Al momento de correr, lo más difícil siempre es el inicio, pero a medida que vas mejorando tus condiciones físicas adquieres una motivación extra. Sin embargo, esto no debe quedar en una simple motivación, sino que debes mejorar cada día con la finalidad de alcanzar nuevas metas.
Qué mejor forma de comenzar con tu entrenamiento de running que corriendo tu primera 5K. Para poder hacerlo, es necesario mejorar tu entrenamiento físico y estar en una buena condición de salud, el resto solamente consiste en mantener una buena motivación y estar bien centrado en tus objetivos.
Entrenamiento para terminar una 5K
Una carrera de 5K es una buena distancia para un corredor sin experiencia, o incluso para aquellos veteranos que quieren mantener una buena condición física. Si llevas corriendo al menos 2 o 3 veces por semana, es muy probable que estés listo para enfrentar este nuevo reto.
Lo primero que debes hacer como método de preparación para terminar una 5K, es correr durante varios días a la semana con la finalidad de completar unos 2 o 3 kilómetros de carrera a ritmo constante. Al final podrás acumular el kilometraje necesario para llegar a completar los 5 kilómetros durante la carrera. El secreto está en aumentar un poco la distancia a medida que corres.
Durante los 7 días de la semana se recomienda correr durante 4, con un día de descanso o de entrenamiento general de por medio. La carrera durante cada dos días minimiza el riesgo de sufrir lesiones y al mismo tiempo proporciona un descanso mental.
1. Haz tiempos de carrera
Por lo general, es mucho más fácil cronometrar tus carreras que llevar el kilometraje recorrido, por lo que se recomienda realizar los entrenamientos mientras llevas el control del tiempo.
Para tener una idea de la distancia recorrida en base al tiempo, puedes correr los domingos en base al kilometraje, a la vez que mides el tiempo, podrás obtener una relación entre ambos factores.
Al momento de comenzar una carrera, se recomienda empezar con 5 minutos de caminata rápida y terminar con 5 minutos de caminata fácil, de esta forma tu cuerpo entrará en calor y se enfriará de manera adecuada.
Por lo general, las personas tienden a saltarse el calentamiento, pero es esencial que no lo hagas. Realizar un calentamiento previo hace que tu cuerpo tenga un mejor rendimiento durante la carrera y te ayuda a evitar lesiones y dolores musculares. Por último, también te ayuda a mejorar tu resistencia, la cual es indispensable para tu objetivo.
2. Realiza un calendario de entrenamiento
Todos los atletas deben realizar un calendario de entrenamiento. Luego de haberlo hecho, colócalo en un lugar donde siempre lo tengas a la vista, esto te ayudará a mantenerte en el camino hacia la meta.
3. Establece un nivel de intensidad adecuado
Todas las carreras deben realizarse con un nivel de ritmo relativamente fácil, en otras palabras, a un ritmo de conversación, o del 60 al 65% de la frecuencia cardíaca máxima. Correr de forma más rápida y más duro aumenta el riesgo de sufrir lesiones.
Utiliza tu primera carrera para desarrollar resistencia; luego, a medida que vayas avanzando, puedes realizar algunos movimientos de velocidad.
4. Haz carrera continua y caminata
Durante las primeras dos semanas, los entrenamientos se alternan entre correr y un minuto de caminata. Entonces, «2 x 5 minutos de carrera, 1 minuto de caminata» significa que correrás durante 5 minutos, caminarás durante 1 minuto y luego repetirás. Del mismo modo, «3 x 5» significa que lo tienes que hacer tres veces.
Durante los descansos tienes que caminar, pero no de forma suave. El 80% de los corredores se lesionan, por lo que los descansos son considerados una herramienta estratégica para construir distancia de manera segura. Al mismo tiempo, hace que adaptarse a la carrera sea mucho más fácil.
Métodos de entrenamiento para acabar una 5K
1. Carrera fácil
Estas carreras son realizadas a un ritmo cómodo para el atleta. Si tienes dificultades para terminar con el entrenamiento, entonces debes reducir la velocidad.
