasta ahora. Si no te es posible aguantarlo haremos una primera descarga.

Primera descarga: quitamos un 10% del peso y seguimos como si no hubiese pasado nada. Tu cuerpo necesita más tiempo para adaptarse.

Segunda descarga: ¿cuándo la hacemos? Solo si durante los 3 días con el mismo peso no solo no conseguimos mejorar la cantidad de repeticiones que hacemos, sino que encima empeora. En este caso descargaremos un 20% y durante 3 días usamos ese peso en 3 series de 3 repeticiones. Después de eso volvemos al 5×5, ¡y a progresar!

Trabajo auxiliar

Llamamos trabajo auxiliar a aquellos ejercicios que completan la rutina, ejercicios para aumentar la fuerza de los músculos auxiliares: abdomen, bíceps, tríceps. ¡Eh! Dije que nada de aislamiento y así seguirá el asunto.

¿Pero cómo hacemos un ejercicio compuesto de algo tan… ¡curl de bíceps de cabeza!? No, no y rematadamente no. El mejor ejercicio de bíceps sin duda son las dominadas supinas (con las palmas hacia ti). El mejor ejercicio de tríceps son los fondos en paralelas.

En cuanto ejercicios de abdominales no usaremos cruchs (encogimientos) normales y corrientes, realizaremos sit-ups y planks (planchas)

Los ejercicios de trabajo auxiliar se hacen justo después de terminar la rutina normal y con la siguiente distribución.

Añadido a la rutina A

  • Fondos en paralela lastrados 3xMÁX
  • Sit-ups lastrados 3xMÁX

Añadido a la rutina B

  • Dominadas supinas lastradas 3xMÁX
  • Plank (o Plank lateral) 3x 60 segundos

Lo juntamos todo…

Rutina A

  • Sentadilla 5×5
  • Press Banca 5×5
  • Remo con barra 5×5
  • Fondos en paralela lastrados 3xMÁX
  • Sit-ups lastrados 3xMÁX

Rutina B

  • Sentadilla 5×5
  • Press militar 5×5
  • Peso Muerto 1×5
  • Dominadas supinas lastradas 3xMÁX
  • Plank (o Plank lateral) 3x 60 segundos
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Etiquetado con
  1. DAVID CONTRERAS ANDUJAR 14 agosto, 2012, 12:09 PM
    Buenos dias!!!

    Tengo una seria de dudas respecto a este entrenamiento:

    La progresion en cada sesion es de 2,5 kg, es decir, si el lunes de la primera semana hago press de banca con 30kg el viernes de esa misma semana lo hare con 33 y asi sucesivemante, ¿no es cierto?, a su vez el miercoles de la primera semana hare press militar con 20kg y el lunes de la segunda semana lo hare con 23 kg y asi sucesivamente.

    ¿Para saber con que peso comenzar si para press de banca mi peso para 1RM es de 90 kilos comenzare la primera semana con 54Kg o con 42,3Kg?

    El calentamiento se hace de cada ejercicio o del primero que toque ese dia, es decir para la rutina A: primero haremos el calentamiento de la sentadilla y luego la Sentadilla 5×5, y asi con cada ejercicio de la rutina A o despues pasamos al press de banca sin hacer el calentamiento y realizamos directamente las 5×5.

    Por ultimo, para los ejercicio de apoyo cuando pones 3xMAX, significa MAX el maximo de lo que puedas??

    Muchas gracias!!!!

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    • Buenos días David, encantado de poder resolver tu duda.

      En cuanto a la progresión, exacto. Todo depende de la disponibilidad de discos que tengas, pero 2,5kg o 3 kg por sesión esta muy bien. En algunos ejercicios te costará mucho más, tales como el press militar, donde la progresión es más difícil que en el press de banca.

      ¿Tu 1RM en press de banca es reciente? Me parecería excesivo empezar en 42,5 kg en tu caso, es menos del 50% de tu repetición máxima así que, si tu marca es reciente, empieza en 54 kg, no deberías de tener problemas y puedes mantener una buena progresión a partir de ese peso.

      El calentamiento (en forma de series de acercamiento) es imprescindible para cada 5×5. Con los pesos iniciales podrías hacerlo sin problemas sin calentamiento (cosa que no recomiendo, debido a la posibilidad de lesión y molestias) pero según aumente la progresión y te acerques a tu repetición máxima, te será más que necesario para arrancar.

      Y por último, sí, significa el máximo que puedas :)

      Gracias a ti por comentar

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  2. Hola. Llevo dos años sin ir al gimnasio y prácticamente sin practicar nada de ejercicio, aunque últimamente intento hacer algo de ejercicio en casa. Hubo una época en la que iba bastante al gimnasio y pude ganar bastante músculo, siguiendo un rutina ABA con series de entre 10 y 6 repeticiones. Mi duda es si esta rutina puede ser adaptada para trabajar en este rango de repeticiones o pierde su efectividad.

    Otra duda es si se puede reducir el numero de series de calentamiento, ya que si hacemos 5 series de calentamiento y 5 series de trabajo efectivo, al final son unas 30 series, y para mi genotipo que es ecto-mesoformo me conviene reducir el tiempo de ejercicio al mínimo posible para no gasta demasiada energía. Cuando tuve mayores logros fue haciendo entrenamientos de no más de 45 minutos.

    Saludos y gracias por la rutina.

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    • Hola Antonio. La rutina Stronglifts se basa en maximizar las ganancias de músculo mediante el entrenamiento pesado, para ello es necesario entrenar a repeticiones bajas y a la vez a un número de series relativamente alto ya que si no las ganancias únicamente serían notables a nivel de fuerza. Es una rutina que ha demostrado ser efectiva en prácticamente cualquier persona tal y como esta planteada, en ningún caso cambiaría el rango de repeticiones.

      Lo que si puedes hacer es, tras 8 semanas (2 meses) de entrenamiento con Stronglifts, cambiar a una rutina con un rango de repeticiones mayor. Habrás ganado mucha fuerza (contando que sales de un periodo “sedentario”) y moverás pesos mucho mayores, por lo que al empezar con otra rutina de hipertrofia las ganancias serán mucho mayores.

      Yo mismo he probado 8 semanas de esta rutina con excelentes resultados. Soy ectomorfo puro, con un requisito calórico enorme para ganar masa muscular, pero aun así no tuve problemas con el hecho de que fuese una rutina más larga. Las rutinas fullbody es lo que tienen, no se pueden acortar tanto pero no creo que te suponga un problema. Prueba un par de semanas tal y como esta planteada, si ves que luego es necesario, reduce un poco el descanso y quita una serie de calentamiento. Pero como te digo no creo que sea necesario.

      También quería decirte que esta rutina es… “exponencial”, las mayores ganancias se obtienen en las últimas semanas y en las primeras semanas de tu siguiente rutina. Un saludo

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    • hola me podrias decir cuales son los sit ups y las plank? gracias
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  3. [...] Los ejercicios subrayados requieren de realizar “series de calentamiento“. Emularemos el sistema del método Stronglifts 5×5: [...]
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  4. Hola!, Cual debe ser el tiempo de descano entre las series de calentamiento?, Tambien de 180 segundos?. Gracias!
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    • Hola Álvaro,

      El tiempo de descanso entre series de calentamiento debe de ser lo más reducido posible, queremos que el cuerpo entre en calor y unos descansos tan largos harían que no sirviese para nada. Recomiendo de 30 a 90 ó 120 segundos de descanso, incrementando el descanso según aumente el peso con el que calentamos (30 segundos para la primera serie y 90 ó 120 para la última).

      La elección de 90 ó 120 segundos dependerá de los pesos que manejes, realizar un calentamiento con 100 kg de sentadilla no es lo mismo que con 60 kg :)

      Un saludo y feliz año :)

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  5. Me parece interesante tu articulo, pero tengo una duda. Puedo meter cinta? Suelo correr entre 60’/80′ 3 dias semana.
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    • Hola Paco,

      60 a 80 minutos de cinta es algo totalmente excesivo mientras se realiza el Stronglifts 5×5. Si quieres seguir manteniendo un nivel alto de trabajo en cardio reduciría a 2 sesiones por semana de gimnasio (un día realizas la rutina A y el otro la B) y otros 2 de trabajo de cardio. En caso de que quieras mantener las 3 sesiones de gimnasio, reduciría el trabajo de cardio a 10′ después del entrenamiento.

