Aprende cómo entrenar tus abdominales

Los abdominales son, junto con los brazos, el grupo muscular fetiche de la mayoría de personas asiduas al gimnasio y de una gran mayoría que no entrena. Su entrenamiento debe realizarse bajo ciertos criterios no siempre utilizados. ¿Sigues haciendo series interminables de abdominales todos los días?

Principios básicos del entrenamiento de abdominales

1. El objetivo deseado se obtiene a partir de Dieta y de Entrenamiento y, sin Dieta, no se puede obtener dicho objetivo.
2. A+B+C=D.
   • A es un ejercicio multiarticular de torso (por ejemplo, press banca), B es un ejercicio multiarticular de pierna (por ejemplo, sentadilla), C es trabajo de aislamiento para abdominales y D es el resultado deseado (mayor rendimiento y más masa muscular en el abdomen).
3. Los ejercicios no absorben ni queman ni succionan grasa de una zona localizada.

Sin dieta no hay abdominales

Es realmente sencillo de entender y de comprobar. Sin dieta no hay abdominales, punto. Obviamente existimos seres «divinamente recompensados» llamados ectomorfos, cuyos abdominales parecen estar esculpidos en nuestro cuerpo desde el día en el que nacemos. Por si no se ha notado, estaba siendo sarcástico.

Que un ectomorfo en condiciones normales tenga los abdominales marcados no significa que si le pones a comer sin criterio alguno, llevándose a la boca cualquier tipo de comida en grandes cantidades (los ectomorfos en realidad prácticamente nunca comemos demasiado, creemos que comemos mucho cuando en realidad no es así) los vaya a seguir teniendo, como cualquier otra persona, si su % de grasa corporal aumenta, sus abdominales se desdibujan.

Analizado ya el caso ectomorfo, volvamos a una situación normal. Sin bajar tu porcentaje de grasa corporal no conseguirás un impacto visual mayor de tus abdominales. A diferencia de los demás músculos normalmente entrenados, los abdominales son 90% definición, 10% volumen, lo cual quiere decir que solo son visibles a niveles bajos de grasa y, por tanto, su «visibilidad» depende principalmente de la dieta.

Obviamente, ese último 10% es necesario si queremos crear un impacto visual importante con nuestros abdominales, sin embargo, por si solo, el entrenamiento no ofrece grandes resultados en este aspecto. ¿Sigues haciendo series interminables de abdominales? Pierdes el tiempo.

Ejercicios multiarticulares para abdominales

Dan John y el Dr. Anatoli Bondarchuk plantearon esta fórmula mediante datos empíricos (prueba y error) como la manera más sencilla de entender cómo nuestro entrenamiento afecta a la mejora de nuestros abdominales. Al contrario de lo que puedas pensar, el entrenamiento afectará en gran medida a la fuerza de nuestro «núcleo» (donde se incluyen los abdominales) pero no tanto en el volumen. Hay dos explicaciones principales de estos hechos:

• Los abdominales son parte del «núcleo» (por tanto son músculos posturales, en este caso flexor de la columna), además de tener la función de proteger las vísceras.
• Es un músculo (el recto abdomen) que por su forma lisa y alargada, y su división por la línea alba, relativamente pequeño y cuya hipertrofia tiene poco impacto (crecen relativamente poco en comparación con la mayoría de músculos ejercitados normalmente).

Por tanto, el entrenamiento tiene como objetivo principal el fortalecimiento de la zona abdominal pero no por ello deja de lado a las ganancias musculares en dicha zona. Así pues, repasemos la fórmula de nuevo:

A+B+C=D. A es un ejercicio multiarticular de torso (por ejemplo, press banca), B es un ejercicio multiarticular de pierna (por ejemplo, sentadilla), C es trabajo de aislamiento para abdominales y D es el resultado deseado (mayor rendimiento y más masa muscular en el abdomen).

Los resultados del estudio empírico fueron los siguientes:

1. Cuando A aumenta en volumen o intensidad, D aumenta. Cuando A disminuye en volumen o intensidad, D disminuye drásticamente.
2. Cuando B aumenta en volumen o intensidad, D aumenta (en menor medida que 1.). Cuando B disminuye en volumen o intensidad, D disminuye.
3. Cuando C aumenta en volumen o intensidad, D se mantiene prácticamente constante.
4. Cuando C disminuye y A y B aumentan en volumen o intensidad, D aumenta drásticamente.

