Plan de entrenamiento de running: 6 consejos para empezar

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Contenido del artículo

Como el resto de personas, yo tengo una relación de amor-odio con el running. Hay días en los que vuelvo de correr con una sensación increíble, como si estuviese en lo alto del mundo. Pero hay otros días en los que vuelvo a casa miserable, siento lástima de mí misma.

Andrew Read, atleta de resistencia y coach, considera que el running es “la aplicación asesina del cuerpo humano” (también lo considera “el ejercicio equivalente a los vegetales”). Si bien es cierto que el correr es uno de los ejercicios más básicos para el ser humano, las estadísticas sobre lesiones sugieren que correr no siempre es tan fácil como otras actividades naturales para nosotros, probablemente debido a nuestro actual estilo de vida. Si estás considerando darle una oportunidad al running, aquí te mostramos distintos consejos de entrenadores profesionales.

6 consejos para empezar a correr

1. ¿Qué necesito?

Lo primero es lo más divertido: ¡las herramientas! Jannine Myers, coach y corredora, incluyó en su artículo “A beginner’s Guide to Running Gear” un listado sobre los esenciales que necesitas para empezar a correr.

  • Calzado.
  • Vestimenta.
  • Crema solar.
  • Gorra o visera.
  • Gafas de sol.
  • Una botella para mantenerte hidratado.
  • Ropa o accesorios reflectantes.

En el artículo original de Jannine podrás encontrar qué marcas en concreto recomienda ella. Puede que en principio alguno de estos objetos te parezcan innecesarios, pero lo cierto es que harán que disfrutes mucho más la experiencia lo que hará que sea más probable que te enganches a ello.

equipamiento necesario para hacer running

2. ¿Qué tipo de calzado es el mejor para mí?

Aunque no lo creas, el calzado que utilizas para correr es realmente importante. Puede que sientas la tentación de ir al centro comercial y comprar las zapatillas más “guays” o las que estén más de moda, pero el paso más importante para encontrar los mejores zapatos es encontrar tu talla. Esto es especialmente importante si lo que quieres es correr grandes distancias.

Por ello, tómate tu tiempo a la hora de ver cuál es tu talla. En cualquier tienda con equipamiento para correr deberían ser capaces de aconsejarte sobre qué tipo de calzado necesitas. Nicole Crawford afirma que está segura de que las zapatillas que llevó en su primera maratón eran media talla más pequeña, teniendo en cuenta como acabaron sus pies al final. Por tanto, debemos aprender de esos errores, amar a nuestros pies y tomarnos nuestro tiempo para elegir la talla correcta.

Buenas zapatillas para correr

3. ¿Cómo empiezo?

Ahora que tienes todas la equipación que necesitas, es hora de empezar a correr. Puede que hayas escuchado alguna vez que deberías empezar con sprints para mejorar tu condición, pero el coach Andrew Read tiene una opinión diferente: si eres un principiante en el gimnasio, nadie te dice que tengas que cargarte con el mayor peso nada más empezar. Sin embargo, en cuanto le preguntas a alguien que debes hacer para empezar a correr, lo que dicen es “haz sprints”. Puede que este sea uno de los consejos más estúpidos que ronden ahora en el mundo del fitness.

El correr rápido supone un gran esfuerzo para nuestro cuerpo – mucho más que una dura sesión de sentadillas o peso muerto. Por ello, lo que Andrew Read recomienda es empezar con un programa de caminar/correr. Un ejemplo de ello sería el siguiente: hacer series de 5 minutos: en la primera semana ejercitamos durante un total de 30 minutos: jogging durante 1 minuto y andar durante 4 minutos, repitiendo esto en total seis veces. Repite esto tres veces en semana:

  • Semana 1 – Jogging 1 minuto / Camina 4 minutos x 6 veces
  • Semana 2 – Jogging 2 minutos / Camina 3 minutos x 6 veces
  • Semana 3 – Jogging 3 minutos / Camina 2 minutos x 6 veces
  • Semana 4 – Jogging 4 minutos / Camina 1 minuto x 6 veces

cómo empezar a correr

4. ¡Me duele todo! ¿Qué estoy haciendo mal?

Pueden existir muchas respuestas a esta pregunta, pero solo hay una cosa que puedes hacer para evitar el dolor después de correr: relájate.

  • Relaja tus hombros. Tus hombros no deberían estar a la altura de tus orejas.
  • Relaja tus manos. Tu dedo gordo debería reposar en el primer nudillo de tu dedo índice, como si estuvieses sujetando ligeramente una mariposa, evitando que se escape, pero sin hacerle daño a sus alas. Por tanto, relaja los nudillos, no apretes los dedos entre sí. Pero tampoco mantengas los dedos estirados con fuerza como si tuvieses garras.
  • Relaja tus pies. Tus pies deberían colgar de tus tobillos cuando estás corriendo. Te aseguro que tus pies saben hacia dónde tienen que ir. Si congelásemos la imagen en la mitad de un paso, si alguien te golpease en lo alto del pie, este tendría que estar tan suelto y ligero que se balancearía con el impacto (Nicole Crawford asegura haber sido golpeada en el pie por varios running coaches a lo largo de su vida, de modo que sabe de lo que habla).

Hay una excepción: lo que sí tienes que mantener en tensión es tu torso.

sprints

5. ¿Podré aún levantar pesas?

¡Sí! El mito de que el entrenamiento de fuerza y el running no puede combinarse ha sido demostrado que es mentira varias veces a lo largo de la última década. Si se hace con la técnica y el cuidado adecuado, los corredores podrán beneficiarse de trabajar con pesas, mejorando así su estabilidad y la fuerza de su torso. Así, los corredores pueden ser más atléticos y más fuertes haciendo distintos ejercicios como press de banca, sentadillas y peso muerto.

entrenamiento de pesas para runners

6. ¿Me debería apuntar a una carrera?

Entrenar para una carrera tiene bastantes beneficios. El primero, es que te estableces una meta a ti mismo. Normalmente puedes encontrar en tu zona grupos que están entrenando, de modo que conocerías a personas con la misma finalidad, divirtiéndote más, por tanto. Si de verdad te estás tomando en serio el running, te recomiendo apuntarte a una carrera. La corredora de maratón Christine Dahl compartió una serie de preguntas que debes hacerte antes de apuntarte a una carrera:

  1. ¿Te entusiasma la idea de participar en una carrera.
  2. ¿Cuándo es la carrera?
  3. ¿Qué entrenamiento requiere?
  4. ¿Se adapta esta carrera a mi estilo de vida?

cómo empezar a correr

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