      Un saludo :)

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  6. manuel iglesias 17 marzo, 2013, 3:56 PM
    se puede los dias martes jueves y sabado que no haces pesas hacer 45 minutos de aerobico incluido futing

    y esta tabla es buena para intermedios o realizamos otra

    gracias

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    • Hola Manuel,

      Como le comenté en el anterior comentario a Paco, Stronglifts no es una rutina a la que añadir cardio puesto que es muy dura (sobretodo a partir de la semana 6-8) y, añadirlo, lastraría muchísimo el progreso en la rutina. Te remito al anterior comentario. Si quieres mantener un nivel alto de trabajo de cardio reduciría a 2 sesiones por semana de gimnasio y otros dos de cardio. Si quieres mantener 3 sesiones de gimnasio, reduciría el trabajo de cardio a 10′.

      Un saludo :)

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  7. Hola, los sit up´s lastrados con cuanto peso se deben hacer, tambien hay que incrementar su carga progresivamente
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    • Hola Mariano,

      Los sit-ups comienzo haciéndolos sin lastre. Si los completas, añade 2.5 kg por sesión (es sencillo hacer esta progresión si te lastras con una mancuerna que sujetes con tus manos al pecho) y realizar la progresión. Mi recomendación es que cada vez que alcances las 12 ó 15 repeticiones con un peso, lo aumentes.

      Un saludo :)

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  8. Tengo unas dudas:
    1.Llevo 3 o 4 meses en el gym pero no avanzé mucho si cumplo las caracteristicas de los pesos esta rutina es adecuada para ganar fuerza e hipertrofia(miofibrilar) ???
    2.Si hago:
    -Sentadilla en multipower
    -Press banca en multipower
    -Press militar en multipower
    -Remo con barra en barra T
    -Peso muerto en peso libre
    De esta forma serian igual de efectivos o no valdrian???

    3.En esta rutina es mejor hacer las repeticiones rapidas o lentas ??? O depende de los objetivos???(Para que las rapidas y para que las lentas)

    Espero que me puedas responder a todo, gracias!

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    • Hola Adrián,

      Encantado de contestar, te comento.

      1. Por supuesto, no solo es adecuada sino que es una de las mejores.
      2. Seguirá siendo efectiva, aun así ten cuidado al realizar ejercicios como el press militar en multipower, por la posición de la espalda.
      3. Las repeticiones se hacen siempre lo más rápido posible. Recuerda que a mayor velocidad, mayor es la potencia generada y por tanto mayor será el estímulo al músculo (+ estímulo -> + ganancias de músculo y fuerza).

      Un saludo :)

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  9. Muchisimas gracias y tengo otra dudas que antes para no hacer muy gran el texto no puse:

    1.El remo si lo hago en barra T que es mejor que ponga las piernas de forma que mi cuerpo haga un angulo de sobre 100º o mejor las piernas estiradas que casi haga mi cuerpo un grado de 180º???

    2.Podria completar esta rutina con algunos ejercicios de aislamiento para otros musculo el jueves o seria malo???

    3.Definitivamente los ejercicios de la forma que los puse son igual de efectivos no o me impedirán progresar o algo???

    4.Las repeticiones es mejor que haga rapido las dos fases o la concentrica rapido y la excentrica lenta???

    5.Lo que se gana en esta rutina es hipertrofia de que tipo principalmente??? Y cuanto peso por musculo puedo haber ganado asi como normal al haber acabado la rutina???

    6.Cuando te refieres a descarga imaginate que no puedo mejorar en sentadilla, tengo que bajar ese 10 % a todos los ejercicios o solo a sentadilla???

    Ya se que es una lata tantas preguntas, pero te agradeceria mucho tu ayuda, enhorabuena por el articulo, saludos!!!

    Contestar
    • Hola Adrián,

      1. El remo en barra T depende de la máquina que se esté utilizando. Yo siempre lo he hecho alrededor de 100º, nunca tumbado.
      2. No se añaden días extras, se hacen después de los ejercicios principales.
      3. Las máquinas siempre piden ciertos impedimentos a progresar, aun así, no tienen porqué atascarte.
      4. Concéntrica rápida y excéntrica controlada, no lenta.
      5. Sarcomérica, obviamente. Puedes consultar la página de Stronglifts para leer experiencias de la gente que la ha utilizado y cuánto músculo han ganado.
      6. Solo a sentadilla.
      7. Obligatorios.

      Un saludo :)

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      • Entonces el remo con barra T que te puse (con apoyo en el pecho) lo puedo hacer a 180º o mejor no???

        (Si solo doy hecho una dominada pasa algo) ?

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        • Hola Adrián,

          El ejercicio vale, no es el óptimo pero vale. Así mismo, yo siempre lo he realizado sin estar tumbado, aunque no creo que hubiese problemas con realizarlo de esa manera.

          Un saludo :)

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          • Pero se ganará masa y fuerza igual que realizando el remo con barra normal o no???
          • Hola Adrían,

            Como ya he dicho, no es el óptimo, pero obtendrás resultados con él. El remo con barra normal es más efectivo puesto que trabaja mayor cantidad de músculos (sobretodo espalda baja y abdomen).

            Un saludo :)

  10. Soy el del comentario anterior:
    Respecto a mi pregunta uno (de mi ultimo comentario) queria decir que con barra T me refiero a apoyando en el pecho en la maquina mira es esto: http://www.cambiatufisico.com/remo-maquina-tumbado/ (que lo podria hacer como en la imagen o estirado 100% eso como me digas tu) te dejo otro ejemplo del ejercicio al que me refiero por si no se ve bien: http://www.youtube.com/watch?v=zdfoqTlP5Qs
    Me vale el ejercicio???

    Y añado una pregunta:
    7.Los ejercicios que pusiste despues (fondos, sit ups, dominadas y plank) son obligatorios o optativos en esta rutina???

    Responde a las 7 preguntas por favor, y te agradeceria que los hicieras lo mas pronto posible porque tengo pensado empezar ya la rutina, gracias!

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  11. Hola te hago una pregunta, se puede combianr el 5×5 con algo de crossfit por ejemplo Rutina A – Wod – Rutina B en dias separados.

    Pd.:En el “box” adonde hiba siempre, antes de cada Wod haciamos 5 series de 5 de algun un ejercicio de peso libre tipo sentadillas,peso,muerto,press plano etc

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    • Hola Mariano,

      Sí, es compatible, aunque con un calendario más reducido de ambas prácticas. Una buena opción es realizar 5×5 el lunes y el viernes y el trabajo de crossfit dejarlo para el miércoles. En caso de querer mantener 2 sesiones de crossfit, haría un único día de 5×5 con los tres ejercicios principales: peso muerto, sentadilla y press banca.

      Un saludo :)

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  12. Arturo tengo una duda,
    si en mi gym solo hay un disco de 1’25 kg y otro de 2 kg podría aumentar un día 3’25 kg y la siguiente día quitar eses 3’25 y añadir 2 discos de 2’5, con lo que añadiría 5 kg respecto al peso de hace dos entrenamiento pero solo 1’75 kg respecto al peso del pasado entrenamiento, puedo hacerlo así y funciona igual?
    Ah y otra cuestión: La sentadilla hay que hacerlas a 90 grados, mas abajo de 90 grados o mas arriba de 90 grados?
    Si ahora mismo solo puedo con 20 kg en 5 repeticiones de press de banca o de remo, con cuanto empiezo el primer día de rutina?

    Muy buena rutina para gente poco experimentada, gracias por publicarla, Me despido

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    • Hola Pedro,

      Sí, puedes realizar esa progresión sin grandes problemas. Quizás en press militar si que te de algún problema puesto que la progresión es menor que en cualquier otro ejercicio. Si observas que es demasiada carga, combina días de añadir 1,25 con días de quitar los 1,25 y poner 2 kg.

      Las sentadillas siempre más abajo de 90 grados (sentadilla profunda u olímpica) puesto que el recorrido es mayor y el estímulo recibido por los músculos también lo es.

      Un saludo :)

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      • Me quedo una duda pendiente, mi 5RM en press de banca está alrededor de 20 kg con cuanto peso debería de empezar el primer día de rutina?
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        • Hola Pedro,

          En el artículo hay un ejemplo práctico de cómo calcular el peso inicial, justo antes de “Calentamiento”. Recuerda que se hace a partir del peso total, contando ambos lados de la barra y la propia barra.

          Un saludo :)

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          • Pero como ponía lo de no empezar con menos de 20 kg en algunos ejercicios y como mi máximo es 20 kg aunque al calcular debería de empezar con 5 kg como dices que no se puede empezar con menos de 20 kg, que empiezo con 20 o con 5???
  13. 1.Y el remo de la forma que puse yo se centra mas en la espalda(Dorsal) que el remo con barra convencional???
    2.Hay alguna diferencia de utilizar mas un musculo u otro en ponerse con las piernas estiradas que en ponerse con las piernas dobladas???

    Gracias por soportarme, ya se que soy muy curioso pero te lo agradezco todo, saludos!

