Corre más con unas caderas fuertes

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La gran mayoría de atletas de resistencia han experimentado en algún momento distintos tipos de lesiones en sus piernas (principalmente en sus rodillas y tobillos), debido a que no están al tanto de que necesitan caderas en óptimas condiciones para poder correr.

Si eres un atleta de estas características y te sientes identificado por haber padecido diversas lesiones relacionadas con este deporte, seguramente necesitarás estar preparado para que esto no te vuelva a suceder. Es por ello que necesitas saber la importancia de tener unas caderas fuertes, así como también la opinión de los expertos en la materia y ejercicios adecuados para fortalecer tus caderas.

¿Por qué es importante tener caderas fuertes?

Una nueva investigación publicada en el Journal of Athletic Training sugiere que prestar atención a la cinemática de las caderas y el fortalecimiento de los músculos circundantes pueden tener efectos de largo alcance en lo que respecta al entrenamiento y las carreras.

Para demostrarlo, los investigadores canadienses detuvieron a un grupo de individuos que sufrían de dolor patelofemoral (también conocido como dolor anterior de rodilla), donde una mitad tenía que realizar un fortalecimiento de la rodilla y de los músculos del muslo y la otra a un fortalecimiento de la cadera y el núcleo.

Si bien, ambos grupos finalmente vieron una disminución significativa en el dolor, el grupo de fortalecimiento de la cadera informó de mejorías una semana antes, en promedio, que el otro grupo. Como cada atleta o triatleta lesionado sabe, una semana más en el banco tiene el potencial de deshacer una temporada.

Otro estudio de corredores mostró una asociación entre desequilibrios en la fuerza de los músculos alrededor de las caderas y las lesiones por uso excesivo de las extremidades inferiores. Del mismo modo, la investigación de la Universidad de Calgary sugiere que los músculos de estabilización de la cadera a menudo están conectados a una serie de lesiones en las piernas de los atletas de resistencia, sobre todo el dolor de rodilla.

Fortalece tu cadera con ejercicios de banda

¿Qué opinan los expertos?

La doctora Alice Holland, una fisioterapeuta y directora del Stride Strong Physical Therapy en Portland, dice que cuando un área del cuerpo es débil, otro grupo de músculos trata de compensar ese desequilibrio, pudiendo conducir a lesiones. Además, agrega que la fuerza de la cadera juega un papel muy importante en el apoyo al movimiento de correr.

Durante el acto de correr, el cuerpo y el cerebro siempre optan por utilizar los músculos que son más fuertes para determinar una estrategia eficiente. Por ejemplo, si los glúteos o los extensores de la cadera carecen de fuerza, es posible abusar de tus cuádriceps sin saberlo. Este exceso de uso en las rodillas termina resultando en un estrés para nuestros músculos dominantes innecesario.

El aumento de la fuerza de la cadera permite a un corredor o triatleta atenuar mejor las fuerzas al actuar como un amortiguador muy potente. Con los glúteos teniendo la peor parte de la fuerza, esto disminuiría las fuerzas de impacto en el tobillo y la rodilla, ambas articulaciones comparativamente más delicadas que la pelvis. Al aumentar la fuerza en los glúteos y la cadera, la estabilidad de la pelvis mejora, que es el motor principal cuando se trata de propulsión y energía.

Haz giros rusos para ejercitar tu cadera

¿Qué ejercicios se recomiendan para fortalecer la cadera?

Si estás buscando combatir las lesiones y mejorar tu rendimiento, el aumento de tu fuerza de cadera te dará un montón de beneficios. Estos 5 ejercicios te ayudarán a tener unas caderas fuertes:

  1. Flexión de pierna inversa con pelota: Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los talones en la parte superior de una pelota de estabilidad. Con tus caderas en el aire, lentamente rueda la pelota hacia tu cuerpo hasta que puedas apoyar los pies de manera plana en la parte superior de la misma. Estirar nuevamente y repetir 15-20 veces.
  2. Sentadillas con una sola pierna: Con los brazos extendidos en frente de tu cuerpo para mantener el equilibrio, ponte de pie sobre una pierna y con la otra pierna extendida hacia fuera. Hazlo con cuidado y en cuclillas, asegurándote de que la rodilla de la pierna de apoyo no vaya más allá de los dedos de ese pie. Repetir esto en cada lado 15 a 20 veces.
  3. Caminar de costado con banda: Con un Thera-Band alrededor de tus tobillos, vas caminar lateralmente, manteniendo las rodillas rectas con cada paso. Toma 20 pasos a la derecha y 20 pasos de nuevo a la izquierda. Repite 2-3 veces.
  4. Giros rusos: Acuéstate sobre una pelota de estabilidad sosteniendo un balón medicinal de 2,5 a 5 kg. Con los brazos extendidos hacia el techo, alterna girando el tronco hacia la izquierda y luego la derecha. Repetir 30 veces.
  5. Peso muerto en una sola pierna: Tienes que estar de pie, con las piernas rectas y una pesa de 2,5 kg en cada mano. Con tu pierna derecha plantada firmemente, inclínate hacia adelante, bajando las pesas al suelo y levantando la pierna izquierda hacia fuera, detrás de tu cuerpo. Una vez en el suelo, debes volver a la posición de pie y repite 15 veces en cada lado.

Realiza ejercicios con pelota para fortalecer tus caderas

Conclusión

Tener una cadera más estable te ayudará a tener un menor número de lesiones en las piernas porque estarás generando más energía a través de los músculos que están alrededor de la cadera. Además, en las carreras más largas, si no eres fuerte a través de tu núcleo y tus caderas, tu forma de correr tenderá a desmoronarse debido a la fatiga que sufrirás.

Ten en cuenta los ejercicios que te hemos proporcionado para que puedas fortalecer la cadera, de esta manera lograrás evitar lesiones y mejorar tu rendimiento deportivo.

Referencias

  • Mackenzie Lobby Havey, Lock in Success with Strong Hips. Para Iron Man [revisado en diciembre de 2015].

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