El mejor entrenamiento para poder terminar una 5K

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Contenido del artículo

Al momento de correr, lo más difícil siempre es el inicio, pero a medida que vas mejorando tus condiciones físicas adquieres una motivación extra. Sin embargo, esto no debe quedar en una simple motivación, sino que debes mejorar cada día con la finalidad de alcanzar nuevas metas.

Qué mejor forma de comenzar con tu entrenamiento de running que corriendo tu primera 5K. Para poder hacerlo, es necesario mejorar tu entrenamiento físico y estar en una buena condición de salud, el resto solamente consiste en mantener una buena motivación y estar bien centrado en tus objetivos.

Consejos para terminar una 5K

Entrenamiento para terminar una 5K

Una carrera de 5K es una buena distancia para un corredor sin experiencia, o incluso para aquellos veteranos que quieren mantener una buena condición física. Si llevas corriendo al menos 2 o 3 veces por semana, es muy probable que estés listo para enfrentar este nuevo reto.

Lo primero que debes hacer como método de preparación para terminar una 5K, es correr durante varios días a la semana con la finalidad de completar unos 2 o 3 kilómetros de carrera a ritmo constante. Al final podrás acumular el kilometraje necesario para llegar a completar los 5 kilómetros durante la carrera. El secreto está en aumentar un poco la distancia a medida que corres.

Durante los 7 días de la semana se recomienda correr durante 4, con un día de descanso o de entrenamiento general de por medio. La carrera durante cada dos días minimiza el riesgo de sufrir lesiones y al mismo tiempo proporciona un descanso mental.

Plan de entrenamiento para acabar una 5K

1. Haz tiempos de carrera

Por lo general, es mucho más fácil cronometrar tus carreras que llevar el kilometraje recorrido, por lo que se recomienda realizar los entrenamientos mientras llevas el control del tiempo.

Para tener una idea de la distancia recorrida en base al tiempo, puedes correr los domingos en base al kilometraje, a la vez que mides el tiempo, podrás obtener una relación entre ambos factores.

Al momento de comenzar una carrera, se recomienda empezar con 5 minutos de caminata rápida y terminar con 5 minutos de caminata fácil, de esta forma tu cuerpo entrará en calor y se enfriará de manera adecuada.

Por lo general, las personas tienden a saltarse el calentamiento, pero es esencial que no lo hagas. Realizar un calentamiento previo hace que tu cuerpo tenga un mejor rendimiento durante la carrera y te ayuda a evitar lesiones y dolores musculares. Por último, también te ayuda a mejorar tu resistencia, la cual es indispensable para tu objetivo.

Métodos de entrenamiento para terminar una 5K

2. Realiza un calendario de entrenamiento

Todos los atletas deben realizar un calendario de entrenamiento. Luego de haberlo hecho, colócalo en un lugar donde siempre lo tengas a la vista, esto te ayudará a mantenerte en el camino hacia la meta.

Establecer un calendario de entrenamiento para acabar una 5K

3. Establece un nivel de intensidad adecuado

Todas las carreras deben realizarse con un nivel de ritmo relativamente fácil, en otras palabras, a un ritmo de conversación, o del 60 al 65% de la frecuencia cardíaca máxima. Correr de forma más rápida y más duro aumenta el riesgo de sufrir lesiones.

Utiliza tu primera carrera para desarrollar resistencia; luego, a medida que vayas avanzando, puedes realizar algunos movimientos de velocidad.

A qué intensidad entrenar para una 5K

4. Haz carrera continua y caminata

Durante las primeras dos semanas, los entrenamientos se alternan entre correr y un minuto de caminata. Entonces, «2 x 5 minutos de carrera, 1 minuto de caminata» significa que correrás durante 5 minutos, caminarás durante 1 minuto y luego repetirás. Del mismo modo, «3 x 5» significa que lo tienes que hacer tres veces.

Durante los descansos tienes que caminar, pero no de forma suave. El 80% de los corredores se lesionan, por lo que los descansos son considerados una herramienta estratégica para construir distancia de manera segura. Al mismo tiempo, hace que adaptarse a la carrera sea mucho más fácil.

Estrategias de entrenamiento para acabar una 5K

Métodos de entrenamiento para acabar una 5K

1. Carrera fácil

Estas carreras son realizadas a un ritmo cómodo para el atleta. Si tienes dificultades para terminar con el entrenamiento, entonces debes reducir la velocidad.