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  14. Con esta rutina podré ganar músculo y fuerza en todos los músculos del cuerpo, me refiero a los principales porque como el gemelo por ejemplo no se trabaja, este músculo también gana fuerza y tamaño?
    Y realizar esta rutina me pueda ayudar a si por ejemplo ahora levanto 15 kg en un brazo con el curl de bíceps cuando acabe esta rutina podré levantar más de esos 15 kg ? Esto es igual para todos los músculos de mi cuerpo?
    Por lo que te pusieron antes en otros comentarios, haciendo la rutina en la multipower también gano fuerza y tamaño en todo mi cuerpo?
    ¿?
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    • Hola Jesús,

      Sí, está explicado en la rutina. Es una rutina de fuerza y por tanto mejorarás tus pesos en todos los ejercicios y todos los grupos musculares, puesto que se trabaja todo el cuerpo de manera intensa.

      Un saludo :)

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  15. Otra pregunta no entendi, al de llegar a tu Rm5 despues de las cuatro semanas, como seguis trabajando?
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    • Hola Mariano,

      Cuando alcances a las 4 semanas tu anterior 5RM, seguirás aumentando las cargas diariamente. El entrenamiento te habrá permitido ganar fuerza y músculo para seguir batiendo tus récords en sucesivos días.

      Un saludo :)

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  16. Antonio Sachocos 29 marzo, 2013, 9:39 AM
    Si hago las variantes de peso muerto y sentadillas haciendo las dos al estilo “sumo” vale igual??? En que músculos me centraré más al hacerlas de esta forma que al hacerlas por el método convencional?
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    • Hola Antonio,

      Cuando en una rutina se aconseja “sentadilla”, “peso muerto” o cualquier otro ejercicio multiarticular, puede ser realizado en cualquiera de sus variantes. Puedes utilizarlo perfectamente, focalizarás más el entrenamiento en la espalda y los abductores.

      Un saludo :)

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  17. Hey Arturo, buena rutina esta si señor, lo que pasa es que a mi los fondos me gustan mas entre bancos que en paralela, sirven igual?
    Y si puedes responde a esto tambien: Cual de los dos ejercicios se centra mas en el triceps?

    Responde y ayuda, anda, gracias!

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    • Hola Raúl,

      No existe entre ambos una diferencia notoria ya que el patrón de movimiento es el mismo. Aun así, son más fáciles de realizar entre bancos por lo que te aconsejo lastrarte con pesos al hacerlo.

      Un saludo :)

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  18. Hola Arturo, yo normalmente levanto 80KG para sentadilla, y puedo hacer entre 8 y 10 rep , con cuanto tengo que empezar ??? es que tu ejemplo no me quedo muy claro, gracias!!
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  19. Es decir , quiero seguir esta rutina, tengo que sacar primero mi 1RM ??
    gracias
    Contestar
    • Hola Luca,

      Conviene invertir una semana en calcular tus 5RM en los movimientos principales utilizados en esta rutina. Basándote en un máximo teórico puede salir muy mal si no estás acostumbrado a utilizar bajas repeticiones. Una vez que conozcas tu 5RM solo tienes que aplicar el ejemplo.

      Un saludo :)

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  20. Perdon la ignorancia Arturo, pero el calentamiento va dirigido para todos los ejercicios ?? Si asi es no es un poco exagerado?
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    • Hola Luca,

      Ese calentamiento es para todos los ejercicios de 5×5. Al principio se realizará sin ningún problema, únicamente tendrás que descansar mientras metes los pesos. Sin embargo, según avanza la rutina, ese calentamiento se hace más que necesario. Además, es muy efectivo.

      Un saludo.

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  21. Hola Arturo, ahi que hacer todo ese calentamiento? Y por cada ejercicio ? O se escoge uno de los tres ?
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  22. Mis 5RM en los ejercicios son:
    -Sentadilla 50 kg
    -Press militar 10 kg
    -Press banca 20 kg
    -Remo con barra 30 kg
    -Peso muerto 45 kg
    Empiezo asi: (Debido a que en mi gym aumento de 2’5 kg en 2’5 kg y sentadilla es lo unico que se entrena todos los dias)
    -Sentadilla 20 kg
    -Press militar con la barra sola
    -Press banca 5 kg
    -Remo con barra 15 kg
    -Peso muerto 30 kg

    Está bien calculado???

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  23. Si esta rutina te da buenos resultados cuanto tiempo se podria mantener???
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  24. Hola arturo en base a mi 1 rm cono se saca el 5 rm .? Por ejem en press de banca mi 1rm es de 223 libras, gracias
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  25. Hola buenas. Gran articulo. Me dedico al kickboxing, soy entrenador y competidor de esta disciplina y me gustaría probar este método de entrenamiento. ¿Es compatible con mi disciplina? Si lo es… ¿Como debería de llevar acabo los entrenamientos (cuántos días a la semana etc.)?

    Normalmente entreno 3 días a la semana kickboxing y me gustaría entrenar otros 3 días siguiendo esta rutina. Por ejemplo, lunes, miercoles y viernes–> kickboxing; martes, jueves y sabado–> Stronglifts 5×5. ¿Estaría bien llevar acabo esta rutina o sería contraproducente? Un saludo y muchas gracias.

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    • Hola Juan Manuel,

      Siento decirte que sería MUY contraproducente, ya que el kickboxing es también una disciplina muy exigente. La mejor opción es tener 2 sesiones de entrenamiento de kickboxing y 2 sesiones de entrenamiento en gimnasio. Si quieres mantener 3 sesiones de kickboxing, sin duda, bajaría la intensidad de las mismas.

      En caso de sobreexcederte en las sesiones, no solo perderías mucho rendimiento en tu deporte y no progresarías con cargas, sino que podrías verte en una situación muy difícil como una lesión.

      Un saludo :)

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  26. En los ejercicios peso muerto (convencional) y sentadilla,
    Pregunta 1: En cada ejercicio cual es el músculo principal(en caso de que haya varios di si sabes cual es el que mas actua) y cuales los secundarios?
    Pregunta 2: Y cambia algo en la implicacion de los musculos si haces la sentadilla en la multipower? (Por cambiar algo me refiero que si en la multipower por ejemplo actua mas el femoral, o mas el cuadriceps o etc.)

    Gracias!

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  27. Antes me parecía que no envié bien el comentario:
    En los ejercicios Sentadilla y Peso muerto,
    1ªPregunta: Cual es el musculo principal(si hay varios de cual es el que mas actua) y cual los secundarios de los ejercicios sentadilla(completa), sentadilla(media) y peso muerto(convencional) ???

    2ªPregunta: Si se hace en la multipower o maquina de railes, cambia algo en la implicacion del musculo en la sentadilla? (Hay alguno que se implica mas o menos que en peso libre) Me refiero a esto

    Te agradeceria que respondieras a las 2 cuestiones, Encantado!

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    • Hola Rubén,

      1º Son ejercicios multiartículares, por lo que ejercitan una gran cantidad de músculos una vez que se domina el movimiento. Es posible reclutar todo el tren inferior (todos los músculos de la pierna, incluidos los glúteos) y gran parte del tren superior (espalda baja, abdominales, trapecios y, una vez dominado el movimiento y levantando grandes pesos, la espalda alta e incluso el pecho).

      2º No varían. Aunque la activación puede ser menor, los músculos ejercitados son los mismos.

      Un saludo :)

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  28. Perdona que te haga otra pregunta arturo mi 1RM maxima en peso muerto es de 90kg a eso le tengo que descontar 36kg para llegar a mi 5RM?
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  29. Ya se que ejercitan varios músculos, pero en la sentadilla cual es el musculo que mas se activa y cual es el que mas se activa en el peso muerto? (Me refiero a uno que se active en mas cantidad que los otros por poco que sea)
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    • Hola Rubén,

      En la sentadilla: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y espalda baja. Y en peso muerto: espalda alta, espalda baja, isquiotibiales, glúteos y cuádriceps. Pero no son los únicos. Como consejo, nunca reduzcas un ejercicio a los músculos que más se activan, puesto que el propio hecho de trabajar más músculos secundariamente lo convierte en un ejercicio más completo y, por lo general, mejor.

      Un saludo :)

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  30. Arturo estoy haciendo la rutina Lunes,Miercoles y Viernes crees que podria hacer algun dia una clase de body combat o mejor body pump? Los dos trabajan todo los musculos y con que beneficios?
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    • Hola Javi,

      En ningún caso mantendría las 3 sesiones de 5×5 y añadiría un día de otra práctica deportiva. En caso de querer añadir body combat (que entiendo que te aportaría algún beneficio, al contrario que el body pump), reduciría a 2 sesiones semanales de 5×5. Quizás al principio pudieses mantener las 3 sesiones, pero cuando el 5×5 se complique te estancarías por el cansancio.

