Las tortitas son uno de los desayunos más populares –y más calóricos– pero si se le añaden los ingredientes adecuados pueden ser un alimento realmente bueno para completar tu dieta. La clave está en añadir un poco de fibra, frutas, proteína o antioxidantes y propiciar que sean una opción más nutritiva.
Conoce 10 recetas de tortitas saludables y con mucho sabor que podrás preparar rápidamente y que pueden ser servidas en cualquier momento del día. Incluso son más beneficiosas que las tradicionales por no tener azúcar añadido. También podrás olvidarte de las calorías vacías, y tener la certeza de estar alimentando a tu cuerpo de la mejor manera.
8 recetas saludables de tortitas
1. Crepes de proteína
Unas tortitas de proteína pueden alimentar a tus músculos en las mañanas. Esta receta ofrece proteína en cinco formas distintas:
- Huevos.
- Claras de huevo.
- Harina de garbanzo.
- Polvo de proteína de cáñamo.
- Semillas de cáñamo.
La proteína proporcionada por los huevos y las semillas de cáñamo se considera que es de alta calidad. Aunque las tortitas contienen abundantes ingredientes, mantienen un sabor dulce natural, gracias al plátano, la vainilla, los extractos de almendra y canela y la caramelización de las tortitas.
Para servirlas, debes rociarlas con un poco de jarabe de arce puro y espolvorear con fruta fresca de temporada. Consumirás 437 calorías, lo que la hace perfecta para un desayuno nutritivo.
2. Tortitas veganas de limón y chía
Las semillas de chía contienen ácidos grasos omega-3, son saludables para el corazón, y pueden actuar como sustitutas del huevo en las recetas.
Antes de comenzar la preparación, deben de ser remojadas durante 15 minutos para obtener una textura gelatinosa. Al hacer las tortitas, espera hasta que el primer lado esté bien cocido antes de voltear. El resultado es esponjoso y húmedo.
El toque final va a ser hervir a fuego lento una mezcla de arándanos y mermelada de arándanos y servir sobre las tortitas calientes. Finalmente, espolvorea con ralladura de limó.
En total, solo estarás ingiriendo 365 calorías.
3. Tortitas de espinaca, tomate y queso de cabra
Incluir vegetales y plantas en el desayuno puede resultar complicado para muchos, y eso se puede facilitar con esta receta de tan solo 379 calorías.
Estas tortitas tienen harina de garbanzos, avena, espinacas y tomates, y son una manera sabrosa de comenzar (o finalizar) el día o una manera deliciosa para llenarse de fibra. Un puñado de queso de cabra, añadirá a su vez un toque de exquisitez. En lugar de bañarlas con el jarabe, se recomienda hacerlo con un limón exprimido. Gracias a ello podrás agregar limoneno, un aceite protector contra el cáncer que se encuentra naturalmente en la piel de los cítricos.
4. Tortitas y huevos
No tienes que decidir entre tortitas y huevos: ¡puedes tener ambas cosas! Con dos tortitas integrales con cebollino, haz una pila y colócale un huevo preparado. No hay necesidad de jarabe, además la yema de huevo proporciona nutrientes como luteína (salud ocular) y zeaxantina.
Para un atractivo adicional, rallar un limón y espolvorear, junto a más cebollino. Si todavía tienes hambre, prepara varios huevos y sírvelos entre capas con las tortitas.
5. Tortitas con yogurt griego y fresas
Intenta con esta versión dar un toque más saludable a las tortitas tradicionales, solamente te hará falta:
- Harina de trigo integral en vez de harina para todo uso blanco.
- Yogur griego sin grasa y sin azúcar añadido.
- Puré de manzana en sustitución al azúcar, la mantequilla y el suero de leche.
¿Lo mejor? ¡Tan solo tienen 290 calorias! El resultado es una tortita húmeda con suficiente esponjosidad sin grasa y sin azúcar. Potencia el sabor con extracto de vainilla y salsa de fresas congeladas y añádele al final una cucharada de yogur de vainilla griego.
6. Mezcla de frutos secos en una pila de tortitas
Puedes escoger tu mezcla favorita de frutos secos o hacer tu propia combinación de nueces, semillas o virutas de chocolate negro. La masa de estos panqueques utiliza harina de pastelería de trigo integral para aprovechar la bondad del grano entero.
Ésta una comida ideal para después de un entrenamiento, la cuál le dará a tu cuerpo 412 calorías. Rocía con la miel o néctar de coco y espolvorea con más frutos secos, especialmente si has tenido un entrenamiento intenso. Podrás reponer fácilmente el glucógeno (carbohidratos almacenados) en tus músculos para prepararlos para su próxima actividad.
7. Crepes de chocolate y menta sin harina
Atrévete a incluir chocolate en tu desayuno: estas tortitas son ricas en antioxidantes gracias al cacao en polvo, potasio proveniente del plátano y proteína de los huevos.
No son tortitas tradicionales debido a que sus dos ingredientes principales son plátano y huevos. De hecho, se asemejan más a las crepes. Son ideales para comer como postre, y además son fáciles de hacer. También son bajísimas en calorías: tan solo 279.
Para servir, espolvorea estos deliciosos crepes con néctar de coco, frambuesas y hojas de menta fresca.
8. Crepes de coco y durazno
Parecen un postre muy tropical, pero en realidad pueden servirse como una comida principal por su gran cantidad de proteínas y la cantidad de calorías que tiene (440).
Estas tortitas se realizan con harina de coco y azúcar de coco. Ninguno de estos ingredientes causan picos de azúcar en la sangre, en oposición de sus contrapartes tradicionales. Acompáñalas con una cucharada de yogurt griego de vainilla congelado y cuadritos de durazno.
Finalmente, si no te preocupan unas calorías extra, espolvorea con almendras tostadas o virutas de coco para un toque tropical extra.
Referencias
- . 10 Easy Pancake Recipes That Your Waistline Will Love. Para Livestrong.com. [Revisado en junio de 2016]