Por lo general estas carreras son realizadas por corredores novatos.

2. Carrera larga

Por lo general, las carreras largas se encargan de construir la base de las carreras de distancia.

Este entrenamiento, es el más importante para los corredores de maratones. Si no vives cerca de una zona donde tengas el kilometraje marcado, se recomienda medir la distancia con la ayuda del automóvil o dirigirte a una pista de atletismo (cuatro vueltas equivalen a 1.600 metros).

También puedes descargar una aplicación que te ayude a medir la distancia recorrida. Otra opción es correr en una cinta de correr, pero se recomienda que la mayoría de las carreras sean en lugares abiertos.

Consejos para acabar una 5K

3. Días de descanso

Los días de descanso consisten en tiempo libre donde no se realiza ningún tipo de entrenamiento relacionado a la carrera. Pero, por otro lado, puedes realizar un entrenamiento cruzado, el cual consiste en hacer cualquier otro deporte, como por ejemplo yoga, nadar, montar en bicicleta, ir al gimnasio o hacer otro ejercicio que disfrutes. La clave está en mantener el entrenamiento de forma fácil, de esta forma no estarás fatigado al momento de volver a la carrera.

Normalmente los planes cambian por si solos, por lo que necesitas reorganizar tu entrenamiento. Simplemente debes rodar los días perdidos (sin entrenamiento) para volver a iniciar con la rutina.

El error común que cometen los corredores principiantes, es que siempre quieren saltarse los días de descanso, por el simple hecho de pensar que mientra más tiempo entrenan, más rápido estarán listos. Pero esto no es realmente así, simplemente desgastarás tu cuerpo mucho más rápido, haciendo que no estés al 100% el día de la carrera.

Cómo entrenar para lograr acabar una 5K

Plan de entrenamiento para acabar una 5K

Semana 1

Lunes

Series de 2×5 + 1 minuto de caminata

Miércoles

Series de 3×5 + 1 minuto de caminata

Viernes

10 minutos de carrera

Domingo

800 metros a paso ligero, 1.600 metros de carrera y 800 metros de caminata.

El martes descansarás completamente, el jueves y el sábado puedes hacer lo mismo o entrenamiento cruzado.

El mejor plan de entrenamiento para acabar una 5K

Semana 2

Lunes

Series de 2×5 + 1 minuto de caminata

Miércoles

Series de 4×5 + 1 minuto de caminata

Viernes

15 minutos de carrera

Domingo

800 metros a paso ligero, 2.400 metros de carrera y 800 metros de caminata.

El martes descansarás completamente, el jueves y el sábado puedes hacer lo mismo o entrenamiento cruzado.

Entrenamiento para acabar una 5K

Semana 3

Lunes

Series de 5×5 + 1 minuto de caminata

Miércoles

Series de 4×5 + 1 minuto de caminata

Viernes

20 minutos de carrera

Domingo

800 metros a paso ligero, 3.200 metros de carrera y 800 metros de caminata.

El martes descansarás completamente, el jueves y el sábado puedes hacer lo mismo o entrenamiento cruzado.

Plan de entrenamiento para terminar una 5K

Semana 4

Lunes

20 minutos de carrera

Miércoles

25 minutos de carrera

Viernes

25 minutos de carrera

Domingo

800 metros a paso ligero, 400 metros de carrera y 800 metros de caminata.

El martes descansarás completamente, el jueves y el sábado puedes hacer lo mismo o entrenamiento cruzado.

Entrenamiento para terminar una 5K

Semana 5

Lunes

15 minutos de carrera

Miércoles

20 minutos de carrera

Jueves

3.200 metros de carrera fácil

Sábado

800 metros de carrera

Domingo

Por lo general, el domingo es el día de la carrera.

El martes descansarás completamente, al igual que el viernes. El domingo será cuando finalices tu ansiada carrera.

Entrenamiento para finalizar una 5K

Conclusión

Por lo general, una carrera de 5K es el mejor inicio para todo corredor principiante, por lo cual se recomienda prepararse de forma adecuada para poder finalizarla carrera de forma cómoda.

Esta rutina de entrenamiento para finalizar tu primera 5K te ayudará a hacerlo de la mejor forma posible, con un plan especialmente diseñado para prepararte físicamente y evitar lesiones.

Referencias

  • Michelle, H. Couch to 5K: A Running Plan for Beginners. Para Livestrong [Revisado en agosto de 2019].
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