      Un saludo :)

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  31. Hola tengo dos dudas. Yo entreno en casa con mancuernas y discos porque ahora mismo no puedo ir al gym.
    Podría sustituir el remo con barra por remo con mancuernas?
    Y por que otro podría sustituir dominadas supinas? No tengo barra para colgarme.
    Gracias
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    • Hola Toni,

      El remo con barra es un ejercicio mucho más completo que el remo con mancuernas unilateral. Aun así, es posible realizar el remo con barra con dos mancuernas, simulando el movimiento, aunque es más complicado.

      No hay ningún ejercicio con mancuernas que se asemeje a las dominadas, tendrías que buscar otro ejercicio pero nunca será un sustitutivo.

      Un saludo :)

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  32. Hola Arturo, en el.ejemplo usas la sentadilla, que se hace 12 veces en un mes; pero para los demas ejercicios en un mes se hacen 6 veces , entonces como seria? Por ejem si mi rm5 en press de banca es 200 libras le resto 36 libras para el mes de adaptacion ?
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    • Hola Luca,

      Con los demás ejercicios haces lo mismo. Si la progresión es de 3 kg y entrenamos 6 veces ese ejercicio durante el mes, entonces se restarán 6*3 = 18 kg. Aun así, esto solo se realiza si conocemos a ciencia cierta nuestro 5RM, sino es más aconsejable empezar un poco por debajo de ese calculo teórico.

      El calculo que has hecho es correcto. Pero recuerda utilizar récords actuales, no tu máximo histórico puesto que es muy posible que no fuese ahora mismo tu 5RM. En caso de duda, siempre coge el peso más conservador.

      Un saludo :)

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  33. Gracias Arturo, ese es mi 5RM actual, muchas gracias por la paciencia , empece ayer, y estoy muy entusiasmado, me parece una gran rutina, gracias por todo, cuando finalice esta rutina te cuento :-)
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  34. Que pasa si por ejemplo me ocurre esto:
    -En press de banca al aumentar el peso el lunes (pongamos que levanto ese dia 60 kg) no doy completa las 5 series con todas las repeticiones e intento los 3 siguientes dias con ese peso pero el miercoles o el viernes (1.º o 2.º dia de intento) ya consigo completar las series, entonces tengo que seguir hasta el 3.º dia con 60 kg o al siguiente dia de completarlo subo 3 kg ?
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    • Hola Arturo,

      Tienes que seguir hasta el 3er día con 60 kg, al 4º ya aumentarás los 3 kg. La razón es sencilla, si un día no has completado la rutina, lo más probable es que si intentas volver a subir peso vuelvas a no completarla. En cambio el mantener el peso durante 3 días ayuda a una asimilación y a una adaptación al entrenamiento, evitando una sobrecarga excesiva.

      Un saludo :)

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  35. Hola, muy buen artículo. Me gustaría preguntarte, si recomendarías esta rutina para obtener un cuerpo estético. Quiero decir que parece muy orientada a fuerza y potencia pero no sé si con ella se alcanzan unas metas estéticas recomendables. Sí, soy un poco superficial…
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    • Hola Emi,

      Supongo que por el comentario eres mujer. Precisamente el entrenamiento de fuerza es el que mejores resultados estéticos resulta en mujeres. Los músculos adquieren una densidad mayor y el volumen ganado nunca es excesivo. Además, el músculo ganado, al ser principalmente localizado en los músculos principales, resaltan las curvas (glúteos, piernas, espalda y pecho).

      Si quieres orientar aun más esta rutina a fines estéticos en mujeres. Cambiaría el peso muerto por peso muerto rumano (donde el esfuerzo se centra más en glúteos e isquiotibiales) o, incluso mejor, por hip thrust (puedes encontrarlo fácilmente en youtube), el cual es el ejercicio que mejores resultados a dado tanto en hombres como en mujeres para desarrollar un glúteo fuerte y estético.

      No tienes que disculparte, gran parte de la motivación en el gimnasio se centra en los fines estéticos, lo cual no es malo.

      Un saludo :)

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  36. Que onda Arturo, pregunta sencilla: el press militar normal o tras nuca ? por que?
    Los pies en la sentadilla, rectos, hacia afuera o hacia adentro??
    Que tan ancho el agarre de las dominadas?
    Gracias crack!
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  37. Hola, quería que me resolvierais una duda ya que quiero empezar esta semana con Stronglifts.
    Quería saber con que pesos puedo empezar:
    Peso muerto, sentadillas y remo con barra no he hecho nunca (remo con mancuerna 16kg, 35kg con polea).
    En press banca lo último que hice fue 52×10- 54×8- 52×5.
    Saludos!
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  38. Arturo llevo realizando esta rutina 2 meses, crees que podria invertir el orden de los ejercicios por ejemplo hacer sentadila, remo con barra y press de banca en esa orden o mejor sigo con la actual?
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    • Hola Oscar,

      En principio no le veo ningún inconveniente a hacerlo. Supongo que el principal beneficio sería tu comodidad personal así que, si es lo que mejor se adapta a ti, no dudes en hacerlo, ya que no tiene inconvenientes.

      Un saludo :)

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  39. Contestame Arturo!
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  40. Hola Arturo, quería que me resolvierais una duda ya que quiero empezar esta semana con Stronglifts.
    Quería saber con que pesos puedo empezar:
    Peso muerto, sentadillas y remo con barra no he hecho nunca (remo con mancuerna 16kg, 35kg con polea).
    En press banca lo último que hice fue 52×10- 54×8- 52×5.
    Saludos!
    Aconsejame con qué pesos empezar!
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  41. Arturo se que esta pregunta va sonar prematura, pero, despues de salir de principiante (despues de estancarme en esta rutina) que sigue? que rumbos tocan? volver al Weider? superseries? gracias campeon
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    • Hola Luca,

      No ser principiante no es sinónimo de rutinas Weider, hay maneras mucho más efectivas de seguir progresando como las rutinas torso/piernas (excelentes para intermedios) e incluso fullbody. Recuerda que realizar un ciclo de Stronglifts 5×5 no suele ser suficiente para salir del nivel de principiante salvo que ya llevases entrenando bastante. Mi recomendación es seguir con una rutina torso/piernas, como la expuesta en #RetoEntrenamiento.

      Un saludo :)

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  42. hola arturo.
    estoy con esta rutina y llevo dos semanas y la verdad es que me encanta pero me gustaría saber una cosa.
    en el post pones que es una rutina para principiantes.
    yo quiero subir de peso pero manteniendo una definición.
    esta rutina es apropiada para despues cambiarla por una con un mayor gasto calorico?
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    • Hola toni,

      ¿Con subir de peso te refieres a aumentar el peso manejado en tus ejercicios o a tu peso corporal? Supongo que es a la primera (en definición siempre se pierde peso corporal), así que no tienes que preocuparte porque Stronglifts es una rutina de alto consumo calórico. Lo que pasa es que este hecho no se produce en las primeras semanas, sino en las sucesivas. Si visitas la página oficial de Stronglifts verás muchos testimonios de personas que han utilizado esta rutina durante periodos de definición con excelentes resultados.

      Un saludo :)

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  43. gracias por contestar
    me refiera realmente a los dos pesos. quiero aumentar de peso corporal y de peso en los ejercicios.
    este entrenamiento sirve para ambas cosas?
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  44. Arturo,

    Será necesario hacer sentadillas tanto en la rutina A como en la B??, será posible cambiar el remo con barra por dominadas de agarre ancho??. Buen post y gracias por tu trabajo

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    • Hola Saavedra,

      Sí, Stronglifts contempla que las sentadillas deben ser realizados los 3 días de la semana, ya que es posible y es lo óptimo para crear una buena base de fuerza. Sobre las dominadas, sí, es posible aunque tendrán que seguir los mismos esquemas de progresión de cargas. En este caso se añadirá lastre.

      Un saludo :)

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  45. Arturo, por qué no contestas mis mensajes?
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    • Juan,

      Debes de entender que Arturo no es un entrenador personal. Es un editor que escribe estas entradas. El propósito de Entrenamiento.com nunca es el de sustituir a un entrenador personal, y no hacemos entrenamientos personales. Por ello, las consultas que se hacen deben estar referidas a casos que puedan ser de interés general, nunca individual.

      Un saludo.

