Nutrición antes del entrenamiento aeróbico y anaeróbico

Nutrición antes del entrenamiento aeróbico y anaeróbico

La fase energética del “Nutrient Timing” destaca por optimizar los objetivos deportivos, siguiendo unas fáciles indicaciones citadas en este artículo.

Dr. Iván Chulvi Medrano; Sergio Benito Hernández

En el artículo anterior fueron expuestos los aspectos más relevantes del Nutrient Timing. En este artículo expondremos los principios que rigen en gran medida la nutrición en la primera fase del sistema Nutrient Timing: la fase energética.

En primer lugar, debe ser puesto de manifiesto que la Fase Energética se engloba en el momento pre-ejercicio. A este respecto, la recomendación más extendida es comer en torno a 3-4 horas previo al esfuerzo, con el fin de evitar molestias gastrointestinales (Reimer  y Ruud, 2007). Sin embargo, esta generalidad puede particularizarse y personalizarse, en base a los hábitos del deportista y el tipo de alimento ingerido, así mismo se reconoce que en diversas situaciones como en el caso de que el deportista sienta hambre durante el ejercicio físico, que el deportista experimente sensaciones de debilidad y para aquellos que deseen maximizar los almacenes de glucógeno, se les podrá recomendar realizar la ingesta incluso hasta 30 minutos del esfuerzo físico (Reimers y Ruud, 2007).

Particularmente, la fase energética del sistema Nutrient Timing, aboga por realizar las ingestas propuestas 10 minutos antes, no obstante, se considera que la recomendación debería extenderse hasta los 60 minutos previos, en muchos casos.

Los objetivos que deben plantearse durante esta fase son (Ivy t Portman, 2004):

  1. Incrementar el suministro de energía a los músculos y permitir el ahorro de glucógeno y proteínas.
  2. Reducir la inmunodepresión post-ejercicio.
  3. Minimizar el daño muscular.
  4. Permitir una recuperación más rápida tras el esfuerzo.

La correcta manipulación de esta fase pre-ejercicio permitirá controlar y evitar las limitaciones y reducción de rendimiento durante el esfuerzo físico derivadas de las necesidades energéticas y metabólicas, las más destacables son (Zoorob et al., 2013; Kerksick et al., 2008).

  1. Los depósitos de glucógeno pueden permitir mantener una actividad moderada-alta (65-85% Vo2max) de 90 minutos a 3 horas.
  2. La depleción de los depósitos de glucógeno será mayor en función de la intensidad.
  3. Los niveles de deplección estás relaciones con un incremento de rotura muscular e inmunosupresión.

Las recomendaciones generales de la fase energética dependerá de las necesidades energéticas derivadas del esfuerzo físico de la actividad subsiguiente, por lo tanto, parece lógico que se realicen recomendaciones para actividades con un mayor carácter aeróbico y para esfuerzos donde predomine el esfuerzo anaeróbico.

Recomendaciones para ejercicio predominante anaeróbico

Objetivo Nutriente Cantidad
Incrementar el suministro energético a los músculos y ahorrar glucógeno y  proteína muscular Carbohidratos de elevado índice glucémico 20-26 g
Proteína de suero 5-6 g
Limitar la supresión del sistema inmune. Minimizar el daño muscular Leucina 1 g
Vitamina C 30-120 mg
Vitamina E 20-60 IU
Permitir una rápida recuperación tras el periodo de esfuerzo Sodio 100-250 mg
Potasio 60-100 mg
Magnesio 60-120 mg

Adicionalmente, en esta fase se podrán ingerir suplementos ergogénicos que colaboren a potencial los efectos de la fase energética. Sin embargo, hay que recordar que debido a la gran cantidad de suplementos disponibles y a la dificultad que entraña su estudio científico, no podemos disponer de toda la información posible, pero se pueden realizar una aproximación lo más acertada posible, basados en las consideraciones de Spriet y Perry (2008) y Maughan (1999), la creatina, la carnitina, el bicarbonato sódico, la cafeína y el HMB, son las sustancias ergogénicas legales más estudiadas y con posicionamientos claros.

Para los deportes anaeróbicos principalmente se deberá recomendar la creatina, el HMB y el bicarbonato sódico.

Creatina

La función principal de la creatina es incrementar la capacidad de ejercitarse a alta intensidad, y por tanto se asocia a actividades que requieran del metabolismo energético anaeróbico aláctico (esfuerzos breves y muy intensos). Se recomienda realizar una fase de carga basada en una dosis personalizada de 0.3 gramos por kilogramos corporal al día durante 3 días, para posteriormente realizar un mantenimientos consistente en 3-5 gramos diarios. Parece ser que el monohidrato de creatina es la formulación más adecuada, y su ingesta con hidratos de carbono de elevado índice glucémico potencia su absorción (Buford et al., 2007).

HMB

Esta suplementación es la Beta-Hidroxi-Beta-Metilbutarato, y tiene potentes efectos recuperadores que atenúan el daño muscular inducido por el ejercicio. Se recomienda ingerirlo en los 20 minutos antes de realizar el esfuerzo (o incluso más próximo al momento del entrenamiento). La dosis relativa consiste en 38 mg/ kg de peso corporal/día, sugiriéndose que al menos la mitad de la cantidad se ingiera pre-ejercicio. Esta suplementación  ha demostrado su seguridad (Wilson et a., 2013).

Bicarbonato sódico

Se desarrolla en el apartado de esfuerzos aeróbicos.