Por lo general estas carreras son realizadas por corredores novatos.
2. Carrera larga
Por lo general, las carreras largas se encargan de construir la base de las carreras de distancia.
Este entrenamiento, es el más importante para los corredores de maratones. Si no vives cerca de una zona donde tengas el kilometraje marcado, se recomienda medir la distancia con la ayuda del automóvil o dirigirte a una pista de atletismo (cuatro vueltas equivalen a 1.600 metros).
También puedes descargar una aplicación que te ayude a medir la distancia recorrida. Otra opción es correr en una cinta de correr, pero se recomienda que la mayoría de las carreras sean en lugares abiertos.
3. Días de descanso
Los días de descanso consisten en tiempo libre donde no se realiza ningún tipo de entrenamiento relacionado a la carrera. Pero, por otro lado, puedes realizar un entrenamiento cruzado, el cual consiste en hacer cualquier otro deporte, como por ejemplo yoga, nadar, montar en bicicleta, ir al gimnasio o hacer otro ejercicio que disfrutes. La clave está en mantener el entrenamiento de forma fácil, de esta forma no estarás fatigado al momento de volver a la carrera.
Normalmente los planes cambian por si solos, por lo que necesitas reorganizar tu entrenamiento. Simplemente debes rodar los días perdidos (sin entrenamiento) para volver a iniciar con la rutina.
El error común que cometen los corredores principiantes, es que siempre quieren saltarse los días de descanso, por el simple hecho de pensar que mientra más tiempo entrenan, más rápido estarán listos. Pero esto no es realmente así, simplemente desgastarás tu cuerpo mucho más rápido, haciendo que no estés al 100% el día de la carrera.
Plan de entrenamiento para acabar una 5K
Semana 1
Lunes
Series de 2×5 + 1 minuto de caminata
Miércoles
Series de 3×5 + 1 minuto de caminata
Viernes
10 minutos de carrera
Domingo
800 metros a paso ligero, 1.600 metros de carrera y 800 metros de caminata.
El martes descansarás completamente, el jueves y el sábado puedes hacer lo mismo o entrenamiento cruzado.
Semana 2
Lunes
Series de 2×5 + 1 minuto de caminata
Miércoles
Series de 4×5 + 1 minuto de caminata
Viernes
15 minutos de carrera
Domingo
800 metros a paso ligero, 2.400 metros de carrera y 800 metros de caminata.
El martes descansarás completamente, el jueves y el sábado puedes hacer lo mismo o entrenamiento cruzado.
Semana 3
Lunes
Series de 5×5 + 1 minuto de caminata
Miércoles
Series de 4×5 + 1 minuto de caminata
Viernes
20 minutos de carrera
Domingo
800 metros a paso ligero, 3.200 metros de carrera y 800 metros de caminata.
El martes descansarás completamente, el jueves y el sábado puedes hacer lo mismo o entrenamiento cruzado.
Semana 4
Lunes
20 minutos de carrera
Miércoles
25 minutos de carrera
Viernes
25 minutos de carrera
Domingo
800 metros a paso ligero, 400 metros de carrera y 800 metros de caminata.
El martes descansarás completamente, el jueves y el sábado puedes hacer lo mismo o entrenamiento cruzado.
Semana 5
Lunes
15 minutos de carrera
Miércoles
20 minutos de carrera
Jueves
3.200 metros de carrera fácil
Sábado
800 metros de carrera
Domingo
Por lo general, el domingo es el día de la carrera.
El martes descansarás completamente, al igual que el viernes. El domingo será cuando finalices tu ansiada carrera.
Conclusión
Por lo general, una carrera de 5K es el mejor inicio para todo corredor principiante, por lo cual se recomienda prepararse de forma adecuada para poder finalizarla carrera de forma cómoda.
Esta rutina de entrenamiento para finalizar tu primera 5K te ayudará a hacerlo de la mejor forma posible, con un plan especialmente diseñado para prepararte físicamente y evitar lesiones.
Referencias
- Michelle, H. Couch to 5K: A Running Plan for Beginners. Para Livestrong [Revisado en agosto de 2019].