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      • Entendido Iván.
        Pero no hubiera estado de más una respuesta, a tiempo, como la tuya de Arturo, más que nada porque respondía a todos menos a mi y estaba esperando su respuesta para empezar el entreno.
        Con una aclaración diciendo lo mismo que tú bastaba. Es una simple cuestión de educación. Yo he leido sus post atentamente, he preguntado con educación y no me responden, algo falla.
        Nada más, un saludo y gracias Iván.
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  46. No entiendo por qué respondes a todos menos a mi.
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  47. hola buenos días.
    con todos mis respetos hacia el grandisimo trabajo que hacen los editores de esta página, voy a comentar el comentario de Juan.
    Juan el stronglifts 5×5 es un entrenamiento mucho mas duro de lo que parece ya que se va endureciendo en periodos de espacio muy cortos. yo de ti empezaria con los pesos con los que puedas realizar de 8 a 10 repeticiones en todos los ejercicios. Quiza en algunos ejercicios donde movias mas peso, te será sencillo pero como ya te digo, la progresión es muy rapida y en breve estaras levantando pesos muy forzados.

    respecto al equipo de entrenamiento.com queria decir que para ser editores lo haceis francamente bien.
    os leo diariamente y estoy de acuerdo en todo lo que publicais.

    un saludo y perdonar por contestar a Juan

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  48. Arturo espero que me puedas ayudar : no se por que al hacer sentadillas me duele mucho el lumbar , a pesar de todo el esfuerzo que hago por hacer la tecnica bien, no se que estoy haciendo mal, pero es una tension horrible en la espalda baja .
    Ya se que probablemente este haciendo mal algo , pero si alguien sabe explicarme que, lo agradeceria mucho.

    p.s
    mi tecnica siento que esta bien :
    Pecho hacia afuera, espalda recta, cadera hacia atras como si fuera a sentarme, bajada lenta y controlada, sin pasarme de la paralela entre el suelo y las pierna…

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    • Hola Luca,

      En Entrenamiento.com no resolvemos dudas de carácter personal, sino comentarios de interés general. Por ello contestaré desde un marco general y las razones más frecuentes, ya que es imposible saber la razón de ese dolor sin un seguimiento previo. Espero que entiendas esto y comento los factores más importantes.

      1º Normalmente, asociamos cualquier dolor de espalda a la realización de sentadillas y peso muerto. Si la técnica y el peso son correctos, es prácticamente imposible lesionarse durante estos ejercicios. Sin embargo, muchas veces las dolencias de la espalda baja provienen de otras actividades en las que no cuidamos tanto nuestra “técnica”. Un claro ejemplo de ello es estar sentado mal, típico en personas que trabajan en oficina y estudiantes.

      2º Es posible que realmente necesites una descarga en el trabajo de sentadillas y peso muerto. Deja de realizar ambos ejercicios (así como el press militar) durante una semana hasta que el dolor desaparezca. Es recomendable realizar masajes a la zona.

      3º Leer los consejos de Rafael para entrenar la espalda baja sin riesgos y sobre el uso del cinturón http://www.entrenamiento.com/salud/entrena-sin-riesgos-i-espalda/

      4º En caso de que el dolor se prolongue después de la semana sin entrenar con sentadillas y peso muerto, no dudes en acudir a tu médico. Eso sí, sin alarmarse, un enorme porcentaje de personas sufren dolores semejantes y lo mejor que puedes hacer en tales casos es ponerte en manos de un especialista.

      Un saludo :)

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  49. Hola Arturo, el lunes empiezo la ultima semana de preparación, todo va bien , ya resolvi el problema de la sentadilla, pero el ultimo press de banca no lo pude terminar , es decir, la cuarta y quinta serie solo pude hacer 3 rep, tengo entendido que tengo que hacer 3 días con el mismo peso para superarlo , es eso correcto?
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  50. Hola! Me gustaria empezar con esta rutina, pues llevo varios meses alternando 1semana con rutina fullbody de 3 dias con otra de 4 dias por grupos musculares.
    1-Quisiera consultar sobre la dieta ? Ya que mi intencion es coger volumen y fuerza. Indicas que debe ser hipercalorica … Mi duda es si debe ser así todos los días entrene el stronglift o no. (Yo los días que no hago pesas suelo caminar rápido 1hora o bici. ) .
    O debería ser algo así como superávit los días de la rutina y de déficit los de no rutina.. Algo así como la rutina de ganar músculo y perder grasa ?
    2-cuando termine con esta rutina, ya es agosto que podría hacer en ese mes? ya que tengo intención de empezar en septiembre con vuestra rutina de retoentrenamiento.

    Muchas gracias de antemano, esperando tus consejos. Y daros la enhorabuena por la revista. Me parece muy sería y documentada. Con muy buenos contenidos. Un saludo y gracias.

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    • Hola Lobiugo,

      Los artículos son revisados cada 1-2 días, son entonces cuando se aprueban y se contestan ;). No te preocupes porque es normal la espera y lo hacemos para evitar Spam.

      1.- Si tu intención es ganar volumen y fuerza, mantendría el superávit calórico todos los días, independientemente de si entrenas o no. Aun así, es posible disminuir 100-200 kcal el consumo los días de descanso pero nunca lo recomiendo con Stronglifts. Perderás grasa y ganarás músculo con esta rutina si eres novato o nunca has entrenado a bajas repeticiones. De todas formas, no te preocupes por ello, las ganancias musculares serán altas y apenas notarás cómo aumenta la cantidad de grasa (ya que será poca).

      2.- Si tienes la intención de empezar #RetoEntrenamiento en Septiembre (por cierto, magnifica elección), te recomiendo dejar la primera semana como descarga (descansa del gimnasio por esa semana) y realizar las 3 primeras semanas de del propio #RetoEntrenamiento durante Agosto, ya que son de adaptación al entrenamiento y bastante suaves.

      Muchas gracias a ti por leernos.

      Un saludo :)

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  51. Dos preguntas, ¿se podría sustituir los fondos lastrados por flexiones? El calentamiento que propones, ¿hay que hacerlo para todos los ejercicios?
    Saludos.
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    • Hola Antxon,

      El calentamiento debe ser realizado antes de cada ejercicio de 5×5 (o 1×5 en el caso del peso muerto) y en ningún caso sustituiría los fondos lastrados por flexiones, salvo que no haya manterial en tu gimnasio para ello.

      Un saludo :)

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      • Así es, es por falta de material. Al no poder realizarlo, ¿qué otro ejercicio alternativo me propones?.
        Llevo 4 semanas de entreno y me empiezan a doler un poco las rodillas, las noto cansadas y con un poco de dolor. ¿Es normal? Nunca había hecho sentadillas.
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        • Hola Antxon,

          En tal caso lo sustituiría por fondos entre bancos o flexiones lastradas.

          El dolor de las rodillas es muy normal. Cuando no entrenamos las articulaciones se debilitan y su fortalecimiento mediante el ejercicio muchas veces conlleva periodos de dolor durante la adaptación. No es nada preocupante, lo único que tienes que hacer es calentar bien las rodillas antes de cada entrenamiento y, si el dolor es intenso varias horas después de entrenar, ponte hielo para reducir la inflamación.

          Un saludo :)

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          • Hoy que no he entrenado me dolía más, espero que sea sólo eso.
            Gracias por la respuesta!
          • Otra pregunta Arturo, puedo entrenar dos veces por semana en vez de 3? influira mucho? Es por el dolor.
          • Hola Antxon,

            Obviamente, tendrá una gran influencia, pero eso no es lo que te tiene que llevar a tomar la decisión. Según me has comentado eres totalmente novato con las sentadillas y un peso excesivo en ese movimiento desencadena en una inflamación en la articulación como la que tienes. Como te dije, es normal, pero que sea normal no significa que no haya que tomar ninguna decisión.

            Mi consejo personal es que sigas entrenando 3 veces por semana, pero que durante una semana entera ELIMINES las sentadillas. Una vez trascurrida esa semana, vuelve a realizarlas con un 20-30% menos de peso del que manejaste en la última ocasión y sigue con la progresión como hasta ahora.

            Un saludo :)

  52. ¿De cuanto deben der ser los descansos entre series? y¿ entre ejercicios?
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  53. Otra duda que tengo es si se puede combinar con 2 o 3 días de cardio
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  54. Despues de leer el artículo de analisis de rutinas de definición, me surge la duda de que si comenzamos el peiodo de definición con esta rutina, ¿las 4 primeras semanas no perderemos músculo al no tener un estímulo suficientemente pesado?
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    • Hola Miguel,

      Te comento lo mismo que en el anterior comentario, intenta siempre realizar las preguntas en uno solo.

      1. El descanso entre series debe de ser el suficiente para estar fresco para la siguiente serie. Hay días que serán 2 minutos y días en los que serán 3, depende mucho de cómo te encuentres.

      2. Sí, se puede combinar, pero con cardio de baja intensidad.

      3. No, nunca perderás músculo durante las primeras 4 semanas. Es realmente difícil perder músculo si no es durante periodos de desentrenamiento (sin hacer nada) y aun así tarda varias semanas en empezarse a perder. Si tu volumen baja, será debido a que tu rutina se había centrado en llenar el músculo de agua y no era “verdadero músculo”, por así decirlo (hipertrofia sarcoplasmática).