Es decir, los ejercicios multiarticulares, tanto de torso como de pierna, tienen un impacto mucho mayor en la zona abdominal que el propio ejercicio de aislamiento de abdominales.

Ojo, vuelve a las anteriores líneas y relee la frase. He dicho claramente ejercicios de aislamiento de abdominales, entre los que se encuentran toda la multitud de crunches o encogimientos, algunas de las elevaciones de pierna, etc. Es decir, el 95% de los ejercicios que la gente suele utilizar «para marcar sus abdominales».

¿Existe algún problema añadido a estos ejercicios de aislamiento abdominal? Sí. Y seguramente sea mucho más grave que cualquier diferencia en las ganancias de músculo y fuerza en el abdomen: el daño a la espalda baja y las incorrecciones en la postura que estos producen. Puede que esto parezca poco importante o «poco notorio» a personas jóvenes y sanas (como sois la mayoría de nuestros lectores), sin embargo, los años pasan y con ellos todo mínimo daño se agrava rápidamente.

¿Significa esto que debemos eliminar todo tipo de ejercicio abdominal de nuestra rutina? No. ¿Por qué piensas que te dije que releyeses la frase? Existen ejercicios multiarticulares de abdomen (o de núcleo), los cuales no solo te ayudarán a ganar mucha fuerza y algo de músculo en tu abdomen, sino que mejorarán tus marcas en todos los demás ejercicios multiarticulares (como remo press banca, peso muerto o sentadillas) y lo harán sin producirte ningún tipo de daño. Entre estos ejercicios se encuentran:

• Planks o planchas.
• Levantamientos turcos.
• Sit-ups (un sit-up no es lo mismo que un crunch o un encogimiento).
• Elevación de piernas colgado en barra.
• Ab Wheel.
• Human y Dragon Flags.
• Cualquier ejercicio explicado en: Abdominales a prueba de balas.
• Etc.

Eliminar la grasa localizada

La idea de que los ejercicios de pierna eliminan la grasa en muslos y glúteos, de que los ejercicios abdominales eliminan la molesta grasa del abdomen y semejantes, son ideas absolutamente falsas. La zona de «eliminación», así como la deposición, de grasas depende exclusivamente de la genética.

Rutina tradicional para abdominales

Analicemos una rutina de las muchas que podemos encontrar circulando por Internet. En ella, podemos observar claramente varios de los fallos cometidos más importantes a la hora de entrenar los abdominales:

• 4 ejercicios diferentes.
• 11 series en total.
• Casi 150 repeticiones con paradas isométricas de varios segundos.
• Varios días a la semana.

En cambio observemos su entrenamiento para pierna (cuádriceps y femoral):

• 5 ejercicios diferentes.
• 12 series en total.
• Ejercicios de aislamiento antes de sentadillas y peso muerto…  ¿Debo cambiar mi rutina?

Y para espalda:

• 4 ejercicios diferentes.
• 16  series en total.

Atención, vamos a hacer un análisis muy rápido de lo que es esta rutina: es una rutina en la que los 3 grupos musculares más potentes del cuerpo (cuádriceps, isquiotibiales y espalda) juntos tienen menos volumen e intensidad de entrenamiento que los abdominales. Algo totalmente excesivo, innecesario y prácticamente inútil.

Si por el contrario a esta rutina, le eliminamos el exceso de entrenamiento abdominal, dejando un ejercicio multiarticular de abdomen al final de cada sesión (en el siguiente punto podréis encontrar ejemplos de estos ejercicios) y entrenamos realmente bien los demás grupos musculares (incluso aunque sea una rutina divida), si la dieta es la misma, obtendréis mejores resultados.

Si este verano quieres lucir un bonito y escultural abdomen, olvídate de las absurdas rutinas de mil y un abdominales y comienza a entrenar de una manera en la cual tanto tu abdomen como el resto de tu cuerpo progresará mucho más.