Si disfrutas de cocinar, probablemente hayas escuchado hablar sobre la pectina. Con el paso del tiempo, esta fibra se ha convertido en uno de los ingredientes secretos de los amantes de la repostería, sobre todo, al preparar jaleas y mermeladas.
A pesar de que la pectina se usa principalmente como espesante, también puede ingerirse a través de suplementos en forma de cápsula. Así mismo, se le atribuyen beneficios como disminuir el riesgo de cáncer de colon, mejorar los niveles de azúcar en sangre y promover un peso saludable.
Descubre qué es la pectina, cuáles son sus usos, sus beneficios y contraindicaciones y cómo agregarla a tu dieta.
¿Qué es la pectina?
La pectina, también conocida como polisacárido, es una fibra soluble que se encuentra en frutas y verduras. Es una larga cadena de azúcares no digeribles, que si se calienta en su estado líquido, se expande y convierte en un gel muy utilizado en mermeladas y jaleas. Una vez en el tracto digestivo y pasada la digestión, es cuando se gelifica, proporcionando muchos beneficios a la salud.
Las frutas más ricas en pectina son las manzanas y los cítricos, especialmente su cáscara. Por esta razón, encontrarás que la mayoría de productos de pectina están hechos con estos alimentos.
Valor nutricional de la pectina
La pectina es una fibra y no aporta cantidades significativas de calorías o nutrientes. Una onza líquida (30 gramos) contiene:
- 3 Calorías
- Carbohidratos: 1 g
- Fibra: 1 g
La pectina no tiene ni proteína ni fibra. Además, en su presentación en polvo, esta fibra tiene una tabla nutricional similar. Por ello, la mezclas secas de polisacárido suelen tener azúcar y calorías adicionales.
Usos de la pectina
El uso principal de la pectina es como espesante en la producción de alimentos y en la cocina casera. Se suele agregar a mermeladas, jaleas, conservas, leche saborizada y yogur bebible. Para su uso doméstico, se vende como polvo blanco o marrón claro o en su presentación líquida incolora.
El otro uso de la pectina es como suplemento de fibra soluble. Por lo general, se vende en forma de cápsula y sirve para aliviar el estreñimiento, reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, mejorar el azúcar en la sangre y promover un peso saludable (Chutkan, Fahey, Wright y McRorie, 2012).
3 beneficios de la pectina
1. Mejora los niveles de azúcar y grasa en sangre
Estudios en ratones han evidenciado que la pectina puede reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la función hormonal, lo que a la larga podría controlar la diabetes tipo 2 (Liu, Dong, Yang y Pan, 2016). Sin embargo, investigaciones en humanos no han arrojado los mismos efectos en el control de la glucosa.
La pectina también mejora los niveles de grasa en la sangre, al unirse con el colesterol en el tracto digestivo y evitar que sea absorbido, lo que disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Por ejemplo, un estudio en 57 adultos demostró que aquellos que recibieron 15 g de pectina al día tuvieron una reducción de hasta 7% en el colesterol LDL o colesterol malo (Brouns et al., 2012). No obstante, aún es necesaria más investigación al respecto.
2. Reduce el riesgo de cáncer de colon
Estudios de probeta han demostrado que la pectina puede destruir las células del cáncer de colon (Almeida et al., 2015). Así mismo, esta fibra se ha vinculado con una disminución en la inflamación y el daño celular relacionado con la formación de células de este tipo de cáncer.
En ese sentido, las investigaciones sugieren que la pectina puede reducir el riesgo de cáncer de colon, ya que también se une e inhibe la absorción de galectina-3, una proteína asociada con la enfermedad (Prado, Santos, Mourão y Fabi, 2019). Sin embargo, se necesitan más estudios para comprender cómo la pectina puede influir en el cáncer en humanos.
3. Ayuda a tener un peso saludable
La pectina puede contribuir a tener un peso corporal saludable. Algunos estudios en humanos sugieren que la ingesta de fibra está relacionada con un menor riesgo de sobrepeso y obesidad, dado que alimentos ricos en esta sustancia tienen menos calorías que aquellos con niveles bajos (Solah et al., 2017).
