Las maratones son muy demandadas por los corredores en la actualidad. Tanto si eres principiante como corredor experimentado, querrás saber cuál puede ser el mejor entrenamiento para correr tu primera media maratón. En este artículo descubrirás una excelente guía de entrenamiento para correr tu primera media maratón.
Si no eres corredor con experiencia, no te preocupes. Te mostraremos de manera detallada cómo puedes hacer para transformarte en uno. Tan sólo tienes que contar con buena predisposición para lanzarte a correr.
Beneficios de correr
Si te falta motivación para lanzarte a correr, primero fíjate en los beneficios que te aporta. Entre los numerosos factores positivos que te brinda esta actividad se encuentran:
- Mejora la circulación sanguínea.
- Reduce el peso.
- Reduce el estrés.
- Mejora tu vida sexual.
- Mejora la calidad del descanso.
- Relaja.
Con tan solo correr 30 minutos al día puedes obtener numerosos beneficios.
Beneficios de correr una maratón
Si ya eres un corredor con un poco de experiencia, te interesará saber los beneficios de correr una media maratón. Entre los numerosos beneficios de correr una maratón se destacan:
- Reducción del riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular.
- Mejora en la capacidad aeróbica.
- Mejora en el sistema inmunológico.
- Mejora la resistencia ósea.
- Elimina el estrés.
- Ayuda a dormir mejor.
Si realizas una maratón, por más corta que sea, obtendrás todos esos beneficios.
Primero, analiza tu nivel; después, corre
Para poder analizar y desarrollar un plan de entrenamiento adecuado, es necesario tener en cuenta tu nivel de preparación y tu experiencia previa.
Si corres, por ejemplo, 3 o 4 veces por semana, y más de 16 kilómetros, puedes empezar a entrenar entre 12 y 16 semanas antes. Si empiezas desde cero, necesitarás empezar a entrenar con un tiempo anticipado aproximado de 6 meses a un año.
La clave para ir dando los primeros pasos es ir corriendo periódicamente poco, e ir sumando kilómetros. En el caso de que seas principiante, una buena alternativa es que te apuntes a una carrera de 10 kilómetros o media maratón. Esto te ayudará a prepararte para cuando quieras realizar maratones enteras.
Es conveniente aclarar que, antes de realizar cualquier entrenamiento, debes hacerte los chequeos médicos correspondientes. De esta manera, te evitas cualquier riesgo con respecto a tu salud.
Consejos para correr tu primera maratón
Asegúrate de conseguir el equipamiento adecuado
El running cuenta con una ventaja con respecto a cualquier otro deporte: es accesible económicamente. Cualquier persona puede lanzarse a correr gratis, sin necesidad de pagar un gimnasio o un equipo. Sin embargo, para que no dañes tu cuerpo, es imprescindible que cuentes con un buen calzado. Procura encontrar unas buenas zapatillas livianas y amortiguadas para tu primera maratón.
Se recomienda que el calzado sea un poco más grande de lo que comúnmente usas, que quede algo de espacio entre el pie y la punta de la zapatilla. De esta manera te asegurarás de que el calzado no sea muy ajustado a la hora de correr para no hacerte daño, pero sí lo suficiente como para sujetarte bien.
Si inviertes en un buen calzado, no te arrepentirás. Notarás que no es lo mismo correr con un tipo de zapatillas que con otro. Asegúrate de que las zapatillas sean las más cómodas para ti.
Sigue una dieta equilibrada
La parte nutricional es un factor clave para correr una maratón. Procura incluir entre un 60-70 % de carbohidratos que sean complejos a tu dieta. Entre los alimentos recomendados se encuentran la pasta integral, arroz integral y vegetales. Los hidratos de carbono son la fuente de energía principal para tu cuerpo.
El otro porcentaje de tu alimentación debería combinar proteínas y grasas saludables. Este tipo de elementos lo puedes encontrar en yogures, frutos secos, aguacate, huevos, salmón, o tofu.
Lo que más se recomienda es que dos horas antes de correr te comas alimentos ricos en carbohidratos, y que te mantengas hidratado durante toda la carrera.
Prioriza la calidad frente a la cantidad de kilómetros
Para correr una media maratón, debes sumar kilómetros a tus piernas. Se trata de correr de forma eficiente, y no correr por correr. Por eso, es recomendable que empieces un entrenamiento de intervalos, para después hacer un trabajo en series.
El entrenamiento en series tiene una gran ventaja, y es que te permite incrementar tu VO2 máx. Tu VO2 máx es la capacidad que tienes de usar el oxígeno y producir energía en el cuerpo.
Los rodajes progresivos hacen que el entrenamiento sea más liviano y ameno. Con este tipo de entrenamiento te aseguras de romper la monotonía que estresa la mente. No te obsesiones con la idea de que las carreras largas en un único terreno son imprescindibles. Eso varía, y es más efectivo un entrenamiento bien estructurado en tramos más cortos pero productivos.
Incluye ejercicios de fuerza en el plan de entrenamiento
Para fortalecerte y evitar lesiones, debes incluir sí o sí ejercicios de fuerza en tu plan de entrenamiento. Si dedicas dos días por semana aunque sea a trabajar tus piernas durante 30 minutos, tu cuerpo te lo agradecerá.
El trabajo con fuerza no tiene por qué estar relacionado con ir al gimnasio. Puedes utilizar los entrenamientos cruzados y de resistencia ligeros. Estos entrenamientos no implican salir a correr. De esta manera vas a optimizar tu estado físico, y te harás más resistente a la fatiga.
Descansa y evita el sobreentrenamiento
Aunque no lo creas, es tan importante entrenar como descansar. Aunque sientas que tienes fuerza y ganas, no te saltes los días de descanso. De esta manera, le darás al cuerpo la posibilidad de regenerarse. Debes tener programados los días de descanso en tu plan de entrenamiento, y cumplirlos a rajatabla.
Reconoce la sabiduría de tu cuerpo. Debes escucharlo y percatarte de que precisa de esos días de descanso para reponerse. Si no descansas, incrementas de forma exponencial el riesgo de sufrir una lesión. Es mejor prevenir que lamentar.
Una de las mejores cosas que puedes hacer es tomar tu frecuencia cardíaca en reposo. Esto te ayudará a comprender cuándo tu cuerpo esta sobrecargado. Si tus latidos son más altos que los valores normales, ahí tienes un indicio de que tu cuerpo necesita descansar.
Mantente motivado
Procura mantener la motivación en cada entrenamiento. No dejes ni por un instante que tu mente te diga que no puedes. Por supuesto que puedes hacerlo, pero debes entrenar. Entrena, aliméntate, y descansa, y verás los resultados. No permitas que tu motivación desaparezca, porque es un elemento fundamental para poder correr una maratón.
Debes ponerte metas que sean alcanzables, a corto, largo, y mediano plazo. De esta manera te ahorrarás las frustraciones.
Conclusión
Si estás pensando en correr una media maratón, tan solo debes intentar hacerlo. Asegúrate de controlar tu alimentación y tu estado de salud primero. Puedes empezar tu entrenamiento para correr tu primera media maratón corriendo poco a poco y luego ir sumando kilómetros. No olvides que es fundamental el entrenamiento, pero también lo es el descanso. Si te estableces las metas adecuadas, sin duda lo lograrás.
