Existen muchas rutinas y entrenamientos que pueden ser muy efectivos para cada tipo de persona. Aunque el hecho de que haya tantos ejercicios a elegir, puede ser abrumador para algunos, especialmente si son principiantes. Armar una rutina desde cero, sin ningún tipo de consejo profesional, puede parecer todo un desafío.
No es necesario dejarse intimidar por esto. Aquí es cuando llega el principio FITT para asegurarse de que elijamos una rutina óptima para nuestra condición. Su nombre deriva de las siglas Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo. Este principio es empleado por muchos entrenadores personales, tanto para clientes habituales como para atletas profesionales.
Vamos a ver cómo cada uno de los elementos de FITT puede adaptarse al entrenamiento de cada persona. Te aseguramos que es capaz de cambiar nuestra forma de hacer ejercicios para siempre.
Principios FITT para adaptar tu rutina de entrenamiento
1. Frecuencia
Con esto el principio se enfoca en la frecuencia con la que se realizan los ejercicios, donde entran los días de la semana en los cuales se entrena.
Para muchas personas ir al gimnasio todos los días parece ser la mejor forma de obtener resultados. Pero hay que tomar en cuenta una cosa: el cuerpo se agota, y necesita días para recuperarse.
Por ejemplo, Mark Issacson, entrenador de Life Time, aconseja que las sesiones de cardio pueden hacerse 5 días a la semana, siempre que sean moderadas.
En caso de que estemos haciendo una rutina intensa de cardio, lo mejor para el cuerpo y el rendimiento, es hacer entre dos y tres días. Para el caso de las rutinas de fuerza, pueden ser dos sesiones de cuerpo entero semanales.
Al cabo de un tiempo, la frecuencia puede aumentarse de modo que trabajemos grupos de músculos de forma separada. Podemos trabajar las piernas un día, y al siguiente ejercitar la parte superior del cuerpo, para que así la inferior descanse.
2. Intensidad
Esto hace referencia a que tanto se trabaja el cuerpo durante los ejercicios.
La intensidad puede ser de varias formas, y esta va a depender mucho de la condición física de la persona. Aquí entra en juego el ritmo cardíaco, el cual será uno de los signos más claros de cuan intenso está siendo el ejercicio para nosotros.
Para el caso de una rutina de cardio, una prueba de intensidad muy eficaz es la de llevar una conversación mientras se hace la rutina. Si la resistencia del cuerpo es llevada al límite, será más difícil poder decir algunas palabras antes de quedarnos sin aliento. En cambio, una rutina de fuerza mide la intensidad de forma diferente, haciéndolo en repeticiones y series. Para estos ejercicios podemos aumentar la intensidad al levantar más peso o hacer más repeticiones.
Con el tiempo, es conveniente aumentar la intensidad del entrenamiento, tanto de cardio como de fuerza, pero es importante prestar atención a las señales del cuerpo y llevar un control de nuestra Tasa Percibida de Esfuerzo (PRE).
3. Tiempo
Una vez que se ha planificado la frecuencia y la intensidad de nuestra rutina, es preciso determinar el tiempo que le dedicaremos a cada ejercicio y cuál será la duración total del entrenamiento.
Para aquellas personas que empiezan, se aconseja media hora, la cual puede llevarse a una hora entera luego de un tiempo.
El tipo de ejercicio y la forma en que se haga también debe influir en el tiempo. Por ejemplo, para un entrenamiento de fuerza, hay que tomar en cuenta factores como hacer pocas repeticiones levantando más peso, o hacer muchas repeticiones levantando menos peso. Esto también va a decirnos cuanto será la duración de la rutina.
Sabiendo esto, podemos ver que el tiempo y la intensidad van de la mano para que la rutina sea exitosa.
4. Tipo
Esto se refiere al tipo de ejercicio que vamos a hacer. Bien sea cardiovascular, natación, trote, pesas o calentamiento, hay muchas variaciones y tipos que podemos elegir según lo que queremos y lo que nos guste.
Si estamos entrenando para algo específico, veremos los resultados en trabajar con un tipo de ejercicio. Sin embargo, también hay que tener en cuenta que un solo tipo de ejercicio puede llegar a aburrirnos, por ello no es mala idea variar de vez en cuando con ejercicios cruzados. También es una forma de evitar lesiones.
Por otro lado, es válido cambiar la rutina dentro de una categoría. En el caso de los ejercicios de fuerza, podemos probar con otros tipos de máquinas o pesas.
Cómo armar tu rutina FITT
Tomando en cuenta todos los elementos de este principio, son muchas las posibles rutinas personalizadas que podemos crear para nosotros mismos.
Ali Greenman, fundadora de Final Straw Fitness, nos da un excelente ejemplo, al mostrarnos como ella armaría una rutina para fortalecer las piernas usando el principio FITT:
- Frecuencia: ya que nos estamos concentrando en formar piernas fuertes, 3 días a la semana son suficientes para esto. En esos días, viene bien hacer variaciones en los ejercicios. El resto de la semana puede dedicarse a otras partes del cuerpo.
- Intensidad: esta experta asegura que, para mantener una buena intensidad, y que no afecte nuestro rendimiento, lo mejor es concentrarnos solo en los ejercicios. Es decir, tratar de no hablar y no usar los descansos entre repeticiones para revisar el teléfono móvil.
- Tiempo: para este entrenamiento, el tiempo juega un papel importante para desarrollar la fuerza. Las repeticiones lentas pueden contribuir mucho, ya que permite aumentar la tensión sin necesidad de levantar más peso.
- Tipo: es importante variar en los ejercicios: concentrarse solo en una cosa puede llevar a lesiones por el exceso de trabajo. Los más recomendables, son ejercicios que nos permitan trabajar varias articulaciones.
Referencias
- Millard, E. How to Use the FITT Principle to Customize Your Workouts. Para Livestrong [Revisado en enero del 2020].
