¿Cuánto tiempo tarda un músculo en recuperarse?

Variables para medir la recuperación de un atleta

El estudio fue realizado en 7 powerlifters profesionales, después de 10 días consecutivos sin entrenar, los cuales entrenaron durante periodos de 2 horas consecutivas a intensidades de hasta el 95% del 1RM. La fuerza no es una variable que se pueda medir directamente con un aparato, por ello se midieron los niveles de DHEA-S, HRV, Creatina quinasa y marcas personales.

El DHEA-S es una hormona, producida naturalmente en nuestro cuerpo, necesaria para los procesos reparadores que suceden tras sufrir daños en el sistema nervioso central (1) y, por ello, importante en los periodos de descanso.

El HRV es la tasa de variación del ritmo cardíaco, el principal objetivo de este estudio era comparar el HRV con el rendimiento de los aletas puesto que sería útil variar los planes de entrenamiento según esta variable que tiene en cuenta el estado anímico y de estrés del atleta.

La Creatina quinasa (CK) representa el daño sufrido por el músculo. Cuando hablamos de powerfilfting, halterofilia o culturismo, la concentración de CK después de un entrenamiento es realmente elevada, también usado como indicador del dolor muscular y, por tanto, de la recuperación muscular.

Las marcas personales se reflejaron sobre el 3-RM, es decir, el máximo peso en un levantamiento para realizar 3 repeticiones. La importancia de esta variable es que, con un tiempo de recuperación demasiado pequeño, las marcas personales descienden notoriamente.

Resultados del estudio

Vamos a lo que realmente nos importa, lo anterior era una definición de términos necesaria para entender los resultados que nos ofrece este estudio.

Daño muscular

Podemos observar cómo los protocolos de entrenamiento de fuerza y musculación producen picos importantes de CK justo al terminar el entrenamiento. Cualquier persona habrá notado en las horas posteriores a un entrenamiento intenso los músculos están totalmente fatigados.

La concentración más baja de CK se encuentra 48 horas después del entrenamiento pero, ¿por qué no vuelve a los valores iniciales? Es sencillo, los sujetos del estudio estuvieron un periodo de 10 días consecutivos sin entrenar por lo que la concentración de CK era tan baja que no supone un valor representativo, salvo que descansasen otros 10 días no alcanzarán nunca esos niveles.

Otra medida que se realizó es medir la sensación subjetiva de dolor. Trascurridas 24 horas después del entrenamiento, la sensación de dolor es máxima (seguramente producida por agujetas) y esta decrece tras 48 horas a unos niveles todavía muy distantes respecto a los niveles iniciales.

Estoy seguro de que estáis pensando lo mismo que en el caso anterior: no vuelve a los niveles debido al periodo de descanso al que fueron sometidos antes del estudio. Y es totalmente cierto, sin embargo, la sensación subjetiva de dolor irá disminuyendo en posteriores sesiones de entrenamiento. Largos periodo de “desentrenamiento” conllevan ralentizaciones en los procesos antiinflamatorios y de recuperación sean mucho más lentos al retomar el entrenamiento, pasarán semanas hasta que los sujetos apenas tengan sensaciones de dolor 48 horas después del entrenamiento.

Daño neuronal o nervioso

La concentración de DHEA-S disminuye notoriamente durante las 24 horas posteriores al entrenamiento. Esto es debido a que, tras el entrenamiento, el daño en el sistema nervioso debe repararse, aumentando la tasa de consumo de DHEA-S. Este daño se produce porque las contracciones y, por tanto, la fuerza producida por los músculos son señales eléctricas enviadas por nuestro sistema nervioso.

Tras 48 y 72 horas los niveles de DHEA-S volvieron a la normalidad, reflejando que la reparación nerviosa ya había concluido. En otro estudio donde los atletas fueron sometidos a 1 mes de desentrenamiento (2) los niveles de DHEA-S disminuyeron durante las posteriores 72 horas, confirmando la teoría de que los periodos largos sin entrenar producen que los procesos de recuperación y reparación tanto muscular como nerviosa sean más lentos.