      Un saludo :)

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  55. Hola:
    ¿Se podrían sustituir los fondos en paralela por flexiones?
    Gracias.
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  56. Muchas gracias por todas las respuestas en todos los comentarios. Pondré todos mis interrogantes en un solo comentario la próxima vez :). Aprovecho para felicitaros por esta gran web que nos ayuda con buenas informaciones y rutinas de entrenamiento. Personalmente creo que deberíais de utilizar más el twitter para daros más a conocer, seguro que atraéis a mucha gente.
    Un saludo
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  57. Hola, he encontrado esta web casualmente buscando información sobre el 5 x 5, aunque veo que hay muchas más cosas interesantes. Lo que más me ha sorprendido es que haya alguien que contesta a las innumerables preguntas con tanto interés.

    Yo intenté el método 5 x 5, pero la versión Madcow, que no utiliza series rectas sino en pirámide. Cuando llevaba dos semanas lo abandoné porque notaba pérdidas de fuerza y músculo. Suelo hacer una rutina full body de 3 x 6-8 repeticiones, tres días por semana y, aunque no me va del todo mal, a veces busco algo mejor.

    La pregunta que quiero hacer es: ¿cómo ves empezar con pesos más cercanos a los límites actuales de 5 x 5 RM? Es decir, omitir las semanas de adaptación haciendo una transición del 3 x 6 actual al 5 x 5 y a partir de ahí intentar progresar.
    Un saludo.

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    • Hola Pablo,

      Gracias por los halagos, pero esto no sería nada sin vosotros, los lectores, que estáis ahí día a día.

      El 5×5 de Madcow es… complicado de realizar. En el sentido de que en la mayoría de los casos se aplica cuando en realidad no se ha alcanzado un nivel de intermedio y podemos seguir avanzando de una manera mucho más óptima con stronglifts. Como recomendación personal (veo que no trabajas a volúmenes altos) te recomendaría empezar el #RetoEntrenamiento, a partir de la semana 3. Tendrás ganancias notables de fuerza y volumen ya que empieza con un 5×5 y lo continúa con el método Westside Barbell, que si no has probado nunca te lo recomiendo encarecidamente.

      Sobre empezar con pesos cercanos al 5RM… podrás progresar, sí, pero te estancarás muchísimo antes (un par de semana al menos) y eso lastra tanto la motivación como la progresión.

      Un saludo :)

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  58. Hola Arturo.. Una duda
    En caso de estancarse y tener que rebajar peso y repetirlo durante 3 entrenamientos… Esto Fecta al total de la rutina que según indicas es de 12 semanas.. O se podría prolongar más por el tiempo que te has retrasado? O en cualquier caso debemos dejar la rutina al cumplir las 12 semanas ?

    Muchas gracias

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  59. Hola Arturo. Tengo una duda que quería comentarte.
    Los compañeros de gimnasio me han dicho que el press militar lo hago mal, que doblo la espalda mucho para atrás y que tengo muchísimas posibilidades de lesionarme a este paso.
    Yo si que me habia dado cuenta que me iba para atrás pero no para tanto. Me he dado cuenta que si no me voy doblando para atrás no soy capaz de levantar esos pesos. Me suelen temblar muchísimo las piernas, y si que suelo tener un poco de dolor después de los entrenamientos.
    ¿Deberia empezar con menos peso y hacerlos con una ejecución correcta, no?
    Saludos y gracias.
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  60. Hola Arturo , llevo aproximadamente 12 semanas , pero debido a ( creo) a una contracrura en el pecho ( tengo un dolor agudo, ya me chequearon el corazon y pulmones y estan bien) y pienso tomar una semana de descanso, y luego retomar con lnormalidad los ejercicios , crees que esto sea posible?
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  61. Hola Arturo:
    Ya ha llegado el momento de dejar esta rutina y empezar con una nueva, ¿cual me aconsejarias?
    Saludos!
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  62. Muy buen artículo! Pero una pregunta….
    Al hacer sentadillas día por medio, 5×5 , se llega a recuperar el músculo ? No es mucho?
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  63. Amigo muy buen articulo, disculpa, ¿este entrenamiento sirve para personas con discapacidad (paraplejia) pero que estamos en rehabilitacion, sobre todo que estoy moviendo mis piernas y puedo levantarme con ayuda de los brazos? Saludos.
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  64. Me ha gustado mucho la rutina, pero no entiendo en los abdominales lo de 3x 60 segundos…
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  65. Vale, ya lo he entendido. Una última duda, se puede hacer esta rutina en “fase de definición” con una dieta hipocalórica, para perder grasa y sobretodo MANTENER el músculo obtenido anteriormente??

    Gracias de antemano.

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  66. Adrian Omar Ramírez 27 julio, 2013, 3:52 PM
    Excelente traducción y explicación del método de Mehdi! Estoy practicándolo hace tres semanas y puedo asegurar que los resultados están a la vista (y también levanto cada vez más peso), además de que entrenar fuerza me da gran placer a diferencia de las rutinas previas de músculos aislados que hacía. Lamentablemente, dado que tengo algunos problemas de espalda, hago sentadilla sólo una vez a la semana, o cada dos semanas, y el resto de las sesiones hago prensa. Preguntas: ¿qué tipo de prensa conviene más como reemplazo a las sentadillas? y, ya que hago sentadillas pocas veces al mes, ¿sería razonable complementar la prensa con otros ejercicios de piernas, de tal suerte que haga distintos ejercicios a lo largo de la semana (ej.: lunes estocadas, miércoles prensa, viernes sentadilla o prensa)?
    Excelente y dedicado trabajo el tuyo al responder tantas inquietudes de tus lectores, GRACIAS!

    A.-

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  67. LA RUTINA SE TIENE QUE HACER EN ESE ORDEN? O SE PUEDE ALTERAR, POR QUE TENGO ENTENDIDO QUE SIEMPRE SE TRATA DE DEJAR LA SENTADILLAS AL ULTIMO PR QUE ES LO QUE MAS DESGASTA Y SI SE HACE AL COMIENZO YA GASTASTE MUCHO DE TUS ENERGIAS O HAY UNA RAZON PARA HACERLO ASI, ESPERO TU RESPUESTA GRACIAS
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  68. Enserio que no entiendo lo stronglifts alguien me puede explicar ?
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  69. Siempre he leido que el musculo tarda de siete a nueve dias en recuperarse para volver a entrenarlo. En su metodo se entrena hasta tres veces por semana. Prodia vd. Aclararme este punto que, yo, considero muy importante. Atentamente
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  70. si no levanto muchu peso no puedo empezar el press banca o sentadillas con menos de 20 kg?
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  71. Felix Arturo Castro 14 septiembre, 2013, 2:24 AM
    Estimado Arturo,no se si rebiste mi anterior correo, pero veo que es un metodo interesante y gracias por los consejos pero tengo unas dudas, cuanto tiempo se descansa en cada repeticiòn,que significa lastrados,sit ups lstrados, y Plank o pank lateral nunca escuche esos terminos.-Deseo iniciar cuanto antes.-gracias
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  72. Me explico,acabo de empezar en el gym hace dos semanas,tengo bastante peso aunque soy un tio fuerte,y quiero quitarme sobre todo peso,tetillas y barriga sobre todo,mi problema es que en mi gym los monitores no hacen mucho caso y querria saber que hacer para perder esos kilos de mas.La rutina que me han dado son maquinas en las que me dijeron 4x10x el peso maximo que soporte para hacer las 10 repeticiones pero no consiga hacer la 11.
    No deberia tener que hacer bici,eliptica y eso?Ademas la rutina que me han dado son como 12 ejercicios distintos y no me entero ni de que maquinas son ni de como realizar los ejercicios.
    Ayuda plz
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  73. Tengo una duda:
    Me he estancado en stronglifts 5×5 con 75 kilos en banca, repeti el peso 3 sesiones a parte de la inicial (no estoy seguro de si entendi mal) pero lo que obtuve fue esto

    5, 5, 5, 4, 3 ( en la cual me estanque)
    5, 5, 5, 5, 4
    5, 5, 4, 3, 3 (en esta no dormi ni comi bien por eso empeore un poco)
    5, 5, 5, 4, 3

    osea que fue toda una ola, empeore y mejore, asi que no se si debo hacer una descarga pesada o ligera, no creo que sea hora de una descarga pesada pero si ustedes me pueden decir, nadie a mi alrededor sabe del tema…

    Contestar
  74. Como parece que Arturo hace meses que no contesta al tema, te daré mi opinión.

    Creo que de ahí no vas a salir si sigues haciendo lo mismo, unos días estarás mejor y otros peor, pero va a ser complicado que aumentes los pesos.