Así mismo, investigaciones en animales han demostrado que los suplementos de pectina promueven la pérdida de peso y la quema de grasas (Jiang et al., 2016). Además, aumenta la sensación de plenitud y disminuye la ingesta de calorías en mayor medida que una dieta alta en proteínas.
Efectos secundarios de la pectina
Esta fibra tiene pocos efectos secundarios. En general, puede causar hinchazón o gases a algunas personas, dado que interviene en la digestión. No obstante, no se recomienda si se es alérgico a los alimentos ricos en pectina, como manzanas y cáscaras de cítricos.
Cómo agregar la pectina a tu dieta
Para agregar la pectina a tu dieta, la forma más efectiva es ingerir alimentos ricos en esta fibra; por ejemplo, manzanas y cáscaras de cítricos. Además, casi todas las frutas y verduras contienen pectina, por lo que comer variedad de alimentos vegetales ayudará a su ingesta.
Ten en cuenta que, aunque la mayoría de mermeladas y jaleas contienen pectina, comer estos productos no es una buena forma de incluirla en tu dieta. La razón es que éstos son ricos en azúcar y calorías, por lo que su consumo debe ser moderado.
Otra forma de añadir pectina a tu dieta, es a través de suplementos en cápsulas. Ten en cuenta que comúnmente están hechos de manzanas y cáscaras de cítricos.
Conclusión
La pectina, también conocida como polisacárido, es una fibra soluble única que se encuentra naturalmente en frutas y verduras. Generalmente, se usa para preparar mermeladas, jaleas, conservas caseras, leche saborizada y yogur bebible, pero también puede encontrarse en suplementos en forma de cápsulas.
Esta fibra puede mejorar los niveles de azúcar en sangre, disminuir el riesgo de padecer cáncer de colon y promover un peso corporal saludable sin aportar efectos secundarios. Pero, si tienes inquietudes sobre su ingesta, siempre puedes preguntar a tu médico de cabecera o nutricionista.
Referencias
- Almeida, E. A., Facchi, S. P., Martins, A. F., Nocchi, S., Schuquel, I. T., Nakamura, C. V., …, Muniz, E. C. (2015). Synthesis and characterization of pectin derivative with antitumor property against Caco-2 colon cancer cells. Carbohydrate Polymers. doi: 10.1016/j.carbpol.2014.08.08
- Brouns, F., Theuwissen, E., Adam, A., Bell, M., Berger, A. y Mensink, R. P. (2012). Cholesterol-lowering properties of different pectin types in mildly hyper-cholesterolemic men and women. European Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.1038/ejcn.2011.208
- Chutkan, R., Fahey, G., Wright, W. L. y McRorie, J. (2012). Viscous versus nonviscous soluble fiber supplements: mechanisms and evidence for fiber-specific health benefits. Journal of the American Association of Nurse Practitioners. doi: 10.1111/j.1745-7599.2012.00758.x
- Jiang, T., Gao, X., Wu, C., Tian, F., Lei, Q., Bi, J., …, Wang, X. (2016). Apple-Derived Pectin Modulates Gut Microbiota, Improves Gut Barrier Function, and Attenuates Metabolic Endotoxemia in Rats with Diet-Induced Obesity. Nutrients. doi: 10.3390/nu8030126
- Liu, Y., Dong, M., Yang, Z. y Pan, S. (2016). Anti-diabetic effect of citrus pectin in diabetic rats and potential mechanism via PI3K/Akt signaling pathway. International Journal of Biological Macromolecules. doi: 10.1016/j.ijbiomac.2016.05.015
- Prado, S., Santos, G., Mourão, P. y Fabi, J. P. (2019). Chelate-soluble pectin fraction from papaya pulp interacts with galectin-3 and inhibits colon cancer cell proliferation. International Journal of Biological Macromolecules. doi: 10.1016/j.ijbiomac.2018.12.191
- Solah, V. A., Kerr, D. A., Hunt, W. J., Johnson, S. K., Boushey, C. J., Delp, E. J., …, Wood, S. (2017). Effect of Fibre Supplementation on Body Weight and Composition, Frequency of Eating and Dietary Choice in Overweight Individuals. Nutrients. doi: 10.3390/nu9020149