Efectos en el rendimiento

Tras 24 horas de descanso se reportó un enorme descenso del rendimiento en sentadilla trasera (también se reportó este hecho en peso muerto, press y sentadilla frontal) y fue, en todos los casos, a partir de las 48 de descanso cuando el rendimiento se recuperó el rendimiento inicial.

¿Influye el periodo largo de descanso en el “enorme” aumento del rendimiento que se produce a partir de las 48 horas de descanso? Obviamente sí y conviene recordar que son powerlifters profesionales que tardan meses en aumentar sus marcas personales. Los pesos manejados el primer día fueron ínfimos comparados con las marcas personales de los sujetos y, en días sucesivos, recuperan progresivamente el rendimiento que tenían antes del largo descanso.

Conclusiones del estudio

• 48 horas después del entrenamiento, la reparación nerviosa ha concluido. Este hecho se viene aplicando desde hace mucho, el entrenamiento destinado aumentar la fuerza (grandes cargas con 5 ó menos repeticiones) es aquel que más daños produce en el sistema nervioso central tras una sesión y, en todos los programas de fuerza, se da un día de descanso al sujeto entre cada sesión.
• El daño muscular se recupera entre 48 y 72 horas después de la sesión de entrenamiento.
• En entrenamientos de fuerza con resistencia (pesas) con el objetivo de aumentar el rendimiento del atleta se recomiendan periodos de descanso de 48 a 72 horas.
• La mayor cantidad de fatiga se reporta aproximadamente 3 horas después del entrenamiento físico.
• El estudio también reportó que el HRV no está relacionado con el dolor muscular y que para volver a niveles iniciales se requieren 72 horas de descanso.

¿Qué significa esto a la hora de aplicarlo a vuestra rutina?

1. Las rutinas del tipo torso/pierna deben incluir al menos 72 horas de descanso entre los entrenamientos de pierna y entre los entrenamientos de torso. Una buena distribución sería la siguiente puesto que incluye este periodo de descanso:
   
2. Las rutina del tipo fullbody o cuerpo completo deben incluir al menos 48 horas de descanso entre cada entrenamiento. Un buen ejemplo sería entrenar Lunes, Miércoles y Viernes.
3. Las rutinas del tipo dividas(como las Weider) deben incluir como mínimo 72 horas de descanso para volver a entrenar directamente un grupo muscular.
   1. Para distribuciones que incluyan días de “Pecho-bíceps” y “Espalda-tríceps” recomiendo que haya de 48 a 72 horas de descanso por medio para un rendimiento óptimo.
   2. Recomiendo un periodo de descanso de al menos 48 horas entre el entrenamiento de Pecho y el entrenamiento de Hombros para un rendimiento óptimo.
4. Antes de un día de toma de máximos (nuevas marcas personales o PR) son necesarias de 72 a 96 horas de descanso para que la fatiga no suponga un impedimento a la hora de alcanzar nuevas marcas.

Menos cansancio, mayor rendimiento, mayores ganancias. Cuida los descansos tanto como tus entrenamientos puesto que son igual de importantes a la hora de ganar masa muscular o fuerza.

Fuentes

• Jui-Lien Chen, Ding-Peng Yeh, Jo-Ping Lee, Chung-Yu Chen, Chih-Yang Huang, Shin-Da Lee, Chiu-Chou Chen, Terry B.J. Kuo, Chung-Lan Kao and Chia-Hua Kuo. “Parasympathetic nervous activity mirrors, recobery estatus in Weighlifting performance after training”. J. Strength Cond Res 25(X): 000-000, 2011.
• (1) Hoffman SW, Virmani S, Simkins RM and Stein DG. “The delayed adiministration of dehydroepiandrosterone sulfate improves recovery of function after traumatic brain injury in rats”. J. Neurotrauma 20: 859-870, 2003.
• (2) Tsai YM, Chow SW, Lin YC, Hou CW, Hung KC, Kung HW, Lin TW, Chen, SM, Lin CY and Kuo, CH. “Effect of resistance exercise on dehydroepiandrosterone sulfate concentrations during a 72-h recovery: Relation to glucose tolerance and insulin response”. Life Sci 59: 1281-1286, 2006.