    Te sugiero lo siguiente:

    Rebaja tus pesos un par de Kg más o menos y haz lo siguiente:

    Lunes:
    Sentadilla frontal: 1 x 10; 3 x 5
    Pres de banca: 1 x 10; 3 x 5
    Peso Muerto: 1 x 10; 3 x 5

    Yo no hago nada más. Te irás a casa con la sensación de haber perdido el tiempo, aunque no es así. De todas formas, puedes añadir algún ejercicio (remo con barra, dominadas, o simplemente algo de biceps), procura simplificar al máximo.

    Miércoles: una serie más
    Sentadilla frontal: 1 x 10; 4 x 5
    Pres de banca: 1 x 10; 4 x 5
    Peso Muerto: 1 x 10; 4 x 5

    Viernes: una serie más y rest-pause si es necesario
    Sentadilla frontal: 1 x 10; 5 x 5
    Pres de banca: 1 x 10; 5 x 5
    Peso Muerto: 1 x 10; 5 x 5

    Este día probablemente no tengas ganas de hacer ningún ejercicio adicional y creo que tampoco hará falta.

    El lunes siguiente aumenta 1 Kg en los tres ejercicios y vuelve a hacer tres series. El incremento de peso es lo suficientemente pequeño como para no resultar dificil (esto es básico para no estancarse) y además sólo se hacen tres series, con lo cual es muy facil asumirlo. Si todo va bien, en 10 semanas habrás añadido 10 Kg tus marcas, que no es poco ni es demasiado tiempo. Utiliza la técnica de rest-pause cuando no consigas las repeticiones finales, te hará falta algún viernes.

    Esto no está escrito en ninguna web de autor, es lo que yo hago y creo que funciona bien.

    Un saludo.

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  75. Gracias por responderme PFR pero ese tipo de progresión que tu mencionas no seria maso menos el de una rutina tipo madcow? la cual es para intermedios, es decir, con los pesos que manejo no creo que aun necesite de ese tipo de progresiones para poder aumentar…
    Pero lo tomare en cuenta.
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  76. No sé si será para intermedios, pero yo creo que si llegas a un punto de estancamiento se impone cambiar de alguna manera y aflojar al menos durante un tiempo.

    En 5 x 5 lo que se suele hacer es quitar peso de la barra retrocediendo algunas semanas, eso también lo podrías hacer, pero esto no tienen nada que ver con que manejes muchos kilos o no, creo yo. Si tu progresión se ha estancado debes aflojar de alguna manera e ir añadiendo de nuevo poco a poco.

    Solo por curiosidad ¿qué pesos utilizas para tus 5 x 5 RM? Yo estoy actualmente en 77,5 en sentadilla frontal, igual en pres de banca y 142,5 para peso muerto.

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  77. Es verdad, estoy pensando en cambiar la stronglifts por una 3×5, segun me han dicho la stronglifts es una copia barata porque usa el mismo peso en todas las 5 series (al contrario de las 5×5 de toda la vida), y los estancamientos son mas frecuentes y es mas dificil progresar.

    Respecto a los levantamientos estoy en 130 kilos en sentadilla, 160 kilos en peso muerto y 75 en press de banca

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  78. Muy buenos pesos, sí señor.

    Creo que bajar a 3 x 5 te dará un impulso nuevo. En el momento en que estás bajar el volumen suele tener un efecto muy favorable, durante un tiempo. En la rutina de Bill Star – Glen Pendlay para avanzados se trabaja durante cuatro semanas a 5 x 5 y luego se baja a 3 x 3 durante 5 semanas, lo llaman fase de descarga e intensificación. Es algo parecido a lo que tú dices pero bajando aún más el volumen total.

    En fin, suerte con tu progresión. Un saludo.

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  79. Buenas , estoy por empezar la rutina este lunes pero no se con cuanto peso empezar ! si yo hago 5 repeticiones en press de banca con 40 kg con cuanto empiezo en la primer semana ? 35 kg ? estube tratando de hacer con las calculadoras de RM de 5 RM y no se . me estoy volviendo loco ajaja
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  80. En este momento estoy trabajando con 66kgs en pressbanca (lo cual hace 1 mes y 1 semana era mi maximo de 1 repetición). Me gustaría saber aproximadamente cual sería mi máximo de 1 repetición el día de hoy.
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  81. Donaldo Zorrilla 4 noviembre, 2013, 5:00 PM
    Hola, me interesa muchísimo este tipo de entrenamiento pues me ofrece posibilidades de adaptarlo a m entrenamiento actual y ademas, segun he leído, el 5×5 trabaja sobre la hipertrofia sarcomerica, mucho mas util para el deporte en general que la hipertrofia sarcoplasmatica o puramente estetica. En fin , mi pregunta es: ¿durante los dias de descanso puedo trabajar de manera específica la pantorrilla, el core y el antebrazo?
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  82. Hola. Tengo pensado utilizar esta rutina y me gustaría que me aclararas como se hacen las dominadas lastradas y los fondos lastrados. Saludos.
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  83. Realmente es posible aumentar tanto peso de una sesion a otra? Son 5 kilos cada semana! 20 kilos en un mes! A partir de las 4 semanas de preparacion se sigue subiendo a ese ritmo? Empiezo desde 0 y con unos ridiculos 30 kilos en press banca, solo de pensar en doblar mi marca me dan ganas de ir corriendo al gimnasio jaja.
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  84. Hola tengo 32 años y recién despues de algunos años volvi al gimnasio,tengo un sobrepeso de 25 kilos y quería saber si me sirve esta rutina?
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  85. Hola Arturo, voy a empezar a hacer esta rutina para conseguir una buena base no sólo física sino en lo que a marcas y técnica se refiere, pero me ha surgido una duda al respecto. El peso muerto tal y como indicas se hace una única serie de 5 repeticiones, pero se haría al igual que con el resto de ejercicios de 5×5 sus 5 series de calentamiento? Gracias y saludos
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  86. Hay una cosa que no entiendo despues de las 4 semanas a la 5ºsemana se empieza con los 5 rm y a partir de ahi ¿como se va aumentando? graciass
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  87. Busca en Google “calculadora 5 x 5″.
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    • Olvida el anterior comentario. Sólo vas a encontrar para la versión Madcow, que es con cargas en pirámide.
      Cuando no puedas añadir tanto peso semanalmente tendrás que añadir algo menos, el caso es seguir progresando.
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  88. Hola buen dia, a que se refiere con serie de calentamiento 1, 2,3? Gracias
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  89. LA SERIES DE CALENTAMIENTOS SON OBLIGATORIAS?? COMO SE CON QUE PESO EMPEZAR YA VI QUE ES POR MEDIO DE RM, PERO SERIA 5RM O 1RM??
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  90. Buenos días. Yo tengo una duda. Es verdad que hay que trabajar todo el cuerpo y con esta rutina lo haces. Pero lo que trabajas es fuerza y volumen, no resistencia. ¿Se debe hacer cada “x” tiempo alguna especie de ejercicio o variante para que tengas también resistencia? ¿O eso da igual con esta rutina?
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  91. Buenas espero puedas ayudarme, realmente me interesa esta rutina ya que mi objetivo es ganar fuerza sin tener que incrementar mis niveles de grasa.
    1.Entonces esta rutina se realiza 2 dias x semana?
    2.Despues de cada dia podria hacer 10 mins de cardio?
    3. Los dias de descanso caeria mal salir a nadar o andar en bici?
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  92. Jajajaja…No me extraña que Arturo dejara de contestar las preguntas hace tiempo.
    ¿que quién es Arturo?
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  93. hola arturo, quisiera empezar ya , tengo a la mano toda la info , pero quisiera saber como hacer con mi alimentación de la mano de esta rutina ,
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  94. hola arturo muy interesante tu rutina, lei una similar en otro post pero con una diferencia el otro decia press de banca e inmediatamente sin descanso remo con mancuernas, mantiene este la misma efectividad si se realiza asi?? y mi ultima pregunta, para aumentar la intensidad se podria realizar esta rutina 4 veces por semana en ves de 3?? lunes, martes, jueves y viernes, muchas gracias por la respuesta
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  95. […] El ejercicio no solo es importante porque ayuda a quemar calorías, el ejercicio es importante porque mejora la sensibilidad de la insulina. Comes menos y te sientes más satisfecho. Lo que a mí me ha funcionado más es entrenamiento de fuerza, específicamente levantar pesas. Ya seas hombre o mujer el levantamiento de pesas es lo mejor si lo que quieres es estar en forma. No recomendaría cardio a menos que sea algo que definitivamente disfrutes; Si tú disfrutas de correr, nadar, andar en bicicleta o natación ve y disfruta de ello. Si quieres ponerte en forma con el mínimo esfuerzo y máximo beneficio, recomiendo pesas. Cardio vs Pesas – Menos sesiones por semana. – El cardio destruye el músculo – Entre más músculo tengas más calorías quemas. – Cuando haces cardio solo quemas calorías en ese espacio de tiempo a diferencia de cuando haces musculo. – El cardio incrementa el apetito. – Como tienes más músculo te ves más sexy Video Rutina A Video Rutina B Sitio original Strong Lifts 5×5 Ingles Strong Lifts 5×5 recurso en Español […]
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  96. Hola, la marca de press de banca, sentadilla y peso muerto se refiere a 1 RM o 5 RM? Me surje esa duda porque actualmente peso 74 Kg y mis marcas son
    Press Banca: 90 Kg 4RM (120% de mi peso)
    Sentadillas: 80 Kg 6RM (108%)
    Peso muerto: 70 Kg 6RM (94,6%)
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  97. El artículo tiene un error donde dice “¿Cómo calculamos con cuánto peso empezamos? Sencillo, 4 semanas x 3 sesiones por semana x 3kg por sesión = 36kg. Es decir, empezarás en todos tus movimientos con 36kg menos de tu RM5. A partir de la semana 4 empieza lo serio, pero para aquel entonces notarás que puedes con facilidad con esos pesos que antes eran tus máximos.”, dado que no es así para todos los movimientos, porque sentadillas se realiza 3 veces por semana, lo que daría un total de 12 veces en el mes, pero el resto de ejercicios (Press banca, remo con barra, press militar y peso muerto) sólo se realizan 6 veces en 4 semanas, por lo que el peso submáximo que se comienza es distinto al de sentadillas.
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  98. Los resultados son muy buenos, pero los entrenamientos duran unas 2 horas y media. Es normal que sean tan largos?
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    • Sí, se hace bien largo. A mi me dura de una hora y media a dos horas, sin contar el calentamiento. Estando acostumbrado a estar de 45-60 min. en el gimnasio, lo siento mucho más largo.
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  99. UNA DUDA QUE TENGO LAS PRIMERAS 4 SEMANAS HAGO CON EL MISMO PESO Y DESPUES LE VOY AUMENTANDO????
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  100. ¿Buenas esta rutina es unicamente de fuerza o también sirve para aumentar volumen en ectomorfos?
    saludos
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    • Es de fuerza, y da muy buenos resultados siendo ectomorfo. Para unos resultados optimos debes alternar entre rutinas de fuerza y rutinas de volumen a cada 2 meses. Suerte!
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  101. Hola Arturo. Después de leer el artículo y las preguntas me surgen varias dudas, espero que no estén ya planteadas y las haya pasado por alto al leer todo, si es así lamento incidir en ellas. En fin mis dudas son:
    1. Como plantear el entrenamiento si por trabajo, al mes, tengo una semana de 5 días para entrenar (de lunes a viernes) y otra de 4 días (de lunes a jueves), alternando las dos.
    Primera semana 5 días, segunda semana 4 días, tercera semana 5 días y cuarta semana 4 días.
    Sería factible entrenar lunes , martes y jueves todas las semanas?
    2. En mi gimnasio los techos son bajos y yo mido 193 cm, es igual de efectivo hacer el press militar sentado en lugar de hacerlo de pie? El peso que se puede llegar a lograr levantar sería inferior a hacer el ejercicio de pie? Se haría en maquina multipower, con barra libre o con mancuernas?
    3. Tengo temporadas de dolor en las rodillas, podría cambiar las sentadillas por prensa 45º? O sería mejor hacer las sentadillas al estilo sumo por el largo de mis piernas?
    En principio creo que no tengo ninguna duda más, gracias por tu tiempo y tu trabajo tan bueno en la web.
    Un saludo.
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    • Un poco tarde mi respuesta pero a ver…
      1. La respuesta es NO sería factible. Al menos deja un día de descanso entre entrenamiento. Puedes entrenar una semana lunes, miércoles y viernes, y la siguiente lunes y miércoles, tendrás que sacrificar un día. Igual te comento que cuando se entrena fuerza 2 veces por semana también es recomendable.
      2. No es igual de efectivo. Sentado levantarás más peso que de pie ya que el banco hace de estabilizador y no así tus músculos del centro. Es mejor con barra. Evita la multipower.
      3. Es sencillo. Si te hace doler, no lo hagas. Busca otros ejercicios.
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  102. Hola, muy buen artículo. ¿Cuál es el tiempo máximo para realizar esta rutina?

