5 ejercicios para prevenir el dolor de espinillas mientras corres

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Las lesiones de espinilla son muy comunes en atletas y personas que se ejercitan regularmente al correr, por eso es importante adquirir resistencia y condición antes de empezar de lleno en un deporte tan exigente como el running.

Una lesión de espinilla es aquella en la que se evidencia dolor a lo largo del borde interno del hueso de la tibia. Pero no te preocupes, existen algunos ejercicios que fácilmente puedes hacer para evitar lesiones a futuro y sólo te tomarán unos minutos completarlos, ya sea caminando o simplemente sentado.

Ejercicios para prevenir el dolor de espinillas en runners

5 ejercicios para prevenir lesiones de espinillas

1. Estiramiento de pantorrillas

La primera señal de este tipo de lesiones la puedes evidenciar en la parte detrás de la tibia. Para prevenirlo se recomienda estirar las pantorrillas para poder relajar los músculos de la parte baja de tus piernas. Para ello debes hacer lo siguiente:

  1. Ponerte de pie cerca de una pared o en algún bordillo de la acera.
  2. Con el talón hacia abajo y la punta del pie apoyada en la pared con un ángulo de 45 grados.
  3. Mantén tu pierna estirada pero con una suave curvatura en la rodilla.

Puedes añadir o quitar presión de la pierna al moverte de adelante hacia atrás suavemente. Si prefieres el bordillo sólo debes colocar el talón en el borde de este y ejercer presión con el peso de tu cuerpo para estirar los músculos. estiramientos para prevenir el dolor de espinillas

2. El ejercicio del ABC

¿Recuerdas aquellos ejercicios que tus profesores de deporte solían encomendar a la clase para estirar los músculos? Pues sí, este es uno de ellos. El ABC es un buen ejercicio para estirar y relajar las piernas. Es recomendable hacerlo por las mañanas puesto que ayuda a la circulación, estiras el hueso del peroné y mantiene tus tobillos flexibles.

Para llevar a cabo este ejercicio:

  1. Puedes simplemente sentarte en tu escritorio si te encuentras en el trabajo o hacerlo de pie en la comodidad de tu casa.
  2. Escribir de forma imaginaria el alfabeto con tu pie. Trata de utilizar sólo tus pies y tobillos, no enteramente la parte baja de tus piernas.
  3. Luego de que termines el alfabeto completo con una pierna, prosigue con la otra. Ejercicios para prevenir el dolor de espinillas

3. Usar bandas elásticas de resistencia

Para mantener unas espinillas más saludables es recomendable que agregues bandas de resistencias (elásticas) a tu rutina. Estas ayudarán a trabajar el músculo peroneo y a reforzar la parte baja de tus piernas.

Para hacerlo:

  1. Coloca una banda de resistencia alrededor de tus pies.
  2. Luego, utiliza un pie como ancla y rota tu otro pie de lado a lado como si fuese un limpiaparabrisas. Haz esto veinte veces con un pie antes de pasar al otro. Utiliza bandas elásticas para prevenir lesiones de espinilla

4. Rodar con foam roller

El estrechamiento de las pantorrillas no sólo causa lesiones en las espinillas, sino que también causa fascitis plantar.

Esto sucede cuando el tejido grueso de la planta del pie se hincha. Es por ello que es muy importante contar con un rodillo de espuma o Foam Roller luego de cada sesión de running de una a tres veces por semana para evitar futuros dolores.

Para llevar a cabo este ejercicio:

  1. Debes arrodillarte sobre la espuma y rodar suavemente de adelante hacia atrás tan sólo 5 cms hacia abajo del músculo tibial anterior (delante de las espinillas) y 2 cms hacia arriba.
  2. Repite esta acción desde la parte baja de tu rodilla rodando hasta el tobillo varias veces. Ejercicios con foam roller para prevenir dolor de espinillas

5. Utilizar un cubo y una pelota

Este ejercicio es parecido al anterior. Usar un cubo y una pelota ayuda a relajar los músculos y previene lesiones en las espinillas. Mientras más dura sea la pelota que uses, más relajación tendrán tus músculos. Asegúrate de respirar profundo cuando estés haciendo este ejercicio.

Para hacerlo:

  1. Utiliza una pelota terapéutica de lacrosse o de tenis situado sobre un cubo de yoga.
  2. Apoya tu pantorrilla sobre la pelota, y rueda sobre esta desde el tobillo hasta la parte de atrás de tu rodilla.
  3. Rueda 5 cms  hacia arriba y 2 cm hacia abajo.
  4. Respira profundo cuando sientas un poco de dolor. No te alarmes, es normal que suceda, puesto que los músculos deben aflojarse y relajarse.

Masajear los gemelos para evitar dolor en las espinillas

Conclusión

Recuerda que para practicar algún deporte o salir a correr, debes adquirir resistencia y condición. Ahora estás a tiempo de prevenir serios daños a tu cuerpo si realizas estos ejercicios para prevenir molestias en las espinillas al pie de la letra.

Referencia

  • Lauretta, A. 6 Simple exercises to prevent shin splints. Para Livestrong [Revisado en Septiembre de 2017]