Recomendaciones para ejercicio predominante aeróbico

OBJETIVO NUTRIENTE CANTIDAD
Incrementar el suministro energético a los músculos y ahorrar glucógeno y  proteína muscular. Carbohidratos de elevado índice glucémico 8-10 gramos por kilogramos de peso corporal diario
Proteína de suero (especialmente elevado contenido de aminoácidos ramificados) 0.15-0.25 gramos / kilogramos de peso corporal día
Limitar la supresión del sistema inmune. Minimizar el daño muscular. Leucina 1 g
Vitamina C 30-120 mg
Vitamina E 20-60 IU
Permitir una rápida recuperación tras el periodo de esfuerzo. Sodio 100-250 mg
Potasio 60-100 mg
Magnesio 60-120 mg

Para los deportes aeróbicos principalmente se deberá recomendar la carnitina, la cafeína y el bicarbonato sódico.

Cafeína

Este alcaloide conocido como 1,3,7-metilxantina está asociado a reducciones de fatiga aproximadas de un 10-20% y de percepción de esfuerzo en ejercicios submáximos, y sus efectos puede ser evidente durante al menos 6 horas post-ingesta (Palacios et al., 2008). La efectividad se obtiene con dosis de 3-6 mg/kilogramo de pesos corporal, recomendándose la formulación en anhidro. En términos generales. No hay muchos datos sobre sus efectos previos a un entrenamiento de fuerza, pero parece ser que favorece la capacidad contráctil del músculo (por una facilitación del reclutamiento de fibras musculares y de la afinidad de los miofilamentos de troponina por el calcio). No suele estar asociado a efectos adversos, especialmente en deportistas habituados, no obstante en sujetos más sensibles, se pueden experimentar efectos secundarios como insomnio e incremento de la diuresis (Goldstein et al., 2010), así como dosis exageradas (>6-9 mg/kg de peso corporal) también podrías inducir estos efectos (Burke, 2008).

Bicarbonato Sódico

Esta sustancia es uno de los sistemas tampón más importante del organismo, alcalinizando el medio extracelular, y por tanto amortiguando la acidez metabólica. Consecuentemente está asociada a una prolongación del esfuerzo y tardía aparición de la fatiga, especialmente en esfuerzos físicos que requieran del metabolismo energético anaeróbico láctico. Resulta eficaz y seguro en dosis de 300 mg/ kilogramo de peso corporal diluido en 1 litro de agua e ingerido de 1 a 2 horas del esfuerzo. Sin embargo, está asociado a posibles problemas gastrointestinales (Spriet et al., 2008; Maughan, 1999).

L-Carnitina

La L-Carnitina es un intermediario en el metabolismo de las grasas que favorece la óptima oxidación de las mismas. Sobre este suplemento existe  diversos resultados que impiden establecer un consenso para la comunidad científica sobre sus efectos en materia de incremento de rendimiento de resistencia cardiovascular, principalmente porque no parece que la suplementación incremente los depósitos de carnitina (Kraemer et al., 2008). Sin embargo, se han comprobado otros efectos muy interesantes: 1) Incremento de la circulación. Puede incrementar el flujo sanguíneo hacia el tejido activo; 2) Incrementa el metabolismo energético. Puede incrementar el metabolismo de los ácidos grasos y los carbohidratos; 3) Propiedades antioxidantes. Reduce la magnitud del daños generado por la hipoxia inducida por el ejercicio; 4) Permite incrementa el tiempo/volumen de entrenamiento; 5) Puede acelerar los procesos de recuperación; 6) Posee efectos saludables sobre el sistema nervioso (Brass, 2004).

Las recomendaciones generales son ingerir 1 gramos 3 horas antes del ejercicio y 2 gramos inmediatamente antes del ejercicio físico (Rebouche, 2004) idealmente combinado con hidratos de carbono de índice glucémico elevado para incrementar la secreción de insulina que ha demostrado su capacidad para incrementar la acumulación de la L-Carnitina (Stephens et al., 2005).

En esta fase, y especialmente para las actividades aeróbicas, y especialmente para los deportistas con una mayor tasa de sudoración, se recomendará mantener los criterios de pre-hidratación establecidos por el ACSM en el año 2007.

Aunque la pre-hidratación dependerá de la tasa de pérdida de fluidos personal de cada deportista así como de las condiciones ambientales donde se realice el ejercicio, como norma general se recomendará la ingesta de 5-7 mL por kilogramos de peso corporal al menos en las 4 horas previas a ejercicio. La bebida idealmente debe estar combinada con sodio, y tener una temperatura entre 15 y 21ºC.

Sobre la hidratación cabe recordar que existen suplementos como el glicerol que permitirán hiperhidratarse, no obstante, no suele ser muy recomendado por los trastornos gastrointestinales asociados.

Bibliografía

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  • Wilson JM, Fitschen PJ, Campbell B et al. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). J International Society of Sports Nutrition 2013; 10-6.
  • Zoorob R, Parrish ME, O’Hara H, Kalliy M. Sports nutrition need: before, during, and after exercise. Prim Care 2013; 40 (2): 475-486.
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  1. [...] estado óptimo de hidratación, tal y como se detalló en el artículo anterior (ver artículo de Nutrición antes del entrenamiento aeróbico y anaeróbico disponible en ) para continuar con ingestas entre 0.4 y 0.8 litros/hora, tomados en grandes sorbos [...]
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  2. Bastante instructivo todo lo anterior expuesto , es bueno leer este tipo de informacion ya que es diafana y lo mejor de todo es que esta bien documentada y avalada por profecionales.
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