    Gracias y un saludo.

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  103. hola a todos soy nuevo en esto del gym,y tengo 1 duda,en esta rutina no se trabajan otros musculos como biceps,triceps o dorsales??? gracias
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  104. Hola Arturo, he leído tu página con el método stronglifts 5×5, me parece muy interesante, pero tengo una duda: ¿es este método recomendable para mujeres considerando que mi objetivo no es verme musculosa ni tosca sino mas que nada quemar grasa, sacar masa muscular en piernas y glúteos? que el físico sea femenino, además estoy empezando una dieta basada en macronutrientes (dieta flexible), ésta se acomodaría al método stronglifts 5×5. Tengo 21 años, peso 50 kg y mido 1.58m. Muchas gracias por tu tiempo ,agradecería tu respuesta. Saludos!
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  105. hola, queria saber que recomendas hacer una vez que se termina stronglifts, cuanto tiempo hay que descansar para hacer una rutina y que rutina recomendas, si volumen o definicion o que? Gracias.
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  106. Hola, ¿como verías combinar esta rutina con un HIIT, por ejemplo un TABATA o algo similar, para favorecer la quema de grasas?
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  107. Cuanto tiempo descansas entre series del mismo ejercicio?
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  108. Antes que nada agradecerte por tomarte el tiempo de poner la mejor rutina que he visto o leído pero que no he puesto en practica, tengo varias dudas que espero puedas responder ala brevedad para iniciar con esta rutina para bestias.
    1- En mi gimnasio solo hay discos de 2,5 kg estaría bien que la progresión en lugar de subir 3 kg cada sesión suba 5 kg cada dos sesiones en cada ejercicio o debería subir los 5 kg que es lo mínimo que puedo aumentar cada sesión?
    2- durante las primeras cuatro semanas mantendré el mismo peso es que eso es lo que entendí en tu ejemplo practico o tengo que desde el inicio ir aumentando peso por que no entendí muy bien ese punto?
    3- dices que se debe empezar con 36kg en cada uno de los ejercicios menos en press militar por lo que entendí, pero después dices que con 20 kg como mínimo con que peso debería iniciar?
    4- en los ejercicios auxiliares(dominada, fondos, planchas,etc)también debo ir aumentando el peso de lastre cada sesión o en el caso de estos ejercicios no?
    5- lo del estancamiento si entendi bien debes mantener tres sesiones el mismo peso hasta la 4 sesion ver si puedes aumentar si no haces la primera descarga si aun asi no puedes la siguiente sesion hacer la segunda o estoy mal?
    te agradeceria mucho respondieras lo antes posible ya que quiero inciar ya con este metodo te agradezco por todo
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  109. Hola, parece muy buena la rutina la voy a probar. Tengo algunas duas:
    Me podes mostrar un link para ver que es Sit-ups y planks?
    Yo entreno en casa, tengo un banco multiangular (plano, inclinado, declinado y 90 grados), barra de dominadas, 2 mancuernas,barra de 2.2 metros 90 kilos en discos, 2.5 la progresion mas chica, cinta para correr y ejercitador eliptico. El tema es el ejercicio de remo que no tengo maquina para eso, con que reemplazo ese ejercicio?
    Los fondos parta triceps los hago con carga (30 kilos de agregado me dejan completar 10 repeticiones), en plano 7 rep. con 86.5 kilos (sumada la barra), sentadillas idem plano.
    Desde ya muchas gracias por el entusiamo y la solidaridad de dedicar tu tiempo. Saludos
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  110. amigo una regunta, se supone que en fase de definicion debes bajar las calorias para definir, y aqui dices que la dieta para esta rutina es HIPERCALORICA entonces como que ya me perdi, si quiero definir tengo que comer menos calorias no ?? gracias y seguire tu rutina.
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    • Fitnessfer, ésta es una rutina enfocada a la ganancia de fuerza, por eso la dieta hipercalórica, también es válida para definir con dieta hipocalórica, pero si hacés esa dieta difícilmente ganarás fuerza. Todo depende de tus objetivos. Saludos
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  111. Buen dia. Comparto el problema del colega que escribio mas arriba: en el gimnasio donde voy los discos mas pequenos son de 2,5kg, por lo que en cada sesion lo kinimo que podria subir son 5kg (y no 2,5 como se recomienda). ¿Sera pertinente, pues, que haga dos dias seguidos con +5kg, como simulando que he hecho un par de dias de 2,5kg?
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