El fósforo es un mineral esencial que el cuerpo necesita para construir huesos saludables, crear energía y nuevas células. La ingesta diaria recomendada de fósforo (IDR) para adultos es de 700 mg, pero los adolescentes en crecimiento y las mujeres embarazadas necesitan más. El valor diario requerido se estima en 1.250 mg.
La deficiencia de fósforo es rara en los países desarrollados, ya que la mayoría de adultos comen más de las cantidades recomendadas todos los días.
Por otra parte, a pesar de que el fósforo es beneficioso para la mayoría de las personas, puede ser perjudicial cuando se consume en exceso. Por ejemplo, las personas con enfermedad renal pueden tener problemas para eliminarlo de la sangre por lo que necesitarían limitar su ingesta.
Este mineral se encuentra en la mayoría de los alimentos, pero algunos son especialmente buenas fuentes. Por ello, conoce los 10 mejores alimentos ricos en fósforo a fin de beneficiar tu salud.
Top 10 de alimentos ricos en fósforo
1. Pollo y pavo
Una taza (140 gramos) de pollo asado o pavo contiene alrededor de 300 mg de fósforo, que es más del 40% de la ingesta diaria recomendada (IDR). También es rico en proteínas, vitaminas B y selenio.
La carne ligera de aves de corral contiene un poco más de fósforo que la carne oscura, pero ambas son buenas fuentes. Los métodos de cocción también pueden afectar el contenido de fósforo de la carne. Por ejemplo, la ebullición reduce los niveles en aproximadamente un 25%.
2. Cerdo
Una porción típica de 85 gramos de cerdo cocido contiene un 25-32% de la IDR para fósforo, dependiendo del corte. Las chuletas de cerdo contienen menor cantidad de fósforo, mientras que las de lomo contiene la mayor cantidad. Incluso, el tocino es una buena fuente, que contiene 6% de la IDR por porción.
Al igual que con las aves de corral, el método de cocción puede afectar el contenido de fósforo del cerdo. La cocción con calor seco conserva el 90% del fósforo, mientras que la ebullición puede reducir los niveles de fósforo en un 25%.
3. Carne de órgano
La carne de órgano, como el cerebro y el hígado, son excelentes fuentes de fósforo y altamente absorbibles. Una porción de 85 gramos de cerebro de vaca frito contiene casi el 50% de la IDR para adultos. Por su parte, el hígado de pollo, que a menudo se utiliza para hacer el paté francés contiene un 53% de la IDR por cada 85 gramos.
Este tipo de carne también es rica en otros nutrientes esenciales, como vitamina A, B12, hierro y minerales; por lo que es una adición deliciosa y nutritiva a la dieta.
4. Mariscos
Muchos tipos de mariscos son buenas fuentes de fósforo. La jibia, un molusco relacionado con el calamar y el pulpo, es la fuente más rica, suministrando 70% de la IDR en una porción cocida de 85 gramos.
Algunos alimentos como el salmón, las sardinas y la caballa, también son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3, antiinflamatorios, que pueden proteger contra el cáncer, lasenfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas.
5. Lácteos
Se estima que el 20-30% del fósforo en la dieta estadounidense promedio proviene de productos lácteos como el queso, la leche, el requesón y el yogur.
Solo 28 gramos de queso romano contiene 213 mg de fósforo, y 245 gramos de leche descremada contiene el 35% de la IDR. Los productos lácteos bajos en grasa y sin grasa, como el yogur y el requesón, contienen la mayor cantidad de fósforo, mientras que los productos lácteos enteros contienen la menor cantidad.
6. Semillas de girasol y calabaza
Las semillas de girasol y calabaza también contienen grandes cantidades de fósforo. Una porción de 28 gramos de semillas de girasol o calabaza tostadas contiene alrededor de 45% de la IDR. Sin embargo, hasta el 80% del fósforo que se encuentra en las semillas está en una forma almacenada llamada ácido fítico, o fitato, que los humanos no pueden digerir.
Remojar las semillas puede ayudar a descomponer el ácido fítico, liberando parte del fósforo para su absorción.
7. Nueces
La mayoría de los frutos secos son buenas fuentes de fósforo, pero las nueces de Brasil encabezan la lista. Solo 1/2 taza de 67 gramos de nueces proporciona más de 2/3 de la IDR para adultos.
Otros frutos secos que contienen al menos 40% de la IDR por cada 60-70 gramos incluyen las almendras, piñones y pistachos. También son excelentes fuentes de proteínas, antioxidantes y minerales a base de plantas. Consumirlos regularmente está relacionado con una mejor salud del corazón.
8. Granos enteros
Muchos granos integrales contienen fósforo, como el trigo, avena y arroz. El trigo integral contiene la mayor cantidad de fósforo (291 mg o 194 gramos por taza cocida), seguido de la avena (180 mg o 234 gramos por taza cocida) y el arroz (162 mg o 194 gramos por taza cocida).
La mayor parte del fósforo en los granos integrales se encuentra en la capa externa, conocida como aleurona, y la capa interna, llamada germen. Estas capas se eliminan cuando se refinan los granos, razón por la cual los granos integrales son buenas fuentes de fósforo. Sin embargo, al igual que las semillas, la mayor parte del fósforo en los cereales integrales se almacena como ácido fítico. Por lo tanto, remojar, germinar o fermentar los granos puede descomponer parte del ácido fítico y aumentar la cantidad de fósforo disponible para la absorción.
9. Frijoles y lentejas
Los frijoles y las lentejas también contienen grandes cantidades de fósforo, y comerlos regularmente se asocia con un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas, incluido el cáncer.
Una taza de 198 gramos de lentejas hervidas contiene el 51% de la ingesta diaria recomendada y más de 15 g de fibra. Los frijoles también son ricos en fósforo, especialmente los garbanzos, que contienen al menos 250 mg por taza.
Al igual que las otras fuentes vegetales de fósforo, la disponibilidad del mineral se puede aumentar remojando, germinando y fermentando los granos.
10. Amaranto y quinoa
Mientras que el amaranto y la quinoa a menudo se conocen como granos, en realidad son semillas pequeñas y se consideran pseudocereales. Una taza de 246 gramos de amaranto cocido contiene el 52% de la IDR de fósforo para adultos, y el mismo volumen de quinoa cocida contiene 40% de la IDR.
Ambos alimentos también son buenas fuentes de fibra, minerales y proteínas, y no contienen gluten. Al igual que otras semillas, remojar, germinar y fermentarlas puede incrementar la disponibilidad de fósforo.
Referencia
- Julson, E. Top 12 Foods That Are High in Phosphorus. Para Healthline [Revisado en julio de 2018]
